फलाफेलयो मध्य पूर्वी मूलको डिश हो जुन विशेष गरी शाकाहारी र शाकाहारीहरूमाझ लोकप्रिय छ।
चना यसमा (वा फवा बीन्स), जडिबुटी, मसला, प्याजको संयोजनबाट बनेको गहिरो फ्राइड प्याटीहरू हुन्छन्।
फलाफेल यो एक्लै खान सकिन्छ, तर अक्सर एक भूख को रूपमा सेवा गरिन्छ।
Falafel के हो? यो किन बनाइयो?
फलाफेलयो भुइँबाट बनेको मध्यपूर्वको परिकार हो, जसको आकार बल-जस्तै हुन्छ र गहिरो भुटेको वा ओभनमा पकाएको चना वा फराकिलो बीन्सबाट बनाइन्छ।
अन्य फालाफेल यसको सामग्रीमा जडिबुटी र मसलाहरू जस्तै जीरा, धनिया र लसुन समावेश छन्।
यद्यपि फालाफेल डिश इजिप्टमा उत्पत्ति भएको मानिन्छ, यो मध्य पूर्वी र भूमध्यसागरीय व्यञ्जनहरूमा एक प्रमुख बनिसकेको छ।
यो एक्लै एपेटाइजरको रूपमा सेवा गर्न सकिन्छ वा पिटा रोटी, स्यान्डविच वा र्यापहरूमा फैलाउन सकिन्छ। यो धेरै शाकाहारी व्यञ्जनहरु मा एक बोट-आधारित प्रोटीन स्रोत को रूप मा पनि प्रयोग गरिन्छ।
Falafel पोषण मूल्य
फलाफेल यो महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूले भरिएको छ। 100 ग्राम निम्न पोषक तत्वहरू समावेश गर्दछ:
क्यालोरी: 333
प्रोटिन: १ ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 31.8 ग्राम
बोसो: 17,8 ग्राम
फाइबर: 4.9 ग्राम
भिटामिन B6: दैनिक मूल्य (DV) को 94%
म्यांगनीज: DV को 30%
तामा: DV को 29%
फोलेट: DV को 26%
म्याग्नेसियम: DV को 20%
फलाम: DV को 19%
फस्फोरस: DV को 15%
जिंक: DV को 14%
Riboflavin: DV को 13%
पोटासियम: DV को 12%
थायामिन: DV को 12%
त्यो पनि थोरै रकमनियासिनयसमा भिटामिन B5, क्याल्सियम र अन्य धेरै सूक्ष्म पोषक तत्वहरू छन्।
के Falafel स्वस्थ छ?
फलाफेलयसले स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्याउने धेरै गुणहरू समावेश गर्दछ। राम्रो फाइबर, दुई प्रकारका पोषक तत्व जसले तपाईलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्छ, रबिरुवामा आधारित प्रोटिन स्रोत हो।
फाइबर र प्रोटिन दुवैले तृप्ति समय बढाउँछ।ghrelin यसले भोक लाग्ने हर्मोनको उत्पादनलाई कम गर्छ
साथै, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि चना फाइबरले कार्बोहाइड्रेटको अवशोषणलाई ढिलो गरेर रगतमा चिनीको स्तर व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ। यसले द्रुत उतार-चढ़ावको सट्टा रगतमा चिनीको सन्तुलित वृद्धि प्रदान गर्दछ।
यसको अतिरिक्त, चना फाइबर सुधारिएको पेट स्वास्थ्य, साथै हृदय रोग र कोलोन क्यान्सर को कम जोखिम संग जोडिएको छ।
तर फालाफेलयो कसरी तयार छ मा निर्भर गर्दछ, यो पनि downsides हुन सक्छ। यो प्रायः गहिरो फ्राइ हुन्छ, जसले क्यालोरी र फ्याट सामग्रीलाई उल्लेखनीय रूपमा बढाउँछ।
अध्ययनले देखाएको छ कि लगातार गहिरो भुटेको खानेकुरा खाने मानिसमा मोटोपना, मुटु रोग, मधुमेह र क्यान्सरको जोखिम बढी हुन्छ।
यसबाहेक, केही मानिसहरू फालाफेलयसमा पाइने वा यसमा पाइने सामग्रीबाट एलर्जी हुन सक्छ।
तर, बाहिर खानको सट्टा, यो स्वादिष्ट खाना घरमा बनाएर यी नकारात्मक पक्षहरूलाई कम गर्छ।
Falafel को लाभ के हो?
यो हृदयस्पर्शी छ
चनाबाट उच्च फाइबर सामग्री फालाफेलयो पौष्टिक छ भन्ने प्रमाण हो। फाइबरयुक्त खानेकुराले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्छ।
यो प्रोटिनको स्रोत हो
फलाफेल डिशएक 100-ग्राम सेवामा 13.3 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, जुन अर्को कारण हो कि यसले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न र तौल घटाउन मद्दत गर्दछ।
आँखाका लागि फाइदाजनक हुन्छ
फलाफेलयसमा भिटामिन ए पाइने भएकाले यो आँखाको ज्योतिको लागि राम्रो स्रोत हो । भिटामिन एले म्याकुलर डिजेनेरेसन र मोतियाबिन्दुको लागि आँखा भिटामिनको समृद्ध स्रोत प्रदान गर्दछ। यो भिटामिनले कम उज्यालो वातावरणमा हुँदा आँखाको ज्योतिलाई मद्दत गर्छ।
भिटामिन बी को स्रोत
भिटामिन बी बूस्टरको रूपमा चिनिन्छ, त्यसैले यसले ऊर्जा दिन्छ। विभिन्न बी भिटामिनहरू समावेश गर्दछ फालाफेल यसले तपाईंलाई दिनभर फिट रहन मद्दत गर्नेछ।
हड्डी बलियो बनाउँछ
फलाफेलयसको क्याल्सियम सामग्रीको कारणले बलियो हड्डीहरू निर्माण र कायम राख्नको लागि यो उत्कृष्ट खाना हो। क्याल्सियमले हामीलाई क्यान्सर, मधुमेह र उच्च रक्तचापबाट बचाउन पनि फाइदाजनक हुन्छ।
स्वस्थ रक्त परिसंचरण
फलाफेलयसमा आइरन हुन्छ, जसले शरीरलाई राम्रो रक्तसञ्चार गर्न मद्दत गर्छ। यसले रगतसँग सम्बन्धित कुनै पनि रोगबाट टाढा रहन मद्दत गर्छ।
यसले तनाव कम गर्छ
फलाफेलम्याग्नेसियम पाइने भएकाले तनाव कम गर्न यो राम्रो खाना हो। अन्वेषकहरूले फेला पारेका छन् कि म्याग्नेसियमले केही तनावपूर्ण मांसपेशी र तंत्रिकाहरूलाई आराम गर्न सक्छ।
सास फेर्न आराम गर्छ
म्यांगनीजले फोक्सो र श्वासप्रश्वासको स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्न चिनिन्छ।
शरीरलाई डिटोक्सिफिकेसन गर्छ
फलाफेल यसमा फस्फोरस तत्व हुन्छ। यो लाभकारी खनिजले शरीरलाई उत्सर्जन र स्रावद्वारा खराब तत्वहरूलाई सफा गर्न मद्दत गर्दछ।
फलाफेल खाँदैशरीरलाई चाहिने पोटासियम प्रदान गर्नेछ। पोटासियमले स्नायु प्रणालीलाई सुधार गर्छ। यसले मांसपेशिहरु लाई सजिलै थकित नगरी राम्रो प्रदर्शन गर्न मद्दत गर्नेछ।
शरीरको तरल पदार्थलाई सन्तुलनमा राख्छ
शरीरमा रहेको तरल पदार्थलाई सन्तुलनमा राख्न शरीरलाई राम्रो मात्रामा सोडियम चाहिन्छ। फलाफेल यसको सेवनले शरीरलाई आवश्यक पर्ने सोडियम सही मात्रामा प्राप्त गर्न सकिन्छ ।
प्रतिरक्षा बलियो बनाउँछ
फलाफेल यसमा जिंक पाइने भएकाले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउनका लागि यो राम्रो हुन्छ ।
फाइबर को स्रोत
फाइबर हाम्रो शरीरमा आवश्यक पर्ने लाभदायक यौगिकहरू मध्ये एक हो। यसले हाम्रो शरीरलाई खाना राम्रोसँग पचाउन मद्दत गर्छ। फलाफेल खानाले शरीरलाई चाहिने पर्याप्त फाइबर प्राप्त गर्न सकिन्छ।
स्वस्थ बोसो को स्रोत
यो खानामा शरीरलाई चाहिने स्वस्थ बोसो हुन्छ।
स्तन क्यान्सरबाट टाढा रहन मद्दत गर्छ
चना समावेश फालाफेलयसले स्तन क्यान्सर कोशिकाहरूलाई नष्ट गर्न सक्छ र रजोनिवृत्ति पछि तातो चमकहरू रोक्न मद्दत गर्दछ। यसले शरीरलाई ओस्टियोपोरोसिसबाट पनि बचाउँछ।
कोलेस्ट्रोल कम गर्छ
फाइबर हाम्रो शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा कम गर्न पनि फाइदाजनक हुन्छ। पहिले भनिएझैँ फालाफेल यसमा फाइबरको राम्रो मात्रा हुन्छ।
शाकाहारीहरूको लागि उपयुक्त
मासु नखानेहरूले फलाफेलसँग प्रोटिन प्राप्त गर्न सक्छन्। यो खानामा प्रोटिनको राम्रो मात्रा हुन्छ, यसले शाकाहारीहरूको लागि उत्कृष्ट खाद्य स्रोत बनाउँछ।
Falafel नुस्खा
फलाफेलतपाईं यसलाई घरमा मात्र केहि सामग्रीको साथ बनाउन सक्नुहुन्छ। वास्तवमा, यदि तपाईंले यसलाई फ्राइको सट्टा ओभनमा बेक गर्नुभयो भने, तपाईंले धेरै क्यालोरी र बोसो खपत गर्नुहुन्न।
सामाग्री
- 400 ग्राम डिब्बाबंद चना, निकास र धोएर
- ताजा लसुन को 4 लौंग
- १/२ कप काटेको प्याज
- 2 चम्मच ताजा, काटिएको अजमोद
- 1 चम्मच (15 एमएल) जैतून का तेल
- 3 चम्मच (30 ग्राम) सबै उद्देश्यको पीठो
- 1 चम्मच बेकिंग पाउडर
- 2 चम्मच (10 एमएल) कागतीको रस
- 1 चम्चा जीरा
- 1 चम्चा धनिया
- एक चुटकी नुन
- एक चिम्टी कालो मिर्च
Falafel कसरी बनाइन्छ?
- ओभनलाई २०० डिग्री सेल्सियसमा पूर्व तताउनुहोस् र बेकिंग ट्रेलाई ग्रीस गर्नुहोस्।
- फुड प्रोसेसरमा चना, लसुन, प्याज, अजमोद, जैतुनको तेल, पीठो, बेकिंग पाउडर, कागतीको रस, जीरा, धनिया, नुन र काली मिर्च मिलाउनुहोस्। लगभग 1 मिनेटको लागि घुमाएर मिश्रण गर्नुहोस्।
- मिश्रणका टुक्राहरू लिनुहोस्, साना मीटबलहरू बनाउनुहोस् र तिनीहरूलाई बेकिंग ट्रेमा राख्नुहोस्।
- 10-12 मिनेटको लागि पकाउनुहोस् र प्याटीहरू घुमाउनुहोस्। क्रिस्पी नभएसम्म अर्को 10-12 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्।
Falafel कसरी खाने
फलाफेल यसले आफ्नै अद्वितीय स्वाद र बनावट प्रदान गर्दछ र एक्लै उपभोग गर्न सकिन्छ। केहि अवस्थामा, यो एक गार्निश पनि हुन सक्छ।
फलाफेल तिनीहरूलाई रमाइलो गर्ने सबैभन्दा सरल तरिका यी भुटेको बलहरूलाई hummus जस्ता परम्परागत ससहरूमा डुबाएर खाने हो। ताहिनी र दही सस, जुन तिलको एक समृद्ध स्रोत हो, डुबाउनको लागि पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।
फलाफेल एक मिनी भोजन बनाउन, यसलाई पिटा रोटीको टुक्राको बीचमा राख्नुहोस्। तपाईं यसलाई सलादमा पनि थप्न सक्नुहुन्छ।
Falafel को हानि के हो?
फलाफेल यसलाई सामान्यतया स्वस्थ आहारको भागको रूपमा सुरक्षित रूपमा उपभोग गर्न सकिन्छ, तर विचार गर्नका लागि केही नकारात्मक पक्षहरू पनि छन्।
फलाफेलयदि तपाइँ यस उत्पादनको कुनै पनि सामग्रीसँग एलर्जी हुनुहुन्छ भने, तपाइँ सावधान हुनुपर्छ।
सबै falafelsस्वस्थ भन्न सकिँदैन । केही प्रजातिहरू अरू भन्दा धेरै स्वस्थ छन्। चना, जडिबुटी र मसला जस्ता प्राकृतिक खाद्य पदार्थहरूबाट बनाइएको पकाएको फलाफेलगहिरो भुटेको, अत्यधिक प्रशोधन गरिएको, र अस्वास्थ्यकर सामग्रीहरूसँग बनाइएको भन्दा धेरै राम्रो पोषक प्रोफाइल छ।
फलस्वरूप;
फलाफेलयो चना, जडिबुटी, मसला र प्याजको संयोजनबाट बनाइएको एक लोकप्रिय मध्य पूर्वी डिश हो।
यद्यपि यसमा धेरै स्वस्थ सामग्रीहरू छन्, यसमा फ्याट र क्यालोरीहरू उच्च हुन्छन् किनभने यो गहिरो फ्राइ हुन्छ। तपाईं यसलाई घरमा ओभनमा पकाएर स्वस्थ तरिकाले तयार गर्न सक्नुहुन्छ।
