ब्रसेल्स स्प्राउट्स Brassicaceae परिवारसँग सम्बन्धित तरकारी हो।काउली veबन्दकोबी काकाको साथ। ब्रसेल्स स्प्राउट्स, क्रुसिफेरस तरकारीहरू मध्ये एक, मिनी गोभी जस्तै हो। ब्रसेल्स स्प्राउट्सका फाइदाहरूमा कोलेस्ट्रोल कम गर्न, हार्मोनको स्तर सन्तुलन, पाचन सुधार, हृदयको सुरक्षा, प्रतिरक्षा बढाउने र शरीरको प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन समावेश छ। प्रशस्त पोषण मूल्य भएकोले ब्रसेल्स स्प्राउट्सको फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स के हो?
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (ब्रासिका ओलेरेसिया) तरकारीहरूको क्रूसिफेरस परिवारमा छन्। यसमा क्यान्सरसँग लड्न सक्ने गुणहरू छन्। यसको आफन्त ब्रोकाउली, काउली, र बन्दाबी जस्तै, यो तरकारी पनि रोग लड्ने एन्टिअक्सिडेंट र अन्य पोषक तत्वहरू समावेश गर्दछ।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स पोषण मूल्य
ब्रसेल्स स्प्राउट्समा क्यालोरी कम हुन्छ। यसमा फाइबर, भिटामिन र मिनरल्स प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। पकाएको ब्रसेल्स स्प्राउट्सको 78 ग्रामको पोषण मूल्य निम्नानुसार छ:
क्यालोरी: 28
प्रोटिन: १ ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम
फाइबर: 2 ग्राम
भिटामिन K: RDI को 137%
भिटामिन सी: RDI को 81%
भिटामिन ए: RDI को 12%
फोलेट: RDI को 12%
म्यांगनीज: RDI को 9%
ब्रसेल्स स्प्राउट्स रगत जम्ने र हड्डी स्वास्थ्य को लागी आवश्यक छ।भिटामिन केi मा धनी छ फलामको अवशोषण बढाउन मद्दत गर्दछ, ऊतक मर्मत र प्रतिरक्षा कार्यमा भूमिका खेल्छभिटामिन सी पनि उच्च अनुपात मा उपस्थित छ। यसको फाइबर सामग्रीको साथ आन्द्राको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ।
माथिको पोषक तत्वहरूको अतिरिक्त, एक सानो मात्राभिटामिन B6पोटासियम, आइरन, थायामिन, म्याग्नेसियम र फस्फोरस पाइन्छ।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स फाइदाहरू
एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्री
ब्रसेल्स स्प्राउट्सको प्रभावशाली एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्री बाहिर खडा हुने पहिलो मध्ये एक हो। एन्टिअक्सिडेन्टहरू यौगिकहरू हुन् जसले हाम्रो कोशिकाहरूमा अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्छ र दीर्घकालीन रोगको जोखिम कम गर्छ।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स क्याम्पफेरोलमा उच्च हुन्छ, एक लाभकारी एन्टिअक्सिडेन्ट। Kaempferol ले क्यान्सर कोशिकाको वृद्धिलाई रोक्छ, सूजन कम गर्छ र मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्छ।
उच्च फाइबर सामग्री
पकाएको ब्रसेल्स स्प्राउट्सको 78 ग्राम दैनिक फाइबर आवश्यकताको 8% पूरा गर्दछ। Lifयो स्वास्थ्य को एक महत्वपूर्ण भाग हो र धेरै लाभ छ। यसले दिसालाई नरम बनाउँछ र कब्जियतबाट राहत दिन्छ। यसले हाम्रो पेटमा लाभकारी ब्याक्टेरियालाई खुवाउन मद्दत गरेर पाचन सुधार गर्छ। फाइबर खपत बढाउँदा हृदय रोगको जोखिम कम हुन्छ। रक्त शर्करा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स भिटामिन K को राम्रो स्रोत हो। पकाएको ब्रसेल्स स्प्राउट्स को 78 ग्राम भिटामिन K को दैनिक आवश्यकता को 137% प्रदान गर्दछ। भिटामिन K ले शरीरमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यो रगत जमेको लागि आवश्यक छ। भिटामिन K हड्डीको स्वास्थ्यको लागि पनि आवश्यक छ। यसले ओस्टियोपोरोसिस विरुद्ध सुरक्षा प्रदान गर्दछ। हड्डीको बल बढाउँछ।
ओमेगा 3 फैटी एसिड सामग्री
माछा वा समुद्री खाना नखानेहरूका लागि, पर्याप्तओमेगा 3 फैटी एसिड उपभोग गर्न गाह्रो छ। बिरुवाको खानामा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) हुन्छ, एक प्रकारको ओमेगा 3 फ्याटी एसिड जुन हाम्रो शरीरमा माछा र समुद्री खानामा ओमेगा 3 तेल भन्दा कम प्रयोग गरिन्छ। यो किनभने शरीरले मात्र सीमित मात्रामा ओमेगा 3 फ्याटी एसिडको अधिक सक्रिय रूपहरूमा ALA लाई रूपान्तरण गर्न सक्छ।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स ओमेगा 3 फैटी एसिड को सबै भन्दा राम्रो बिरुवा स्रोत मध्ये एक हो। ओमेगा ३ फ्याटले रगतको ट्राइग्लिसराइड कम गर्छ, संज्ञानात्मक मन्दता कम गर्छ, इन्सुलिन प्रतिरोध र सूजन कम गर्छ।
भिटामिन सी सामग्री
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, 78 ग्राम, भिटामिन सी को लागि दैनिक आवश्यकता को 81% प्रदान गर्दछ। भिटामिन सी शरीरमा तन्तुहरूको वृद्धि र मर्मतका लागि महत्त्वपूर्ण छ। यो एक एन्टिअक्सिडेन्ट पनि हो,कोलेजेन यो प्रोटिनको उत्पादनमा पाइन्छ र प्रतिरक्षालाई बलियो बनाउँछ।
पोटासियम सामग्री
ब्रसेल्स स्प्राउट्स पोटासियम मा उच्च छ। पोटासियमयो तंत्रिका कार्य, मांसपेशी संकुचन, हड्डीको घनत्व, र तंत्रिका र मांसपेशी सम्बन्धित प्रणालीहरू कायम राख्नको लागि आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट हो। यसले कोशिकाहरूको झिल्ली संरचना कायम राख्न र तंत्रिका आवेगहरू प्रसारण गर्न मद्दत गर्दछ।
क्यान्सरबाट बचाउँछ
ब्रसेल्स स्प्राउट्सको उच्च एन्टिअक्सिडेन्ट स्तरले निश्चित प्रकारको क्यान्सरबाट बचाउँछ। ब्रसेल्स स्प्राउट्समा रहेको एन्टिअक्सिडेन्टले फ्री रेडिकललाई बेअसर गर्छ। यी अक्सिडेटिभ तनावबाट बनेका यौगिकहरू हुन् जसले क्यान्सर जस्ता रोगहरूमा योगदान पुर्याउँछ।
ब्रसेल्स स्प्राउट्सको फाइदाहरू मध्ये एक यो हो कि यसले रक्त शर्कराको स्तर स्थिर राख्न मद्दत गर्दछ। ब्रसेल्स स्प्राउट्स जस्ता क्रुसिफेरस तरकारीहरूले मधुमेहको जोखिम कम गर्छ। यो किनभने क्रूसिफेरस तरकारीमा फाइबर धेरै हुन्छ र रगतमा चिनीको मात्रालाई नियन्त्रण गर्छ। फाइबर शरीरमा बिस्तारै सर्छ र रगतमा चिनीको अवशोषणलाई ढिलो बनाउँछ।
सूजन कम गर्छ
सूजन एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया हो। यदि पुरानो सूजन क्यान्सर हो,मधुमेह र हृदय रोग जस्ता रोगहरू निम्त्याउँछ। क्रुसिफेरस तरकारीहरू जस्तै ब्रसेल्स स्प्राउट्समा यौगिकहरू हुन्छन् जसले सूजनलाई रोक्छ। ब्रसेल्स स्प्राउट्सएन्टिअक्सिडेन्टमा उच्च भएकोले यसले फ्रि रेडिकलहरूलाई बेअसर गर्न मद्दत गर्छ जसले सूजन निम्त्याउन सक्छ।
पाचन सुधार गर्छ
ब्रसेल्स स्प्राउट्समा पाइने ग्लुकोसिनोलेटले पाचन पथ र पेटको नाजुक अस्तरलाई जोगाउँछ। लीकी पेट सिन्ड्रोम र अन्य पाचन विकारहरूको जोखिम कम गर्दछ।
ब्रसेल्स स्प्राउट्समा पाइने सल्फोराफेनले शरीरबाट विषाक्त पदार्थहरू हटाउन मद्दत गर्दछ। यसले आन्द्राको माइक्रोफ्लोरामा अत्यधिक ब्याक्टेरियाको वृद्धिलाई रोकेर पाचन सुधार गर्छ।
आँखा र छाला को स्वास्थ्य को लागी लाभदायक
ब्रसेल्स स्प्राउट्समा भिटामिन सी र भिटामिन ए हुन्छ। भिटामिन सी ले पराबैंगनी प्रकाशको क्षतिसँग लड्छ जसले छालाको क्यान्सर वा छालाको उमेर बढाउँछ। भिटामिन एले छाला र आँखालाई हुने क्षतिबाट जोगाउँछ।
दुवै भिटामिनले स्वाभाविक रूपमा उमेर ढिलो गर्छ, आँखाको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ, छालाको प्रतिरक्षा बलियो बनाउँछ, र नयाँ कोशिकाहरूको वृद्धिलाई उत्तेजित गर्छ।
एन्टिअक्सिडेन्ट भएका फलफूल र तरकारी खानु, उमेरसँग सम्बन्धितmacular degeneration जोखिम कम गर्छ। ब्रसेल्स स्प्राउट्समा एन्टिअक्सिडेन्ट जेक्सान्थिन हुन्छ। Zeaxanthin कोर्नियामा प्रवेश गर्ने हानिकारक किरणहरू फिल्टर गर्दछ।
ब्रसेल्स स्प्राउट्ससल्फोराफेन यसको सामग्रीले आँखामा अक्सिडेटिभ तनावको क्षतिलाई पनि कम गर्छ। यसले अन्धोपन, मोतिबिन्दु र अन्य जटिलताहरूबाट जोगाउँछ। यसले छालालाई बचाउँछ, क्यान्सर र सूजनलाई रोक्छ।
मस्तिष्क स्वास्थ्य को लागी लाभदायक
ब्रसेल्स स्प्राउट्सको भिटामिन सी र भिटामिन ए एन्टिअक्सिडेन्टहरूले मस्तिष्कका कोशिकाहरूलाई नोक्सान गर्ने अक्सिडेटिभ तनाव र सूजनलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
अन्य तरकारी र फलफूलहरू जस्तै, ब्रसेल्स स्प्राउट्स क्यालोरीमा कम र फाइबरमा उच्च छन्। यो सुविधाको साथ, यसले तपाईंलाई लामो समयको लागि भरिएको महसुस गराउँछ र कम क्यालोरी लिन मद्दत गर्दछ। त्यसैले तौल घटाउन मद्दत गर्ने खाना हो ।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स कसरी भण्डारण गर्ने?
तरकारी खरिद गरेको ३ देखि ७ दिन भित्रमा पौष्टिक तत्व बिग्रन नदिन प्रयोग गर्नुहोस्।
यदि तपाईंले यसलाई नपकाएर भण्डार गर्नुभयो भने, यो फ्रिजमा लामो समयसम्म ताजा रहन्छ।
कागजको तौलियामा बेरेर वा प्लास्टिकको झोलामा भण्डारण गर्दा यसको शेल्फ लाइफ बढ्छ।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स कसरी खाने
यस फाइदाजनक तरकारीलाई तपाईं विभिन्न तरिकाले उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।
यसलाई साइड डिश र एपेटाइजरहरूमा थप्न सकिन्छ।
तपाईं एक स्वादिष्ट भोजन तयार गर्न उमाले, फ्राइ र बेक गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं टुक्राहरू काट्न सक्नुहुन्छ, तिनीहरूलाई जैतूनको तेलमा काली मिर्च र नुन मिसाएर ओभनमा फ्राइ गर्न सक्नुहुन्छ जबसम्म तिनीहरू क्रिस्पी हुँदैनन्।
तपाईं यसलाई पास्तामा थप्न सक्नुहुन्छ।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स को हानि
ब्रसेल्स स्प्राउट्स जस्ता क्रुसिफेरस तरकारीहरूले थाइरोइड कार्यमा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ भन्ने सोचाइ छ।
क्रुसिफेरस तरकारीहरू ग्लुकोसिनोलेटको स्रोत हुन्। केहि ग्लुकोसिनोलेटहरू गोइट्रोजेनिक प्रजातिहरूमा रूपान्तरण हुन्छन् जसले थाइरोइड कार्यमा प्रभाव पार्न सक्छ। यस कारण, थाइराइड समस्या भएकाहरूले थोरै मात्रामा सेवन गर्नुपर्छ।
