Glycemic Index Diet ကဘာလဲ၊ ဘယ်လိုပြီးလဲ။ နမူနာ မီနူး

glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအသောက်၊ ၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏအလိုက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ဖန်တီးထားသော အစားအစာဖြစ်သည်။ glycemic index နှင့် glycemic load သည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ မြင့်တက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် သတ်မှတ်ထားသော တန်ဖိုးတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဂလူးကို့စ်သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အဓိက စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ဦးနှောက်၊ ကြွက်သားများနှင့် အခြားအင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများမှ လောင်စာအဖြစ် အသုံးပြုသည်။ ဂလူးကို့စ်ကို 100 တွင်သတ်မှတ်ထားပြီး အစားအစာအားလုံးကို ဤရမှတ်တွင် ညွှန်းထားသည်။ 

ဤအစားအသောက်၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျှော့ချရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းရန်အတွက် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။ သွေးထဲတွင် glycemic အညွှန်းကိန်း၊ ကိုလက်စထရောနှင့် triglyceride ပမာဏကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ကူညီသည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်မားခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါနှင့် အဝလွန်ခြင်းကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးအခြေအနေများနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ဤအစားအစာ၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာဆာလောင်မှုကိုထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့်ဆီးချိုရောဂါကိုကူညီကာကွယ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကစီဓာတ်များသော အစားအစာများသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့် အစေ့အဆန်များ သည် နောက်ပိုင်းတွင် ဗိုက်ဆာသည်ဟုခံစားရစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို ထိန်းထားနိုင်သည်။

glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာနှင့်အတူကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချ ဆီးချိုရောဂါနှင့် နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည်။

glycemic အညွှန်းကိန်း (GI), သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြှင့်တင်ပေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါရှိသော အစားအစာများကို အမျိုးအစားခွဲသည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြေညက်သော ကောင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် glycemic index နိမ့်ကျပြီး သင့်ကို အချိန်အကြာကြီး ပြည့်ဝနေစေပါသည်။ မကောင်းတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေမှာ မြင့်မားတဲ့ glycemic အညွှန်းကိန်းရှိတယ်။

glycemic အညွှန်းကိန်းသည် အစားအစာများ၏ လုပ်ဆောင်မှုအလိုက် ကွဲပြားသည်။ E.g; သစ်သီးဖျော်ရည်သည် အသီးအနှံများထက် glycemic index ပိုများသည်။ အာလူးထောင်းထားသော အာလူးများသည် ဖုတ်ထားသော အာလူးများထက် glycemic index ပိုများသည်။

အစားအစာချက်ပြုတ်ခြင်းသည်လည်း glycemic အညွှန်းကိန်းကိုတိုးစေသည်။ ချက်ပြုတ်ထားသောခေါက်ဆွဲသည် အစိမ်းခေါက်ဆွဲထက် glycemic အညွှန်းကိန်းပိုမိုမြင့်မားသည်။

ထို့ကြောင့်၊ အစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းသည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုမည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်ကိုသိရန်လိုအပ်သည်။

အစားအစာ၏ Glycemic Index ကို ထိခိုက်စေသည့်အချက်များ

အစားအသောက် သို့မဟုတ် ပန်းကန်တစ်ခု၏ glycemic တန်ဖိုးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည့် အချက်များစွာ အပါအဝင်၊

ပါဝင်သောသကြားအမျိုးအစား

သကြားအားလုံးတွင် glycemic index မြင့်မားသည်ဟု အထင်အမြင်လွဲမှားမှုများရှိသည်။ သကြားများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းသည် fructose အတွက် 23 မှ maltose အတွက် 105 အထိရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၊ အစားအစာ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းသည်၎င်းတွင်ပါဝင်သောသကြားအမျိုးအစားပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ဓာတ်ဖွဲ့စည်းပုံ

ကစီဓာတ်သည် ကစီဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည့် amylose နှင့် amylopectin မော်လီကျူးနှစ်ခုပါဝင်သည်။ Amylose သည် အစာကြေရန်ခက်ခဲသော်လည်း amylopectin သည် အစာကြေလွယ်သည်။ amylose ပါဝင်မှုမြင့်မားသောအစားအစာများသည် glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်

ကြိတ်ခွဲခြင်းနှင့် လှိမ့်ခြင်းကဲ့သို့သော လုပ်ဆောင်ခြင်းနည်းလမ်းများသည် amylose နှင့် amylopectin မော်လီကျူးများကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေကာ glycemic အညွှန်းကိန်းကို တိုးစေသည်။ ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ပြုပြင်ပြီးသားအစားအစာတစ်ခုတွင် glycemic အညွှန်းကိန်းပိုမိုမြင့်မားသည်။

အာဟာရဖွဲ့စည်းမှု

အစားအစာတွင် ပရိုတင်း သို့မဟုတ် အဆီထည့်ခြင်းသည် အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး အစားအစာတွင် glycemic တုံ့ပြန်မှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။

ဟင်းချက်နည်း

ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် ချက်ပြုတ်နည်းများသည် glycemic အညွှန်းကိန်းကို ထိခိုက်စေပါသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်၊ အစားအစာကို ကြာကြာချက်ပြုတ်လေ၊ ၎င်း၏သကြားများကို အစာချေဖျက်ပြီး စုပ်ယူမှု မြန်ဆန်လေလေ၊ ထို့ကြောင့် ၎င်း၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကို တိုးစေသည်။

ရင့်ကျက်မှု

မမှည့်သောအသီးတွင် အသီးရင့်မှည့်လာသည်နှင့်အမျှ သကြားအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်သော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များပါရှိသည်။ အသီးရင့်မှည့်ခြင်းသည် ၎င်း၏ glycemic index ကိုတိုးစေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ မမှည့်သောငှက်ပျောသီးတွင် glycemic အညွှန်းကိန်း 30 ရှိပြီး မှည့်ငှက်ပျောသီးတွင် glycemic အညွှန်းကိန်း 48 ရှိသည်။

glycemic အညွှန်းကိန်းကိုလိုက်နာသူများသည်အစားအသောက်၊

- ကျန်းမာသောနည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်သည်။

 - ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် အထွေထွေ ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်း စောင့်ရှောက်ပေးသည်။

 - ဆီးချိုရောဂါကုသမှုအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တန်ဖိုးများကိုထိန်းသိမ်းပါ။

Low Glycemic Index Diet ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း။

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း၊ အစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကို၎င်းတို့သည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်ပုံပေါ် မူတည်၍ အမျိုးအစားခွဲခြားသည်။ အစားအစာများသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏအပေါ် သိသာထင်ရှားသော သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ထို့ကြောင့် အစားအစာတွင်ရှိသော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို ၀ မှ ၁၀၀ အထိ တိုင်းတာသည်။

glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအသောက်ထိုသို့လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် glycemic အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောအစားအစာများကိုမစားပါနှင့်။ glycemic အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောအစားအစာများနှင့်အဖျော်ယမကာများသည်လျင်မြန်စွာချေဖျက်နိုင်သောကြောင့်၎င်းတို့သည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုအလွန်လျင်မြန်စွာမြင့်တက်စေသည်။

စားသုံးပြီးနောက် ရုတ်တရက် ပြုတ်ကျသည်။ glycemic index နည်းသော အစားအစာများသည် အစာခြေလမ်းကြောင်းတွင် ကြာရှည်စွာ တည်ရှိနေပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေစဉ် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။ အင်ဆူလင်ခုခံမှု သူတို့ရဲ့ဖွဲ့စည်းမှုကိုတားဆီး။

Glycemic Index အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း

အစားအသောက်နှင့်အတူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါသည်။ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်လျှင် ၃ နာရီ ပြုလုပ်ပါ။

Glycemic Index Diet ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအသောက် ပြင်းထန်သောရောဂါများ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။

ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်း။

ကယ်လိုရီရေတွက်ရန် နှင့် အစာစားနေစဉ် အပိုင်းများကို လျှော့ချရန် မလိုအပ်ပါ။ အစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းတန်ဖိုးများကိုထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့်သင်စားသင့်သည်။ အစားအသောက်အတွက် ကြွယ်ဝသော မီနူးကို ဖန်တီးနိုင်သည်။

ရွှတ်

သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့သော glycemic index နိမ့်သောအစားအစာများသည် ၎င်းတို့၏ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသောကြောင့် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေသည်။

ပါးသော

glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအသောက် အလယ်အလတ်နှင့် ကာလတိုအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ

သုတေသီအချို့ glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအသောက်ဆေးသည် သွေးတွင်း မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး ကောင်းသော ကိုလက်စထရောကို တိုးစေသည်ဟု သူထင်သည်။

ဆီးချိုရောဂါ

glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအသောက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်လိုသူများအတွက် အလွန်အသုံးဝင်ပါသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တူညီသောအဆင့်တွင် ထိန်းထားသောကြောင့် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

Glycemic Index Diet ၏ အဆိုးဘက်များ

glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအသောက် သိပ်ပြီး အာဟာရမပြည့်ပါဘူး။ အဆီများပြီး သကြားဓာတ်များသော အစားအစာများ ချို့တဲ့ပါက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကြိုးပမ်းမှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်း သင်၏အစားအသောက်ကိုခြေရာခံရန်ခက်ခဲနိုင်သည်။ အစားအစာတစ်ခုစီအတွက် glycemic အညွှန်းကိန်းအဆင့်ကိုရှာမတွေ့ပါ။ ထုပ်ပိုးထားသောအစားအစာများတွင် glycemic အညွှန်းကိန်းတန်ဖိုးများမရှိသောကြောင့်၎င်းသည်အချို့အတွက်ရှုပ်ထွေးနိုင်သည်။

အစားအစာတစ်ခုတည်းစားသုံးသောအခါတွင် အစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းတန်ဖိုးများသည် တရားဝင်သည်။ အခြားအစားအစာများနှင့်အတူစားသုံးသောအခါ၊ glycemic အညွှန်းကိန်းပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ အချို့သောအစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုခန့်မှန်းရန်မလွယ်ကူပါ။

Glycemic Index Diet မှာ ဘာစားရမလဲ။

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာကယ်လိုရီရေတွက်ရန် သို့မဟုတ် ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကဲ့သို့သော အာဟာရဓာတ်များကို ခြေရာခံရန် မလိုအပ်ပါ။

glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအသောက်သင်စားသော glycemic အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောအစားအစာများကို glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအခြားရွေးချယ်စရာများနှင့်အစားထိုးရန်လိုအပ်သည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသောက်ဖို့ အများကြီးရှိပါတယ်။ အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာထိုသို့လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် အောက်ပါစာရင်းမှ သင်ရွေးချယ်မည့် အစားအစာများမှ သင့်မီနူးကို ဖန်တီးသင့်သည်-

ပေါင်မုန့်

ကောက်နှံတစ်ခုလုံး၊ ကောက်နှံမျိုးစုံ၊ ကောက်မုန့်

မနက်စာ ကောက်နှံများ

Oat နှင့် ဖွဲနုအမှုန့်များ

အသီး

ပန်းသီး၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ apricot၊ မက်မွန်သီး၊ ဇီးသီး၊ သစ်တော်သီး၊ ကီဝီ၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် အခြားအရာများ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

မုန်လာဥနီ၊ ဘရိုကိုလီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ တရုတ်နံနံ၊ zucchini နှင့် အခြားအရာများ

ကစီဓာတ်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ကန်စွန်းဥ၊ ပြောင်းဖူး၊ အာလူးပြုတ်၊ ဆောင်းတွင်းကွပ်

ပဲမျိုးစုံ

ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကုလားပဲ၊ ပဲ၊ ကျောက်ကပ်ပဲနဲ့ အခြား

ခေါက်ဆွဲနဲ့ ခေါက်ဆွဲ

ခေါက်ဆွဲနဲ့ ခေါက်ဆွဲ

ဆန်

ဘာစမာတီနှင့် ဆန်လုံးညို

စပါးမျိုး

Quinoa၊ မုယောစပါး၊ couscous၊ buckwheat၊ semolina

နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

နို့၊ ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ချဉ်၊ အုန်းနို့၊ ပဲနို့၊ ဗာဒံနို့

အောက်ဖော်ပြပါအစားအစာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် လုံးဝမပါဝင်သောကြောင့် glycemic အညွှန်းကိန်းတန်ဖိုးမရှိပါ။ ဤအစားအစာများ အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာအနိုင်ယူနိုင်ပါတယ်။

ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ

ဆော်လမွန်၊ ငါးကြီး၊ တူနာ၊ ဆာဒင်းနှင့် ပုစွန် 

အခြားတိရစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များ

အမဲသား၊ကြက်သား၊သိုးသငယ်နှင့်ဥ

အခွံမာ

ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ pistachios၊ walnuts နှင့် macadamias ကဲ့သို့သော

အဆီနှင့်အဆီများ

သံလွင်ဆီ၊ထောပတ်နဲ့ ထောပတ်သီး

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နံ့သာမျိုး

ကြက်သွန်ဖြူ၊ ပင်စိမ်း၊ ဇီယာစေ့၊ ဆား၊ ငရုတ်ကောင်း အစရှိတဲ့

glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာတွင်မည်သည့်အစားအစာများကိုမစားနိုင်သနည်း။

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာလုံးဝမတားမြစ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ဖြစ်နိုင်ရင် GI နည်းတဲ့ အစားအစာတွေကို ဖြစ်နိုင်ရင် GI နည်းတဲ့ အစားစာတွေနဲ့ အစားထိုးကြည့်ပါ။

ပေါင်မုန့်

ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ bagel

မနက်စာ ကောက်နှံများ

လက်ငင်း oats၊ သီးနှံ

ကစီဓာတ်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

အာလူးကြော်၊ အာလူးကြော်များ

ဆေးဖက်ဝင်အပင်များနို့

ဆန်နို့နှင့် oat နို့

အသီး

ဖရဲသီး

ငန်သောသရေစာများ

ကရက်ကာများ၊ ထမင်းကိတ်များ၊ ပရက်ဇယ်များ၊ ပြောင်းဖူးကြော်များ

ကိတ်မုန့်နှင့် အခြား မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ

ခေါက်ဆွဲများ၊ scones၊ muffins၊ cookies၊ waffles

Glycemic အညွှန်းကိန်း အစားအသောက်နမူနာ မီနူး

glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအသောက် မီနူးတစ်ခုဖန်တီးသောအခါတွင်သင်သည် glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအစားအစာများကိုရွေးချယ်သင့်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် GI မြင့်မားသော အစားအစာများကို စားသုံးမည်ဆိုပါက ၎င်းကို ဟန်ချက်ညီစေရန် GI နည်းသော အစားအစာများဖြင့် စားသုံးပါ။

အကြံဥာဏ်တစ်ခုပေးရန်အတွက် မီနူးကို နမူနာအဖြစ် ပေးထားသည်။ မီနူးရှိအစားအစာများကို glycemic အညွှန်းကိန်းတန်ဖိုးကိုအာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့်ညီမျှသောအစားအစာများနှင့်အစားထိုးနိုင်သည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအသောက်စာရင်း

နံနက်စာ

ဂျုံလုံးပေါင်မုန့် ၁ ချပ်

မြေပဲထောပတ် 2 ဇွန်း

လိမ္မော်ရည် 1 ဖန်ခွက်

မုံ့

သစ်သီး ၁ ခြမ်း (သစ်တော်သီး)

နေ့လည်စာ

ကောက်မုန့် ၂ ချပ်

အကင် ၄ ချပ်

ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ မုန်လာဥ စသည့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

မုံ့

ဒိန်ခဲအဖြူ 1 ချပ်

ဂျုံဘီစကွတ် ၈ လုံး

ပန်းသီးအလတ် ၁ လုံး

ညစာ

ငါးဖြူဖုတ်

အာလူးကြော် ၂ လုံး

သံပုရာသီး 1 ဇွန်းနှင့်အတူသုပ်

အချိုပွဲအတွက် ဒိန်ချဉ် ၁ ပန်းကန်

ရလဒ်အဖြစ်

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းရန် glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအသောက် သက်ဆိုင်ပါသည်။ မည်သည့်အစားအသောက်အစီအစဉ်ကဲ့သို့ပင်၊ ဤအစားအသောက်ကိုမစတင်မီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အသုံးဝင်ပါသည်။