Cortisol ဟော်မုန်းကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့ချနည်း

ကော်တီဆောအဒရီနယ်ဂလင်းမှ ထုတ်လွှတ်သော စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းဖြစ်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို တုံ့ပြန်တဲ့အနေနဲ့ ဦးနှောက်က ထွက်လာတဲ့ ဖိအားတွေကို ခန္ဓာကိုယ်က ဖိစီးနေတဲ့ အခြေအနေတွေကို ရင်ဆိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ကိုယ်၌ကား၊ cortisol အဆင့်ဆင့် မြင့်မားနေပါက ဤဟော်မုန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းကျိုးထက် ဆိုးကျိုးပိုပေးနိုင်သည်။ 

မြင့်မားသော cortisol အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် သွေးတိုးစေခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ပေးခြင်း၊ စိတ်ခံစားချက်ကို ထိခိုက်စေခြင်း၊ စွမ်းအင်ပမာဏကို ကျဆင်းစေပြီး ဆီးချိုရောဂါကို ဖြစ်စေသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ ကော်တီဆောက ဦးနှောက်ကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်သလဲ။

Cortisol ကို "စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း" ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းသည် သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်နေသော စတီးရွိုက်ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အဒရီနယ်ဂလင်းများမှ ထုတ်လုပ်ကာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သို့မဟုတ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုအောက်တွင် ထုတ်ပေးပါသည်။ အခြေခံအားဖြင့်၊ ၎င်းသည် ဖိအားများသောအခြေအနေများတွင် တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ် ပျံသန်းမှုတုံ့ပြန်မှုကို အစပျိုးစေသည်။

ဒါပေမယ့် မတူညီတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ လုပ်ငန်းစဉ်များစွာမှာ အရေးကြီးတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်တာကြောင့် ကျန်းမာရေးအတွက် လုံးဝကို မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။

cortisol အဆင့်ဆင့် များသောအားဖြင့် နံနက်ပိုင်းတွင် အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး ညအချိန်တွင် အနိမ့်ဆုံးဖြစ်သည်။ ဒါက ပုံမှန်ဆိုပေမယ့် အချိန်အကြာကြီး မြင့်နေတဲ့အခါ ပြဿနာတွေ ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။

နာတာရှည် မြင့်မားသော cortisol အဆင့်:

- ဦးနှောက်၏ အရွယ်အစား၊ ဖွဲ့စည်းပုံနှင့် လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပြောင်းလဲပေးခြင်း၊

- ဦးနှောက်ဆဲလ်များကို ကျုံ့စေပြီး သေစေခြင်း၊

- ဦးနှောက်တွင် အရွယ်မတိုင်မီ အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဖြစ်စေခြင်း၊

- မှတ်ဉာဏ်ပျောက်ဆုံးခြင်းနှင့် အာရုံစူးစိုက်မှုအားနည်းခြင်း၊

- ဦးနှောက်ဆဲလ်အသစ်များ၏ ကြီးထွားနိုင်စွမ်းကို နှေးကွေးစေခြင်း၊

- ဦးနှောက်အတွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို တိုးစေသည်။

နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် မြင့်မားသောအဆင့် ကော်တီဆော၎င်းသည် ဦးနှောက်၏ အကြောက်တရားဗဟိုချက်ဖြစ်သော amygdala တွင်လည်း လှုပ်ရှားမှုကို တိုးစေသည်။ ၎င်းသည် အဆက်မပြတ် ရန်ပွဲ သို့မဟုတ် ပျံသန်းမှုအခြေအနေတွင် ဦးနှောက်ကို ပိတ်မိနေမည့် ဆိုးရွားသောသံသရာကို ဖန်တီးပေးသည်။

ပူပင်သောကပုံမှန်မဟုတ်သော စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တုံ့ပြန်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ စိတ်ပူပန်မှုနှင့်အတူ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရေရှည်စိတ်ဖိစီးမှုသည် အောက်ပါအခြေအနေများကို ဖြစ်စေသည်။

- အဓိက စိတ်ဓာတ်ကျရောဂါ

- Bipolar ရောဂါ

- အိပ်မပျော်ရောဂါ

- ADHD

– မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။

- Bulimia

- အရက်စွဲခြင်း။

- Dementia နှင့် မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းခြင်း။

Cortisol များနေရင် ဘာဖြစ်မလဲ။

လွန်ခဲ့သည့် 15 နှစ်အတွင်း သုတေသနပြုခဲ့သည်။ cortisol အဆင့်ဆင့်အတန်အသင့် မြင့်မားကြောင်း ထင်ရှားသည်။

နာတာရှည်ရောဂါများ

သွေးတိုး၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အရိုးပွရောဂါ။

ဆူလာခြင်း၊

ကော်တီဆော ၎င်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို တိုးစေပြီး အဆီသိုလှောင်ရန် ၎င်း၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ပြောင်းလဲရန် ခန္ဓာကိုယ်အား အချက်ပြသည်။

မောပန်းခြင်း

၎င်းသည် အခြားဟော်မုန်းများ၏ နေ့စဉ်လည်ပတ်မှုကို အနှောင့်အယှက်ပေးကာ အိပ်စက်မှုပုံစံများကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေကာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေသည်။

ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက် ချို့ယွင်းခြင်း။

ကော်တီဆော မှတ်ဉာဏ်ကို အနှောင့်အယှက်ပေးခြင်းဖြင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တိမ်မြုပ်စေပါသည်။

ပိုးဝင်ခြင်း။

၎င်းသည် ခုခံအားစနစ်ကို ဟန့်တားပေးကာ ရောဂါပိုးဝင်နိုင်ချေ ပိုမိုများပြားသည်။ 

ရှားပေမယ့်၊ ကော်တီဆော ပမာဏ များလွန်းတဲ့အခါပြင်းထန်သောရောဂါရှိခြင်း။ Cushing ၏ရောဂါလက္ခဏာစုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

Cortisol နည်းခြင်း လက္ခဏာများ

cortisol အဆင့်နိမ့်Addison ရောဂါကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဤအခြေအနေ၏လက္ခဏာများမှာ:

- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။

– ခေါင်းမူးခြင်း။

- ကြွက်သားအားနည်းခြင်း။

- တဖြည်းဖြည်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း။

- စိတ်ဓာတ်အပြောင်းအလဲ

- အသားအရေ ညိုမဲခြင်း။

- သွေးပေါင်ကျခြင်း။

မြင့်မားသော Cortisol လက္ခဏာများ

ပိုလျှံသောကော်တီဆောသည် အကျိတ်တစ်ခုမှ သို့မဟုတ် အချို့သောဆေးဝါးများ၏ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအဖြစ် ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ Cortisol များလွန်းပါက Cushing's Syndrome ကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ရောဂါလက္ခဏာများမှာ-

- သွေးတိုးခြင်း။

- မျက်နှာ နီရဲခြင်း။

- ကြွက်သားအားနည်းခြင်း။

- ရေငတ်ခြင်း တိုးလာသည်။

- မကြာခဏ ဆီးသွားခြင်း။

- စိတ်တိုဒေါသထွက်ခြင်းစသည့် စိတ်အပြောင်းအလဲများ

- မျက်နှာနှင့် ဝမ်းဗိုက်တွင် လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်း။

– အရိုးပွရောဂါ

- အရေပြားပေါ်ရှိ အမဲစက်များ သို့မဟုတ် ခရမ်းရောင် အက်ကြောင်းများကို မြင်နိုင်သည်။

- လိင်စိတ်ဆန္ဒ ကျဆင်းခြင်း။

ကော်တီဆော များလွန်းခြင်းသည် အောက်ပါ အပါအဝင် အခြားသော အခြေအနေများနှင့် ရောဂါလက္ခဏာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

- သွေးတိုးခြင်း။

- အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ

- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။

- ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက် ချို့ယွင်းခြင်း။

- ရောဂါပိုးများ

ဒါဆို Cortisol ဟော်မုန်းအဆင့်ကို လျှော့ချနိုင်ပါသလား။ 

ကော်တီဆောအဆင့်ကို လျှော့ချရန် သင်အကောင်အထည်ဖော်နိုင်သော လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းနှင့် အာဟာရဆိုင်ရာအကြံပြုချက်များ ရှိပါသည်။

မြင့်မားသော Cortisol ဟော်မုန်း၏သဘာဝကုသမှု

အချိန်မှန် မှန်မှန်အိပ်ပါ။

အချိန်၊ အရှည်နှင့် အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးအားလုံးသည် အားလုံးဖြစ်သည်။ cortisol ဟော်မုန်းအကျိုးသက်ရောက်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် အဆိုင်းလုပ်သားများ၏ လေ့လာမှု ၂၈ ခုကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း၊ ကော်တီဆောညဘက်ထက် နေ့ခင်းဘက်အိပ်တဲ့သူတွေမှာ ကျော်ကြားမှုတိုးလာတာကို သူတွေ့ရှိခဲ့တယ်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ အိပ်မပျော် cortisol ဟော်မုန်း၎င်း၏အဆင့်ကိုတိုးစေသည်။

အိပ်ချိန်ပုံစံသွေဖည်ခြင်းသည် နေ့စဉ်ဟော်မုန်းဟန်ချက်အား အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ မြင့်မားသော cortisol နှင့်ဆက်စပ်သောအခြားပြဿနာများကိုကူညီပံ့ပိုး

ညဘက် မဖြစ်မနေ အိပ်မရတဲ့ ကိစ္စတွေဖြစ်တဲ့ အဆိုင်းအလုပ်၊ cortisol ဟော်မုန်းပမာဏအိပ်စက်ခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် အိပ်စက်ခြင်းကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ရန်၊ အောက်ပါတို့ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။

တက်ကြွပါစေ။

အိပ်ရာနိုးချိန်တွေမှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားပြီး တတ်နိုင်သမျှ ပုံမှန်အိပ်ယာဝင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

ညဘက်တွင် ကဖိန်းဓာတ် မသောက်ပါနှင့်

ညနေပိုင်းတွင် ကဖိန်းဓာတ်ကို ရှောင်ပါ။

ညအချိန်တွင် တောက်ပသောအလင်းရောင်နှင့် ထိတွေ့ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

ကွန်ပျူတာ၊ ရုပ်မြင်သံကြား၊ မိုဘိုင်းလ်ဖုန်းစခရင်များကို ပိတ်ပါ၊ ၎င်းတို့ကို ဖြုတ်လိုက်ပါ။ တကယ်တော့၊ သင့်အိပ်ခန်းထဲက အီလက်ထရွန်းနစ်ပစ္စည်းတွေကို ထားပါ။

အိပ်ရာမဝင်မီ အနှောင့်အယှက်များကို ကန့်သတ်ပါ။

နားကြပ်များကို ဖြုတ်ပါ၊ ဖုန်းကို အသံတိတ်ပါ၊ အိပ်ရာဝင်ခါနီးတွင် အရည်များကို ရှောင်ပါ။

တစ်ရေးတစ်မော

အလုပ်အဆိုင်းက သင့်အိပ်ချိန်ကို တိုစေပါက အိပ်မပျော်ခြင်းကို လျှော့ချရန် သင့်လျော်သောအချိန်များတွင် တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော်လည်း အလွန်အကျွံမလုပ်ပါနှင့်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့သိပ်သည်းဆပေါ်မူတည်ပြီး၊ cortisol ဟော်မုန်းအဆင့်မြှင့်တင်နိုင်သည် သို့မဟုတ် လျှော့ချနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်း ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း ကော်တီဆောဂုဏ်သတင်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ 

ကာလတိုအတွင်း တိုးလာသော်လည်း ၎င်း၏အဆင့်များ ကျဆင်းသွားပါသည်။ ဤရေတိုတိုးလာမှုသည် စိန်ခေါ်မှုကို ဖြည့်ဆည်းရန် ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားမှုကို ညှိနှိုင်းရန် ကူညီပေးသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲပါ။

စိတ်ဖိစီးသောအတွေးများ၊ cortisol ထုတ်လွှတ်မှု သည်အတွက် အရေးကြီးသော လက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 122 ယောက်ကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သူတို့ရဲ့အတိတ်စိတ်ဖိစီးမှုတွေအကြောင်းရေးတာက အကောင်းမြင်တဲ့ဘဝအတွေ့အကြုံတွေကိုရေးတာထက် ပိုကောင်းတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ cortisol အဆင့်ဆင့်တစ်လအတွင်း အဆင့်မြှင့်တင်နိုင်ခဲ့ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အတွေးများ၊ အသက်ရှုခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း နှင့် အခြား တင်းမာမှု လက္ခဏာများကို သတိပြုမိစေရန် သင့်ကိုယ်သင် လေ့ကျင့်ပေးပါ၊ ၎င်းသည် စိတ်ဖိစီးမှု စတင်ချိန်တွင် သတိပြုမိရန် ကူညီပေးပါမည်။

သက်တောင့်သက်သာနေပါ

အမျိုးမျိုးသောအပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်း ကော်တီဆောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။ သက်သေပြ အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန်အတွက် မည်သည့်နေရာတွင်မဆို အသုံးပြုနိုင်သော ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

သက်လတ်ပိုင်းအမျိုးသမီး ၂၈ ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် သမားရိုးကျ အသက်ပြင်းပြင်းရှူလေ့ကျင့်မှု ကော်တီဆော၅၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျော့ကျလာသည်ကို တွေ့ရှိရသည်။

လေ့လာမှုများစွာကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပြီး အနှိပ်ကုထုံး၊ cortisol အဆင့်ဆင့်30% လျော့ချကြောင်းပြသခဲ့သည်။ အလုပ်တစ်ခုထက်၊ ယောဂအဆိုပါ ကော်တီဆောကို လျော့ကျစေသည်။စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကူညီပေးကြောင်း အတည်ပြုသည်။

အပန်းဖြေ တေးဂီတ လည်း လုပ်နိုင် ကြောင်း လေ့လာမှု အရ သိရသည်။ cortisol ဟော်မုန်းပမာဏပစ်ချလိုက်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ ဥပမာအားဖြင့် မိနစ် 30 ကြာ သီချင်းနားထောင်ခြင်းသည် တက္ကသိုလ်ကျောင်းသား 88 ယောက်အတွက် အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ cortisol အဆင့်ဆင့်အသံတိတ်ခြင်း သို့မဟုတ် မှတ်တမ်းရုပ်ရှင်ကြည့်ရှုခြင်းသို့ မိနစ် 30 လျှော့ချပါ။

ပျော်ပါစေ

ကော်တီဆော ဟော်မုန်းပမာဏ ကျဆင်းခြင်း။ငါ့အတွက် နောက်တစ်နည်းက ပျော်ရွှင်ဖို့ပါ။ ဘဝကို စိတ်ကျေနပ်မှု တိုးစေသော လှုပ်ရှားမှုများသည် ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေပြီး အကျိုးဆက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ cortisol ဟော်မုန်းအဲဒါကို ထိန်းချုပ်ဖို့ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကျန်းမာသန်စွမ်းသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ၁၈ ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ ရယ်မောခြင်းကို တုံ့ပြန်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ကော်တီဆောကို လျော့ကျစေသည်။ကိုယ်လုံးတီးကို ပြတယ်။

ဝါသနာပါရာတွေမှာ ပါဝင်တာဟာ နည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ သက်လတ်ပိုင်းအရွယ်ရောက်ပြီးသူ 49 ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဥယျာဉ်စိုက်ပျိုးခြင်းသည် ရိုးရာလုပ်ငန်းခွင်ကုထုံးထက် ပိုမိုထိရောက်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ကော်တီဆောကို လျော့ကျစေသည်။ကိုယ်လုံးတီးကို ပြတယ်။

လူတွေနဲ့ ကျန်းမာတဲ့ ဆက်ဆံရေးကို တည်ဆောက်ပါ။

သူငယ်ချင်းများနှင့် မိသားစုများသည် ဘဝတွင် ပျော်ရွှင်မှုကောင်းများ ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း စိတ်ဖိစီးမှု၏ အရင်းအမြစ်လည်း ဖြစ်သည်။ ဒီ၊ cortisol အဆင့်ဆင့်ဘာကို ထိခိုက်စေလဲ။

ကော်တီဆော ဆံပင်တွင် အနည်းငယ်သာ တွေ့ရပါသည်။ ဆံပင်ရှည်လာတာနဲ့အမျှ Cortisol ပမာဏ တိုးလာပါတယ်။ cortisol အဆင့်ဆင့်ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ။ ၎င်းသည် သုတေသီများအား အချိန်နှင့်အမျှ အဆင့်များကို ခန့်မှန်းနိုင်စေပါသည်။

ဆံပင်ထဲမှာ ကော်တီဆော လေ့လာမှုများအရ တည်ငြိမ်ပြီး နွေးထွေးသော မိသားစုဘဝရှိသော ကလေးများသည် ပဋိပက္ခများ မြင့်မားသော အိမ်များမှ ကလေးများထက် နိမ့်ကျတတ်သည်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အချစ်ရေးတွင် ချစ်သူနှင့် ချစ်ခင်စွာ ပေါင်းသင်းဆက်ဆံမှုသည် သူငယ်ချင်းထံမှ ပံ့ပိုးမှုထက် စိတ်ဖိစီးမှုမဖြစ်စေမီ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် သွေးပေါင်ချိန်အပေါ် သက်ရောက်မှုပိုများကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခုက ဖော်ပြခဲ့သည်။

အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်စောင့်ရှောက်မှု

တိရစ္ဆာန်များနှင့်ဆက်ဆံရေး ကော်တီဆောအဆင့်ကို လျှော့ချနိုင်သည်။. လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ ကုထုံးခွေးနှင့်အပြန်အလှန်ဆက်ဆံခြင်းသည် အသေးစားဆေးဘက်ဆိုင်ရာလုပ်ထုံးလုပ်နည်းတစ်ခုအတွင်း ကလေးငယ်များတွင် စိတ်ပူပန်မှုနှင့် နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများကို ဖြစ်စေသည်။ cortisol အပြောင်းအလဲများလျှော့ပါ။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ၄၈ ဦး၏ အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုက လူမှုရေးအရ ဖိစီးမှုအခြေအနေတွင် သူငယ်ချင်းတစ်ဦး၏အကူအညီထက် ခွေးကိုရည်ညွှန်းခြင်းသည် ပိုကောင်းကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

အိမ်မွေးတိရိစ္ဆာန်ပိုင်ရှင်များကို ပေးသောအခါတွင် စွယ်အဖော် ကော်တီဆောပိုကြီးသော ကျဆင်းမှုကိုလည်း ကြုံတွေ့ခဲ့ရသည်။ 

သင့်ကိုယ်သင် ငြိမ်းချမ်းပါစေ။

အရှက်ကွဲခြင်း၊ အပြစ်ရှိခြင်း သို့မဟုတ် မလုံလောက်မှုတို့ကြောင့် အပျက်သဘောဆောင်သော အတွေးအမြင်များ ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ကော်တီဆော ပမာဏ မြင့်မားခြင်း။ဘာကို ဦးတည်နိုင်မလဲ။

ကိုယ့်ကိုယ်ကို အပြစ်တင်တာကို ရပ်ပြီး ခွင့်လွှတ်တတ်အောင် သင်ယူပါ၊ ဒါကြောင့် စိတ်ချမ်းသာမှု တိုးစေတယ်။ သူတပါးကို ခွင့်လွှတ်တတ်တဲ့ အလေ့အကျင့်ကို ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းဟာ ပေါင်းသင်းဆက်ဆံရေးအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။

ဝိညာဉ်ရေးရာခံစားချက်များ

သင့်ကိုယ်သင် ဝိညာဉ်ရေးပညာကို သင်ကြားပါ၊ သင်၏ယုံကြည်ခြင်းကို မြှင့်တင်ပါ။ cortisol ကိုတိုးတက်စေခြင်း။သင့်ကိုကူညီနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ ဝိညာဉ်ရေးယုံကြည်မှုခံယူသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် ဖျားနာခြင်းကဲ့သို့သော ဘဝဖိစီးမှုများနှင့် ရင်ဆိုင်ရနိုင်ခြေပိုများကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ cortisol အဆင့်နိမ့် သူတို့မြင်တာကို ပြတယ်။ 

ကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားပါ။

အာဟာရ၊ cortisol ဟော်မုန်းကောင်းသည်ဖြစ်စေ ဆိုးသည်ဖြစ်စေ ထိခိုက်နိုင်သည်။ သကြားစားသုံးခြင်းသည် ကော်တီဆောထုတ်လွှတ်မှုအတွက် ဂန္တဝင်အချက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ သကြားဓာတ်ကို ပုံမှန်စားသုံးပေးပါ။ ကော်တီဆောအဆင့်မြှင့်တင်နိုင်သည်။ 

ပေါင်းစပ်လိုက်လျှင် အချိုများသည် သက်သာစေသော အစားအစာများ ဖြစ်သော်လည်း မကြာခဏ သို့မဟုတ် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သကြားဓာတ် အလွန်အကျွံ များနေခြင်းကို ပေါင်းစပ်လိုက်ခြင်းဖြင့် ညွှန်ပြပါသည်။ ကော်တီဆော တိုးလာကြောင်း ရှင်းပြသည်။

ထို့အပြင်၊ အချို့သောအစားအစာများ ကော်တီဆောအဆင့်ကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီနိုင်သည်- 

အနက်ရောင်ချောကလက်

အနက်ရောင်ချောကလက် flavonols နှင့် polyphenols ကဲ့သို့သော oxidative stress ကိုလျှော့ချပေးသော antioxidants အများအပြားကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ အစုံပါပဲ။ ကော်တီဆော လည်း နိမ့်တယ်။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ၉၅ ဦးကို လေ့လာမှုနှစ်ခုအရ အနက်ရောင်ချောကလက် စားသုံးခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုပြဿနာကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ cortisol တုံ့ပြန်မှုလျော့ကြောင်းပြသခဲ့သည်။

သစ်သီးများ

၇၅ ကီလိုမီတာ ခရီးတွင် စက်ဘီးစီးသူ အယောက် ၂၀ ၏ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ငှက်ပျောသီး သို့မဟုတ် သစ်တော်သီးတစ်လုံးကို စားသုံးခဲ့ကြောင်း၊ သောက်ရေနဲ့ ယှဉ်ကြည့်ရုံပါပဲ။ cortisol အဆင့်ဆင့် ကျသွားတယ်။

အနက်ရောင်နှင့်အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်

လက်ဖက်ရည်အမျိုးအစားများစွာသည် ကော်တီဆောအဆင့်အပေါ် အကျိုးပြုသက်ရောက်မှုရှိသည်။ လက်ဖက်စိမ်းသည် ကော်တီဆော ပေါင်းစပ်မှုကို တားဆီးပေးသည်ဟု ဆိုထားသည်။ လက်ဖက်ရည်ကြမ်းကို ၆ ပတ်ကြာ သောက်ခဲ့တဲ့ အမျိုးသား ၇၅ ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကဖင်းဓာတ်ပါတဲ့ အဖျော်ယမကာနဲ့ ယှဉ်ရင် ကော်တီဇောဟာ စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့ အလုပ်အပေါ် တုံ့ပြန်မှု လျော့နည်းသွားပါတယ်။

extra virgin သံလွင်ဆီ

extra virgin သံလွင်ဆီအထူးသဖြင့် ၎င်း၏ ပြင်းထန်သော ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်များကြောင့် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ ၎င်းတွင် ကော်တီဆောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သော oleuropein ဟုခေါ်သော ဒြပ်ပေါင်းလည်း ပါဝင်သည်။

အိုမီဂါ 3 နှင့် အိုမီဂါ 6 လျှော့စားပါ။

အိုမီဂါ ၃ အဆီများ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဆီများသည် ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ်များ ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် လိုအပ်သောအဆီများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင်ယူမှုနှင့် မှတ်ဉာဏ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ အပျော့စား မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းခြင်း၊ dementia နှင့် Alzheimer's ရောဂါကဲ့သို့သော စိတ်ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးသည်။ 

လူတစ်ဦးချင်းစီသည် အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို ဖြည့်စွက်သောအခါတွင် ကော်တီဆောထုတ်လွှတ်မှု သိသိသာသာ လျော့ကျသွားကြောင်း သုတေသီများက တွေ့ရှိခဲ့သည်။

တစ်ဖက်ကလည်း အရမ်းများတယ်။ အိုမီဂါ ၉ ဖက်တီးအက်ဆစ် စားသုံးမှု၊ ရောင်ရမ်းမှုနှင့် cortisol အဆင့်ဆင့်တိုးလာခြင်းနှင့်ဆက်စပ်

ထို့ကြောင့် ပဲပိစပ်၊ ပြောင်းဖူး၊ safflower၊ နေကြာနှင့် canola ဆီကဲ့သို့သော သန့်စင်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ လုံလောက်စွာရရှိပါ။

ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ oxidative stress ကို တိုက်ဖျက်ရုံသာမက၊ cortisol အဆင့်ဆင့်နှိမ့်ချရာတွင်လည်း ကူညီပေးသည်။

အားကစားသမားများ၏ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သစ်သီးမှုန့်များ၊ အစိမ်းမှုန့်များ၊ ဗီတာမင် C၊ glutathione နှင့် CoQ10 ကဲ့သို့သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ဖြည့်စွက်ခြင်း၊ ကော်တီဆော နှင့် အခြားသော ဖိအားတိုင်းတာမှုများသည် အလွန်သိသာထင်ရှားစွာ လျော့ကျသွားစေသည်။

အထူးသဖြင့် အနက်ရောင် အသီးအနှံများ ကော်တီဆောကို လျော့ကျစေသည်။ လူသိများသော anthocyanins ပါဝင်သည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဗီတာမင်စီ မြင့်မားစွာ စားသုံးခြင်းသည် စိတ်ပူပန်မှုကို လျော့ကျစေပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

Probiotics နှင့် prebiotics များ

probioticsဒိန်ချဉ် နှင့် sauerkraut ကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် ဖော်ရွေပြီး အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများ ဖြစ်ကြသည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သောဖိုင်ဘာကဲ့သို့သော Prebiotics များသည် ဤဘက်တီးရီးယားများအတွက် အာဟာရဓာတ်များကို ပေးသည်။ probiotics နှင့် prebiotics နှစ်မျိုးလုံး cortisol ကျဆင်းခြင်း။ yardımcı olur ။

Su

ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း။ cortisol ကိုတိုးစေသည်။. ကယ်လိုရီအလွတ်များကို ရှောင်ရင်း ရေသည် ရေဓာတ်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ အမျိုးသား အပြေးသမားကိုးဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အားကစားလေ့ကျင့်စဉ်အတွင်း ရေဓာတ်ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် ကော်တီဆောအဆင့်ကို လျော့ကျစေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

အချို့သော အာဟာရဖြည့်စွက်စာများသည် ထိရောက်မှုရှိသည်။

လေ့လာမှုများအရ အချို့သော အာဟာရဖြည့်စွက်စာများ ကော်တီဆောအဆင့်ကို လျှော့ချနိုင်သည်။ သက်သေပြခဲ့တယ်။

ငါးဆီ

ငါးဆီ, ကော်တီဆောကို လျော့ကျစေသည်။ အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အကောင်းဆုံး အရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဟု သတ်မှတ်ခံထားရသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် လူခုနစ်ဦးသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုစမ်းသပ်မှုများကို သုံးပတ်အတွင်း တုံ့ပြန်ပုံကို လေ့လာခဲ့သည်။ အမျိုးသားအုပ်စုတစ်စုသည် ငါးဆီဖြည့်စွက်စာများကို သောက်သုံးကြပြီး ကျန်အုပ်စုမှာမူ မစားဘဲနေပါသည်။ 

စိတ်ဖိစီးမှုကို တုံ့ပြန်တဲ့အနေနဲ့ ငါးဆီ cortisol အဆင့်ဆင့် ချလိုက်တယ်။ အခြားသုံးပတ်ကြာလေ့လာမှုတွင်၊ ငါးအဆီဖြည့်စွက်ဆေးများသည် ဖိစီးသောအလုပ်အတွက် တုံ့ပြန်ရန်အတွက် placebo (ထိရောက်မှုမရှိသောဆေး) နှင့် နှိုင်းယှဉ်ခဲ့သည်။ cortisol လျော့နည်းစေသည်။ ပြသထားသည်။ 

Ashwagandha

Ashwagandha သည် စိတ်ကျရောဂါကို ကုသရန်နှင့် လူများကို စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းညှိရာတွင် ကူညီပေးရန်အတွက် တိုင်းရင်းဆေးတွင် အသုံးပြုသည့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ ဖြစ်ပါသည်။

Ashwagandha တွင် ဆေးဖက်ဝင်သည်ဟု ယူဆရသည့် glycosides နှင့် aglycones ဟုခေါ်သော ဓာတုပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။ ashwagandha ဖြည့်စွက်စာ သို့မဟုတ် ရက်ပေါင်း ၆၀ ကြာ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ၉၈ ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ashwagandha 60 mg ကို တစ်နေ့ တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် သောက်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ကော်တီဆောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ပြတယ်။

နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုအရွယ် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 64 ဦးကို နောက်ထပ်လေ့လာမှုတစ်ခုက ရက်ပေါင်း 300 မှာ 60mg ဖြည့်စွက်စာ သောက်သုံးသူတွေဟာ placebo သောက်တဲ့သူတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ကော်တီဆောအဆင့်ကျဆင်းမှုကို ပြသခဲ့သည်။

Curcumin

Curcumin သည် ဟင်းခတ်အဝါရောင်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြစ်သည့် နနွင်းတွင် တွေ့ရှိသည့် သုတေသနအများဆုံး ဒြပ်ပေါင်းဖြစ်သည်။ Curcumin သည် ဦးနှောက်နှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံးဒြပ်ပေါင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

Curcumin သည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ကာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်အာနိသင်များရှိပြီး ဦးနှောက်ကြီးထွားမှုဟော်မုန်းဖြစ်သည့် BDNF ကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ကြောင်း ပြသသည့် အရည်အသွေးမြင့် သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများကို ထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။ 

လေ့လာမှုများအရ curcumin သည် စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။ cortisol မြင့်တက် နှိမ်နှင်းခြင်းကိုပြသသည်။

တိရစ္ဆာန်လေ့လာမှုများတွင် နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုပြီးနောက် curcumin ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ မြင့်မားသော cortisol အဆင့်နောက်ပြန်ဆုတ်နိုင်သည်ကို သူတွေ့ရှိခဲ့သည်။

ရလဒ်အဖြစ်

မြင့်မားသော cortisol အဆင့် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် အာရုံစူးစိုက်ရခက်ခဲခြင်းတို့ ဖြစ်စေနိုင်သည်။

သင်၏ကော်တီဆောအဆင့်ကို လျှော့ချရန်၊ စွမ်းအင်ပိုမိုရရှိရန်နှင့် သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေရန်အတွက် အထက်ဖော်ပြပါ ရိုးရှင်းသော လူနေမှုပုံစံအကြံပြုချက်များကို စမ်းကြည့်ပါ။