လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ကို အားနည်းစေသလား ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ ညီမျှခြင်းတစ်ခုရှိပါတယ်။ သင်စားသုံးသည်ထက် ကယ်လိုရီပိုမိုသုံးစွဲခြင်း... ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူများသည် အစားအသောက်နှင့် တွဲ၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုထားပြီး အပိုကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေခြင်းဖြင့် ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်ဟု ဆိုပါသည်။

ဒါပေမယ့် တချို့က လေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ထိရောက်မှုမရှိဘူးလို့ ထင်ကြတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ဆာလောင်မှုကို ပိုဖြစ်စေသည်ဟု ဆိုသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ပိုစားကြသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျန်းမာသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျန်းမာသောဘဝအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ အရိုးပွရောဂါနှင့် ကင်ဆာအချို့ အပါအဝင် ရောဂါများစွာ၏ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ရောဂါဖြစ်ပွားမှုကို 50% လျှော့ချနိုင်သည်ဟု ယူဆပါသည်။ အပန်းဖြေရန်၊ စိတ်ဖိစီးမှု သက်သာစေရန်နှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အသုံးဝင်သော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ထိရောက်မှု မရှိသော်လည်း ၎င်း၏ အခြားအကျိုးကျေးဇူးများအတွက်ပင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့မဟုတ်ဘဲ အဆီကျဖို့ ရည်ရွယ်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို မကြာခဏ ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ဒါပေမယ့် ဒီရည်မှန်းချက်က အဆီကျဖို့မဟုတ်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုပါက အဆီများနှင့်အတူ ကြွက်သားများ ဆုံးရှုံးမည်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံဟာ ကြွက်သားတွေကနေ ထွက်လာတယ်လို့ ခန့်မှန်းရပါတယ်။ ကယ်လိုရီများ လျော့နည်းလာသောအခါတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်း၏လောင်စာဆီကို အခြားနေရာများမှ ရရှိရန် လိုအပ်သည်။

ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ ဆိုလိုသည်မှာ ကြွက်သားများရှိ ပရိုတင်းများကို လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို အစားအသောက်နှင့်အတူ ကျင့်သုံးခြင်းသည် ကြွက်သားဆုံးရှုံးသွားသည့် ပမာဏကို လျော့နည်းစေသည်။ ကြွက်သားများသည် အဆီများထက် ပိုမိုတက်ကြွသောဖွဲ့စည်းပုံများဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ ဆုံးရှုံးဖို့ ရှောင်လွှဲလို့မရပါဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမက အထွေထွေနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများလည်းရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနေစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါက အဆီကျပြီး ကြွက်သားများ တည်ဆောက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အဲဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတာကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ မမြင်ရပါဘူး။

ထို့ကြောင့်၊ သင့်ခါးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကို အခါအားလျော်စွာ တိုင်းတာရန် အသုံးဝင်မည်ဖြစ်သည်။ စကေးတွေက အမြဲတမ်း အမှန်တရားကို မပြောတတ်ပါဘူး။.

Cardio က ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ရေပန်းအစားဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုမှာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ E.g; လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရွရွပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် ရေကူးခြင်း...

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ခန်းများထက် ကြွက်သားထုအပေါ် ပိုထိရောက်မှုမရှိပါ။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို ပိုထိရောက်စေပါတယ်။

အဝလွန်သူများနှင့် အဝလွန်သူ ၁၄၁ ဦးကို 141 လကြာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ၎င်းတို့ကို အကျိုးသက်ရောက်စေကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခု ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ အုပ်စုသုံးစုခွဲထားသည့် ဤလူများ၏ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည် လျော့မသွားပါ။ ဤအရ၊

 1.အဖွဲ့- သူက 5 ကယ်လိုရီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို 400 ရက်လုပ်ခဲ့တယ်။

ဒုတိယအုပ်စု- သူက 5 ကယ်လိုရီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို 600 ရက်လုပ်ခဲ့တယ်။

ဒုတိယအုပ်စု- သူသည် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမျှ မလုပ်ခဲ့ပါ။

အုပ်စု 1 တွင်ပါဝင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 4.3% ဆုံးရှုံးခဲ့ပြီး အုပ်စု 2 တွင်ပါဝင်သူများသည် 5.7% ဆုံးရှုံးခဲ့သည်။ တတိယအုပ်စုသည် ၀.၅% ကိုယ်အလေးချိန်တက်သည်။

အခြားလေ့လာမှုများအရ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဝမ်းဗိုက်အတွင်းရှိ အန္တရာယ်ရှိသော အဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဒါကြောင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းနိုင်ပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သင်စားသော ပိုလျှံနေသော ကယ်လိုရီများကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာခြင်းသည် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတိုင်းက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းကဲ့သို့ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ ကျန်းမာသန်စွမ်းစေတဲ့အပြင် ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့လည်း ကူညီပေးပါတယ်။

အထိုင်များသော လူကြီးများသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့၏ ကြွက်သားများ၏ 3-8% ဆုံးရှုံးသည်။ ငွေကြေးအမြောက်အမြားရှိခြင်း။ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းအနားယူချိန်မှာတောင် ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တိုးမြင့်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ကယ်လိုရီနည်းလွန်းတဲ့ အစားအသောက်တွေကို စားသုံးတဲ့ အဝလွန်တဲ့ အမျိုးသမီး ၄၈ ဦးကို ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ကို ကျင့်သုံးခဲ့ပါတယ်။ ဤအစီအစဉ်၏ရလဒ်အနေဖြင့် အမျိုးသမီးများသည် ၎င်းတို့၏ ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းထားကာ ၎င်းတို့၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တိုးမြင့်လာစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျသွားခဲ့သည်။

တူညီသော အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို လိုက်နာပြီး အလေးမတက်သော အမျိုးသမီးများသည် ၎င်းတို့၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း ကျဆင်းကာ ကြွက်သားများ ဆုံးရှုံးသွားသည်ကို ကြုံတွေ့ခဲ့ရသည်။

ထို့ကြောင့်၊ အလေးမတင်ခြင်းကဲ့သို့ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်နှင့် ကြွက်သားထုထည်ကို ရေရှည်ထိန်းသိမ်းရာတွင် အလွန်ထိရောက်မှုရှိပါသည်။

တကယ်တော့ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းဖို့က ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ထက် အများကြီး ပိုခက်ခဲပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများက သင့်ကိုကူညီနိုင်သည်။

တစ်ချို့က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ပိုစားတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပတ်သက်သော အဓိကမကျေနပ်ချက်တစ်ခုမှာ ၎င်းသည် ဆာလောင်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး သင့်အား အစာပိုစားစေခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို ဆုချတာက ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေတယ်၊ ​​ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့နေနေသာသာ။

လူတိုင်းအတွက် မမှန်ပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် လူအချို့က ပိုစားတာကို သုတေသနပြုထားပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ ဟော်မုန်းတွေကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ထိခိုက်စေတဲ့ ဟော်မုန်းတစ်မျိုးကတော့ "ghrelin“ဒါဟာ ဆာလောင်မှုဟော်မုန်းပါ။ လေ့လာမှုများအရ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အစာစားချင်စိတ် လျော့နည်းသွားကြောင်း သိရသည်။

၎င်းကို "လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း anorexia" ဟုခေါ်ပြီး ၎င်းသည် ghrelin ဟော်မုန်းကျဆင်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်သည်။ သို့သော် နာရီဝက်ခန့်အကြာတွင် ghrelin ပမာဏသည် ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်သွားသည်။

အစာစားချင်စိတ်နှင့် ghrelin အကြား ဆက်စပ်မှုရှိသော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် သင်စားသော အစားအစာပမာဏကို မထိခိုက်စေပါ။

အစာစားချင်စိတ်အပေါ် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် တစ်ဦးချင်းဖြစ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ လူတစ်ဦးစီတွင် မတူညီသော သက်ရောက်မှုများအဖြစ် ထင်ရှားစေသည်။ E.g; အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများသည် အမျိုးသားများထက် ပိုစားလေ့ရှိသည်။

အလားတူပဲ အဝလွန်သူတွေဟာ အဝလွန်သူတွေထက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အစာစားတာ နည်းပါးပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းဖို့ပဲ လိုပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဖြစ်နိုင်ပါသလား။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းတို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး မတူညီပါ။ လူအများစုသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ရေရှည်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ အချို့မှာ တည်ငြိမ်နေပြီး အချို့မှာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာသည်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်သူအများစုဟာ အဆီမဟုတ်ဘဲ ကြွက်သားတွေ တက်လာကြပါတယ်။

ဒါပေမယ့် အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်တဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာထက် အစားအသောက်က ပိုထိရောက်တယ်လို့ ပြောလို့ရပါတယ်။ သို့သော်၊ အကောင်းဆုံးနည်းဗျူဟာမှာ အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ရန်ဖြစ်သည်။

ဝိတ်ကျတဲ့သူတွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လေ့ရှိပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းဖို့က ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတာထက် ပိုခက်ခဲပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသူများ၏ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် ခက်ခဲကြောင်း သိရသည်။

ဤလေ့လာမှုများကို နှစ်များအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် အများအပြား ဆုံးရှုံးခဲ့သော လူများအပေါ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့ပြီး ထိုသူများသည် ၎င်းတို့၏ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်လေ့ရှိသည်။

မိမိရဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေအရ နှစ်သက်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ တွဲလုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ ကျန်းမာသောအစားအသောက်အစီအစဉ်ကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် ပိုကျစေမယ့် အာဟာရအစီအစဉ်ကို စွဲစွဲမြဲမြဲ စားသောက်နေချိန်မှာ ကန့်သတ်ချက်ထက် မကျော်လွန်ပါနဲ့။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သုံးနိုင်လဲ

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည့်အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ အရိုးများကို သန်မာစေခြင်းနှင့် နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်းစသည့် အခြားသော အကျိုးကျေးဇူးများ ရှိပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ အဲဒါတွေကဘာလဲ?

လမ်းလျှောက်ပါ

လမ်းလျှောက်ပါကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးစက်ကိရိယာများ မလိုအပ်ဘဲ အချိန်နှင့် နေရာမရွေး ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သောကြောင့် သင့်အဆစ်များကို မတင်းကျပ်စေပါ။ 

လမ်းလျှောက်ဖို့ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် မိနစ် ၃၀ လောက် လမ်းလျှောက်ပေးပါ။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်သည် သင်၏လမ်းလျှောက်ခြင်း၏ကြာချိန် သို့မဟုတ် အကြိမ်ရေကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်သည်။

အပြေး

အပြေးကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူ ပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ 

လေ့လာမှုများသည် ယေဘုယျအားဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။ ဗိုက်အဆီ အန္တရာယ်ရှိသော visceral fat များကို လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဤအဆီအမျိုးအစားသည် အတွင်းအင်္ဂါများကို ဝန်းရံထားသည်။ နှလုံးရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါအမျိုးမျိုးကို ဖြစ်စေသည်။ 

ပြေးတာက ဘယ်နေရာမဆို လုပ်လို့ရတဲ့ လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ စထွက်တဲ့အခါ တစ်ပတ်ကို 3-4 ကြိမ် မိနစ် 20-30 လောက် ပြေးဖို့ ရည်မှန်းပါ။

စက်ဘီး

စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော နာမည်ကြီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

စက်ဘီးစီးခြင်းကို အစဉ်အလာအရ အပြင်တွင်ပြုလုပ်သော်လည်း၊ အားကစားရုံများနှင့် ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာအများအပြားတွင် သင့်အား အိမ်တွင်း၌ စက်ဘီးစီးနိုင်သည့် စက်ဘီးများရှိသည်။

စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ကာယကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်အားလုံးမှ လူများအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး အစပြုသူမှ အားကစားသမားများအထိ။ ဒါ့ပြင် ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်တာကြောင့် သင့်အဆစ်တွေကို ဖိစီးမှု သိပ်မဖြစ်စေပါဘူး။

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက် ရေပန်းစားသော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် အနားယူချိန်တွင် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်း (RMR) ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် အနားယူချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေမည့် အလားအလာကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။

မြောက်မြားစွာသောလေ့လာမှုများ၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ပြီးနောက် နာရီများစွာကြာသည့်တိုင် ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီများကို ဆက်လက်လောင်ကျွမ်းစေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး

ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း၊ ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT) သည် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းခဏတာပြီးနောက်နှေးကွေးခြင်းကိုရည်ညွှန်းသောကျယ်ပြန့်သောအသုံးအနှုန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ပုံမှန်အားဖြင့်၊ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည် 10-30 မိနစ်ကြာပြီး ကယ်လိုရီများစွာကို လောင်ကျွမ်းစေသည်။ ထို့ကြောင့် HIIT သည် သင့်အား အချိန်ပိုသက်သာစွာဖြင့် ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ 

ထို့အပြင်၊ HIIT သည် နာတာရှည်ရောဂါများနှင့် ဆက်စပ်နေသည့် ဗိုက်အဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေသည့် အထူးထိရောက်ကြောင်း လေ့လာမှုများစွာက ပြသခဲ့သည်။

HIIT သည် လေ့ကျင့်ရန် လွယ်ကူသည်။ ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနှင့် အနားယူချိန်များကို သင်ရွေးချယ်ပါ။

ဥပမာအားဖြင့်၊ စက်ဘီးကို တတ်နိုင်သမျှ စက္ကန့် ၃၀ လောက်နင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ၁-၂ မိနစ်လောက် နင်းနိုင်ပါတယ်။ ဤပုံစံကို 30-1 မိနစ်ကြာပြန်လုပ်ပါ။ 

Pilates

Pilatesကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ စတင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ပြေးခြင်းကဲ့သို့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ ကယ်လိုရီများစွာ လောင်ကျွမ်းခြင်းမရှိသော်လည်း အများအပြားက ထိန်းသိမ်းရလွယ်ကူသောကြောင့် ၎င်းသည် ပျော်ရွှင်ဖွယ်ကောင်းသည်ဟု ထင်မြင်ကြသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအပြင် ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် ခွန်အား၊ ဟန်ချက်ညီမှု၊ ပျော့ပြောင်းမှု၊ ခံနိုင်ရည်နှင့် အထွေထွေကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တို့ကို တိုးမြင့်စေသည်ဟု ဖော်ပြထားပါသည်။

Pilates အတန်းများကို အိမ်တွင် သို့မဟုတ် ပီလိတ်သင်တန်းများပေးသည့် Gym တစ်ခုခုတွင် သင်လုပ်နိုင်သည် ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုချရန် cardio ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက် သို့မဟုတ် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။

ရေကူး

ရေကူးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ပျော်ရွှင်စရာ နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ သင်ရေကူးနည်းသည် သင်လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီ မည်မျှရှိသည်ကို ဆုံးဖြတ်သည်။ မိနစ် 30 တိုင်း၊ ပေါင် 70 ရှိသူသည် ပက်လက်အနေအထားတွင် 298 ကယ်လိုရီ၊ ဖားကူးခြင်းတွင် 372 ကယ်လိုရီနှင့် လိပ်ပြာပုံစံတွင် 409 ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းသည်။

ရေကူးခြင်းရဲ့ နောက်ထပ်အားသာချက်တစ်ခုကတော့ ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်လို့ သင့်အဆစ်တွေအပေါ် တင်းမာမှုသိပ်မဖြစ်စေပါဘူး။ ထို့ကြောင့် ဒဏ်ရာ သို့မဟုတ် အဆစ်နာနေသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

ယိုဂ

ယိုဂလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ပါးသက်သာစေရန် ရေပန်းစားသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အများအားဖြင့် a ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာလို့ မသတ်မှတ်ထားပေမယ့် ကယ်လိုရီပမာဏကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ 

ကယ်လိုရီတွေလောင်ကျွမ်းစေတဲ့အပြင် ယောဂကျင့်စဉ်က ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အစားအစာတွေကို တွန်းလှန်နိုင်ပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဆာလောင်မှုအချက်ပြမှုတွေကို ပိုနားလည်နိုင်စေတယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။

အားကစားရုံအများစုသည် ယောဂသင်တန်းများကို သင်ကြားပေးသော်လည်း မည်သည့်နေရာတွင်မဆို ယောဂကျင့်နိုင်ပါသည်။ ကိုယ့်အိမ်မှာတောင် အဆင်ပြေတယ်။ 

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ထိရောက်စွာ ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။

အောက်သို့ရောက်ရှိခြင်း။

၎င်းသည် သင့်ကိုယ်သင် ကြံ့ခိုင်နေစေရန် သင်လိုက်နာနိုင်သည့် အခြေခံအကျဆုံး လှုပ်ရှားမှုများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

- လက်ခြေချောင်းများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။

- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းဖြစ်ပြီး သင့်လက်များသည် သင့်ပခုံးအောက်တွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

- ဗိုက်သားကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး ဗိုက်သားခလုတ်ကို ဆွဲထည့်ပါ။

ကြိုးခုန်ခြင်း။

ကြိုးခုန်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ပေါ်မူတည်၍ ၄၅ မိနစ်အတွင်း ကယ်လိုရီ ၃၀၀-၄၀၀ လောင်ကျွမ်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

- ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဗိုက်သားကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပါ။

- ခြေဖဝါးကို တညီတည်းထားပါ။

- ယခု မြေပြင်ပေါ်မှ လက်မအနည်းငယ်ခုန်ပြီး ကြိုးကို ခြေဖဝါးအောက်သို့ ကူးသွားအောင် ပြန်ယူပါ။

- သင့်တွင် ကြိုးမရှိလျှင် ကြိုးမပါဘဲ အပေါ်အောက် ခုန်တက်သော်လည်း ကြိုးတစ်ချောင်းကို ကိုင်ထားသကဲ့သို့ သင်၏လက်များကို ဆက်လက်လှုပ်ရှားပါ။

Butt Kick

Butt kick သည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ တင်ပါးကန်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်းကြား ကွာခြားချက်မှာ တင်ပါးကန်ခြင်းတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီနှင့် တင်ပါးကို အလှည့်ကျထိရန် ကြိုးစားခြင်းဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် သင်၏အရှိန်ကို မြှင့်တင်ပါ။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

- ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခြားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဗိုက်သားကို တင်းကျပ်ထားပါ။

- ယခု သင့်ခြေသလုံးများကို နောက်ပြန်ကန်ပြီး သင့်ခြေထောက်များ သင့်တင်ပါးနှင့် ထိလုနီးပါး နေရာတွင် ရွရွပြေးပါ။

စာမေးပွဲ

ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် လက်များကို တင်းမာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို သန်မာစေရန်အတွက် မယုံနိုင်လောက်အောင် ထိရောက်မှုရှိပါသည်။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ။

- ယခု သင့်ကိုယ်သင် မြေပြင်ပေါ်သို့ နှိမ့်ချလိုက်ပြီး သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးလိုက်ပါ။

- လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး ပြန်ထပါ။

တံတား

Bridge pose သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

- ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်လှန်အိပ်ပါ။

– ပခုံးကနေ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း တင်ပါးကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်မြှင့်ပါ။

- သင်၏ glutes များကို တင်းကျပ်စေပါ။

- တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချပြီးနောက် ၎င်းတို့ကို အပေါ်သို့ ပြန်တင်ပါ။

ဝပ်တွားခုန်

ထိုင်ထခုန်ခြင်းသည် ပိုလျှံနေသောကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး glutes အားကောင်းစေရန်အတွက် အလွန်ထိရောက်မှုရှိပါသည်။ အဆစ်အမြစ်ပြဿနာများရှိပါက ထိုင်ထခုန်လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

- ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခြားပြီး တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။

- တင်ပါးကို နောက်ပြန်တွန်းပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး ထိုင်ထလုပ်ပါ။

- မြေပြင်သို့ရောက်သောအခါ ယခု ခုန်ပြီး ဝပ်နေပါ။

- အနည်းဆုံးအကြိမ် 20 ထပ်လုပ်ပါ။

လွန်းပျံယာဉ်

၎င်းသည် ဗိုက်သားအပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားများကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အကောင်းဆုံးဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

– ပက်လက်အိပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းထက်မှာ ဆန့်တန်းထားပါ။

- ယခု သင့်လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းစွာ မြှောက်ပြီး ခြေချောင်းများကို ထိရန်ကြိုးစားပါ။

– ကျောကိုကွေးပြီး အကြိမ် 20 ပြုလုပ်ပါ။

- ပြင်းထန်စေရန် သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် မထိပါနှင့်။

အဆုတ်

အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ တင်ပါး၊ ပေါင်၊ ဗိုက်သားနဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

- ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဗိုက်သားကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပါ။

– ယခု သင်၏ညာဖက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ချထားပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး ညာဘက်ပေါင်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ဘယ်ဘက်ပေါင်ကို ထောင့်မှန်ကျသည်အထိ ကွေးထားပါ။

- သင့်ရှေ့ဒူးကို သင့်ဖနောင့်ထက်မှာ သေချာအောင်ထားပါ။

- နောက်ပြန်တွန်းပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တွဲပေးပါ။

– အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ လုပ်ပါ။

ဖားခုန်

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်၊ အကွာအဝေးကို တတ်နိုင်သမျှ ကာမိရန်နှင့် တတ်နိုင်သမျှ ဆက်တိုက် အကြိမ်များစွာ ပြုလုပ်ရန် အရေးကြီးသည်။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

- ခြေဖဝါးအကွာအဝေးနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပါ။

- တတ်နိုင်သမျှ ဝေးဝေးခရီးသွားရန် ရှေ့သို့ခုန်ပြီး စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

- ၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။

ရလဒ်အဖြစ်

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများစွာသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးသည်။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုများတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်း၊ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ယောဂကျင့်ခြင်းနှင့် ပီလိတ်တို့ ပါဝင်ပါသည်။

ဒါတွေအပြင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျအောင် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလည်း ရှိပါတယ်။ သင်နှစ်သက်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါက ရေရှည်တည်တံ့အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။