Penyerapan zat besi, badan mendapat makanan yang cukup mineral besibermaksud untuk mengambil dan menggunakannya untuk fungsi yang diperlukan.
Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk fungsi badan yang sihat. Oleh itu, adalah penting untuk anda mendapat cukup daripada diet harian anda. Bersama-sama dengan kandungan zat besi dalam apa yang anda makan, berapa banyak zat besi yang diserap oleh badan anda juga penting.
dalam badan penyerapan zat besi Apabila ia berlaku, ia digunakan sebagai blok bangunan untuk hemoglobin, protein yang terdapat dalam sel darah merah yang membantu peredaran oksigen.
Besi juga merupakan komponen myoglobin, protein penyimpanan oksigen yang terdapat dalam otot. Oksigen ini digunakan untuk membina otot.
Julat pengambilan zat besi yang disyorkan ialah 7-18 mg sehari untuk populasi umum dan boleh meningkat sehingga 27 gram untuk wanita hamil.
Dalam teks ini "apakah penyerapan zat besi", "makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi", "makanan yang mengurangkan penyerapan zat besi", "untuk meningkatkan penyerapan zat besi"Apa nak buatAnda akan diberitahu apa yang anda perlu tahu tentang topik tersebut.
Gangguan Penyerapan Besi dan Kekurangan Besi
kekurangan zat besiadalah penyebab paling biasa anemia, yang menjejaskan satu bilion orang di seluruh dunia. Seseorang yang kekurangan zat besi akan menunjukkan pelbagai gejala, termasuk keletihan, pening, sakit kepala, sensitif kepada selsema, dan sesak nafas apabila melakukan tugasan mudah.
Kekurangan zat besi juga menjejaskan proses mental. Kekurangan zat besi pada awal kanak-kanak dikaitkan dengan kecerdasan.
Kehamilan, umur reproduktif, remaja dan wanita amat berisiko untuk kekurangan zat besi.
Ini kerana pengambilannya tidak memenuhi permintaan tinggi badan terhadap zat besi. Di samping itu, vegetarian dan vegan umumnya dianggap lebih terdedah kepada kekurangan zat besi.
Makanan yang Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Zat besi daripada makanan tidak diserap sama dalam badan, tetapi sesetengah makanan boleh meningkatkan penyerapan badan. Permintaan makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi;
Makanan Kaya dengan Vitamin C
Vitamin yang meningkatkan penyerapan zat besiSalah satunya ialah vitamin C.
Bagaimanakah vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi?
Heme menangkap besi dan menyimpannya dalam bentuk yang lebih mudah diserap oleh badan. makanan tinggi vitamin C sitrus, sayuran berdaun hijau gelap, lada, tembikai dan strawberiLori.
Dalam satu kajian, mengambil 100 mg vitamin C penyerapan zat besiDidapati ia meningkat sebanyak 67%. Oleh itu, apabila anda makan makanan tinggi zat besi, minum jus sitrus atau makan makanan lain yang kaya dengan vitamin C. penyerapan zat besimeningkatkannya.
Makanan dengan Vitamin A dan Beta-Karotena
Vitamin AIa memainkan peranan penting dalam mengekalkan penglihatan yang sihat, pertumbuhan tulang dan sistem imun. Beta-karotena ialah pigmen merah-oren yang terdapat dalam tumbuhan dan buah-buahan. Ia bertukar menjadi vitamin A dalam badan.
Beta-karotena dan sumber makanan vitamin A yang baik; lobak merah, ubi keledek, bayam, kangkung, zucchini, lada merah, aprikot, oren dan pic.
Satu kajian terhadap 100 orang yang diberi makanan berasaskan bijirin mendapati bahawa vitamin A penyerapan zat besiDidapati beras meningkat sebanyak 200%, untuk gandum sebanyak 80% dan untuk jagung sebanyak 140%.
Dalam kajian yang sama, menambah beta-karotena pada makanan meningkatkan penyerapan beras sebanyak lebih daripada 300%, manakala peningkatan dalam gandum dan jagung adalah 180%.
Daging, Ikan dan Ayam
Daging, ikan dan ayam sahaja heme penyerapan zat besiIa bukan sahaja memberikan penghidratan, ia juga memudahkan penyerapan bentuk bukan heme.
Kajian telah menunjukkan bahawa menambah 75 gram daging ke dalam hidangan adalah bukan heme. penyerapan zat besimenunjukkan peningkatan lebih kurang 2,5 kali ganda.
Berdasarkan penemuan kajian, 1 gram daging, ikan atau ayam dianggarkan memberikan kesan peningkatan yang serupa dengan 1mg vitamin C.
Makanan Yang Mengurangkan Penyerapan Zat Besi
Sama seperti sesetengah makanan meningkatkan penyerapan, yang lain mengurangkan penyerapan zat besi mempunyai kesan. Permintaan makanan yang menghalang penyerapan zat besi...
Makanan yang Mengandungi Fitat
Fitat atau asid phyticIa terdapat dalam makanan seperti bijirin, soya, kacang, dan kekacang. Walaupun sejumlah kecil fitat penyerapan zat besiboleh mengurangkan dengan ketara
Dalam satu kajian, sebanyak 2 mg fitat dalam makanan menghalang penyerapan zat besi sebanyak 18% apabila ditambah kepada gandum.
Kesan negatif phytate, heme seperti vitamin C atau daging penyerapan zat besiIa boleh dicegah dengan mengambil makanan yang meningkat
Makanan Kaya Kalsium
kalsiumIa adalah mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, beberapa bukti penyerapan zat besimenunjukkan bahawa ia disekat.
Kajian telah menunjukkan bahawa seratus enam puluh lima mg kalsium daripada susu, keju, atau makanan tambahan mengurangkan penyerapan sebanyak 50-60%.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, makanan yang kaya dengan kalsium tidak boleh dimakan dengan makanan yang mengandungi zat besi. Dalam kes suplemen, suplemen kalsium dan zat besi perlu diambil pada masa yang berbeza dalam sehari, jika boleh.
Makanan yang Mengandungi Polifenol
polifenol; Ia didapati dalam jumlah yang berbeza-beza dalam makanan dan minuman tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, beberapa bijirin dan kekacang, teh, kopi, dan wain. Kopi dan teh yang diambil bersama makanan mempunyai kandungan polifenol yang tinggi dan bukan heme. penyerapan zat besiapa yang menghalang.
Dalam satu kajian, minum secawan teh hitam dengan hidangan mengurangkan penyerapan sebanyak 60-70%. Walau bagaimanapun, pengurangan dalam penyerapan hanya 20% apabila peserta minum teh antara waktu makan.
Untuk mengatasi kesan negatif polifenol, disyorkan untuk minum teh atau kopi antara waktu makan, bukan dengan waktu makan.
Makanan manakah yang mengandungi zat besi?
Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda boleh mendapatkan zat besi daripada daging merah, tetapi terdapat makanan lain yang secara semula jadi mengandungi zat besi. Dalam makanan, besi wujud dalam dua bentuk: besi heme dan bukan heme.
Sumber Besi Heme
Besi heme terdapat dalam makanan haiwan yang mengandungi hemoglobin, seperti daging, ikan, dan ayam. Besi heme adalah bentuk besi terbaik kerana 40% daripadanya mudah diserap oleh badan anda. Sumber makanan yang baik untuk besi heme termasuk:
- Daging lembu
- Ayam
- Anak lembu
– Ikan seperti halibut, haddock, siakap, salmon atau tuna
– Kerang, seperti tiram dan kerang.
– Daging merah dan daging organ seperti hati adalah sumber yang baik.
Sumber Besi bukan heme
Besi bukan heme datang terutamanya daripada sumber tumbuhan dan terdapat dalam bijirin, sayur-sayuran dan makanan yang diperkaya. Banyak suplemen mengandungi zat besi bukan heme, serta bentuk yang diperkaya dengan zat besi atau ditambah kepada makanan yang diperkaya.
Dianggarkan 85-90% daripada jumlah pengambilan besi datang daripada bentuk bukan heme dan 10-15% datang daripada bentuk heme. Besi bukan heme diserap oleh badan dengan ketara lebih teruk daripada besi heme.
Sumber besi bukan heme yang baik termasuk:
– Bijirin diperkaya, beras, gandum dan oat
– Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kangkung
Petua berikut akan membantu anda memaksimumkan pengambilan zat besi dalam diet anda:
Makan daging merah biasa
Ini adalah sumber terbaik besi heme yang mudah diserap. Sekiranya anda mengalami kekurangan zat besi, anda boleh memakannya beberapa kali seminggu.
Makan ayam dan ikan
Ini adalah sumber besi heme yang baik.
Ambil makanan yang kaya dengan vitamin C
Vitamin C dan penyerapan zat besi Terdapat hubungan rapat antara heme untuk meningkatkan penyerapan zat besi Ambil makanan yang kaya dengan vitamin C semasa makan. Sebagai contoh, jus lemon yang diperah pada sayur-sayuran berdaun akan meningkatkan penyerapan.
Elakkan kopi, teh atau susu dengan makanan
Elakkan mereka semasa makan yang mengandungi makanan kaya zat besi. Minum kopi atau teh antara waktu makan.
Pilih makanan yang kaya dengan zat besi bukan heme
Jika anda tidak makan daging dan ikan, makan banyak makanan tumbuhan yang kaya dengan zat besi.
Perendaman, percambahan dan penapaian
Perendaman, percambahan dan penapaian bijirin dan kekacang mengurangkan jumlah fitat semulajadi dalam makanan ini. penyerapan zat besimeningkatkannya.
Ambil makanan yang kaya dengan lisin
Lizin mengambil makanan tumbuhan seperti kekacang dan quinoa yang kaya dengan asid amino penyerapanboleh meningkatkannya.
Akibatnya;
Zat besi adalah mineral penting untuk fungsi badan. Terdapat dua jenis makanan: heme dan bukan heme. Daging, ikan dan ayam mengandungi bentuk heme, yang mudah diserap oleh badan.
Zat besi bukan heme terutamanya terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, tetapi bentuk ini sukar untuk diserap oleh badan.
Anda boleh meningkatkan penyerapan badan anda dengan memakan makanan yang mengandungi vitamin C, vitamin A, daging, ikan dan ayam dalam makanan anda. Sebaliknya, makanan yang mengandungi fitat, kalsium dan polifenol, penyerapan zat besiboleh mencegahnya.
