Terdapat persamaan mudah untuk menurunkan berat badan. Membelanjakan lebih banyak kalori daripada yang anda ambil… Mereka yang ingin menurunkan berat badan dinasihatkan untuk bersenam bersama diet dan dikatakan bahawa mereka akan menurunkan berat badan dengan lebih mudah dengan membakar kalori tambahan.
Namun, ada yang berpendapat senaman tidak berkesan untuk menurunkan berat badan. Kerana mereka mendakwa bahawa senaman membuat mereka lebih lapar dan mereka makan lebih banyak selepas bersenam.
Bersenam adalah aktiviti yang sihat
Bersenam adalah aktiviti penting untuk kehidupan yang sihat. Ia mengurangkan risiko banyak penyakit, termasuk obesiti, diabetes, osteoporosis dan beberapa jenis kanser.
Senaman yang kerap difikirkan dapat mengurangkan kejadian penyakit sebanyak 50%. Ia juga merupakan aktiviti yang berguna untuk berehat, melegakan tekanan dan kesihatan mental.
Memandangkan kesan senaman terhadap kesihatan badan dan otak, adalah penting untuk bersenam walaupun untuk faedah lain, walaupun ia tidak berkesan untuk penurunan berat badan.
Matlamat untuk kehilangan lemak, bukan penurunan berat badan
Senaman sering disyorkan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Tetapi matlamat dengan ini harus kehilangan lemak, bukan penurunan berat badan.
Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan mengehadkan pengambilan kalori tanpa bersenam, anda akan kehilangan otot bersama dengan lemak.
Apabila kita menurunkan berat badan, dianggarkan satu perempat daripada berat yang kita turunkan pergi dari otot. Apabila kalori berkurangan, badan perlu mendapatkan bahan apinya dari tempat lain.
Malangnya, ini bermakna bahawa protein dalam otot dibakar. Mengaplikasikan pelan senaman bersama diet mengurangkan jumlah otot yang hilang. Otot adalah struktur yang lebih aktif daripada lemak. Jadi kehilangan otot tidak dapat dielakkan apabila menurunkan berat badan.
Senaman bukan sahaja membuat anda menurunkan berat badan, ia juga mempunyai kesan penting pada kesihatan umum dan metabolik. Jika anda bersenam semasa proses penurunan berat badan, anda mungkin kehilangan lemak dan membina otot. Itulah sebabnya anda tidak dapat melihat penurunan berat badan pada skala.
Cardio membantu membakar kalori dan mengurangkan lemak badan
Salah satu jenis senaman yang paling popular untuk menurunkan berat badan ialah senaman kardio. Sebagai contoh; berjalan, berjoging, berbasikal dan berenang…
senaman AerobikIa tidak lebih berkesan pada jisim otot berbanding senaman seperti angkat berat. Ia lebih berkesan pada pembakaran kalori.
Satu kajian telah dijalankan ke atas 141 orang obes dan berat badan berlebihan tentang bagaimana senaman kardio selama 10 bulan memberi kesan kepada mereka. Pengambilan kalori orang-orang ini, yang dibahagikan kepada tiga kumpulan, tidak dikurangkan. Menurut Ini;
1.kumpulan: Dia melakukan 5 kalori senaman kardio selama 400 hari.
kumpulan ke-2: Dia melakukan 5 kalori senaman kardio selama 600 hari.
kumpulan ke-3: Dia tidak melakukan apa-apa latihan.
Peserta dalam kumpulan 1 kehilangan 4.3% berat badan mereka, manakala mereka dalam kumpulan 2 kehilangan 5.7%. Kumpulan ketiga mendapat 3% berat badan.
Kajian lain mendapati senaman kardio berkesan dalam membakar lemak berbahaya yang terkumpul di dalam perut, sekali gus mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Oleh itu, berat badan boleh dikawal dengan senaman kardio, dan kesihatan metabolik juga bertambah baik. Anda juga boleh membakar lebihan kalori yang anda makan dengan bersenam.
Mengangkat berat membantu membakar kalori
Semua aktiviti fizikal membantu membakar kalori. Latihan rintangan, seperti angkat berat, mempunyai faedah lebih daripada itu. Selain sihat dan kuat, ia juga membantu membina otot.
Orang dewasa yang tidak aktif kehilangan 3-8% otot mereka dari semasa ke semasa dan dalam jangka masa yang panjang. Mempunyai jumlah wang tunai yang banyak kadar metabolismeIa membantu membakar kalori walaupun semasa berehat. Meningkatkan kadar metabolisme juga membantu menurunkan berat badan.
Satu program latihan angkat berat telah digunakan untuk 48 wanita berlebihan berat badan pada diet yang sangat rendah kalori. Hasil daripada program ini, wanita mengekalkan jisim otot mereka, meningkatkan kadar metabolisme dan menurunkan berat badan.
Wanita yang mengikuti program diet yang sama dan tidak mengangkat berat mengalami penurunan dalam kadar metabolisme dan kehilangan otot.
Atas sebab ini, melakukan latihan rintangan seperti mengangkat berat adalah sangat berkesan dalam menurunkan berat badan dan memelihara jisim otot dalam jangka masa panjang.
Sebenarnya, mengekalkan berat badan jauh lebih sukar daripada menurunkan berat badan. Aktiviti seperti mengangkat berat boleh membantu anda dengan ini.
Ada yang makan lebih banyak semasa bersenam
Salah satu aduan utama mengenai senaman ialah ia mencetuskan rasa lapar dan menyebabkan anda makan lebih banyak. Menghargai kalori yang dibakar melalui senaman dengan makanan menyebabkan penambahan berat badan, apatah lagi penurunan berat badan.
Walaupun tidak benar untuk semua orang, penyelidikan mendapati bahawa sesetengah orang makan lebih banyak selepas bersenam.
Senaman boleh mengaktifkan hormon yang mengawal selera makan. Salah satu hormon yang mempengaruhi aktiviti fizikal ialah "ghrelin“Ia adalah hormon kelaparan. Kajian menunjukkan bahawa selepas senaman yang sengit, selera makan menurun.
Ini dipanggil " anoreksia senaman " dan ia berlaku kerana penurunan dalam hormon ghrelin. Walau bagaimanapun, tahap ghrelin kembali normal selepas kira-kira setengah jam.
Walaupun terdapat kaitan antara selera makan dan ghrelin, ia tidak menjejaskan jumlah makanan yang anda makan selepas bersenam.
Kesan senaman terhadap selera makan adalah individu, iaitu, ia nyata berbeza pada setiap orang. Sebagai contoh; Selepas senaman yang sengit, wanita cenderung makan lebih banyak daripada lelaki.
Begitu juga, orang yang kurang berat badan berlebihan makan lebih sedikit selepas bersenam berbanding orang yang gemuk. Jadi terpulang kepada anda untuk mengawal selera makan selepas bersenam.
Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan senaman?
Kesan senaman sebagai penurunan berat badan atau penambahan berat badan berbeza-beza bagi setiap orang. Kebanyakan orang menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang dengan senaman, ada yang kekal stabil dan yang lain bertambah berat. Tetapi kebanyakan penambah berat badan mendapat otot, bukan lemak.
Namun, apabila dibandingkan dengan diet dan senaman, kita boleh katakan diet lebih berkesan berbanding senaman dalam proses penurunan berat badan. Namun, strategi terbaik adalah menggabungkan diet dan senaman.
Orang yang menurunkan berat badan cenderung untuk bersenam
Mengekalkan berat badan lebih sukar daripada menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa 85% orang yang menurunkan berat badan dengan diet mengalami kesukaran untuk mengekalkan berat badan mereka.
Kajian ini telah dilakukan ke atas orang yang kehilangan banyak berat badan selama bertahun-tahun, dan mereka ini cenderung untuk bersenam untuk mengekalkan berat badan mereka.
Adalah penting untuk memilih senaman yang boleh anda nikmati mengikut gaya hidup dan keadaan psikologi anda untuk mengekalkannya.
Pemakanan yang sihat bersama-sama dengan senaman adalah penting.
Bersenam membantu meningkatkan kesihatan dan menurunkan berat badan. Seiring dengan ini, adalah perlu untuk mengikuti program diet yang sihat.
Jangan melampaui batas semasa berdiet dan berpegang pada program pemakanan anda kerana saya akan menurunkan lebih banyak berat badan.
Senaman mana yang boleh digunakan untuk menurunkan berat badan?
Selain membantu penurunan berat badan, senaman mempunyai faedah lain seperti meningkatkan mood, menguatkan tulang dan mengurangkan risiko banyak penyakit kronik. Senaman untuk menurunkan berat badan Apakah
berjalan kaki
berjalan kakiIa adalah salah satu senaman terbaik untuk mengurangkan berat badan. Ia boleh dilakukan pada bila-bila masa dan tempat tanpa memerlukan sebarang peralatan khas. Ia juga merupakan senaman berimpak rendah, bermakna ia tidak menegangkan sendi anda.
Bertujuan untuk berjalan selama 3 minit 4-30 kali seminggu untuk mula berjalan. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan tempoh atau kekerapan berjalan anda secara beransur-ansur.
berjalan
berjalanIa adalah senaman yang bagus untuk membantu penurunan berat badan.
Kajian dijalankan secara amnya lemak perut mendapati bahawa ia boleh membantu membakar lemak visceral yang berbahaya, yang dikenali sebagai Jenis lemak ini mengelilingi organ dalaman; menyebabkan pelbagai penyakit kronik seperti penyakit jantung dan kencing manis.
Berlari adalah senaman mudah yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Apabila bermula, sasarkan untuk berlari selama 3-4 minit 20-30 kali seminggu.
Berbasikal ialah senaman popular yang meningkatkan kecergasan dan boleh membantu penurunan berat badan.
Walaupun berbasikal secara tradisinya dilakukan di luar rumah, banyak gimnasium dan pusat kecergasan mempunyai basikal pegun yang membolehkan anda berbasikal di dalam rumah.
Berbasikal sangat bagus untuk semua peringkat kecergasan, dari pemula hingga atlet. Ia juga merupakan senaman berimpak rendah supaya ia tidak terlalu memberi tekanan pada sendi anda.
latihan berat
Latihan beban adalah pilihan popular bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Latihan bebanan boleh membantu menggalakkan pertumbuhan otot dengan meningkatkan kadar metabolisme rehat (RMR), atau potensi tubuh untuk membakar kalori semasa rehat.
Banyak kajian, senaman Aerobikmenunjukkan bahawa badan terus membakar kalori walaupun beberapa jam selepas latihan beban berbanding dengan
latihan selang waktu
Latihan jeda, lebih dikenali sebagai latihan selang intensiti tinggi (HIIT), ialah istilah luas yang merujuk kepada perlahan selepas tempoh latihan yang singkat.
Biasanya, senaman HIIT mengambil masa 10-30 minit dan membakar banyak kalori. Jadi HIIT membantu membakar lebih banyak kalori dengan menghabiskan lebih sedikit masa.
Selain itu, banyak kajian telah menunjukkan bahawa HIIT amat berkesan untuk membakar lemak perut, yang telah dikaitkan dengan penyakit kronik.
HIIT mudah diamalkan. Apa yang anda perlu lakukan ialah memilih jenis senaman dan masa rehat, seperti berlari, melompat atau berbasikal.
Sebagai contoh, anda boleh mengayuh basikal sekuat yang anda boleh selama 30 saat dan kemudian mengayuh perlahan-lahan selama 1-2 minit. Ulangi corak ini selama 10-30 minit.
Pilates
Pilatesadalah senaman permulaan yang hebat yang boleh membantu penurunan berat badan. Walaupun ia tidak membakar kalori sebanyak senaman aerobik seperti berlari, ramai yang menganggapnya menyeronokkan, menjadikannya mudah untuk dikekalkan.
Selain menurunkan berat badan, pilates dinyatakan dapat mengurangkan sakit pinggang dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibiliti, daya tahan dan tahap kecergasan am.
Anda boleh melakukan Pilates di rumah atau di salah satu gim yang menawarkan kelas pilates. Gabungkan dengan diet sihat atau bentuk senaman lain seperti kardio untuk menurunkan berat badan dengan senaman ini.
renang
Berenang adalah cara yang menyeronokkan untuk menurunkan berat badan. Cara anda berenang menentukan berapa banyak kalori yang anda bakar. Setiap 30 minit, seorang 70 paun membakar 298 kalori dalam kedudukan terlentang, 372 kalori dalam gaya dada dan 409 kalori dalam gaya rama-rama.
Satu lagi kelebihan berenang ialah ia adalah senaman berimpak rendah, jadi ia tidak memberi terlalu banyak tekanan pada sendi anda. Oleh itu, ia adalah pilihan yang bagus untuk orang yang mengalami kecederaan atau sakit sendi.
Yoga
Yogaadalah cara popular untuk menghilangkan tekanan dengan senaman. Biasanya a senaman menurunkan berat badan Walaupun tidak dianggap sebagai hidangan berkhasiat, ia membakar jumlah kalori yang baik dan menawarkan banyak manfaat kesihatan yang boleh meningkatkan penurunan berat badan.
Selain kalori yang dibakar, kajian telah menunjukkan bahawa yoga boleh mengajar kesedaran, yang membantu menahan makanan yang tidak sihat, mengawal selera makan, dan lebih memahami isyarat lapar badan.
Kebanyakan gim menawarkan kelas yoga, tetapi anda boleh melakukan yoga di mana-mana sahaja. Walaupun dalam keselesaan rumah anda sendiri.
Bersenam Bergerak untuk Menurunkan Berat Badan
Gerakan senaman yang akan membantu anda menurunkan berat badan dengan berkesan termasuk:
Mencapai Bawah
Ia adalah salah satu pergerakan paling asas yang boleh anda ikuti untuk memastikan diri anda cergas. Ia mempunyai banyak faedah.
Bagaimana ia dilakukan?
– Berbaring di atas lantai pada tangan dan kaki anda.
– Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dan tangan anda berada di bawah bahu anda.
- Pastikan perut anda ketat dan tarik pusar anda ke dalam.
Lompat tali
Lompat tali ialah senaman kardio yang membakar 45-300 kalori dalam masa 400 minit, bergantung kepada berat badan.
Bagaimana ia dilakukan?
- Pastikan belakang anda lurus dan perut anda ketat.
– Pastikan kaki rapat.
– Sekarang lompat beberapa inci dari tanah dan bawanya kembali, membenarkan tali melepasi di bawah kaki.
– Jika anda tidak mempunyai tali, lompat ke atas dan ke bawah tanpa tali tetapi teruskan gerakkan tangan anda seolah-olah anda sedang memegang tali.
Tendangan Punggung
Tendangan punggung adalah salah satu latihan kardiovaskular. Perbezaan antara sepakan punggung dan larian ialah dalam tendangan punggung anda cuba menyentuh punggung anda secara bergantian dengan setiap kaki. Tingkatkan kelajuan anda juga untuk meningkatkan keamatan.
Bagaimana ia dilakukan?
– Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan ketatkan perut anda.
– Sekarang mula berjoging di tempatnya dengan betis anda menendang ke belakang dan kaki anda hampir menyentuh punggung anda.
Peperiksaan
Tekan tubi sangat berkesan untuk mengencangkan lengan dan menguatkan seluruh badan.
Bagaimana ia dilakukan?
– Baring dengan muka terlentang di atas lantai.
– Sekarang, bengkokkan siku anda sambil merendahkan diri anda ke tanah.
– Luruskan tangan anda dan bangun semula.
jambatan
Pose jambatan adalah salah satu senaman yang menguatkan otot perut.
Bagaimana ia dilakukan?
– Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas lantai.
– Naikkan pinggul anda setinggi mungkin sehingga membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
– Kencangkan glute anda.
– Turunkan pinggul anda ke lantai dan kemudian angkat semula.
Lompat Crouch
Lompat mencangkung ialah senaman pliometrik yang membakar kalori berlebihan dan sangat berkesan untuk menguatkan glutes. Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah sendi, anda harus mengelakkan senaman lompat mencangkung.
Bagaimana ia dilakukan?
– Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
– Mencangkung dengan menolak punggung ke belakang dan bengkokkan lutut.
– Lompat sekarang dan bongkok sekali lagi apabila anda sampai ke tanah.
– Lakukan sekurang-kurangnya 20 ulangan.
Ulang-alik
Ia adalah salah satu senaman abs terbaik kerana ia menyasarkan perut atas dan bawah pada masa yang sama.
Bagaimana ia dilakukan?
– Berbaring telentang dan regangkan lengan di atas kepala.
– Sekarang angkat tangan dan kaki lurus anda dalam satu gerakan dan cuba sentuh jari kaki anda.
– Bengkokkan belakang anda dan lakukan 20 ulangan.
– Jangan sentuh kaki anda ke lantai untuk menguatkan.
Lunges
Salah satu senaman yang paling mudah dan berkesan, lunges berfungsi pada punggung, paha, perut dan betis.
Bagaimana ia dilakukan?
– Pastikan belakang anda lurus dan perut anda ketat.
– Sekarang letakkan kaki kanan anda ke hadapan dan bengkokkan lutut anda sehingga paha kanan anda selari dengan lantai dan paha kiri anda berserenjang.
– Pastikan lutut hadapan anda melepasi tumit anda.
– Tolak ke belakang dan rapatkan kaki anda.
– Lakukan dengan kaki sebelah lagi.
Lompat Katak
Ia adalah senaman yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Untuk meningkatkan kesan, adalah penting untuk menempuh jarak sejauh mungkin dan melakukan seberapa banyak ulangan berturut-turut yang anda boleh.
Bagaimana ia dilakukan?
– Berdiri dengan kaki dibuka lebar dan lutut dibengkokkan sedikit.
– Lompat ke hadapan untuk mengembara sejauh mungkin dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 20 ulangan.
Akibatnya;
Banyak jenis senaman membantu menurunkan berat badan. Pilihan senaman untuk membakar kalori termasuk berjalan kaki, berjoging, berbasikal, berenang, latihan bebanan, latihan jeda, yoga dan pilates.
Selain daripada ini, terdapat senaman yang boleh membantu menurunkan berat badan. Adalah penting untuk memilih senaman yang anda suka lakukan. Ini akan membantu anda mengekalkannya dalam jangka masa panjang.
