Cara Melakukan Diet 5:2 Menurunkan Berat Badan dengan Diet 5:2

diet 5:2; “5 2 diet berpuasa, 5 dengan 2 diet, 5 hari dengan 2 hari pemakanan diet" Ia dikenali dengan nama yang berbeza seperti "Diet Puasa" Diet ini, juga dikenali sebagai; Ia kini merupakan diet puasa berselang yang paling popular. puasa berselang atau puasa berselang adalah diet yang memerlukan puasa tetap.

Ia dipopularkan oleh doktor dan wartawan British Michael Mosley. Sebab mengapa ia dipanggil diet 5:2 ialah lima hari dalam seminggu, anda mengekalkan corak pemakanan yang normal, manakala dua hari lagi, 500-600 kalori setiap hari.

Diet ini sebenarnya merujuk kepada cara pemakanan dan bukannya diet. Ia berkaitan dengan isu bila makanan harus dimakan, bukan makanan apa yang perlu dimakan. Ramai orang menyesuaikan diri dengan diet ini dengan lebih mudah daripada diet terhad kalori dan lebih komited untuk mengekalkan diet. 

Apakah diet 5:2?

Diet 5:2 ialah diet popular yang termasuk berpuasa sekejap dua kali seminggu. Ia pada asalnya dibangunkan oleh penerbit dan pakar perubatan British Michael Mosley, yang menerbitkan buku diet 2013:5 "The Fast Diet" pada tahun 2.

Mosley berkata mengikuti diet 5:2 telah mengurangkan berat badan, memulihkan diabetes dan meningkatkan kesihatan keseluruhannya. Pelan diet agak mudah. Ia melibatkan membuat perubahan dalam masa dan berapa banyak anda makan, dan bukannya menetapkan peraturan ketat tentang makanan yang dibenarkan.

Makan secara normal, lima hari seminggu, tanpa menjejaki kalori atau makronutrien. Sementara itu, pada dua hari tidak berturut-turut seminggu, rancangan itu mengatakan untuk menyekat penggunaan makanan sebanyak kira-kira 75 peratus; ini biasanya kira-kira 500-600 kalori.

Seperti diet berpuasa lain yang dipanggil makan terhad masa, tidak ada peraturan tentang makanan yang anda patut atau tidak boleh makan pada hari berpuasa dan tidak berpuasa. Walau bagaimanapun, adalah disyorkan untuk mengehadkan makanan yang diproses dan mengambil pelbagai makanan semulajadi yang padat nutrien untuk memaksimumkan potensi manfaat.

Bagaimana untuk melakukan diet 5:2?

Mereka yang menjalani diet 5:2 makan secara normal selama lima hari seminggu dan tidak perlu menyekat kalori. Kemudian, pada dua hari yang lain, pengambilan kalori dikurangkan kepada satu perempat daripada keperluan harian. Ini adalah kira-kira 500 kalori sehari untuk wanita dan 600 kalori untuk lelaki.

Anda boleh memutuskan sendiri dua hari anda akan berpuasa. Idea biasa dalam perancangan minggu adalah berpuasa pada hari Isnin dan Khamis, dan meneruskan diet biasa pada hari-hari lain.

Makanan biasa tidak bermakna anda boleh makan segala-galanya. Jika anda makan makanan ringan dan diproses, anda mungkin tidak akan dapat menurunkan berat badan, malah anda akan menambah berat badan. Jika anda makan 500 kalori dalam dua hari yang anda habiskan untuk berpuasa sekejap, anda tidak boleh melebihi 2000 kalori pada hari-hari anda makan secara normal. 

Apakah faedah diet 5:2?

• Diet penurunan berat badan ini meningkatkan komposisi badan secara keseluruhan. Ia juga membantu mengurangkan lemak perut.
• Ia mengurangkan tahap keradangan dalam badan. Puasa berselang-seli berkesan menyekat pengeluaran sel imun proinflamasi dan membawa kepada pengurangan keradangan dalam badan.
• Ia membantu melindungi daripada penyakit jantung dengan meningkatkan pelbagai penanda kesihatan jantung. Ia merendahkan kolesterol, trigliserida dan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
• Meningkatkan kawalan gula dalam darah untuk menyokong kesihatan jangka panjang bagi mereka yang menghidap dan tanpa diabetes jenis 2.
• Ia mudah, fleksibel dan mudah untuk dilaksanakan. Anda boleh memilih hari puasa mengikut jadual anda, tentukan makanan yang perlu dimakan dan sesuaikan diet anda dengan gaya hidup anda.
• Ia lebih mampan dalam jangka masa panjang berbanding pelan diet lain.

Menurunkan berat badan dengan diet 5:2

Jika anda perlu menurunkan berat badan, diet 5:2 sangat berkesan. Ini kerana corak pemakanan ini membantu mengurangkan pengambilan kalori. Oleh itu, anda tidak boleh menggantikan hari berpuasa dengan makan lebih pada hari tidak berpuasa. Dalam kajian mengenai penurunan berat badan, diet ini telah menunjukkan hasil yang sangat positif: 

• Kajian baru-baru ini mendapati bahawa puasa ganti hari yang diubah mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 3-24% dalam tempoh 3-8 minggu.
• Dalam kajian yang sama, peserta kehilangan 4-7% daripada lilitan pinggang mereka, yang berbahaya. lemak perutmereka sesat.
• Puasa berselang menyebabkan pengurangan kualiti otot yang jauh lebih kecil daripada penurunan berat badan dengan sekatan kalori tradisional.
• Puasa berselang-seli adalah lebih berkesan daripada latihan ketahanan atau kekuatan apabila digabungkan dengan senaman. 

Apa yang perlu dimakan pada hari puasa diet 5:2

“Apa dan berapa banyak yang akan kamu makan pada hari puasa?” tiada peraturan sedemikian. Sesetengah berfungsi paling baik dengan memulakan hari dengan sarapan pagi yang kecil, manakala yang lain mendapati ia mudah untuk mula makan selewat mungkin. Oleh itu, adalah tidak mungkin untuk membentangkan menu sampel diet 5:2. Secara amnya, terdapat dua contoh makanan yang digunakan oleh mereka yang menurunkan berat badan pada diet 5:2:

• Tiga hidangan kecil: Biasanya sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam.
• Dua hidangan yang lebih besar sedikit: Makan tengahari dan makan malam sahaja. 

Memandangkan pengambilan kalori adalah terhad (500 untuk wanita, 600 untuk lelaki), adalah perlu untuk menggunakan pengambilan kalori dengan bijak. Cuba fokus pada makanan berkhasiat, tinggi serat, tinggi protein supaya anda boleh berasa kenyang tanpa mengambil terlalu banyak kalori.

Sup adalah pilihan yang bagus pada hari puasa. Kajian telah menunjukkan bahawa ia boleh membuatkan anda berasa lebih kenyang daripada makanan dengan bahan yang sama atau kandungan kalori yang sama dalam bentuk asalnya.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mungkin sesuai untuk hari puasa: 

• sayur-sayuran
• Yogurt semulajadi strawberi
• Telur rebus atau hancur
• Ikan bakar atau daging tanpa lemak
• Sup (contohnya, tomato, kembang kol atau sayur-sayuran)
• Kopi hitam
• teh
• air atau air mineral 

Akan ada saat-saat kelaparan yang teramat sangat untuk beberapa hari pertama, terutamanya semasa hari puasa anda. Adalah normal untuk berasa lebih lembap daripada biasa.

Walau bagaimanapun, anda akan terkejut betapa cepatnya rasa lapar itu hilang, terutamanya jika anda cuba menyibukkan diri dengan perkara lain. Jika anda tidak biasa berpuasa, mungkin idea yang baik untuk mempunyai makanan ringan yang berguna untuk beberapa hari pertama puasa sekiranya anda berasa lesu atau sakit.

Puasa berselang tidak sesuai untuk semua orang.

Siapa yang tidak boleh melakukan diet 5:2?

Puasa berselang sangat selamat untuk orang yang sihat, berkhasiat, tetapi ia tidak sesuai untuk semua orang. Sesetengah orang harus berhati-hati dengan puasa berselang-seli dan diet 5:2. Ini termasuk: 

• Gangguan makan orang yang mempunyai sejarah.
• Orang yang sensitif terhadap penurunan paras gula dalam darah.
• Wanita hamil, ibu menyusu, remaja, kanak-kanak dan jenis diabetes 1individu tersebut.
• Orang yang kekurangan zat makanan, berat badan berlebihan atau kekurangan nutrien.
• Wanita yang sedang berusaha untuk hamil atau mengalami masalah kesuburan.

Selain itu, puasa berselang mungkin tidak bermanfaat bagi sesetengah lelaki seperti untuk wanita. Sesetengah wanita telah melaporkan bahawa haid mereka telah berhenti semasa menjejaki kitaran haid mereka.

Namun, apabila mereka kembali kepada diet biasa, keadaan kembali normal. Oleh itu, wanita harus berhati-hati apabila memulakan apa-apa jenis puasa berselang dan harus menghentikan diet dengan segera jika kesan buruk berlaku. 

Rujukan: 1