प्रीबायोटिक म्हणजे काय, त्याचे फायदे काय? प्रीबायोटिक्स असलेले पदार्थ

प्रीबायोटिक म्हणजे काय? प्रीबायोटिक्स हे विशेष वनस्पती तंतू आहेत जे आतड्यांमध्ये निरोगी जीवाणू वाढण्यास मदत करतात. ते अपचनीय तंतुमय संयुगे आहेत जे आतड्यांतील मायक्रोबायोटाद्वारे खंडित केले जातात. त्यामुळे पचनसंस्था अधिक चांगले काम करते.

प्रीबायोटिक म्हणजे काय?

प्रीबायोटिक्स हा एक अन्न गट आहे जो आतड्याच्या मायक्रोबायोटाद्वारे मोडला जातो. हे आतड्याच्या मायक्रोबायोटाचे पोषण करते. प्रीबायोटिक फायद्यांमध्ये भूक कमी करणे, बद्धकोष्ठता दूर करणे, प्रतिकारशक्ती वाढवणे आणि हाडांच्या आरोग्याचे संरक्षण करणे यांचा समावेश होतो. इतर तंतुमय पदार्थांप्रमाणेच, प्रीबायोटिक्स गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या वरच्या भागातून जातात. ते पचत नाहीत कारण मानवी शरीर त्यांना पूर्णपणे तोडू शकत नाही. लहान आतड्यातून गेल्यानंतर, ते कोलनपर्यंत पोहोचतात, जिथे ते आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराद्वारे आंबवले जातात.

काही पदार्थ नैसर्गिक प्रीबायोटिक्स म्हणून काम करतात. काही प्रीबायोटिक-युक्त पदार्थ म्हणजे चिकोरी रूट, डँडेलियन हिरव्या भाज्या, लीक आणि लसूण.

प्रीबायोटिक फायदे

• भूक कमी करते

फायबर तृप्तीची भावना देते. कारण ते हळूहळू पचते. फायबर आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स खाणे एखाद्या व्यक्तीला जास्त खाण्यापासून प्रतिबंधित करते. प्रीबायोटिक्स जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींमध्ये नियमित आणि सुरक्षित वजन कमी करतात.

• बद्धकोष्ठतेपासून आराम मिळतो

प्रीबायोटिक्स आतड्यांच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात. फायबरमुळे स्टूलचे वजन वाढते. कारण बद्धकोष्ठता हे आकर्षित झालेल्या लोकांसाठी उपयुक्त आहे. फायबर पाणी टिकवून ठेवते आणि मल मऊ करते. मोठे आणि मऊ मल आतड्यांमधून सहज प्रवेश करतात.

• प्रतिकारशक्ती मजबूत करते

प्रीबायोटिक्स रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारतात. बीटा-ग्लुकन सारखे कॉम्प्लेक्स फायबर वर्ग रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतात. 

तंतू जसे की प्रीबायोटिक्स, जळजळ, आतड्यात जळजळीची लक्षणेअतिसार, श्वसनाचे विकार, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी विकार आणि उपकला जखम यांसारख्या आजारांपासून आराम मिळतो. हे कार्बोहायड्रेट्स टी हेल्पर पेशी, मॅक्रोफेजेस, न्यूट्रोफिल्स आणि नैसर्गिक किलर पेशींची क्रिया सुधारतात.

• चिंता आणि तणावासाठी चांगले

प्रीबायोटिक्स चांगल्या बॅक्टेरियाचे उत्पादन वाढवतात. हे रोगास कारणीभूत असलेले वाईट बॅक्टेरिया कमी करते. उंदरांवरील अभ्यासानुसार, चिंताग्रस्त व्यक्तींवर प्रीबायोटिक्सचा सकारात्मक परिणाम होतो, त्यांचे वय काहीही असो. या अभ्यासात असे म्हटले आहे की प्रीबायोटिक पदार्थ किंवा पूरक पदार्थ कोर्टिसोलची पातळी कमी करू शकतात.

• हाडांच्या आरोग्यास संरक्षण देते

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रीबायोटिक्स शरीरातील खनिजांचे शोषण वाढवतात, जसे की मॅग्नेशियम, लोह आणि कॅल्शियम. या सर्व गोष्टी मजबूत हाडे राखण्यासाठी किंवा ऑस्टिओपोरोसिस रोखण्यासाठी आवश्यक आहेत.

प्रीबायोटिक साइड इफेक्ट्स

प्रोबायोटिक्सच्या तुलनेत प्रीबायोटिक्सचे कमी दुष्परिणाम होतात. खालील साइड इफेक्ट्स प्रीबायोटिक पदार्थांचे सेवन केल्यामुळे नाही तर प्रीबायोटिक सप्लिमेंट्स घेतल्याने होऊ शकतात. तीव्रता डोसवर अवलंबून असते आणि प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलते. प्रीबायोटिक्सच्या वापरामुळे खालील दुष्परिणाम होऊ शकतात:

• सूज येणे
• ओटीपोटात वेदना
• अतिसार (फक्त मोठ्या डोसमध्ये)
• गॅस्ट्रोएसोफेजल रिफ्लक्स
• अतिसंवेदनशीलता (ऍलर्जी / पुरळ)

प्रीबायोटिक्स असलेले पदार्थ

प्रीबायोटिक्स हे फायबर आहेत जे आपल्या शरीराद्वारे पचले जाऊ शकत नाहीत परंतु आपल्या आतड्यात चांगल्या बॅक्टेरियाच्या वाढीस मदत करतात. आपले शरीर या वनस्पतींचे तंतू पचत नसल्यामुळे, ते आपल्या आतड्यातील निरोगी जीवाणूंसाठी अन्न स्रोत बनण्यासाठी खालच्या पचनमार्गात जातात. प्रीबायोटिक्स असलेले पदार्थ जे आपल्या शरीरासाठी फायदेशीर आहेत ते खालीलप्रमाणे आहेत;

• पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड

पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड हे प्रीबायोटिक्स असलेल्या पदार्थांपैकी एक आहे. 100 ग्रॅम डँडेलियन हिरव्या भाज्यांमध्ये 4 ग्रॅम फायबर असते. या फायबरच्या उच्च भागामध्ये इन्युलिन असते.

डँडेलियन हिरव्या भाज्यांमधील इन्युलिन फायबर बद्धकोष्ठता कमी करते. आतड्यात फायदेशीर बॅक्टेरिया वाढवते. हे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते. पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड देखील लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ, विरोधी दाहक, antioxidant, विरोधी कर्करोग आणि कोलेस्ट्रॉल-कमी प्रभाव आहे.

• ग्राउंड डायमंड

100 ग्रॅम जेरुसलेम आटिचोक सुमारे 2 ग्रॅम आहारातील फायबर प्रदान करते. यापैकी 76% इन्युलिनमधून येतात. जेरुसलेम आटिचोक कोलनमध्ये फायदेशीर जीवाणूंची संख्या वाढवते. याव्यतिरिक्त, ते रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास आणि विशिष्ट चयापचय विकारांना प्रतिबंध करण्यास मदत करते.

• लसूण

तुझा लसूण सुमारे 11% फायबर सामग्री इन्युलिनमधून येते, एक गोड, नैसर्गिकरित्या तयार होणारे प्रीबायोटिक फ्रुक्टोलिगोसॅकराइड्स (FOS). हे रोगजनक जीवाणूंच्या वाढीस प्रतिबंध करते.

• कांदे

कांदेत्यातील एकूण फायबर सामग्रीपैकी 10% इन्युलिनमधून येते, तर फ्रक्टोलिगोसाकराइड्स सुमारे 6% असतात. फ्रक्टोलीगोसाकराइड्स आतड्यांसंबंधी वनस्पती मजबूत करतात. ते चरबी जाळण्यास मदत करते. हे पेशींमध्ये नायट्रिक ऑक्साईडचे उत्पादन वाढवून रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते.

• कांद्यासारखी फळभाजी

लीक कांदे आणि लसूण सारख्याच कुटुंबातून येतात आणि समान आरोग्य फायदे देतात. 16% पर्यंत इन्युलिन फायबर असते. त्यातील इन्युलिन सामग्रीमुळे, ही भाजी निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरिया सुधारते आणि चरबी जाळण्यास मदत करते.

• शतावरी

शतावरी हे प्रीबायोटिक्स असलेल्या पदार्थांपैकी एक आहे. इन्युलिनचे प्रमाण प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 2-3 ग्रॅम असते. शतावरी आतड्यात फायदेशीर बॅक्टेरिया वाढवते. काही कर्करोगांच्या प्रतिबंधात त्याची भूमिका असते.

• केळी 

केळी इन्युलिनची थोडीशी मात्रा असते. कच्ची हिरवी केळी देखील प्रतिरोधक स्टार्चने समृद्ध असतात, ज्यामध्ये प्रीबायोटिक प्रभाव असतो.

• बार्ली

बार्लीदेवदाराच्या 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 3-8 ग्रॅम बीटा-ग्लुकन असते. बीटा-ग्लुकन हे प्रीबायोटिक फायबर आहे जे पचनमार्गात फायदेशीर बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रोत्साहन देते.

• ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पती

प्रीबायोटिक्स असलेल्या पदार्थांपैकी एक ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पतीट्रक त्यात बीटा-ग्लुकन फायबर आणि प्रतिरोधक स्टार्च मोठ्या प्रमाणात आहे. ओट्समध्ये आढळणारे बीटा-ग्लुकन हे निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरियांना खाद्य देते. हे कोलेस्टेरॉल कमी करते आणि कर्करोगाचा धोका कमी करते.

• सफरचंद

सफरचंदातील एकूण फायबर सामग्रीपैकी सुमारे 50% पेक्टिन बनवते. सफरचंद मध्ये पेक्टिनत्याचे प्रीबायोटिक फायदे आहेत. बुटीरेट, एक शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड, फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंना आहार देते आणि हानिकारक जीवाणू कमी करते.

• कोको

कोको हा फ्लेव्हॅनॉलचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. फ्लॅव्हॅनॉल्स असलेल्या कोकोमध्ये निरोगी आतड्यांतील जीवाणूंच्या विकासाशी संबंधित शक्तिशाली प्रीबायोटिक फायदे आहेत.

• अंबाडी बियाणे

अंबाडी बियाणे हे प्रीबायोटिक्सचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. त्यातील फायबर निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरियाला प्रोत्साहन देते. हे आतड्यांच्या हालचालींचे नियमन करते.

• गव्हाचा कोंडा

गव्हाचा कोंडा AXOS फायबरसह आतड्यात निरोगी बिफिडोबॅक्टेरिया वाढवते.

• seaweed

seaweed हे एक अतिशय शक्तिशाली प्रीबायोटिक अन्न आहे. सुमारे 50-85% फायबर सामग्री पाण्यात विरघळणाऱ्या फायबरमधून येते. हे फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंच्या विकासास प्रोत्साहन देते. हे रोगजनक जीवाणूंच्या वाढीस प्रतिबंध करते. हे रोगप्रतिकारक कार्य मजबूत करते आणि कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करते.

संदर्भ: 1, 2