मेक्सिकन मुळा जिकामा म्हणजे काय, त्याचे फायदे काय आहेत?

इतर देशांमध्ये जिकामा तुर्की म्हणून ओळखले जाते मेक्सिकन मुळा किंवा मेक्सिकन बटाटा भाजी एक गोलाकार मूळ भाजी आहे ज्यात सोनेरी-तपकिरी त्वचा आणि पिष्टमय पांढरा आतील भाग आहे. हे लिमा बीन्स प्रमाणेच बीन उत्पादक वनस्पतीचे मूळ आहे.

मूळतः मेक्सिकोमध्ये उगवलेली ही वनस्पती फिलीपिन्स आणि आशियामध्ये पसरली आहे. त्याला दंव न होता दीर्घ वाढीचा हंगाम आवश्यक आहे, म्हणून ते वर्षभर उबदार असलेल्या ठिकाणी वाढते. 

त्याचे मांस गोड आणि पौष्टिक आहे. काहीजण बटाटा आणि नाशपाती मधील काहीतरी म्हणून त्याची चव वर्णन करतात. तर काही पाणी चेस्टनटशी तुलना करते.

जिकामा म्हणजे काय?

काहि लोक जिकामाजरी एक फळ म्हणून विचार केला जात असला तरी, ते तांत्रिकदृष्ट्या बीन वनस्पतीच्या एक प्रकाराचे मूळ आहे आणि फॅबॅसिया नावाच्या शेंगा वनस्पती कुटुंबातील सदस्य आहे. वनस्पती प्रजातींचे नाव त्यात पचिरायझस इरोसस आहे.

jicama86 टक्के ते 90 टक्के पाणी हे XNUMX टक्के ते XNUMX टक्के पाण्याने बनलेले असते, त्यामुळे त्यात नैसर्गिकरित्या कॅलरी, नैसर्गिक साखर आणि स्टार्च कमी असते आणि त्यामुळे ग्लायसेमिक इंडेक्समध्ये त्याचे मूल्य कमी असते. 

jicamaव्हिटॅमिन सी, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि फायबर यासारख्या रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणाऱ्या पोषक तत्वांचा हा एक चांगला स्रोत आहे.

जिकामा वनस्पती हे उष्ण, उष्णकटिबंधीय प्रदेशात वाढते, म्हणून ते मध्य किंवा दक्षिण अमेरिकन स्वयंपाकात अधिक वापरले जाते.

वनस्पती स्वतःच खाण्यायोग्य मुळांच्या आतील लगद्यासाठी उगवले जाते, कारण त्याची साल, स्टेम आणि पानांमध्ये विषारी गुणधर्म असल्याचे मानले जाते.

जिकामा पौष्टिक मूल्य

मेक्सिकन मुळा त्यात एक प्रभावी पोषक प्रोफाइल आहे. 

त्यातील बहुतेक कॅलरीज कर्बोदकांमधे येतात. त्यात फारच कमी प्रथिने आणि चरबी असते. मेक्सिकन मुळा हे फायबरचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण, तसेच अनेक महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करते. 

एक कप (130 ग्रॅम) मेक्सिकन मुळा त्यात खालील पौष्टिक घटक आहेत:

कॅलरीज: 49

कर्बोदकांमधे: 12 ग्रॅम

प्रथिने: 1 ग्रॅम

चरबी: 0.1 ग्रॅम 

फायबर: 6.4 ग्रॅम 

व्हिटॅमिन सी: RDI च्या 44%

फोलेट: RDI च्या 4%

लोह: RDI च्या 4%

मॅग्नेशियम: RDI च्या 4%

पोटॅशियम: RDI च्या 6%

मॅंगनीज: RDI च्या 4%

jicama त्यात व्हिटॅमिन ई, थायामिन, रिबोफ्लेविन, व्हिटॅमिन बी 6, पॅन्टोथेनिक ऍसिड, कॅल्शियम, फॉस्फरस, जस्त आणि तांबे देखील कमी प्रमाणात असतात.

या मूळ भाजीमध्ये कॅलरीज कमी असतात, फायबर आणि पाणी जास्त असते, ज्यामुळे ते वजन कमी करण्यासाठी अनुकूल अन्न बनते. 

मेक्सिकन मुळाहे एक महत्त्वाचे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे जे शरीरात अँटिऑक्सिडंट म्हणून कार्य करते आणि अनेक एन्झाइम प्रतिक्रियांसाठी आवश्यक असते. व्हिटॅमिन सी साठी एक उत्कृष्ट संसाधन देखील आहे

मेक्सिकन मुळा जिकामाचे फायदे काय आहेत?

अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त आहे

मेक्सिकन मुळाकाही अँटिऑक्सिडंट्स असतात, जे फायदेशीर वनस्पती संयुगे असतात जे पेशींचे नुकसान टाळण्यास मदत करतात.

एक कप (130 ग्रॅम) मेक्सिकन मुळाअँटिऑक्सिडंट व्हिटॅमिन सी साठी सुमारे अर्धा RDI समाविष्ट आहे. हे अँटिऑक्सिडंट्स व्हिटॅमिन ई, सेलेनियम आणि बीटा-कॅरोटीन देखील प्रदान करते.

अँटिऑक्सिडंट्स मुक्त रॅडिकल्स, ऑक्सिडेटिव्ह तणाव निर्माण करणार्‍या हानिकारक रेणूंचा प्रतिकार करून सेलच्या नुकसानापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात.

ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कर्करोग, मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि संज्ञानात्मक घट यासारख्या जुनाट आजारांशी जोडला गेला आहे.

jicama यासारख्या अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध पदार्थांचे सेवन केल्याने ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढण्यास मदत होते आणि जुनाट आजार होण्याचा धोका कमी होतो.

प्रतिकारशक्ती मजबूत करते

प्रीबायोटिक्सचा एक मौल्यवान स्रोत जिकामात्याचे अद्वितीय फायबर रेणू आतडे आणि कोलनमध्ये बॅक्टेरियाच्या वाढीस संतुलित ठेवण्यास मदत करतात.

रोगप्रतिकारक प्रणालीची खूप मोठी टक्केवारी—75 टक्क्यांहून अधिक—प्रत्यक्षात जीआय ट्रॅक्टमध्ये साठवली जाते, त्यामुळे योग्य रोगप्रतिकारक कार्य हे मायक्रोबायोटा तयार करणार्‍या जीवाणूंमधील नाजूक संतुलनावर अवलंबून असते.

2005 ब्रिटिश जर्नल ऑफ पोषण अभ्यासाच्या निकालांनुसार, इन्युलिन-प्रकारचे फ्रक्टन्स असलेल्या प्रीबायोटिक वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये केमोप्रोटेक्टिव्ह गुणधर्म असतात आणि ते कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतात.

ते आतड्यांमधील विष आणि कार्सिनोजेन्सच्या क्रियेशी लढा देऊन, ट्यूमरची वाढ कमी करून आणि मेटास्टेसिंग (प्रसार) थांबवून हे करतात.

संशोधकांना असे आढळून आले की इन्युलिन-प्रकारच्या फ्रक्टन्सचे प्री-निओप्लास्टिक जखमांवर (ACF) किंवा उंदरांच्या कोलनमधील ट्यूमरवर नैसर्गिक कर्करोगाशी लढणारे प्रभाव आहेत, विशेषत: जेव्हा प्रोबायोटिक्स (ज्याला सिन्बायोटिक्स म्हणतात) सोबत प्रीबायोटिक्स दिले जातात.

jicama असे मानले जाते की अन्न खाल्ल्याने प्रीबायोटिक्स मिळू शकतात जे आतड्यांसंबंधी फ्लोरा-मध्यस्थ किण्वन आणि ब्युटीरेट उत्पादनामुळे कर्करोग टाळण्यास मदत करतात. 

हृदयाचे आरोग्य सुधारते

मेक्सिकन मुळायामध्ये अनेक पोषक तत्व असतात जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात.

त्यात आहारातील फायबरचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण असते, जे पित्त आतड्यांमधून शोषून घेण्यापासून रोखून, यकृताला अधिक कोलेस्ट्रॉल तयार करण्यापासून रोखून कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते.

23 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे दिसून आले आहे की वाढलेल्या फायबर सेवनाने एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि "खराब" LDL कोलेस्ट्रॉल लक्षणीयरीत्या कमी झाले.

मेक्सिकन मुळा जे रक्तवाहिन्यांना आराम देऊन रक्तदाब कमी करण्यास देखील मदत करते पोटॅशियम तो आहे.

उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की पोटॅशियम रक्तदाब कमी करते आणि हृदयरोग आणि स्ट्रोकपासून संरक्षण करते. 

याव्यतिरिक्त, मेक्सिकन मुळाहे रक्ताभिसरण सुधारू शकते कारण त्यात लोह आणि तांबे असतात, दोन्ही निरोगी लाल रक्तपेशींसाठी आवश्यक असतात. एका कपमध्ये 0.78 मिलीग्राम लोह आणि 0.62 मिलीग्राम तांबे असते.

मेक्सिकन मुळा हा नायट्रेट्सचा नैसर्गिक स्रोत आहे. अभ्यासांनी भाजीपाला पासून नायट्रेटचा वापर वाढलेला रक्ताभिसरण आणि व्यायामाच्या चांगल्या कामगिरीशी जोडला आहे.

तसेच, निरोगी प्रौढांच्या अभ्यासात, 16.6 ग्रॅम (500 एमएल) मेक्सिकन मुळा रसपाण्याचे सेवन केल्याने रक्ताच्या गुठळ्या होण्याचा धोका कमी होतो असे दिसून आले आहे.

पचन समर्थन करते

आहारातील फायबर स्टूलचे प्रमाण वाढविण्यास मदत करते. हे तंतू पचनसंस्थेत अधिक सहजतेने हलतात.

एक कप (130 ग्रॅम) मेक्सिकन मुळायामध्ये 6.4 ग्रॅम फायबर असते, जे दैनंदिन गरज पूर्ण करण्यात मदत करू शकते.

याव्यतिरिक्त, जिकामाइन्युलिन नावाचा एक प्रकारचा फायबर असतो. अभ्यास दर्शविते की इन्युलिन बद्धकोष्ठता असलेल्यांमध्ये आतड्यांसंबंधी हालचालींची वारंवारता 31% पर्यंत वाढवू शकते.

गाउट बॅक्टेरियाच्या आरोग्यास समर्थन देते

मेक्सिकन मुळा त्यात इन्युलिन, प्रीबायोटिक फायबरचे प्रमाण जास्त असते.

प्रीबायोटिकहा एक पदार्थ आहे जो शरीरातील बॅक्टेरियाद्वारे वापरला जाऊ शकतो आणि आरोग्यासाठी फायदे देतो.

पचनसंस्था इन्युलिन सारखी प्रीबायोटिक्स पचवू शकत नाही किंवा शोषू शकत नाही, परंतु आतड्यातील बॅक्टेरिया त्यांना आंबवू शकतात.

प्रीबायोटिक्स असलेल्या आहारामुळे आतड्यात "चांगल्या" जीवाणूंची संख्या वाढते आणि अस्वास्थ्यकर जीवाणूंची संख्या कमी होते.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आतड्यातील जीवाणूंचे प्रकार वजन, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि मूडवर देखील परिणाम करू शकतात.

प्रीबायोटिक पदार्थ खाल्ल्याने अशा प्रकारच्या जीवाणूंच्या वाढीस प्रोत्साहन मिळते जे हृदयविकार, मधुमेह, लठ्ठपणा आणि किडनी रोग यासारख्या जुनाट आजारांचा धोका कमी करू शकतात.

कर्करोगाचा धोका कमी होतो

मेक्सिकन मुळाअँटिऑक्सिडेंट जीवनसत्त्वे सी आणि ई, सेलेनियम आणि बीटा कॅरोटीन समाविष्ट आहे. अँटिऑक्सिडंट्स मुक्त रॅडिकल्सला तटस्थ करतात ज्यामुळे पेशींचे नुकसान आणि कर्करोग होऊ शकतो.

तसेच, मेक्सिकन मुळा हा आहारातील फायबरचा चांगला स्रोत आहे. एक कप (130 ग्रॅम) मध्ये 6 ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर असते. 

आहारातील फायबर कोलन कर्करोगापासून संरक्षणात्मक प्रभावांसाठी ओळखले जाते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक दररोज 27 ग्रॅमपेक्षा जास्त आहारातील फायबर घेतात त्यांना 11 ग्रॅमपेक्षा कमी खाल्लेल्या लोकांच्या तुलनेत कोलन कर्करोग होण्याचा धोका 50% कमी असतो.

तसेच, मेक्सिकन मुळा त्यात इन्युलिन नावाचा प्रीबायोटिक फायबर असतो. प्रीबायोटिक्स आतड्यांमधील निरोगी जीवाणूंची संख्या, संरक्षणात्मक शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडचे उत्पादन आणि रोगप्रतिकारक प्रतिक्रिया वाढवून कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतात. 

उंदरांवरील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की इन्युलिन फायबरचे सेवन केल्याने कोलन कर्करोगापासून संरक्षण मिळते. फायबरचा एक फायदेशीर प्रकार असण्याव्यतिरिक्त, इन्युलिन आतड्यांसंबंधी अस्तरांचे संरक्षण करणारे अँटिऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करते असे दिसून आले आहे.

हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते

jicamaऑलिगोफ्रुक्टोज इन्युलिन हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करते कारण ते खनिज धारणा वाढवते, हाडांच्या नुकसानाचे टर्नओव्हर दर कमी करते आणि हाडांमध्ये कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते.

हे पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि मॅंगनीज सारखे महत्वाचे पोषक देखील प्रदान करते, जे संशोधन दर्शविते की हाडांचे योग्य खनिजीकरण आणि नंतरच्या आयुष्यात हाडांच्या झीज किंवा ऑस्टिओपोरोसिसपासून संरक्षण करणे आवश्यक आहे.

जिकामा वजन कमी करण्यास मदत करते

मेक्सिकन मुळा हे एक पौष्टिक दाट अन्न आहे. कमी प्रमाणात कॅलरीज असूनही, त्यात मोठ्या प्रमाणात पोषक असतात.

मेक्सिकन मुळा त्यात पाणी आणि फायबर दोन्ही जास्त असते, जे परिपूर्णतेची भावना निर्माण करण्यास मदत करते.

याव्यतिरिक्त, मेक्सिकन मुळायातील फायबर रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते. फायबर पचन मंद करते, जे जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी लवकर वाढण्यापासून रोखण्यास मदत करते.

इन्सुलिन प्रतिकार लठ्ठपणामध्ये लक्षणीय योगदान देते. जेव्हा पेशी इन्सुलिनसाठी कमी संवेदनशील होतात, तेव्हा ते ग्लुकोजला पेशींमध्ये प्रवेश करणे कठीण बनवते जेणेकरून ते ऊर्जेसाठी वापरले जाऊ शकते.

मेक्सिकन मुळा त्यात प्रीबायोटिक फायबर इन्युलिन देखील आहे, जे वजन कमी करण्यात मदत करणार्‍या आणि भूक आणि परिपूर्णता निर्धारित करणार्‍या हार्मोन्सवर परिणाम करतात असे दिसून आले आहे.

म्हणून, मेक्सिकन मुळा खाणे हे वजन कमी करण्यास मदत करणार्‍या आतड्यांतील जीवाणूंचा प्रकार वाढवतेच असे नाही तर जेवणानंतर तुम्हाला अधिक पोट भरते.

जिकामा कसे खावे

मेक्सिकन मुळा हे कच्चे किंवा शिजवलेले खाल्ले जाऊ शकते आणि विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये वापरले जाऊ शकते.

कडक, तपकिरी रींड काढून टाकल्यानंतर, पांढर्या मांसाचे तुकडे किंवा चौकोनी तुकडे केले जाऊ शकतात. इतर मूळ भाज्यांप्रमाणे, जसे की बटाटे, ज्याची कातडी खाण्यायोग्य असते, कातडी पचण्यास कठीण असते आणि त्यात रोटेनोन नावाचा एक प्रकारचा रेणू देखील असतो जो टाळला पाहिजे.

परिणामी;

मेक्सिकन मुळा हे एक आरोग्यदायी अन्न आहे.

यामध्ये अनेक पोषक, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त आहे जे सुधारित पचन, वजन कमी करणे आणि रोगाचा धोका कमी करण्यासह आरोग्य फायदे प्रदान करू शकतात.

तसेच, जिकामा हे स्वादिष्ट आहे आणि ते स्वतःच खाल्ले जाऊ शकते किंवा इतर अनेक पदार्थांसोबत जोडले जाऊ शकते.