गव्हाचा कोंडा म्हणजे काय? फायदे, हानी आणि पौष्टिक मूल्य

गव्हाचा कोंडागव्हाच्या कर्नलच्या तीन थरांपैकी एक आहे.

जे ग्राइंडिंग प्रक्रियेदरम्यान काढून टाकले जाते आणि उप-उत्पादन म्हणून मूल्यांकन केले जाते. गव्हाचा कोंडा, काही लोकांसाठी ते निरुपयोगी म्हणून दुर्लक्षित केले जाते.

तरीही, ते अनेक वनस्पती संयुगे आणि खनिजांनी समृद्ध आहे आणि फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.

खरं तर, त्याचे पोषक प्रोफाइल मानवी आरोग्यासाठी खूप चांगले आहे आणि काही जुनाट आजारांचा धोका कमी करू शकतो.

गव्हाचा कोंडा म्हणजे काय?

गव्हाच्या कर्नलमध्ये तीन भाग असतात: कोंडा, एंडोस्पर्म आणि जंतू.

कोंडा हा गव्हाच्या कर्नलचा कठीण बाह्य स्तर आहे जो विविध पोषक आणि तंतूंनी घट्ट बांधलेला असतो.

दळण प्रक्रियेदरम्यान, कोंडा गव्हाच्या कर्नलमधून काढून टाकला जातो आणि उप-उत्पादन बनतो.

गव्हाचा कोंडा त्याची गोड चव आहे. हे ब्रेड, केक आणि इतर बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये पोत जोडण्यासाठी वापरले जाते.

गव्हाच्या कोंडाचे पौष्टिक मूल्य

गव्हाचा कोंडा हे अनेक पोषक तत्वांनी भरलेले आहे. अर्धा कप (29-ग्राम) सर्व्हिंग प्रदान करते:

कॅलरीज: 63

चरबी: 1.3 ग्रॅम

संतृप्त चरबी: 0.2 ग्रॅम

प्रथिने: 4.5 ग्रॅम

कर्बोदकांमधे: 18.5 ग्रॅम

आहारातील फायबर: 12.5 ग्रॅम

थायमिनः एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम

रिबॉफ्लेविनः एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम

नियासिन: एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम

व्हिटॅमिन बी 6: 0.4 मिग्रॅ

पोटॅशियम: 343

लोह: एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम

मॅग्नेशियम: एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम

फॉस्फरस: एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम

गव्हाचा कोंडाजस्त आणि तांबे यांचे चांगले प्रमाण असते. याव्यतिरिक्त, मौलहे पिठाच्या दैनंदिन मूल्याच्या अर्ध्याहून अधिक आणि मॅंगनीजच्या आवश्यक दैनिक मूल्यापेक्षा अधिक प्रदान करते.

गव्हाचा कोंडा त्याच्या पौष्टिक घनतेव्यतिरिक्त, ते कॅलरीजमध्ये देखील कमी आहे. अर्धा कप (29 ग्रॅम) मध्ये फक्त 63 कॅलरीज असतात, जे त्यात असलेल्या पोषक तत्वांचा विचार करता एक लहान मूल्य आहे.

इतकेच काय, अर्धा कप (29 ग्रॅम) मध्ये एकूण चरबी, संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलसह सुमारे 5 ग्रॅम प्रथिने असतात, म्हणून ते वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहे.

कदाचित, गव्हाचा कोंडात्याचे सर्वात प्रभावी वैशिष्ट्य म्हणजे त्यातील फायबर सामग्री. ½ कप (29 ग्रॅम) गव्हाचा कोंडाहे सुमारे 99 ग्रॅम आहारातील फायबर प्रदान करते, जे DV च्या 13% आहे.

गव्हाच्या कोंडाचे फायदे काय आहेत?

पचनाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर

गव्हाचा कोंडापचनासाठी अनेक फायदे देतात.

हा अघुलनशील फायबरचा दाट स्त्रोत आहे, जो स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडतो आणि कोलनमधून स्टूलच्या हालचालीला गती देतो.

दुसऱ्या शब्दात, गव्हाचा कोंडा त्यातील अघुलनशील फायबर बद्धकोष्ठतेपासून मुक्त होण्यास आणि प्रतिबंध करण्यास आणि मलप्रवाह नियमित ठेवण्यास मदत करते.

तसेच, संशोधन गव्हाचा कोंडाओट्स आणि काही फळे आणि भाज्या यांसारख्या अघुलनशील फायबरच्या इतर प्रकारांपेक्षा ते अधिक प्रभावी असल्याने सूज येणे आणि अस्वस्थता यासारखी पाचक लक्षणे कमी करतात.

गव्हाचा कोंडा ते अपचनीय तंतू देखील आहेत जे निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरियासाठी पोषक तत्वांचा स्त्रोत म्हणून कार्य करतात, ज्यामुळे आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देणारी संख्या वाढते. प्रीबायोटिक्स दृष्टीनेही समृद्ध आहे

काही प्रकारचे कर्करोग टाळण्यास मदत होऊ शकते

गव्हाचा कोंडाआणखी एक आरोग्य लाभ म्हणजे विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग रोखण्यात त्याची संभाव्य भूमिका, ज्यापैकी एक कोलन कर्करोग आहे - जगभरातील तिसरा सर्वात सामान्य कर्करोग.

मानव आणि उंदीर दोघांमध्ये असंख्य अभ्यास गव्हाचा कोंडा सेवनामुळे कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होतो.

तसेच, गव्हाचा कोंडा, मानवी कोलनमध्ये ट्यूमरची वाढ, ओटचा कोंडा इतर उच्च-फायबर धान्य स्त्रोतांपेक्षा अधिक सुसंगतपणे जसे की

गव्हाचा कोंडाकोलन कर्करोगाच्या जोखमीवर लैक्टोजचा प्रभाव त्याच्या उच्च फायबर सामग्रीमुळे होण्याची शक्यता आहे, कारण अनेक अभ्यास दर्शविते की उच्च फायबर आहारामुळे कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होतो.

गव्हाचा कोंडाया जोखीम कमी करण्यासाठी फायबर सामग्री हा एकमेव घटक असू शकत नाही.

गव्हाच्या कोंडाचे इतर घटक - जसे की फायटोकेमिकल लिग्नॅन्स आणि फायटिक ऍसिडसारखे नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट - भूमिका बजावू शकतात.

गव्हाचा कोंडा चाचणी-ट्यूब आणि प्राण्यांच्या अभ्यासामध्ये वापरामुळे फायदेशीर शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड (एससीएफए) चे उत्पादन लक्षणीयरीत्या वाढल्याचे दिसून आले आहे.

SCFAs हे आतड्यांतील निरोगी जीवाणूंद्वारे तयार केले जातात आणि कोलन पेशींसाठी ते महत्त्वाचे पोषक स्रोत आहेत.

जरी यंत्रणा पूर्णपणे समजली नसली तरी, प्रयोगशाळेतील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की SCFAs ट्यूमरची वाढ रोखण्यास मदत करतात आणि कोलनमधील कर्करोगाच्या पेशींचा मृत्यू होतो.

गव्हाचा कोंडा, फायटिक ऍसिड आणि लिग्नान सामग्रीमुळे स्तनाच्या कर्करोगाच्या विकासाविरूद्ध संरक्षणात्मक भूमिका बजावते.

या अँटिऑक्सिडंट्सने टेस्ट-ट्यूब आणि प्राण्यांच्या अभ्यासामध्ये स्तनाच्या कर्करोगाच्या पेशींच्या वाढीस प्रतिबंध केला.

याव्यतिरिक्त, गव्हाचा कोंडाफायबर स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करू शकते.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की फायबर आतड्यांमधून इस्ट्रोजेनचे शोषण रोखून शरीराद्वारे उत्सर्जित होणार्‍या इस्ट्रोजेनचे प्रमाण वाढवू शकते, परिणामी इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होते.

प्रसारित इस्ट्रोजेनची ही घट स्तनाच्या कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित असू शकते.

हृदयासाठी फायदेशीर

काही निरीक्षणात्मक अभ्यासांनी उच्च फायबर आहाराचा हृदयविकाराचा धोका कमी करण्याशी जोडला आहे.

अलीकडील अभ्यासात, तीन आठवड्यांच्या कालावधीत दररोज गव्हाचा कोंडा ज्यांनी तृणधान्ये खाल्ले त्यांच्यात एकूण कोलेस्टेरॉलमध्ये लक्षणीय घट दिसून आली. याव्यतिरिक्त, "चांगले" एचडीएल कोलेस्ट्रॉलमध्ये कोणतीही घट झाली नाही.

संशोधनात असेही दिसून आले आहे की आहारातील फायबर जास्त असलेल्या आहारामुळे रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स किंचित कमी होऊ शकतात.

ट्रायग्लिसराइड्सरक्तामध्ये आढळणारे चरबीचे प्रकार हृदयविकाराच्या उच्च जोखमीशी संबंधित आहेत.

म्हणून, दररोज आधारावर गव्हाचा कोंडा फायबरचे सेवन केल्याने फायबरचे सेवन वाढून हृदयरोग टाळण्यास मदत होते.

गव्हाचा कोंडा वजन कमी करण्यास मदत करतो

गव्हाचा कोंडा आणि फायबर जास्त असलेले इतर पदार्थ खाल्ल्याने तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते. त्यामुळे वजन राखण्यास मदत होते. 

मिनेसोटा विद्यापीठातील फूड सायन्स अँड न्यूट्रिशन विभागातील पुनरावलोकनावरून असे दिसून आले आहे की "जीवनचक्रामध्ये आहारातील फायबरचा वाढलेला वापर हा विकसित देशांमधील लठ्ठपणाच्या साथीला आळा घालण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण पाऊल आहे." 

गव्हाच्या कोंडा चे नुकसान काय आहेत?

गव्हाचा कोंडाअनेक संभाव्य आरोग्य फायद्यांसह पोषक-दाट अन्न असूनही, त्यात काही नकारात्मक गुणधर्म देखील असू शकतात.

ग्लूटेन असते

ग्लूटेन हे प्रथिनांचे एक कुटुंब आहे जे गव्हासह काही धान्यांमध्ये आढळते.

बहुतेक लोक प्रतिकूल दुष्परिणामांचा अनुभव न घेता ग्लूटेनचे सेवन करू शकतात. तथापि, काही व्यक्तींना या प्रकारची प्रथिने सहन करण्यास त्रास होतो.

सेलिआक रोगएक स्वयंप्रतिकार रोग आहे ज्यामध्ये शरीर चुकून ग्लूटेनला परदेशी शरीर म्हणून लक्ष्य करते, ज्यामुळे ओटीपोटात दुखणे आणि अतिसार यांसारखी पाचक लक्षणे उद्भवतात.

सेलिआक रोग असलेल्या लोकांमध्ये ग्लूटेनच्या वापरामुळे आतड्याचे अस्तर आणि लहान आतडे खराब होऊ शकतात.

काही लोकांना ग्लूटेन खाल्ल्यानंतर पचनक्रिया बिघडते, म्हणूनच त्यांना नॉन-सेलिआक ग्लूटेन संवेदनशीलतेचा त्रास होतो.

म्हणून, सेलिआक रोग आणि ग्लूटेन संवेदनशीलता असलेले लोक, गव्हाचा कोंडा ग्लूटेनसह ग्लूटेन असलेले धान्य टाळा.

फ्रक्टन्स असतात

फ्रक्टन्स हा ऑलिगोसॅकराइडचा एक प्रकार आहे, जो एक कार्बोहायड्रेट आहे ज्यामध्ये फ्रक्टोज रेणूंची साखळी असते, ज्याच्या शेवटी ग्लुकोजचा रेणू असतो. हे साखळी कार्बोहायड्रेट कोलनमध्ये पचले जात नाही आणि आंबवले जात नाही.

या किण्वन प्रक्रियेमुळे गॅस आणि इतर अप्रिय पाचक दुष्परिणाम होऊ शकतात, जसे की पोटदुखी किंवा अतिसार, विशेषत: इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) असलेल्या लोकांमध्ये.

दुर्दैवाने, गव्हासारख्या काही धान्यांमध्ये फ्रक्टन्सचे प्रमाण जास्त असते. जर तुम्हाला IBS आहे किंवा तुम्हाला फ्रक्टन असहिष्णुता आहे गव्हाचा कोंडाआपण टाळावे.

फायटिक ऍसिड

फायटिक ऍसिडसंपूर्ण गव्हाच्या उत्पादनांसह सर्व वनस्पतींच्या बियांमध्ये आढळणारे पोषक तत्व आहे. विशेषतः गव्हाचा कोंडावर लक्ष केंद्रित करते.

फायटिक ऍसिड जस्त, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि लोह यांसारख्या विशिष्ट खनिजांच्या शोषणामध्ये व्यत्यय आणू शकते.

त्यामुळे, गव्हाच्या कोंडासारख्या फायटिक ऍसिडचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न खाल्ल्यास या खनिजांचे शोषण कमी होऊ शकते. या कारणास्तव, फायटिक ऍसिडला कधीकधी अँटीन्यूट्रिएंट म्हणतात.

संतुलित आहारावरील बहुतेक लोकांसाठी, फायटिक ऍसिड गंभीर धोका देत नाही.

गव्हाचा कोंडा आणि गव्हाचे जंतू

गव्हाचे जंतू हे गव्हाच्या दाण्यातील भ्रूण असते. गव्हाचा कोंडाहे बाहेरील कवच आहे जे गव्हाच्या पिठाच्या उत्पादनात प्रक्रियेदरम्यान काढून टाकले जाते.

गव्हाचे जंतू मँगनीज, थायामिन, सेलेनियम, फॉस्फरस आणि झिंकसह जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा एकवटलेला डोस देतात.

याव्यतिरिक्त, प्रत्येक 30-ग्राम सर्व्हिंगमध्ये 3.7 ग्रॅम आहारातील फायबर असते. हे भरपूर प्रमाणात फायबर असून ते पचन आणि नियमिततेला मदत करू शकते, गव्हाचा कोंडामध्ये आढळलेल्या रकमेपेक्षा ते सुमारे तिप्पट कमी आहे 

पौष्टिकतेने गव्हाचा कोंडा गव्हाच्या जंतूशी गव्हाच्या जंतूची तुलना करताना, दोन्ही खूप समान आहेत परंतु जेव्हा फायबर सामग्रीचा विचार केला जातो गव्हाचा कोंडा ते प्रचलित आहे. 

गव्हाचा कोंडा आणि ओट ब्रान

ओटचा कोंडाओट्सचा बाह्य थर आहे. कॅलरीज गव्हाचा कोंडायामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे, परंतु प्रथिनांचे प्रमाण देखील जास्त आहे. 

गव्हाचा कोंडात्यात अघुलनशील फायबर असते जे शरीराद्वारे पचले जाऊ शकत नाही आणि नियमितपणा वाढविण्यात मदत करते. 

दुसरीकडे, ओट ब्रानमध्ये विरघळणारे फायबर असते, जे जेलसारखे चिकट पदार्थ बनवते जे पचनमार्गात कोलेस्टेरॉलला बांधते आणि स्टूलद्वारे शरीराबाहेर ढकलते.

जेव्हा सूक्ष्म पोषक घटकांचा विचार केला जातो, तेव्हा गहू आणि ओट ब्रॅन हे थायमिन, रिबोफ्लेविन आणि व्हिटॅमिन बी 6 यासह ब जीवनसत्त्वे प्रदान करतात. 

ब जीवनसत्त्वे ऊर्जा पातळी, लक्ष केंद्रित आणि एकूण ताकद वाढवण्यास मदत करतात. दोन्ही मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, जस्त आणि लोहाचे चांगले स्रोत आहेत.

परिणामी;

गव्हाचा कोंडा हे अत्यंत पौष्टिक आणि फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.

हे पचन आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे आणि स्तन आणि कोलन कर्करोगाचा धोका देखील कमी करू शकतो.

तथापि, ग्लूटेन किंवा फ्रक्टन असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी ते योग्य नाही आणि त्यातील फायटिक ऍसिड सामग्री काही खनिजांच्या शोषणात व्यत्यय आणू शकते.