पचन समस्या अत्यंत सामान्य आहेत. आपण जे पदार्थ खातो त्याचा पचनावर लक्षणीय परिणाम होतो. या परिणामाचे एक कारण म्हणजे FODMAP.
हे गहू आणि बीन्स सारख्या विशिष्ट पदार्थांमध्ये आढळणारे लहान कार्बोहायड्रेट आहेत. FODMAP सह अभ्यास, गॅस, सूज, पोटदुखीअतिसार आणि बद्धकोष्ठता यासारख्या पाचक लक्षणांमधील मजबूत संबंध दर्शविते.
FODMAP आहारपाचन विकार असलेल्या लोकांसाठी असाधारण फायदे देऊ शकतात.
FODMAP आहार म्हणजे काय?
FODMAPs" आंबवलेला असू शकते ऑलिगो-, डाय-, मोनो-सॅकराइड्स आणि पॉलीओल्स म्हणजे ". हे शॉर्ट-चेन कार्बोहायड्रेट्स आहेत जे काही लोक पचवू शकत नाहीत.
ते आतड्याच्या अगदी टोकापर्यंत पोहोचतात जिथे आतड्यांतील जीवाणू असतात. आतड्यांतील जीवाणू नंतर या कर्बोदकांमधे इंधनासाठी वापरतात, हायड्रोजन वायू तयार करतात आणि परिणामी, सर्व प्रकारच्या पाचन लक्षणे उद्भवतात.
FODMAPs आतड्यांमध्ये पुरेसे द्रव देखील काढतात ज्यामुळे अतिसार होऊ शकतो.प्रत्येकजण FODMAPs साठी संवेदनशील नसला तरी, हे आहे आतड्यात जळजळीची लक्षणे असलेल्या लोकांमध्ये हे खूप सामान्य आहे
पूर्वनिर्धारित स्तरांवर आधारित अन्न उच्च FODMAP म्हणून वर्गीकृत केले जाते. प्रकाशित पातळी सूचित करतात की उच्च-FODMAP अन्नामध्ये खालीलपैकी एकापेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट असतात:
ऑलिगोसॅकराइड्स: ०.३ ग्रॅम फ्रक्टन्स किंवा गॅलेक्टो-ओलिगोसॅकराइड्स (GOS)
डिसॅकराइड्स: 4.0 ग्रॅम लैक्टोज
मोनोसाकराइड्स: ग्लुकोजपेक्षा ०.२ ग्रॅम अधिक फ्रक्टोज
पॉलीओल्स: 0.3 ग्रॅम मॅनिटोल किंवा सॉर्बिटॉल
प्रत्येकाने FODMAPs टाळण्याची गरज नाही. खरं तर, FODMAPs बहुतेक लोकांसाठी फायदेशीर आहेत. सामान्य FODMAPs आहेत:
फळांपासून तयार केलेली साखर
ही एक साधी साखर आहे जी अनेक फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळते.
दुग्धशर्करा
हे दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारे कार्बोहायड्रेट आहे.
फ्रक्टन्स
गहू, राई आणि बार्ली सारख्या ग्लूटेन धान्यांसह अनेक पदार्थांमध्ये ते आढळते.
galatans
हे शेंगांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते.
पॉलीओल्स
साखर अल्कोहोल जसे की xylitol, sorbitol, maltitol आणि mannitol. ते काही फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळतात आणि बहुतेक गोड म्हणून वापरले जातात.
तुम्ही FODMAP खाता तेव्हा काय होते?
स्टार्च, आहारातील सर्वात सामान्य कार्बोहायड्रेट, दीर्घ साखळीतील ग्लुकोज रेणू असतात. तथापि, FODMAPs सामान्यतः "शॉर्ट चेन" कर्बोदके असतात.याचा अर्थ फक्त 1, 2 किंवा काही कॅंडीज एकमेकांशी जोडलेले आहेत.
काही लोकांसाठी, हे कर्बोदके त्यांच्या बहुतेक आतड्यांमधून जातात. एकदा ते दूरच्या टोकापर्यंत पोहोचल्यानंतर, ते तेथे उपस्थित असलेल्या आतड्यांतील जीवाणूंद्वारे इंधन (आंबवलेले) म्हणून वापरले जातात.
ही सहसा वाईट गोष्ट नसते आणि पौष्टिक फायबर फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना कसे फीड करते याचे सूचक आहे, परिणामी सर्व प्रकारचे फायदे होतात.
तथापि, फायदेशीर जिवाणू मिथेनची निर्मिती करतात, तर FODMAPs वर अन्न देणारे जीवाणू हायड्रोजन हा आणखी एक प्रकार तयार करतात. जेव्हा ते हायड्रोजन, वायू, गोळा येणे, पोटात पेटके, वेदना आणि बद्धकोष्ठता उद्भवू शकते.
यापैकी अनेक लक्षणांमुळे आतड्याला सूज येऊ शकते, ज्यामुळे पोट मोठे दिसू शकते.
FODMAP' देखील "ऑस्मोटिकली ऍक्टिव्ह" आहे, म्हणजे ते आतड्यात पाणी खेचते. अतिसार ते होऊ शकतात.
FODMAP आहाराचे फायदे
कमी FODMAP आहार हे मुख्यतः इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) असलेल्या रूग्णांना लागू केले गेले आहे आणि या रूग्णांवर त्याचे परिणाम अभ्यासले गेले आहेत. हा एक सामान्य पाचक विकार आहे ज्यामध्ये गॅस, फुगवणे, पोटात पेटके, अतिसार आणि बद्धकोष्ठता यासारख्या लक्षणांचा समावेश होतो.
आयबीएसचे कोणतेही विशिष्ट कारण नाही, परंतु हे ज्ञात आहे की लोक काय खातात याचा महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो. तणाव, ते परिस्थितीमध्ये देखील मोठे योगदान देऊ शकते.
काही अभ्यासानुसार, सुमारे 75% IBS रुग्णांना कमी-FODMAP आहाराचा फायदा होतो. बर्याच प्रकरणांमध्ये, लक्षणांमध्ये लक्षणीय घट आणि जीवनाच्या गुणवत्तेत लक्षणीय सुधारणा दिसून येते.
कमी-FODMAP आहार इतर पाचक प्रणाली विकार (FGID) साठी देखील फायदेशीर असू शकतो. क्रोहन रोग आणि अल्सरेटिव्ह कोलायटिस सारख्या दाहक आतड्यांसंबंधी रोग (IBD) असलेल्या लोकांसाठी ते फायदेशीर असू शकते याचे काही पुरावे देखील आहेत.
तुम्हाला अन्न असहिष्णुता किंवा ऍलर्जी असल्यास, तुम्ही कमी-FODMAP आहाराचे अनुसरण करू शकता आणि खालील फायदे पाहू शकता;
- गॅस कमी.
- कमी गोळा येणे.
- कमी अतिसार.
- बद्धकोष्ठता कमी होते.
- पोटदुखी कमी होते.
आहार विविध प्रकारचे मानसिक फायदे देखील दर्शवू शकतो, कारण या पाचक विकारांमुळे तणाव निर्माण होतो. चिंता ve उदासीनता यांसारख्या मानसिक विकारांशी त्याचा दृढ संबंध आहे
FODMAP आहारावर काय खावे
लक्षात ठेवा की आमचे ध्येय FODMAPs पूर्णपणे काढून टाकणे नाही, कारण ते अत्यंत कठीण आहे. पाचक लक्षणे कमी करण्यासाठी त्यांना कमी करणे पुरेसे मानले जाते.
खालील पदार्थ कमी FODMAP आहारहे येथे खाण्यासाठी योग्य आहे:
Et
मासे आणि अंडी, परंतु गहू किंवा उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरपसारखे उच्च-FODMAP घटक जोडल्याशिवाय
सर्व तेल
बहुतेक औषधी वनस्पती आणि मसाले
नट आणि बिया
बदाम, काजू, शेंगदाणे, पाइन नट्स, तीळ (पिस्ते वगळता, ज्यामध्ये FODMAP चे प्रमाण जास्त आहे).
मिरी, गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, काकडी, वांगी, आले, फरसबी, कोबी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, बटाटे, मुळा, पालक, कांदे (फक्त हिरवे), झुचीनी, रताळे, टोमॅटो, सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड.
तृणधान्ये
कॉर्न, ओट्स, तांदूळ, क्विनोआ, ज्वारी.
पेय
पाणी, कॉफी, चहा इ.
तुम्ही बघू शकता, कमी-FODMAP आहारात तुम्ही खाऊ शकता अशा विविध प्रकारचे निरोगी आणि पौष्टिक पदार्थ आहेत.
उच्च-FODMAP खाद्यपदार्थांची यादी
गहू
गहूहे सर्वात समस्याप्रधान FODMAP खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे. याचे कारण म्हणजे गहू मोठ्या प्रमाणात वापरला जातो – तो FODMAPs चा एक केंद्रित स्त्रोत आहे म्हणून नाही.
खरं तर, या लेखात नमूद केलेल्या इतर खाद्यपदार्थांच्या तुलनेत गव्हात वजनानुसार सर्वात कमी प्रमाणात FODMAPs असतात.
या कारणास्तव, ज्या पदार्थांमध्ये गहू एक लहान घटक आहे, जसे की घट्ट करणारे आणि गोड करणारे, कमी-FODMAPs मानले जातात.
गव्हाचे सर्वात सामान्य स्त्रोत म्हणजे ब्रेड, पास्ता, न्याहारी तृणधान्ये, बिस्किटे आणि पेस्ट्री. सुचवलेले कमी-FODMAP स्वॅप: तपकिरी तांदूळ, गहू, कॉर्न, बाजरी, ओट्स आणि क्विनोआ.
लसूण
लसूणहे FODMAPs च्या सर्वात केंद्रित स्त्रोतांपैकी एक आहे. दुर्दैवाने, लसूण प्रतिबंधित करणे कठीण आहे कारण अनेक पदार्थ, अगदी सॉसमध्ये लसूण असते.
प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये, लसूण एक चव किंवा नैसर्गिक चव म्हणून सूचीबद्ध केले जाऊ शकते. त्यामुळे, एक घट्ट कमी FODMAP आहार असे केल्यास या पदार्थांपासून दूर राहावे.
Fructans हा मुख्य प्रकारचा FODMAP लसणात आढळतो. तथापि, फ्रक्टन्सचे प्रमाण लसूण ताजे आहे की वाळलेले आहे यावर अवलंबून असते कारण वाळलेल्या लसणात ताज्या लसणापेक्षा तीनपट जास्त फ्रक्टन्स असतात.
FODMAP चे प्रमाण जास्त असूनही, लसूण अनेक आरोग्य फायद्यांशी संबंधित आहे. या कारणास्तव, फक्त FODMAP-संवेदनशील लोकांनी लसूण टाळावे.
लसणासाठी शिफारस केलेले कमी-FODMAP स्वॅप आहेत: मिरपूड, मेथी, आले, लिंबू, मोहरी, केशर आणि हळद.
कांदे हा फ्रक्टन्सचा आणखी एक केंद्रित स्त्रोत आहे. लसणाप्रमाणेच, कांदे देखील सामान्यतः विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये वापरले जातात आणि प्रतिबंधित करणे कठीण आहे.
कांद्याच्या वेगवेगळ्या जातींमध्ये FODMAP चे प्रमाण वेगवेगळे असले तरी, सर्व कांदे उच्च-FODMAP स्त्रोत मानले जातात.
फळे
सर्व फळांमध्ये फ्रक्टोज असते. परंतु विशेष म्हणजे, सर्व फळे FODMAPs मध्ये उच्च मानली जात नाहीत. कारण काही फळांमध्ये इतरांपेक्षा कमी फ्रक्टोज असते.
तसेच, काही फळांमध्ये जास्त प्रमाणात ग्लुकोज असते, एक नॉन-FODMAP साखर. हे महत्वाचे आहे कारण ग्लुकोज शरीराला फ्रक्टोज शोषण्यास मदत करते.
ज्या फळांमध्ये फ्रक्टोज आणि ग्लुकोज या दोन्हींचे प्रमाण जास्त असते ते सामान्यत: आतड्यांसंबंधी लक्षणे उद्भवत नाहीत. त्यामुळेच ग्लुकोजपेक्षा जास्त फ्रक्टोज असलेली फळे उच्च-FODMAP मानली जातात.
तथापि, कमी-FODMAP फळ मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्यास आतड्याची लक्षणे दिसू शकतात. हे आतड्यांमधील एकूण फ्रक्टोज लोडशी संबंधित आहे.
त्यामुळे संवेदनशील लोकांनी एका वेळी फक्त एक सर्व्हिंग किंवा 80 ग्रॅम फळे खाण्याची शिफारस केली जाते. FODMAP चे प्रमाण जास्त असलेल्या फळांमध्ये हे समाविष्ट आहे: सफरचंद, जर्दाळू, चेरी, अंजीर, आंबा, अमृत, पीच, नाशपाती, प्लम आणि टरबूज.
काही भाज्यांमध्ये FODMAP चे प्रमाण जास्त असते. भाज्यांमध्ये विविध प्रकारचे FODMAP असतात. यामध्ये फ्रक्टन्स, गॅलेक्टो-ओलिगोसॅकराइड्स (GOS), फ्रक्टोज, मॅनिटोल आणि सॉर्बिटॉल यांचा समावेश आहे.
तसेच, विविध भाज्यांमध्ये एकापेक्षा जास्त प्रकारचे FODMAP असतात. उदाहरणार्थ, शतावरी फ्रक्टन्स, फ्रक्टोज आणि मॅनिटोल असतात.
भाजीपाला हा निरोगी आहाराचा भाग आहे आणि त्यांना आपल्या जीवनातून पूर्णपणे काढून टाकणे मूर्खपणाचे ठरेल. त्याऐवजी, उच्च-FODMAP भाज्या कमी-FODMAP वर स्विच करा.
कमी-FODMAP भाज्यांमध्ये समाविष्ट आहे: बीन्स, गाजर, वांगी, काळे, टोमॅटो, पालक आणि झुचीनी.
भाज्या
शेंगांमध्ये अंशतः FODMAP चे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे जास्त वायू आणि सूज येते. शेंगांमध्ये आढळणाऱ्या FODMAP ला गॅलाकाटो-ओलिगोसॅकराइड्स (GOS) म्हणतात.
शेंगांच्या GOS सामग्रीवर ते तयार करण्याच्या पद्धतीवर परिणाम होतो. उदाहरणार्थ, कॅन केलेला मसूर उकडलेल्या मसूराच्या तुलनेत अर्धा GOS असतो.
कारण GOS पाण्यात विरघळणारे आहे; यापैकी काही मसूरातून बाहेर पडतात आणि द्रवात जातात. कॅन केलेला मसूर देखील FODMAP चा एक महत्त्वपूर्ण स्रोत आहे, परंतु लहान भाग (सामान्यत: 1/4 कप प्रति सर्व्हिंग) कमी-FODMAP आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात.
उच्च-FODMAP शेंगांमध्ये हे समाविष्ट आहे: बीन्स, चणे, मसूर, सोयाबीन आणि मटार.
sweeteners
स्वीटनर हे FODMAP चे छुपे स्त्रोत आहेत, कारण कमी-FODMAP खाद्यपदार्थामध्ये गोड पदार्थ जोडल्याने त्याची एकूण FODMAP सामग्री वाढू शकते. हे लपलेले स्रोत टाळण्यासाठी पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थावरील घटकांची यादी तपासा.
उच्च-FODMAP स्वीटनर्समध्ये हे समाविष्ट आहे: अॅगेव्ह अमृत, उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप आणि हिरड्यांवरील मध आणि जोडलेले पॉलीओल (सॉर्बिटॉल, मॅनिटॉल, xylitol, किंवा isomalt) साठी लेबले तपासा.
लो-एफओडीएमएपी स्वीटनर्स: ग्लुकोज, मॅपल सिरप, सुक्रोज, साखर आणि एस्पार्टम, सॅकरिन आणि स्टीव्हियासारखे कृत्रिम स्वीटनर्स.
इतर धान्य
राईसारख्या इतर धान्यांमध्ये गव्हापेक्षा जवळपास दुप्पट FODMAPs असतात. तथापि, काही प्रकारचे राई ब्रेड, जसे की आंबट ब्रेड, FODMAPs मध्ये कमी असू शकतात.
कारण यीस्ट तयार करण्याच्या प्रक्रियेत किण्वन प्रक्रिया समाविष्ट असते; या काळात, काही FODMAPs पचण्याजोग्या शर्करामध्ये मोडतात.
असे नमूद केले आहे की या चरणामुळे फ्रक्टन सामग्री 70% कमी होते. हे या कल्पनेला समर्थन देते की विशेष प्रक्रिया पद्धती खाद्यपदार्थांच्या FODMAP सामग्रीमध्ये बदल करू शकतात.
उच्च-FODMAP धान्यांमध्ये समाविष्ट आहे: राजगिरा, बार्ली आणि राई.
कमी-FODMAP तृणधान्ये; हा तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, कॉर्न, बाजरी, ओट्स आणि क्विनोआ आहे.
दूध
दुग्धजन्य पदार्थ हे लैक्टोजचे मुख्य स्त्रोत आहेत, एक FODMAP. तथापि, सर्व दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये लैक्टोज नसते.
हार्ड आणि परिपक्व चीजचे बरेच प्रकार आहेत कारण चीज बनवण्याच्या प्रक्रियेत त्यांचा बहुतेक लैक्टोज नष्ट होतो. तथापि, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की काही चीजमध्ये अतिरिक्त गोड पदार्थ असतात, ज्यामुळे ते उच्च-FODMAP खाद्यपदार्थांमध्ये बदलतात.
उच्च-FODMAP दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे: क्रीम चीज, दूध आणि दही.
शीतपेये हे FODMAP चे प्रमुख स्त्रोत आहेत. उच्च FODMAP सामग्रीपासून बनवलेल्या पेयांसाठी हे अद्वितीय नाही. खरं तर, कमी-FODMAP घटकांपासून बनवलेले पेय देखील FODMAP मध्ये जास्त असू शकतात.
संत्र्याचा रस एक उदाहरण आहे. संत्रा कमी FODMAP असताना, अनेक संत्र्यांचा वापर एक ग्लास संत्र्याचा रस तयार करण्यासाठी केला जातो आणि त्यातील FODMAP सामग्री वाढवली जाते.
तसेच, काही प्रकारचे चहा आणि अल्कोहोल FODMAPs मध्ये जास्त असतात. उच्च-FODMAP पेयांमध्ये हे समाविष्ट आहे: चाय चहा, कॅमोमाइल चहा, नारळ पाणी.
कमी-FODMAP शीतपेये समाविष्ट आहेत: ब्लॅक टी, कॉफी, ग्रीन टी, मिंट टी, पाणी आणि पांढरा चहा.
प्रत्येकाने FODMAP चे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ टाळावे का?
FODMAPs टाळावेत. खरं तर, FODMAPs बहुतेक लोकांसाठी निरोगी असतात. अनेक FODMAPs प्रीबायोटिक्सप्रमाणे कार्य करतात; हे आतड्यात निरोगी जीवाणूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते.
तथापि, IBS असलेले लोक विशेषत: FODMAPs मधील उच्च पदार्थांबद्दल संवेदनशील असतात. इतकेच काय, वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की IBS असलेल्या सुमारे ७०% लोकांचे प्रमाण कमी आहे FODMAP आहारसह लक्षणे सुधारत असल्याचे दिसून आले आहे
22 अभ्यासांमधील डेटा सूचित करतो की FODMAP आहार IBS रूग्णांमध्ये ओटीपोटात दुखणे आणि सूज येणे व्यवस्थापित करण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहे.
परिणामी;
FODMAP चे प्रमाण जास्त असलेले अन्न वाईट नसते. खरं तर, बहुतेक FODMAP-युक्त पदार्थ अतिशय आरोग्यदायी मानले जातात.
FODMAP असहिष्णुता किंवा ऍलर्जी नसलेले लोक कमी FODMAP आहारलागू करू नये. हे पूर्णपणे निरर्थक आहे आणि ते हानिकारक देखील असू शकते.
काही लोकांसाठी, FODMAPs हे ऊर्जेचा स्वच्छ स्रोत आहेत किंवा इतर प्रीबायोटिक तंतूंप्रमाणे कार्य करतात जे आतड्यांमधले फायदेशीर बॅक्टेरियांना मदत करतात.
तथापि, जे लोक FODMAP साठी खरोखर संवेदनशील आहेत, खोटे ते विविध प्रकारचे जीवाणू खातात आणि विविध लक्षणे निर्माण करतात. तुम्हाला पाचक समस्या असल्यास, FODMAPs तुमच्या पहिल्या संशयित यादीत असावेत.
जरी कमी-FODMAP आहार सर्व पचन समस्या दूर करू शकत नाही, परंतु ते महत्त्वपूर्ण फायदे प्रदान करते.
FODMAP चे प्रमाण जास्त असलेले अन्न मानवांकडून मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते परंतु ते त्यांच्याबद्दल संवेदनशील असलेल्या लोकांसाठी मर्यादित असावे.
या लोकांसाठी, उच्च-FODMAP अन्न समान अन्न गटातील कमी-FODMAP खाद्यपदार्थांसह बदलले पाहिजे.
