मेयो क्लिनिक आहारआहाराऐवजी, ही एक जीवनशैली आहे जी तुम्ही आयुष्यभर पाळू शकता. काही खाद्यपदार्थांवर बंदी घालण्याऐवजी ते वर्तन बदलण्यावर लक्ष केंद्रित करते.
या मजकुरात "मेयो क्लिनिकल आहार जाहीर केले जाईल आणि "मेयो क्लिनिक आहार यादी" तो देण्यात येईल.
मेयो क्लिनिक आहार काय आहे?
मेयो क्लिनिक आहारयूएसए मधील शीर्ष रुग्णालय प्रणालींपैकी एक असलेल्या मेयो क्लिनिकमधील वजन कमी करण्याच्या तज्ञांनी विकसित केले आहे.
मूलतः 1949 मध्ये प्रकाशित आणि शेवटचे 2017 मध्ये अद्यतनित केले गेले मेयो क्लिनिक आहार पुस्तकत्यावर आधारित आहे. एक स्वतंत्र मासिक आणि सदस्यत्व वेबसाइट देखील उपलब्ध आहे.
मेयो क्लिनिक आहार, व्यायामाला प्रोत्साहन देण्यासाठी पिरॅमिड वापरतो आणि आहार घेत असताना खाण्यासाठी विशिष्ट प्रमाणात अन्न सूचित करतो.
फळे, भाज्या आणि शारीरिक क्रियाकलाप पिरॅमिडचा आधार बनतात. कर्बोदकांमधे पुढील थर, त्यानंतर प्रथिने, चरबी आणि शेवटी मिठाई यांचा समावेश होतो.
पिरॅमिड कर्बोदकांमधे ब्रेड आणि तृणधान्ये म्हणून परिभाषित करते, तर काही स्टार्च भाज्या जसे की कॉर्न आणि बटाटे या आहारात कार्बोहायड्रेट म्हणून गणले जातात.
आहार तुम्हाला तुमच्या भागाचा आकार मर्यादित करण्यास सांगतो आणि फूड पिरॅमिडच्या आसपास तुमच्या जेवणाचे नियोजन कसे करायचे ते दाखवते.
मेयो क्लिनिक आहाराचे टप्पे
मेयो क्लिनिक आहारयामध्ये दोन टप्पे आहेत:
"ते गमावा!” - पहिले दोन आठवडे वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.
"हे जगा!" - दुसरा टप्पा आजीवन फॉलोअपचा आहे.
आहाराच्या पहिल्या टप्प्यानुसार, तुम्हाला 5 नवीन सवयी बदलण्याची गरज आहे, 5 नवीन सवयी तुम्हाला निर्माण करायच्या आहेत आणि परिणाम पाहण्यासाठी 5 "बोनस" सवयी आहेत. असे म्हटले आहे की काही सवयी बदलण्यासाठी, तुम्हाला पुढील गोष्टी करणे आवश्यक आहे:
जोडलेली साखर खाणे टाळा.
फळे आणि भाज्या वगळता स्नॅक्स टाळा.
भरपूर मांस खाऊ नका आणि संपूर्ण दूध पिऊ नका.
टीव्ही पाहताना कधीही खाऊ नका.
बाहेर खाणे टाळा - जर तुम्ही ऑर्डर केलेले अन्न आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये बसत नसेल.
आपण या सवयी विकसित करण्याची शिफारस केली जाते:
निरोगी नाश्ता करा.
दिवसातून किमान चार वेळा भाज्या आणि फळे खा.
तपकिरी तांदूळ आणि बार्ली सारखे संपूर्ण धान्य खा.
ऑलिव्ह ऑइलसारख्या निरोगी चरबीचे सेवन करा. संतृप्त चरबी मर्यादित करा आणि ट्रान्स फॅट्स टाळा.
दररोज 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक चालणे किंवा व्यायाम करा.
ग्रहण करण्याच्या बोनस सवयींमध्ये अन्न आणि क्रियाकलाप जर्नल्स ठेवणे, दिवसातून 60 मिनिटे किंवा अधिक व्यायाम करणे आणि प्रक्रिया केलेले अन्न टाळणे समाविष्ट आहे.
मेयो क्लिनिक आहाराचे तर्क
पहिला टप्पा, दोन आठवडे टिकतो, 3-5 किलो वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केले आहे. त्यानंतर तुम्ही दुसऱ्या टप्प्यावर जा जेथे तुम्ही समान नियम लागू करता.
आहाराचे समर्थक दावा करतात की कॅलरी मोजणे आवश्यक नाही, परंतु तरीही मेयो क्लिनिक आहार कॅलरी निर्बंध. तुमच्या कॅलरीच्या गरजा तुमच्या सुरुवातीच्या वजनानुसार आणि महिलांसाठी दररोज 1.200-1.600 कॅलरीज आणि पुरुषांसाठी 1.400-1.800 कॅलरीजच्या श्रेणीनुसार निर्धारित केल्या जातात.
पुढे, आहार तुमच्या कॅलरीच्या उद्दिष्टांवर आधारित भाज्या, फळे, कार्बोहायड्रेट, प्रथिने, दुग्धजन्य पदार्थ आणि चरबी किती प्रमाणात खावेत याची शिफारस करतो.
उदाहरणार्थ, 1.400-कॅलरी योजना 4 सर्व्हिंग भाज्या आणि फळे, 5 सर्विंग कार्बोहायड्रेट, 4 सर्व्हिंग प्रथिने किंवा दूध आणि 3 सर्व्हिंग फॅट वापरेल.
हा आहार टेनिस बॉलच्या आकारात फळ देणारी आणि सुमारे 85 ग्रॅम प्रथिने देणारी परिभाषित करतो.
दुस-या टप्प्यात दररोज 500-1.000 कॅलरीज कमी करण्यासाठी आहाराची रचना केली गेली आहे, त्यामुळे तुम्ही दर आठवड्याला 0.5-1 किलो कमी कराल.
जर तुम्हाला खूप लवकर वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही कमी कॅलरी खावे. जेव्हा तुम्ही तुमचे इच्छित वजन गाठता, तेव्हा तुम्ही तुमचे वजन टिकवून ठेवू शकणार्‍या कॅलरींची संख्या खावी.
मेयो क्लिनिकच्या आहाराने तुम्ही वजन कमी करू शकता का?
जे मेयो क्लिनिक आहाराचे पालन करतातती फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे आरोग्यदायी पदार्थ खाते, जे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात, तसेच व्यायामावर लक्ष केंद्रित करतात.
जास्त फायबर असलेले पदार्थ खाल्ल्याने भूक कमी होऊन वजन कमी होते आणि पोट भरल्यासारखे वाटते.
याव्यतिरिक्त, अभ्यास दर्शविते की कमी-कॅलरी आहारावर असताना व्यायाम करणे केवळ आहार घेण्यापेक्षा वजन कमी करण्यास अधिक प्रभावी आहे.
तसेच, एकाच वेळी आहार आणि व्यायामामुळे स्नायूंचे प्रमाण अधिक राखण्यास मदत होते, ज्यामुळे चयापचय वाढतो, वजन कमी होते.
आहारात काय खावे?
मेयो क्लिनिक आहारs फूड पिरॅमिड तुम्हाला विविध खाद्य गटांकडून ठराविक प्रमाणात सर्व्हिंग मिळवू देतो. प्रत्येक अन्न काटेकोरपणे मर्यादेपासून दूर असताना, काही खाद्यपदार्थांची शिफारस इतरांपेक्षा जास्त केली जाते. आहारात शिफारस केलेले पदार्थ आहेत:
फळे
ताजे, गोठवलेले किंवा रस - ते 100% रस असेल आणि 120 मिली प्रतिदिन सेवन केले जाऊ शकते.
भाज्या
ताजे किंवा गोठलेले
संपूर्ण धान्य
तृणधान्ये, ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण धान्य ब्रेड, पास्ता आणि तपकिरी तांदूळ
प्रथिने
कॅन केलेला बीन्स, ट्यूना, इतर मासे, त्वचाविरहित पांढरे मांस पोल्ट्री, अंड्याचे पांढरे,
दूध
कमी फॅट किंवा नॉनफॅट दही, चीज आणि दूध
तेल
ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो आणि नट्स सारख्या असंतृप्त चरबी
मिठाई
कुकीज, पेस्ट्री, टेबल शुगर आणि अल्कोहोल (फक्त आहाराचा दुसरा टप्पा) यासह मिठाईच्या 75 पेक्षा जास्त कॅलरीज नाहीत.
पदार्थ टाळावेत
मेयो क्लिनिक आहार योजनेवर कोणतेही अन्न पूर्णपणे प्रतिबंधित नाही.
"हे गमावा!" पहिल्या दोन आठवड्यांमध्ये अल्कोहोल आणि जोडलेली साखर निषिद्ध आहे, परंतु पहिल्या दोन आठवड्यांनंतर आपण दररोज 75 कॅलरीज साखर किंवा अल्कोहोलयुक्त पेये घेऊ शकत नाही.
आपण या आहारावर मर्यादित किंवा टाळावे अशा पदार्थांचा समावेश आहे:
फळे
सिरपमध्ये कॅन केलेला फळ, 100% नॉन-फ्रूट ज्यूस उत्पादने
भाज्या
इजिप्त ve बटाटा पिष्टमय भाज्यांप्रमाणे - कार्बोहायड्रेटची निवड मोजली जाते.
कर्बोदकांमधे
परिष्कृत साखर जसे की पांढरे पीठ आणि टेबल साखर
प्रथिने
सॉसेज आणि सॉसेजसारख्या संतृप्त चरबीयुक्त मांस
दूध
संपूर्ण दूध, चीज आणि दही
तेल
प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये ट्रान्स फॅट्स आढळतात, तसेच अंड्यातील पिवळ बलक, लोणी, खोबरेल तेल आणि लाल मांस यांसारख्या संतृप्त चरबी.
मिठाई
कँडी, पेस्ट्री, कुकीज, केक किंवा अल्कोहोलयुक्त पेये दररोज 75 पेक्षा जास्त कॅलरीज.
मेयो क्लिनिक आहार यादी
1.200-कॅलरी योजनेसाठी नमुना 3-दिवसीय मेनू. उच्च-कॅलरी योजनांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने, दूध आणि चरबीचा अधिक समावेश असेल.
