ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार, रक्तातील साखरेच्या पातळीनुसार वजन कमी करण्यासाठी तयार केलेला हा आहार आहे. ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि ग्लायसेमिक लोड हे शरीरात रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्यापासून रोखण्यासाठी सेट केलेले मूल्य आहे.
ग्लुकोज हा शरीरातील ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे. हे मेंदू, स्नायू आणि इतर अवयवांद्वारे इंधन म्हणून वापरले जाते. ग्लुकोज 100 वर सेट केले आहे आणि सर्व पदार्थ या स्कोअरवर अनुक्रमित केले आहेत.
रक्तातील साखरेची पातळी कमी करणे आणि वजन नियंत्रणात मदत करण्यासाठी हृदयाचे आरोग्य राखणे हे या आहाराचे ध्येय आहे. रक्तातील ग्लायसेमिक इंडेक्स, कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड पातळी राखून वजन कमी करण्यास मदत करते.
उच्च रक्तातील साखरेचा संबंध मधुमेह, हृदयरोग आणि लठ्ठपणा यांसारख्या आरोग्यविषयक परिस्थितींशी आहे. या आहाराचा मुख्य उद्देश भूकेवर नियंत्रण ठेवून मधुमेह टाळण्यास मदत करणे हा आहे.
कार्बोहायड्रेट्स आणि पिष्टमय पदार्थ रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतात. याउलट, भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवतात आणि नंतर भूक लागते.
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारासह वजन कमी करणे मधुमेह आणि जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो.
ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI), रक्तातील साखरेची पातळी वाढवणारे कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या पदार्थांचे वर्गीकरण करते. हळूहळू पचलेले चांगले कार्बोहायड्रेट कमी ग्लायसेमिक इंडेक्समध्ये असतात आणि तुम्हाला दीर्घकाळ पोटभर ठेवतात. खराब कर्बोदकांमधे उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांक असतो.
पदार्थांच्या प्रक्रियेनुसार ग्लायसेमिक इंडेक्स बदलतो. उदा. फळांच्या रसात फळांपेक्षा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो. मॅश केलेल्या बटाट्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स भाजलेल्या बटाट्यांपेक्षा जास्त असतो.
अन्न शिजवल्याने ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील वाढतो. कच्च्या पास्त्यापेक्षा शिजवलेल्या पास्तामध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो.
त्यामुळे अन्नपदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कसा परिणाम होतो हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.
अन्नाच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सवर परिणाम करणारे घटक
अन्न किंवा डिशच्या ग्लायसेमिक मूल्यावर परिणाम करणारे अनेक घटक आहेत, यासह:
त्यात साखरेचा प्रकार
असा गैरसमज आहे की सर्व शर्करामध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो. साखरेचा ग्लायसेमिक इंडेक्स फ्रुक्टोजसाठी 23 ते माल्टोजसाठी 105 पर्यंत असतो. म्हणून, अन्नाचा ग्लायसेमिक निर्देशांक काही प्रमाणात त्यात असलेल्या साखरेच्या प्रकारावर अवलंबून असतो.
स्टार्च एक कार्बोहायड्रेट आहे ज्यामध्ये दोन रेणू असतात - अमायलोज आणि अमायलोपेक्टिन. अमायलोज पचण्यास कठीण आहे, तर अमायलोपेक्टिन सहज पचते. अमायलोजचे प्रमाण जास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो.
कार्बोहायड्रेट
प्रक्रिया करण्याच्या पद्धती जसे की पीसणे आणि रोल करणे अमायलोज आणि अमायलोपेक्टिन रेणूंमध्ये व्यत्यय आणतात, ज्यामुळे ग्लायसेमिक निर्देशांक वाढतो. सर्वसाधारणपणे, प्रक्रिया केलेल्या अन्नाचा ग्लायसेमिक निर्देशांक जास्त असतो.
पोषक रचना
जेवणात प्रथिने किंवा चरबी जोडल्याने पचन मंदावते आणि जेवणातील ग्लायसेमिक प्रतिसाद कमी होण्यास मदत होते.
स्वयंपाक करण्याची पद्धत
तयारी आणि स्वयंपाकाची तंत्रे ग्लायसेमिक इंडेक्सवर परिणाम करतात. सर्वसाधारणपणे, अन्न जितका जास्त वेळ शिजवला जातो तितक्या लवकर त्यातील शर्करा पचते आणि शोषले जाते, ज्यामुळे त्याचा ग्लायसेमिक निर्देशांक वाढतो.
परिपक्वता
कच्च्या फळांमध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्स असतात जे फळ पिकल्यावर साखरेमध्ये बदलतात. फळ पिकल्याने त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स वाढतो. उदाहरणार्थ, कच्च्या केळ्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ३० असतो, तर पिकलेल्या केळ्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ४८ असतो.
जे ग्लायसेमिक इंडेक्स आहाराचे पालन करतात;
- तो निरोगी मार्गाने वजन कमी करू शकतो.
- निरोगी जेवण खाल्ल्याने, तो त्याचे सामान्य आरोग्य राखतो.
- मधुमेह उपचार योजनेचा भाग म्हणून रक्तातील साखरेचे मूल्य राखते.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारासह वजन कमी करणे
वर नमूद केल्याप्रमाणे, पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम करतात त्यानुसार वर्गीकृत केले जाते. रक्तातील साखरेच्या पातळीवर अन्नपदार्थांचा लक्षणीय परिणाम होतो. म्हणून, खाद्यपदार्थांमध्ये असलेल्या कार्बोहायड्रेटची पातळी 0 ते 100 पर्यंत मोजली जाते.
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारहे करताना उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खाऊ नका. उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले खाद्यपदार्थ आणि पेये लवकर पचतात, त्यामुळे ते रक्तातील साखर लवकर वाढवतात.
अंतर्ग्रहण केल्यानंतर, ते अचानक खाली पडतात. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न पचनसंस्थेत जास्त काळ टिकून राहतात. अशा प्रकारे, ते वजन कमी करताना भूक नियंत्रित करण्यास मदत करतात. रक्तातील साखर संतुलित करून इन्सुलिन प्रतिरोध त्यांची निर्मिती प्रतिबंधित करा.
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार आणि व्यायाम
आहारासोबतच व्यायाम केल्यास वजन कमी होण्यास गती मिळेल. आठवड्यातून 3 तास मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करा.
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहाराचे फायदे
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार गंभीर रोगांचा धोका कमी करते.
कॅलरीज मोजत आहे
आहार घेताना कॅलरी मोजण्याची आणि भाग कमी करण्याची गरज नाही. तुम्ही पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स मूल्य नियंत्रित करून खावे. आपण आहारासाठी एक समृद्ध मेनू तयार करू शकता.
तृप्ति
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न जसे की फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे ते तुम्हाला दीर्घकाळ पोटभर ठेवतात.
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार हे मध्यम आणि अल्प कालावधीत वजन कमी करण्यास मदत करते.
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे
काही संशोधक ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारत्याला वाटते की औषध रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवते.
मधुमेह
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार ज्या लोकांना त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करायची आहे त्यांच्यासाठी हे खूप उपयुक्त आहे. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ मधुमेहाचा धोका कमी करतात कारण ते रक्तातील साखरेची पातळी समान पातळीवर ठेवतात.
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहाराच्या नकारात्मक बाजू
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार ते फारसे पौष्टिक नसते. चरबीयुक्त आणि साखरयुक्त पदार्थांचा अभाव वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना धोक्यात आणू शकतो.
कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक आपल्या आहाराचा मागोवा ठेवणे कठीण होऊ शकते. प्रत्येक अन्नासाठी ग्लायसेमिक इंडेक्स रँकिंग शोधणे शक्य नाही. काहींसाठी हे गोंधळात टाकणारे असू शकते, कारण पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांवर ग्लायसेमिक इंडेक्सची कोणतीही मूल्ये नाहीत.
जेव्हा अन्न एकट्याने खाल्ले जाते तेव्हा पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स मूल्य वैध असते. इतर पदार्थांसोबत सेवन केल्यास ग्लायसेमिक इंडेक्स बदलू शकतो. त्यामुळे काही पदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सचा अंदाज लावणे सोपे नाही.
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारात काय खावे?
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारकॅलरी मोजण्याची किंवा प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स यांसारख्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा मागोवा घेण्याची गरज नाही.
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारतुम्ही खात असलेले उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ कमी ग्लायसेमिक इंडेक्सच्या पर्यायांनी बदलणे आवश्यक आहे.
निवडण्यासाठी भरपूर निरोगी आणि पौष्टिक पदार्थ आहेत. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारहे करत असताना, तुम्ही खालील यादीतून निवडलेल्या खाद्यपदार्थांमधून तुमचा मेनू तयार करावा:
भाकरी
संपूर्ण धान्य, मल्टीग्रेन, राई ब्रेड
न्याहारी तृणधान्ये
ओट आणि कोंडा फ्लेक्स
फळ
सफरचंद, स्ट्रॉबेरी, जर्दाळू, पीच, प्लम, नाशपाती, किवी, टोमॅटो आणि बरेच काही
भाज्या
गाजर, ब्रोकोली, फ्लॉवर, सेलेरी, झुचीनी आणि बरेच काही
पिष्टमय भाज्या
रताळे, कॉर्न, उकडलेले बटाटे, हिवाळ्यातील स्क्वॅश
भाज्या
मसूर, चणे, बीन्स, राजमा आणि बरेच काही
पास्ता आणि नूडल्स
पास्ता आणि नूडल्स
तांदूळ
बासमती आणि तपकिरी तांदूळ
तृणधान्ये
क्विनोआ, बार्ली, कुसकुस, बकव्हीट, रवा
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
दूध, चीज, दही, नारळाचे दूध, सोया दूध, बदामाचे दूध
खालील खाद्यपदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स कमी किंवा कमी असतात आणि त्यामुळे ग्लायसेमिक इंडेक्स मूल्य नसते. हे पदार्थ कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारतो पराभूत करू शकता.
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारात कोणते पदार्थ खाऊ शकत नाहीत?
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारपूर्णपणे काहीही प्रतिबंधित नाही. तथापि, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा उच्च-जीआय खाद्यपदार्थ कमी-जीआय पर्यायांसह बदलण्याचा प्रयत्न करा:
भाकरी
पांढरा ब्रेड, बेगल
न्याहारी तृणधान्ये
झटपट ओट्स, तृणधान्ये
पिष्टमय भाज्या
फ्रेंच फ्राईज, झटपट मॅश केलेले बटाटे
हर्बल दूध
तांदूळ दूध आणि ओट दूध
फळ
टरबूज
खारट स्नॅक्स
क्रॅकर्स, तांदूळ केक, प्रेटझेल, कॉर्न चिप्स
केक आणि इतर भाजलेले पदार्थ
पेस्ट्री, स्कोन, मफिन्स, कुकीज, वॅफल्स
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार नमुना मेनू
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार यासह मेनू तयार करताना आपण कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थ निवडले पाहिजेत जर तुम्ही जास्त GI असलेले पदार्थ वापरणार असाल तर ते संतुलित करण्यासाठी कमी GI असलेले पदार्थ खा.
कल्पना देण्यासाठी मेनू उदाहरण म्हणून दिलेला आहे. ग्लायसेमिक इंडेक्सच्या मूल्याकडे लक्ष देऊन आपण मेनूवरील खाद्यपदार्थ समतुल्य पदार्थांसह बदलू शकता.
ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार यादी
नाश्ता
संपूर्ण धान्य ब्रेडचा 1 तुकडा
2 टेबलस्पून पीनट बटर
1 ग्लास संत्र्याचा रस
अल्पोपहार
1 भाग फळ (नाशपाती)
लंच
राई ब्रेडचे 2 तुकडे
स्टेकचे 4 तुकडे
टोमॅटो, कोबी, मुळा यांसारख्या भाज्या
अल्पोपहार
1 पांढरा चीज स्लाईस
8 संपूर्ण धान्य बिस्किटे
1 मध्यम सफरचंद
रात्रीचे जेवण
बेक केलेला पांढरा मासा
2 भाजलेले बटाटे
लिंबू 1 चमचे सह कोशिंबीर
मिठाईसाठी 1 वाटी दही
परिणामी;
रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार लागू. कोणत्याही आहार योजनेप्रमाणे, हा आहार सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे उपयुक्त आहे.
