Өгүүллийн агуулга
Дасгал хийх хөгжилтэй арга хайж байна уу?
Таныг амархан өдөөж, дасгал хөдөлгөөнийг таашаалтайгаар үргэлжлүүлэх тусгай хэрэгсэл бий юу?
Тиймээ байгаа! Пилатес бөмбөг!
Пилатес бөмбөгөөр хийж болох дасгалууд нь сэтгэл хөдөлгөм, үр дүнтэй байдаг.
Пилатес бол хаана ч, хэзээ ч хийж болох дасгалын төрөл юм. Энэ үйл ажиллагааг явуулахын тулд тусгай нөхцөл шаардлагагүй. Энэ нь хүн бүрт хэрэгжүүлэхэд хялбар бөгөөд энгийн дохио зангаагаас бүрддэг.
нийтлэлд “Пилатаар хичээллэхийн ашиг тус”, “Пилатад анхлан суралцагчдад зориулсан зөвлөмж” ve "Зохистой дүр төрхтэй болохын тулд та пилат бөмбөгөөр хийж болох энгийн бөгөөд үр дүнтэй хөдөлгөөнүүд" тайлбарлах болно.
Пилатес бөмбөгний дасгалууд
Ханан дээр хэвтэх
Таны гуя, ташааны булчинг ажиллуулах зорилготой энэхүү хөдөлгөөн нь гэртээ ч хийж болох гайхалтай дасгал юм.
Яаж хийдэг юм бэ?
- Ханан руу нуруугаа харуул.
- Бөмбөгийг нурууны доод хэсэгт байрлуулж, хананд наа.
- Одоо бөмбөгийг биеэрээ барьж байхдаа бөхийлгөх байрлалыг авч, нэг юмуу хоёр минут бариад зогсох байрлал руугаа буц.
- Үүнтэй ижил үйлдлийг 8-10 удаа давтана.
Өндөрт түлхэх
Ердийн түлхэх дасгал хийх болно, гэхдээ мушгиа. Энэ нь таны гар, цээжний хэсгийг гайхалтай ажиллуулах болно.
Яаж хийдэг юм бэ?
- Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвт.
- Бөмбөг дээр тугалуудаа байрлуулж, дараа нь ердийн түлхэлтийг хий.
- Энэ дасгалыг өдөр бүр хийж, 8-10 хоног давтан хийснээр хэвлийн болон гарын булчингууд сайхан харагдах болно.
Гарны булчингийн дасгал
Энэ бол энгийн бөгөөд болхи дасгал боловч тогтмол хийвэл суларсан, унжсан гарын булчинг чангалахад тусалдаг.
Яаж хийдэг юм бэ?
– Нэг хөл дээрээ зогсоод нөгөө хөлийнхөө өвдөгөөр бөмбөгөнд хүрнэ.
- Бөмбөгийг алгаараа барьж, бөмбөгийг нүдний түвшинд хүргэхийн тулд гараа шулуун байлга.
- Одоо гараа толгой дээрээ өргөж, дараа нь доошлуулаарай.
- Дасгалыг давтаж, гараа савлана.
Бөмбөг ашиглан чангалах
Яаж хийдэг юм бэ?
– Бөмбөг дээр нуруугаа тэгшхэн байлгаж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ.
- Бөмбөг дээр өөрийгөө тэнцвэржүүл.
- Толгойнхоо ард гараа барьж, дээврийн байрлалыг бий болго.
– Урагшаа бөхийлгөж, байрлалаа 20 секунд орчим бариад анхны байрлал руугаа буцна.
Энэ дасгал нь таны хэвлийн булчинг ажиллуулдаг.
Бөмбөгийг дамжуулах
Энэ хөгжилтэй пилатуудыг гар болон тугалгаа нэгэн зэрэг ажиллуулахын тулд хийгээрэй.
Яаж хийдэг юм бэ?
– Бөмбөгийг гартаа атган нуруугаараа хэвт.
- Хөлийн хуруугаа шалан дээр параллель болгохын тулд хөлөө өргө.
- Бөмбөгийг хөлнийхөө хооронд оруулахын тулд өөрийгөө дээш өргө.
- Өмнөх байрлал руу буцаж, бөмбөгийг өргөхийн тулд буцаж ирнэ. Бөмбөгийг гар, хөлийн хооронд 8-10 удаа дамжуулна.
Скват болон босох
Нэрнээс нь харахад энэ дасгал нь бөмбөгийг барьж байх үед хөл тавихыг шаарддаг. Энэ бол гуяны булчинд зориулсан маш сайн дасгал юм.
Яаж хийдэг юм бэ?
– Шулуун зогсоод бөмбөгийг өвдөгний хооронд барина.
- Бөмбөгийг шахаж байхдаа өвдөг нь шалан дээр тэгш өнцөг үүсгэхийн тулд доош тонгой.
- Нэг байрандаа 30 секунд байж, ижил үйлдлийг ойролцоогоор 8 удаа хий.
Pike-Up
Дасгал нь хэвлийн булчинг чангалж, доод нурууг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.
Яаж хийдэг юм бэ?
– Алгаараа биеэ түшин шалан дээр хэвтэх ба хуруугаа шалан дээр харуулан бөмбөгөн дээр хэвтэнэ.
- Хөлөө ашиглан ташаагаа дээшлүүлснээр бөмбөгийг өөр рүүгээ гулсуулж үзээрэй.
- Толгойгоо гар дээрээ орхи.
- Анхны байрлал руугаа аажмаар, тогтвортой буц. Процедурыг 10-12 удаа давтана.
Бөмбөгтэй хамт сунгах
Сунгах нь дасгал хийхэд үргэлж зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Пилатесын бөмбөгний дасгалд энэ нь чухал ажил юм.
Яаж хийдэг юм бэ?
– Өвдөгөө шулуун болгоод урд байгаа пилат бөмбөгөндөө гараа тавь.
- Бөмбөгийг аажуухан эргэлдүүлбэл хэвлийн булчингаа бүрэн сунгаж, биеийн дээд хэсгийг 45 градусын өнцгөөр бөхийлгөнө.
- Энэ байрлалд 10 секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна. Нэг зүйлийг хэд хэдэн удаа давтана.
Өндөр хөндлөн зогсолт
Энэ нь хэвлийн булчин болон хавтгай ходоодыг бий болгох чухал хөдөлгөөн юм.
Яаж хийдэг юм бэ?
– Бөмбөг дээр хөлөө гараа толгойныхоо ард тавь.
- Одоо хөндлөн байрлал хийж үзээрэй.
Иогийн хэв маягийн дасгал
Тугалдаа хүрэхийн тулд хажуу тийш хазайх нь йогийн маш сайн байрлал юм. Хоёр дахин ашиг тустай байхын тулд ижил байрлалыг пилат бөмбөгтэй хослуулж үзээрэй.
Яаж хийдэг юм бэ?
- Пилатес бөмбөгний хажууд зогс.
- Бөмбөгт хүрэхийн тулд хажуу тийш муруй.
- Ижил байрлалд байхдаа нөгөө хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргө.
- Нөгөө гараа өргөж, тэнгэр рүү чиглүүл.
- Өргөгдсөн гараа хараад 10 секундын турш байрлалаа барина.
Пилатест эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмж
Анх удаа ямар нэг зүйл хийх нь аймшигтай, эвгүй байдаг. Ялангуяа та үүнийг бүлгийн орчинд хийх үед.
Пилатесыг ихэвчлэн нээлттэй орчинд хийдэг ч шинэ биеийн тамирын дасгал хийхэд таагүй мэдрэмж төрдөг.
Технологийн эрин зуунд аливаа зүйлийг сурахад маш амархан болсон. Мөн та гэртээ тав тухтай бүх зүйлийг хийх боломжтой.
Пилатес бол эхлэхэд маш сайн дасгал юм. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтад шинээр орсон эсвэл бага нөлөөлөлтэй дасгал хийх шаардлагатай бол үүнийг гэртээ эсвэл бүлгээр хийж болно.
энд "Пилатад анхлан суралцагчдад зориулсан чухал зөвлөмжүүд"...
Пилатесын багш хай
Аливаа зүйлийг сурах хамгийн сайн арга бол танд зааж өгөх хүн олох явдал юм. Аливаа шинэ зүйлийг эхлүүлэхдээ анх удаа зөв сурах нь чухал.
Хөдөлгөөнүүд нь хамгийн бага хүчин чармайлтаар үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгайлан бүтээгдсэн тул Пилатес үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ хөдөлгөөнийг зөв хийх хэрэгтэй.
Та оролцох хичээлүүдийг олох боломжтой. Хэрэв та нийгмийн орчинд тав тухгүй бол та гэртээ ирж пилатын багш хөлсөлж болно.
Дасгалын нэг хэсэг бай
Тогтвортой байх нь аливаа дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэх түлхүүр юм. Нэг өдрийн турш дасгал хийхэд хялбар байдаг ч үүнийг амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болгохын тулд амьдралдаа зарим өөрчлөлт хийх шаардлагатай байдаг.
Хамгийн том өөрчлөлт бол пилатыг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулах явдал юм. Хэрэв та цаг заваа гаргавал хэзээ ч, хаана ч хамаагүй Пилатес хийж болно.
Пилатест хийх зай гарга
Хөтөлбөртөө Пилатесын зай гаргах нь чухал боловч гэртээ пилат дасгал хийх биеийн орон зайг бий болгох шаардлагатай. Та гэртээ анхаарал сарниулах зүйлгүй, ажил хэрэгч нам гүм газар олох хэрэгтэй.
удаан эхэл
Пилатес бол нөлөө багатай дасгал учраас амархан гэсэн үг биш. Хэрэв та энэ дасгалд зохих үнэ цэнийг нь өгөхгүй бол үр нөлөөгөө алдаж эсвэл бүр өөрийгөө гэмтээж болно.
Пилатес нь биеийн тамирын дасгал боловч оюун санааны болон оюун санааны эрүүл мэндийг бэхжүүлдэг. Бүх зүйлийг зөв сурч, дасгалаа зөв хийхэд цаг гарга.
Бие махбодоо чийгшүүлнэ
Ус уух Мөн биеийн чийгшлийг хадгалах нь таны хийдэг бүх спортод маш чухал боловч пилатад онцгой ач холбогдолтой юм. Ус нь таны үе мөчийг тосож, булчин тань хамгийн сайн ажилладаг.
Ер нь пилатаар хичээллэхдээ нэг их хөлрөхгүй. Гэхдээ бие нь ажиллаж байгаа бөгөөд ус хэрэгтэй хэвээр байна.
Дасгал хийх явцад шингэн алдалт нь толгой эргэх, булчин татах, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Таны бие хорт бодисыг зайлуулахын тулд ус хэрэглэдэг бөгөөд пилат нь биеийг хоргүйжүүлэхэд тусалдаг.
Тохиромжтой хувцас өмс
Пилат дасгалыг амжилттай хийхийн тулд зохих хувцас өмсөх нь маш чухал юм. Шаардлагатай бүх хөдөлгөөнийг хийхэд хангалттай сул хувцас өмсөх хэрэгтэй.
Өөр нэг анхаарах зүйл бол танд тохирсон хувцас юм. Бэлтгэл сургуулилтдаа өмсөж байгаа хувцас тань таалагдаж байвал хувцаслаж, бэлтгэлдээ явахад таатай байх болно.
Пилатес дасгал хийснээр ямар ашиг тустай вэ?
Биеийн өөхийг багасгана
Хүйсээс үл хамааран, хэрэв таны зорилго биеийн өөхийг багасгах юм бол пилат нь сайн арга юм. Пилатыг тогтмол хийвэл өөхний харьцаа багасч, биеийн галбир сайтай болно.
Калори шатаахыг дэмжинэ
Хэрэв та пилатыг завсарлагагүйгээр хийвэл зүрхний цохилт нэмэгдэж, их хэмжээний калори шатах болно.
Та хүчтэй, цэвэр оюун ухаантай
Пилатес дасгал хийснээр бие махбодын олон ашиг тусыг харж болно. Нэмж дурдахад анхаарлаа төвлөрүүлэх, хүчтэй оюун ухаан нь пилатын танин мэдэхүйн ашиг тус юм. Амжилттай, тууштай тамирчинд тодорхой, төвлөрсөн оюун ухаан чухал.
Пилатес нь оюун ухаан, бие махбодийн зохицуулалт, ухамсарыг нэмэгдүүлснээр хүний оюун ухаанд тэжээл өгдөг.
Биеийн булчинг тэнцвэржүүлнэ
Бусад биеийн тамирын дасгалуудаас гадна Пилатес нь үе мөчний эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлдэг. Усанд сэлэх, гүйлт, биеийн тамирын зааланд хийдэг дасгалуудаас ялгаатай нь пилат нь гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.
Та уян хатан биетэй болно
Пилатес дасгалууд нь биеийг бүх чиглэлд хөдөлгөдөг. Ялангуяа нурууг эргүүлэх чадвартай болгодог. Өдөржин суудаг эсвэл компьютерийн ард суудаг хүмүүст тохиромжтой.
Тэнцвэрийн чадварыг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг
Пилатес дасгалуудыг хүндрэлийн зэрэглэлээр нь ангилдаг. Илүү дэвшилтэт арга техник рүү аажим аажмаар шилжихэд тэнцвэрээ хадгалахад хялбар байх болно.
Пилатес бол биеийг сургах үр дүнтэй, үр дүнтэй арга юм. Дээр дурдсан бүх ашиг тусыг авахын тулд та стратегийн дасгалуудыг багштай хамт хийж эсвэл видеог нь үзэж болно.
Бэлгийн эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ
Пилатес танд тоо томшгүй олон ашиг тусыг авчирдаг. Тэдний нэг нь илүү сайн бэлгийн амьдрал юм. Энэ нь аарцагны булчингийн хөдөлгөөнийг сайжруулснаар илүү сайн дур тавилтыг өгдөг.
Таны заавал унших нийтлэлүүд
