എല്ലാ സമയത്തും ക്ഷീണം തോന്നുന്നു ഇത് വളരെ സാധാരണമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്. തളര്ച്ചഇത് വിവിധ അവസ്ഥകളുടെയും ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങളുടെയും ഒരു സാധാരണ ലക്ഷണമാണ്, എന്നാൽ മിക്ക കേസുകളിലും ഇത് ലളിതമായ കാരണങ്ങളാൽ സംഭവിക്കുന്നു. ഇവ സാധാരണയായി പരിഹരിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള കാര്യങ്ങളാണ്.
എന്താണ് ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാകുന്നത്?
വളരെയധികം ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉപഭോഗം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജത്തിന്റെ പെട്ടെന്നുള്ള ഉറവിടം ആകാം. നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം അവയെ പഞ്ചസാരയാക്കി മാറ്റുകയും ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ധാരാളം ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും.
പഞ്ചസാരയും പ്രോസസ് ചെയ്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കുമ്പോൾ, അവ വേഗത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. രക്തത്തിലേക്കും കോശങ്ങളിലേക്കും പഞ്ചസാര അയയ്ക്കുന്നതിന് വലിയ അളവിൽ ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ഇത് പാൻക്രിയാസിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വർദ്ധനയും ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഇടിവും നിങ്ങളെ ക്ഷീണിതരാക്കും. ദ്രുത ഊർജ്ജത്തിന്റെ ആവശ്യം ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഒരു ദുഷിച്ച ചക്രത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും പഞ്ചസാരയും സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറയ്ക്കുന്നത് പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഊർജ്ജ നില സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ, പഞ്ചസാരയ്ക്കും ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനും പകരം പച്ചക്കറികളും പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും പോലുള്ള നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി
നിഷ്ക്രിയത്വമായിരിക്കാം കുറഞ്ഞ ഊർജത്തിന്റെ മൂലകാരണം. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തത്ര ക്ഷീണിതരാണെന്ന് പലരും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.
ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകളിലും ക്യാൻസർ പോലുള്ള മറ്റ് രോഗങ്ങളുള്ളവരിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് തെളിയിച്ചു മാത്രമല്ല, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ വർദ്ധനവ് പോലും ഗുണം ചെയ്യും.
ഊർജ്ജ നില ഉയർത്തുകയും ഒപ്പം ക്ഷീണം ഇത് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ സജീവമായിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്; ഇരിക്കുന്നതിനു പകരം നിൽക്കുക, എലിവേറ്ററിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുക, കുറച്ച് ദൂരം നടക്കുക.
വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല
വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണം വ്യക്തമായ കാരണങ്ങളിലൊന്ന്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശരീരം നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, മെമ്മറി സംഭരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെയും ഊർജ്ജ നിലയെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു. നല്ല ഉറക്കത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഉന്മേഷവും ഊർജ്ജസ്വലതയും അനുഭവപ്പെടുന്നു.
ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യത്തിന് മുതിർന്നവർക്ക് ഓരോ രാത്രിയും ശരാശരി ഏഴ് മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.ഓരോ ഉറക്കചക്രത്തിന്റെയും അഞ്ച് ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ തലച്ചോറിനെ അനുവദിക്കുന്നതിന് ഉറക്കം വിശ്രമവും തടസ്സമില്ലാത്തതുമായിരിക്കണം.
ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് പുറമേ, ഒരു പതിവ് ഉറക്ക ദിനചര്യയും നിലനിർത്തുന്നു നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു പഠനത്തിൽ, പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിലും വാരാന്ത്യങ്ങളിലും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന കൗമാരക്കാർ പിന്നീട് ഉറങ്ങുകയും വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ കുറച്ച് ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച്; കുറവ് ക്ഷീണം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു.
പകൽ സമയത്ത് ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുന്നത് രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്ന ഉറക്കം നൽകുന്നു. പ്രായമായവരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.
ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, എല്ലാ രാത്രിയിലും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ പോകുക, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് വിശ്രമിക്കുക, ദിവസം മുഴുവൻ സജീവമായിരിക്കുക.
ഭക്ഷണ അസഹിഷ്ണുത
ഭക്ഷണ അസഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ അലർജികൾ തിണർപ്പ്, ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ, മൂക്കൊലിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ തലവേദന തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. തളര്ച്ച പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു ലക്ഷണമാണിത്.
സാധാരണ ഭക്ഷണ അസഹിഷ്ണുതകളിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ, ഡയറി, മുട്ട, സോയ, ചോളം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.അത്തരമൊരു സാഹചര്യം നിങ്ങൾ സംശയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു അലർജി പരിശോധന നടത്തുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
ആവശ്യത്തിന് കലോറി ലഭിക്കുന്നില്ല
വളരെ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ക്ഷീണം വികാരത്തിന് കാരണമാകാം. ഭക്ഷണത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ യൂണിറ്റാണ് കലോറി. ചലനം, ശ്വസനം, ശരീര താപനില നിലനിർത്തൽ തുടങ്ങിയ പ്രക്രിയകൾ സജീവമാക്കുന്നതിന് ശരീരം അവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ വളരെ കുറച്ച് കലോറികൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കാൻ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു തളർച്ചയിലേക്ക് കാരണമാകുന്നു. ശരീരഭാരം, ഉയരം, പ്രായം, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ശരീരം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
കലോറി ഉപഭോഗം വളരെ കുറവാണെങ്കിൽ, വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. മതി വിറ്റാമിൻ ഡി ഇരുമ്പും മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങളും തളർച്ചയിലേക്ക് അത് എന്തിനായിരിക്കാം.
ക്ഷീണം തടയാൻശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യകതകൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരവും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്താത്തതുമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കണം.
തെറ്റായ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നു
മതിയായ ഉറക്കം കൂടാതെ, തെറ്റായ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നതും ഊർജ്ജ നില കുറയ്ക്കുന്നു. പകൽ സമയത്ത് രാത്രി ഉറങ്ങുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് 24 മണിക്കൂർ സൈക്കിളിൽ വെളിച്ചത്തിനും ഇരുട്ടിനും പ്രതികരണമായി സംഭവിക്കുന്ന ജൈവിക മാറ്റങ്ങളാണ്.
എപ്പോഴാണ് ഉറക്ക രീതികൾ സർക്കാഡിയൻ താളവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാത്തതെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം പരിണമിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. രാത്രികാല തൊഴിലാളികൾക്കിടയിൽ ഇതൊരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്.
ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാരിൽ 2-5% പേർക്ക് മാസത്തിലൊരിക്കലോ അതിലധികമോ തവണ അമിതമായ ഉറക്കമോ ഉറക്കമില്ലായ്മയോ മൂലം ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടുന്നതായി ഉറക്ക വിദഗ്ധർ കണക്കാക്കുന്നു.
മാത്രമല്ല, രാത്രിയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം പോലും ഉണർന്നിരിക്കുക തളർച്ചയിലേക്ക് എന്തുകൊണ്ടായിരിക്കാം. ഒരു പഠനത്തിൽ, ആരോഗ്യമുള്ള യുവാക്കളെ 21-23 മണിക്കൂർ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഏഴ് അല്ലെങ്കിൽ അഞ്ച് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങാൻ അനുവദിച്ചു. ഉറങ്ങുന്ന സമയം പരിഗണിക്കാതെ ക്ഷീണം ഉറക്കത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഡിഗ്രി വർദ്ധിച്ചു.
കഴിയുന്നതും രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ജോലി ഷിഫ്റ്റുകളിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ബോഡി ക്ലോക്ക് വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
ഒരു പഠനത്തിൽ, ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികൾ തെളിച്ചമുള്ള വെളിച്ചത്തിന് വിധേയരാകാനും പുറത്ത് ഇരുണ്ട സൺഗ്ലാസുകൾ ധരിക്കാനും മൊത്തം ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങാനും സാധ്യത കുറവാണ്. ക്ഷീണം അവർ മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു.
നീല വെളിച്ചം തടയാൻ കണ്ണട ധരിക്കുന്നത് ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികളെ സഹായിക്കും.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നില്ല
അപര്യാപ്തമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം തളർച്ചയിലേക്ക് എന്തുകൊണ്ടായിരിക്കാം. കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാളും കൊഴുപ്പിനെക്കാളും ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പുറമേ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണം അത് തടയാൻ സഹായിക്കും.
ഒരു പഠനത്തിൽ, സ്വയം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു ക്ഷീണം അളവ്മത്സ്യം, മാംസം, മുട്ട, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും കഴിക്കുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്ത കൊറിയൻ കോളേജ് വിദ്യാർത്ഥികളിൽ ഇത് വളരെ കുറവാണ്.
ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുന്നവരിലും പ്രതിരോധ പരിശീലനം നടത്തുന്നവരിലും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറവാണെന്ന് മറ്റ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ക്ഷീണം ഒരു പ്രവണത കണ്ടെത്തി.
മാത്രമല്ല, ഗവേഷണം നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണംചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ നിർമ്മാണ ഘടകങ്ങളായ ചില അമിനോ ആസിഡുകളാൽ അവ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
മെറ്റബോളിസം ശക്തമാക്കാനും ക്ഷീണം തടയാനും, എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സ് കഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
അപര്യാപ്തമായ ജല ഉപഭോഗം
നല്ല ഊർജ നില നിലനിർത്താൻ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. മൂത്രം, മലം, വിയർപ്പ്, ശ്വാസം എന്നിവയിൽ നിന്ന് നഷ്‌ടപ്പെടുന്ന ജലത്തിന് പകരം ആവശ്യമായ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കാത്തപ്പോൾ നിർജ്ജലീകരണം സംഭവിക്കുന്നു.
നേരിയ തോതിൽ നിർജ്ജലീകരണം സംഭവിക്കുന്നത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങൾ ദിവസവും എട്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകാം, ഭാരം, പ്രായം, ലിംഗഭേദം, പ്രവർത്തന നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ കൂടുതലോ കുറവോ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
വെള്ളം കുടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട അളവ് ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യത്തിന് കുടിക്കുക എന്നതാണ്.
ഉയർന്ന കഫീൻ, പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ ഉള്ളടക്കം കാരണം ഈ പാനീയങ്ങൾ താൽക്കാലിക ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം എനർജി ഡ്രിങ്ക് കഴിക്കുന്നത് ജാഗ്രതയിലും മാനസിക പ്രവർത്തനത്തിലും മിതമായ മെച്ചപ്പെടുത്തലിലേക്ക് നയിച്ചതായി കണ്ടെത്തി.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഈ പ്രഭാവം താൽക്കാലികമാണ്.41 പഠനങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനത്തിൽ, എനർജി ഡ്രിങ്ക് ഉപഭോഗത്തിന് ശേഷം മണിക്കൂറുകളോളം വർദ്ധിച്ച ജാഗ്രതയും മാനസികാവസ്ഥയും വർദ്ധിച്ചിട്ടും, അടുത്ത ദിവസം പകൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത ഉയർന്നുവന്നു.
ബ്രാൻഡുകൾക്കിടയിൽ കഫീൻ ഉള്ളടക്കം വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുമെങ്കിലും, ഒരു എനർജി ഡ്രിങ്ക്‌സിൽ 350 മില്ലിഗ്രാം വരെ കഫീൻ അടങ്ങിയിരിക്കാം, ചില എനർജി ഡ്രിങ്കുകളിൽ ഒരു ക്യാനിൽ 500 മില്ലിഗ്രാം വരെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, കാപ്പിയിൽ സാധാരണയായി ഒരു കപ്പിൽ 77-150 മില്ലിഗ്രാം കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എന്നിരുന്നാലും, ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത്, ചെറിയ അളവിൽ പോലും, ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും അടുത്ത ദിവസം കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ നിലയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
ചക്രം തകർക്കാൻ, ഈ എനർജി ഡ്രിങ്കുകളിൽ നിന്ന് സ്വയം മാറിനിൽക്കുക. കൂടാതെ, കാപ്പിയുടെയും മറ്റ് കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളുടെയും ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദ നിലകൾ
വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദംഊർജ്ജ നിലയിലും ജീവിത നിലവാരത്തിലും ആഴത്തിലുള്ള സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയും. ചില സമ്മർദം സാധാരണമാണെങ്കിലും അമിതമായ സമ്മർദ്ദം പല പഠനങ്ങളിലും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. തളർച്ചയിലേക്ക് മൂലമുണ്ടാകുന്ന.
കൂടാതെ, സമ്മർദ്ദത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണം എത്രമാത്രം തളർന്നിരിക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ വികാരത്തെ ബാധിക്കുന്നു. സമ്മർദം ഒഴിവാക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് യൂണിവേഴ്സിറ്റി വിദ്യാർത്ഥികളുമായി നടത്തിയ പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. തളർച്ചയിലേക്ക് അതിന് കാരണമാകുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, നേരിടൽ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കും.
ഉദാഹരണത്തിന്, യോഗയും ധ്യാനവും സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് വലിയ അവലോകനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഈ അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ മനസ്സ്-ശരീര പരിശീലനങ്ങൾ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കാനും സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാനും സഹായിക്കും.
ക്ഷീണിച്ചാൽ അനങ്ങുന്നില്ല
ജോലി കഴിഞ്ഞ് ഇറങ്ങുമ്പോൾ ആദ്യം ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് സോഫയിൽ കിടന്ന് ടിവി കാണുക എന്നതാണ്. അങ്ങനെ, ഇത് ക്ഷീണം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ക്ഷീണം തോന്നുന്നു.
പതിവ് വ്യായാമം ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ അയയ്ക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് സോഫയിലിരുന്ന് ഉറങ്ങുന്നതിനു പകരം നടക്കാൻ പോകുക.
ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് കഴിക്കുന്നില്ല
ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് ക്ഷീണവും ക്ഷോഭവും ഉണ്ടാക്കും. പേശികളിലേക്കും കോശങ്ങളിലേക്കും ഓക്‌സിജന്റെ അളവ് കുറയുന്നതിനാൽ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുള്ള ആളുകൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു.
മെലിഞ്ഞ ബീഫ്, ബീൻസ്, മുട്ട, പച്ച ഇലക്കറികൾ, നട്‌സ്, നിലക്കടല വെണ്ണ എന്നിവ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. എന്നാൽ ഓർക്കുക, ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുണ്ടായാൽ ഡോക്ടറിലേക്ക് പോകുക, കാരണം മറ്റ് കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം.
ഒരു പെർഫെക്ഷനിസ്റ്റ് ആയി
തികഞ്ഞവരാകാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് കഠിനവും നീണ്ടതുമായ അധ്വാനം ആവശ്യമാണ്. ഇതിനെ തുടർന്ന് നിരന്തരമായ ക്ഷീണം. നിങ്ങളുടെ ജോലിയിൽ സമയപരിധി നിശ്ചയിക്കുകയും അത് പാലിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഒട്ടകത്തെ ചെള്ളുക
ചെറിയ സംഭവങ്ങളെ പെരുപ്പിച്ചുകാട്ടി അത് എപ്പോഴും മോശമായിരിക്കുമെന്ന് കരുതുന്നത് മാനസിക തളർച്ച ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഉത്കണ്ഠയും ഉത്കണ്ഠയും നിങ്ങളെ ക്ഷീണിതനാക്കുന്നു. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക. പുറത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകൾ ഒരു സുഹൃത്തുമായി പങ്കിടുക.
പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക
ഉറക്കത്തിൽ ശരീരം അതിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തുടരുന്നതിനാൽ, എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ അതിന് ഇന്ധനം ആവശ്യമാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിയാൽ ശരീരത്തിലെ ഇന്ധനം തീരും, മന്ദത അനുഭവപ്പെടും. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം ദിവസം മുഴുവൻ ഫിറ്റ്നസ് ആയിരിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്.
ഇല്ല എന്ന് പറയാൻ കഴിയുന്നില്ല
മറ്റൊരാളെ വ്രണപ്പെടുത്താതിരിക്കാനോ മനോഹരമായി കാണാനോ വേണ്ടി ഞങ്ങൾ അവരുടെ അഭ്യർത്ഥനകൾ സ്വീകരിക്കുന്നു. ഇത് ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനും അതെ എന്ന് പറയേണ്ടതില്ല. ഇല്ല എന്ന് പറയാൻ സ്വയം പരിശീലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ തനിച്ചായിരിക്കുമ്പോൾ ഉറക്കെ പറയരുത്.
വൃത്തികെട്ട അന്തരീക്ഷത്തിലാണ് ജോലി ചെയ്യുന്നത്
അലങ്കോലമായ ഒരു ഓഫീസ് അല്ലെങ്കിൽ ജോലിസ്ഥലം നിങ്ങളുടെ മാനസിക കഴിവിനെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നു. അടുത്ത ദിവസം മികച്ച രീതിയിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഓരോ ദിവസത്തിന്റെയും അവസാനം ജോലിസ്ഥലത്ത് നിങ്ങളുടെ സ്വകാര്യ വസ്തുക്കൾ ക്രമീകരിക്കുക.
അവധിയിൽ ജോലി
നിങ്ങളുടെ ഇ-മെയിലുകൾ വായിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പൂളിൽ ജോലി അഭിമുഖങ്ങൾ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ ക്ഷീണിതനാക്കുന്നു. അവധിക്കാലത്ത് നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഇലക്ട്രോണിക് ഗാഡ്‌ജെറ്റുകളും ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ അവധിക്കാലം ആസ്വദിക്കൂ, അതുവഴി നിങ്ങൾ ജോലിയിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയുള്ളവരാകാം.
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മദ്യപാനം
മദ്യം അഡ്രിനാലിൻ സിസ്റ്റത്തിൽ പെട്ടെന്നുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് കാരണമാകുകയും അർദ്ധരാത്രിയിൽ നിങ്ങളെ ഉണർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കസമയം 3-4 മണിക്കൂർ മുമ്പ് മദ്യപാനം നിർത്തുക.
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഇമെയിലുകൾ പരിശോധിക്കുന്നു
ഒരു ടാബ്‌ലെറ്റിന്റെയോ ഫോണിന്റെയോ കമ്പ്യൂട്ടറിന്റെയോ പ്രകാശമുള്ള പ്രകാശം മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിനെ അടിച്ചമർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക താളം തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്ക് മുമ്പ്, സാങ്കേതിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപേക്ഷിച്ച് നിങ്ങളുടെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞത് 14 സെന്റീമീറ്റർ അകലെ വയ്ക്കുക.
ദിവസം മുഴുവൻ കഫീൻ
ദിവസം മുഴുവൻ കഫീൻ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഒരു ദിവസം 3 കപ്പിൽ കൂടുതൽ കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണ്, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുക.
വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ വൈകി എഴുന്നേൽക്കുന്നു
ശനിയാഴ്ച വൈകി ഉറങ്ങുന്നതും ഞായറാഴ്ച രാവിലെ വൈകി എഴുന്നേൽക്കുന്നതും തിങ്കളാഴ്ച ഉറക്കമില്ലായ്മയും ക്ഷീണവും ഉണ്ടാക്കും. തിങ്കളാഴ്ച ഒരു സിൻഡ്രോം ആകാതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ വൈകി ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, ഞായറാഴ്ച സാധാരണ സമയങ്ങളിൽ ഉണർന്ന് ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് അൽപ്പം ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
ബലഹീനതയും ക്ഷീണവും ഞങ്ങൾ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യും? പ്രകൃതിദത്ത പ്രതിവിധി
– ഇതിലേക്ക് 2-3 തുള്ളി ബേസിൽ ഓയിൽ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
- ബേസിൽ സുഗന്ധം ശ്വസിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഇത് ഒരു ദിവസം 1 മുതൽ 2 തവണ വരെ ചെയ്യണം.
ബേസിൽ ഓയിലിന്റെ ഉത്തേജക ഗുണങ്ങൾ ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ മൂർച്ച കൂട്ടാനും സമ്മർദ്ദവും വിഷാദവും ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ക്ഷീണത്തിന് പെപ്പർമിന്റ് ഓയിൽ
വസ്തുക്കൾ
പെപ്പർമിന്റ് ഓയിൽ 2-3 തുള്ളി
ഒരു ഡിഫ്യൂസർ
Su
അപേക്ഷ
- വെള്ളം നിറച്ച ഡിഫ്യൂസറിലേക്ക് ഏതാനും തുള്ളി പെപ്പർമിന്റ് ഓയിൽ ചേർക്കുക.
- സുഗന്ധം ശ്വസിക്കുക, സുഗന്ധം വിതരണം ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾ ഇത് ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ചെയ്യണം.
അരോമാതെറാപ്പിയെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം ക്ഷീണം രോഗലക്ഷണങ്ങളുടെ ചികിത്സയിൽ ഇത് വളരെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു. പുതിന എണ്ണമാനസിക ക്ഷീണവും പിരിമുറുക്കവും അകറ്റാൻ ബേസിൽ ഓയിലിന് സമാനമായി ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ക്ഷീണത്തിന് ബേസിൽ ഇല
വസ്തുക്കൾ
10 തുളസി ഇലകൾ
1 ഗ്ലാസ് വെള്ളം
അപേക്ഷ
- ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ ബേസിൽ ഇല ചേർക്കുക.
– ഒരു ചീനച്ചട്ടിയിൽ തിളപ്പിക്കുക.
- 5 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക, അരിച്ചെടുക്കുക.
- കുടിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പരിഹാരം ചെറുതായി തണുക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
- ഒപ്റ്റിമൽ ഗുണങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ ഇത് ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ കുടിക്കണം.
ബേസിൽഇത് മാനസിക സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, അലസത എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം അറിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഗുണങ്ങളും പ്രദർശിപ്പിക്കുന്നു.
ക്ഷീണത്തിന് കാപ്പി
വസ്തുക്കൾ
1 ടേബിൾസ്പൂൺ കാപ്പിപ്പൊടി
1 ഗ്ലാസ് വെള്ളം
പഞ്ചസാര (ആവശ്യത്തിന്)
അപേക്ഷ
- ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ കാപ്പിപ്പൊടി ചേർക്കുക.
– തിളപ്പിച്ച് വേവിക്കുക.
– കാപ്പിയിൽ അൽപം പഞ്ചസാര ചേർത്ത് അൽപം തണുത്തതിന് ശേഷം കുടിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 1-2 കപ്പ് കാപ്പി കുടിക്കാം.
കാപ്പിയിലെ കഫീൻ ഉണർവും ഊർജ്ജവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ശ്രദ്ധ!!!
ഒരു ദിവസം രണ്ട് കപ്പിൽ കൂടുതൽ കാപ്പി കുടിക്കരുത്, കാരണം ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണവും ഉറക്കവും ഉണ്ടാക്കും, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ അലസനാക്കും.
ക്ഷീണത്തിന് തേൻ
നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഡെസേർട്ടിലോ സ്മൂത്തിയിലോ പഞ്ചസാര മാറ്റി ഏതാനും ടീസ്പൂൺ തേൻ ചേർക്കുക.ദിവസവും തേൻ കഴിക്കണം.
തേനിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മയക്കത്തിനെതിരെ പോരാടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സഹിഷ്ണുത പരിശീലന സമയത്ത് അത്ലറ്റുകൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉറവിടമാണ് തേൻ.
ക്ഷീണത്തിന് നാരങ്ങ
വസ്തുക്കൾ
½ നാരങ്ങ
1 ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം
തേൻ (ആവശ്യത്തിന്)
അപേക്ഷ
- ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ അര നാരങ്ങയുടെ നീര് പിഴിഞ്ഞെടുക്കുക.
- നന്നായി ഇളക്കുക, അതിൽ കുറച്ച് തേൻ ചേർക്കുക.
- നാരങ്ങ നീര് കുടിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഇത് എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ ഒരു തവണ ചെയ്യണം, വെയിലത്ത് ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ.
നാരങ്ങ നീരിൽ സിട്രിക് ആസിഡ്ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണം അത് പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും. വിറ്റാമിൻ സി പതിവായി കഴിക്കുന്നത് (ഇതിൽ നാരങ്ങ നീര് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു) ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ക്ഷീണം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ക്ഷീണത്തിന് ഗ്രീൻ ടീ
വസ്തുക്കൾ
1 ടീസ്പൂൺ ഗ്രീൻ ടീ
1 ഗ്ലാസ് വെള്ളം
തേന്
അപേക്ഷ
- ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ ഒരു ടീസ്പൂൺ ഗ്രീൻ ടീ ചേർക്കുക.
– ഒരു ചീനച്ചട്ടിയിൽ തിളപ്പിച്ച് അരിച്ചെടുക്കുക.
- തണുത്തതിന് ശേഷം ചായ കുടിക്കുക. രുചിക്ക് കുറച്ച് തേൻ ചേർക്കാം.
- ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുക.
ഗ്രീൻ ടീദേവദാരുത്തിലെ പോളിഫെനോൾസ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് മാനസികാവസ്ഥയെ ശമിപ്പിക്കുകയും മയക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന സമ്മർദ്ദവും പിരിമുറുക്കവും ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും.
ക്ഷീണത്തിന് മഗ്നീഷ്യം
ദിവസേന 200-400 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ഭക്ഷണത്തിലൂടെയോ സപ്ലിമെന്റുകളിലൂടെയോ കഴിക്കുക. മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചീര, കാലെ, അത്തിപ്പഴം, വാഴപ്പഴം, അവോക്കാഡോ, റാസ്ബെറി, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ബ്രൊക്കോളി, കാബേജ്, മത്സ്യം (സാൽമൺ, അയല) എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ കുറവ് സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, ക്ഷീണം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
ക്ഷീണം തടയാൻ എന്ത് കഴിക്കണം?
ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ക്ഷീണം തടയാനും സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
