പ്രൊഫ. ഡോ. വിവിധ സ്ഥാപനങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്തിട്ടുള്ള ഡോക്ടറാണ് കാനൻ എഫെൻഡിഗിൽ കരാട്ടെ. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തോടും പൊണ്ണത്തടിയോടും അവൾ തന്റെ പുസ്തകങ്ങളുമായി പോരാടുന്നു. വ്യത്യസ്‌തമായ ആവിഷ്‌കാര ശൈലി ഉള്ളതിനാൽ, മാധ്യമങ്ങളിലെ അദ്ദേഹത്തിന്റെ പ്രഭാഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുകയും അദ്ദേഹം ചെയ്യുന്ന മിക്കവാറും എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ഒരു അജണ്ടയായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്വന്തം പേരിലുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ സ്രഷ്ടാവായ കരാട്ടെ, ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിച്ച് ആളുകളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലി സൃഷ്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരറ്റേ ഡയറ്റ് ഊന്നിപ്പറയുന്നു. ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ പ്രതിരോധം തകർക്കാൻ ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് അമിതവണ്ണമുള്ളവരിലും അമിതവണ്ണമുള്ളവരിലും. അങ്ങനെ കരളിന്റെയും വയറിന്റെയും കൊഴുപ്പ് ഉരുകും. കാനൻ കരാട്ടെയുടെ സ്വന്തം പ്രസ്താവന പ്രകാരം, "ഇത് ഒരു ഭക്ഷണക്രമമല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള പദ്ധതിയാണ്."
കരാട്ടെ ഡയറ്റ് ഒരു അത്ഭുത ഭക്ഷണ പട്ടികയല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഡയറ്റിൽ "നിങ്ങൾ ഇത് കഴിക്കും, നിങ്ങൾ അതിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കും" എന്ന് പ്രസ്താവിക്കുന്ന ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇല്ല. ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഒരു വാഗ്ദാനവുമില്ല. കരാട്ടെ ഡയറ്റ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളെയാണ്, ഭക്ഷണമല്ല.
ഈ വിശദീകരണങ്ങളിൽ നിന്ന്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മറ്റൊരു ശൈലിയാണ് നിങ്ങൾ നേരിടുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയിരിക്കാം. കരാട്ടേ ഡയറ്റ് നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ, "എന്താണ് ലെപ്റ്റിനും ഇൻസുലിനും, കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?" തുടങ്ങിയ ചില ആശയങ്ങൾ വിശദീകരിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
കരാട്ടെ ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
എന്താണ് ഇൻസുലിൻ?
പാൻക്രിയാസ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും സ്രവിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഊർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുമ്പോൾ, അധിക രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഭാവിയിലെ ഉപയോഗത്തിനായി കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൽ രക്തചംക്രമണം നടത്തുന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഡിപ്പോയിലേക്ക് അയച്ചുകൊണ്ട് ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് ഇൻസുലിൻ.
ഭക്ഷണം കഴിച്ച് 2-2.5 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ്, ഇൻസുലിൻ ഹോർമോണിന്റെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും അളവ് ക്രമേണ കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു. അതിനുശേഷം, ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുന്നതിനായി ഗ്ലൂക്കഗോൺ എന്ന ഹോർമോൺ പാൻക്രിയാസിൽ നിന്ന് സ്രവിക്കുന്നു.
ഗ്ലൂക്കോൺ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ പ്രവർത്തനം; മുമ്പ് കരളിൽ സൂക്ഷിച്ചിരുന്ന സ്പെയർ ഷുഗർ രക്തത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നതിനുള്ള ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനാണ് ഇത്. കരളിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കരുതൽ ഇന്ധനം വളരെ കൂടുതലല്ല, അതിനാൽ ഇത് ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ കുറയും.
സാധാരണ അവസ്ഥയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെയും വിശക്കാതെയും 4-5 മണിക്കൂർ ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയുന്നത് ഈ ഹോർമോണുകളുടെ യോജിപ്പിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് 2 മണിക്കൂർ വരെ ഇൻസുലിൻ സജീവമാണ്, അതിനുശേഷം 2 മണിക്കൂർ വരെ ഗ്ലൂക്കോഗൺ ഹോർമോൺ സജീവമായിരിക്കും.
ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് 4-5 മണിക്കൂർ വരെ നമ്മൾ ഒന്നും കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? ഇവിടെയാണ് ലെപ്റ്റിൻ എന്ന ഹോർമോൺ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
എന്താണ് ലെപ്റ്റിൻ?
ശരീരത്തിന്റെ പല സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഉൾപ്പെടുന്നുലെപ്റ്റിൻ ഹോർമോൺ, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ 4-5 മണിക്കൂർ പോകാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ പ്രവർത്തിക്കും. ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ കെട്ടിക്കിടക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുകയാണ് ഇതിന്റെ ധർമ്മം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, അതായത്, അടിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ, പകൽ സമയത്ത് ലെപ്റ്റിൻ ഹോർമോൺ സജീവമാക്കണം.
കഴിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയ്‌ക്കൊപ്പം ഇൻസുലിൻ ഉയരുന്നു. നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇൻസുലിൻ നിരന്തരം ഉയർന്ന നിലയിലാണ്. ഇതിന് രണ്ട് പരിണതഫലങ്ങളുണ്ട്;
ഇൻസുലിൻ ഉയർന്ന നിലയിലുള്ളിടത്തോളം, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് സംഭരിച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും.
ലെപ്റ്റിൻ ഹോർമോണിന് കാലിടറാൻ സമയമില്ലാത്തതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ അടിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല.
കാരണം; കാനൻ കരാട്ടേ അൽപ്പവും ഇടയ്ക്കിടെയും കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
പകൽ സമയത്തെ ഇൻസുലിൻ ഹോർമോൺ സ്രവിക്കപ്പെടുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 4-5 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണം, അതിനിടയിൽ നിങ്ങൾ ഒന്നും കഴിക്കുകയോ കുടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ കൂടുതൽ സമയം ലെപ്റ്റിൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.
എന്നിരുന്നാലും, ലെപ്റ്റിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഏറ്റവും സജീവമായ സമയം ഉറങ്ങുമ്പോൾ രാത്രി 02.00:05.00 നും XNUMX:XNUMX നും ഇടയിലാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഈ സമയങ്ങളിൽ ലെപ്റ്റിൻ പ്രാബല്യത്തിൽ വരുന്നതിന്, വൈകുന്നേരം ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, പകൽ സമയത്ത് ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും വലിയ ഭാഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും രാത്രിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ലെപ്റ്റിൻ ഹോർമോൺ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല.
എന്താണ് ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ പ്രതിരോധം?
ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ ഹോർമോണുകൾ എല്ലാ ശരീര കോശങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു, അതായത്; മസ്തിഷ്കം, കരൾ, പാൻക്രിയാസ്, ഹൃദയം, എല്ലാ പേശികളിലും വികസിപ്പിച്ച കമാൻഡുകൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതിലെ പരാജയത്തെ ശാസ്ത്രീയമായി ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ പ്രതിരോധം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ പ്രതിരോധം തുടരുന്നിടത്തോളം, നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല, ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ പ്രതിരോധം തകർക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയും പോഷകാഹാരവും മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ
ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ പ്രതിരോധം എന്നിവ തകർക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ. സജീവമായ ജീവിതം കൊണ്ട്, ഭാവിയിൽ ഉണ്ടാകാനിടയുള്ള ഡീജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളും തടയപ്പെടുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ പ്രതിരോധം തകർക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ; വെണ്ണ, മത്സ്യ എണ്ണ, അതായത് ഒമേഗ 3 എണ്ണകൾ, ചൂടാക്കാത്ത ധാന്യം, സൂര്യകാന്തി എണ്ണകൾ, അതായത് ഒമേഗ 6 എണ്ണകൾ, ഒലിവ്, തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള എണ്ണകൾ, അതായത് ഒമേഗ 9 എണ്ണകൾ.
സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ പ്രതിരോധം തകർക്കാൻ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യുന്നില്ല, കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്.
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക
നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ എന്നിവയുടെ പ്രതിരോധം ക്രമേണ തകരുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, പാനീയങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കുറയുകയും കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലതയും ഊർജ്ജസ്വലതയും അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
എന്താണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക?
ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കണക്കാക്കുന്നത്. ഈ കണക്കുകൂട്ടലിൽ, ഗ്ലൂക്കോസ് 100 ആയി അംഗീകരിക്കപ്പെടുന്നിടത്ത്, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ അതിനനുസരിച്ച് വിലമതിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ താഴ്ന്ന, ഇടത്തരം, ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇതനുസരിച്ച്;
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക: 0-55
ഇടത്തരം ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക: 55-70
ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക: 70-100
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത്?
ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെക്കാലം വയറുനിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടും, പെട്ടെന്ന് വിശക്കില്ല. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും എന്തെങ്കിലും കഴിക്കണമെന്ന് തോന്നില്ല, കൂടാതെ മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ നിങ്ങൾ ആക്രമിക്കരുത്.
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾക്ക് കാരണമാകില്ല. തൽഫലമായി, വിശപ്പ്, ബലഹീനത, ക്ഷീണം, ക്ഷോഭം എന്നിവ ഉണ്ടാകില്ല.
ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെക്കാലം വിശക്കില്ല, ഭക്ഷണം കഴിക്കില്ല. അങ്ങനെ, ലെപ്റ്റിൻ ഹോർമോൺ സ്രവിക്കാൻ സമയം കണ്ടെത്തുകയും അടിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നില്ല, അത് വേഗത്തിൽ കത്തിക്കുന്നു, കരളിലെയും വയറിലെയും കൊഴുപ്പ് എളുപ്പത്തിൽ ഉരുകുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പാഴാകില്ല, ജലനഷ്ടം ഉണ്ടാകില്ല.
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കണക്കുകൂട്ടൽ അനുസരിച്ച്, ചില പ്രോട്ടീനുകൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് കുറഞ്ഞതോ ഇടത്തരമോ ആയ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്.ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക പട്ടികഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക നോക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും
നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം ഇതാ; കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ വലിയ ഭാഗങ്ങളിൽ കഴിക്കരുത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, "ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് മൂല്യങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു. അതിനാൽ, വയറുനിറഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തണം.
കരാട്ടെ ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
കരാട്ടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ യുക്തി മനസ്സിലാക്കാൻ ഒരു മാതൃകാ മെനു തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കണക്കിലെടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകളും കുറയ്ക്കലും നടത്താം.
വേവിക്കാത്ത 2 മുട്ടകൾ (ലോപ്പ് മൃദുവായ വേവിച്ചതോ ചട്ടിയിൽ കുറഞ്ഞ ചൂടിൽ ശുദ്ധമായ വെണ്ണയിലോ പാകം ചെയ്യാം. മെനിമെൻ അല്ലെങ്കിൽ ബേക്കൺ ചേർത്ത മുട്ടയും ഉണ്ടാക്കാം.)
ഒരു പിടി പോലെ ഉപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് (ഒരു ടീ ഗ്ലാസ് വാൽനട്ട്, ഹസൽനട്ട്, ഉപ്പ് കുറഞ്ഞ നിലക്കടല, ബദാം, നിലക്കടല മുതലായവ ചീസിനൊപ്പം ബ്രെഡിന് പകരം കഴിക്കാം)
ഉപ്പ് കുറഞ്ഞ 8-10 ഒലിവ് (ഒലിവ് ഓയിൽ, നാരങ്ങ, ചുവന്ന കുരുമുളക് അടരുകളായി ഇതിലേക്ക് ചേർക്കാം.)
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്ര തക്കാളി, കുരുമുളക്, വെള്ളരി, ആരാണാവോ, പുതിന, അരുഗുല എന്നിവ കഴിക്കാം.
ലെമൺ ടീ അല്ലെങ്കിൽ പാൽ (പഞ്ചസാരയും മധുരവും ഇല്ലാതെ.)
പ്രഭാതഭക്ഷണം ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണമായതിനാൽ, പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും കഴിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ കഴിക്കും എന്നാണ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം 13.00-14.00
ഉച്ചഭക്ഷണമായി നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഓപ്ഷനുകളിൽ ഏതെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
മാംസം അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ കൊണ്ട് പച്ചക്കറി വിഭവം
മുളകിന്റെ 3-5 കഷണങ്ങൾ, സ്റ്റീക്ക്, ടെൻഡർലോയിൻ, ആട്ടിൻകുട്ടി മുതലായവ. (ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉള്ളതിനാൽ അരിയും ഉരുളക്കിഴങ്ങും കഴിക്കരുത്.)
മത്സ്യം (ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ ചുട്ടതോ ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ)
ദാതാവ്, കബാബ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള കബാബ് (അതിനൊപ്പം ചോറ്, പിത്ത, ബ്രെഡ് എന്നിവ കഴിക്കരുത്)
എല്ലാത്തരം പയർ വിഭവങ്ങളും
പുര്സ്ലനെ
ആർട്ടികോക്ക്, സെലറി, കാബേജ്, കോളിഫ്ലവർ അല്ലെങ്കിൽ ലീക്ക് വിഭവം (സീസൺ അനുസരിച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.)
Karnıyarık, imambayıldı, വഴുതന കബാബ്, സ്റ്റഫ് ചെയ്ത മുന്തിരി ഇലകൾ, സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പടിപ്പുരക്കതകും കുരുമുളക്.
ബീൻസ്, ബ്രോഡ് ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ചെറുപയർ എന്നിവ ബേക്കൺ അല്ലെങ്കിൽ അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി (ധാരാളമായി ഉള്ളിയും സാലഡും ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കാം)
വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്ത എല്ലാത്തരം സൂപ്പുകളും; തക്കാളി, ടർഹാന, ലെഗ്, ട്രിപ്പ് തുടങ്ങിയവ. (പ്രോസസ്സ് ആയതിനാൽ തൽക്ഷണ സൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്.)
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നവയും കഴിക്കാം:
മാംസം, മത്സ്യ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ധാരാളം സീസണൽ സലാഡുകൾ, ഉള്ളി, തൈര് എന്നിവ കഴിക്കാം.
ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം Tzatziki; അധിക വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ, ധാരാളം വെളുത്തുള്ളി, പുതിന എന്നിവ ചേർത്ത് ഇത് കുടിക്കാം. പരമ്പരാഗത രീതികളിൽ തയ്യാറാക്കിയ അച്ചാറുകൾ വീട്ടിൽ തന്നെ കഴിക്കാം.
മേൽപ്പറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം പഴങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ തിരഞ്ഞെടുക്കാം:
ഒരു സീസണൽ ഫലം
5-6 പ്ലംസ്, ഒരു പിടി കറുത്ത വിത്ത് മുന്തിരി അല്ലെങ്കിൽ 5-6 ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരു പാത്രം തൈര്, ഒരു പിടി വാൽനട്ട് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം കഴിക്കാം.
ശ്രദ്ധിക്കുക:
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പില്ലാതെ 4-5 മണിക്കൂർ സുഖമായി ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, 1-2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നു.
18.00:19.00 നും XNUMX:XNUMX നും ഇടയിൽ അത്താഴം
അത്താഴ സമയത്ത്, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് സമാനമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹത്തിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ തരവും ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും അവ കഴിക്കുമ്പോൾ തന്നെ പ്രധാനമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാനും, അത്താഴം ഏറ്റവും പുതിയത് 20.00:XNUMX മണിക്ക് കഴിക്കണം.
ഈ സമയം മുതൽ ഉറങ്ങുന്നതുവരെ ഒന്നും കഴിക്കരുത്, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ദിവസം മുഴുവനും ലെമൺ ടീ, ഗ്രീൻ ടീ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ എന്നിവ കുടിക്കാം, അതുപോലെ തന്നെ അത്താഴത്തിന് ശേഷവും, അവ വെള്ളം, അയൺ, പഞ്ചസാര രഹിതം, മധുരം രഹിതം എന്നിവയാണെങ്കിൽ.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ അത്താഴം ഏറ്റവും പുതിയത് 19.00:20.00 അല്ലെങ്കിൽ XNUMX:XNUMX ന് പൂർത്തിയാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ സമയത്തിന് ശേഷവും നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുന്നത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഹോർമോണായ ലെപ്റ്റിൻ സ്രവിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ തടയും.
ലെപ്റ്റിൻ എന്ന ഹോർമോൺ സ്രവിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, രാത്രി വൈകുവോളം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഇൻസുലിൻ ഹോർമോൺ അടുത്ത ദിവസം ഉയർന്ന നിലയിലാക്കുന്നു.
ഈ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവരുടെ ജീവിതത്തിൽ താഴെപ്പറയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുമെന്ന് കാനൻ കാരറ്റായി പറയുന്നു.
വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടില്ല, പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ തുടരും.
പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനാൽ, ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ പ്രതിരോധം തകരും.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും പ്രോട്ടീനുകളും എളുപ്പത്തിൽ കഴിക്കാം.
ഡയറ്റിംഗ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും പഞ്ചസാര, പഞ്ചസാര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കരുത്, കാനൻ കരാട്ടെ ഏറ്റവും മധുരമുള്ള വിഷം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പോലും ഇത് നീക്കം ചെയ്യണം.
പഞ്ചസാര ശരീരത്തിൽ നാശം വിതയ്ക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ ധാതുക്കളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ തകരാറിലാക്കുക, രക്തത്തിലെ വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക, മദ്യം പോലെ വിഷലിപ്തവും ആസക്തിയും ഉണ്ടാക്കുക, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ദുർബലമാക്കുക, മുറിവുകളും രോഗങ്ങളും ഉണങ്ങുന്നത് വൈകുക, വിഷാദവും അശ്രദ്ധയും ഉണ്ടാക്കുന്നു, പല്ല്, മോണ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. കുട്ടികളിലെ ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റിയുടെ തോത്, ശരീരത്തിലെ ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, അസന്തുലിതാവസ്ഥ, വർദ്ധിച്ച വെള്ളം നിലനിർത്തൽ, കാൻസർ കോശങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം നൽകൽ, ക്യാൻസർ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കൽ തുടങ്ങി നിരവധി നാശനഷ്ടങ്ങൾ ഇതിന് ഉണ്ട്.
കരാട്ടെ ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റ്
പ്രഭാത
1 വേവിച്ച മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ മെനിമെൻ അല്ലെങ്കിൽ 2 മുട്ട ഓംലെറ്റ്
വറുത്ത മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ചുവന്ന മാംസം
ഒലിവ് ഓയിൽ സീസണൽ സാലഡ്
1 പാത്രം തൈര്
ലഘുഭക്ഷണം
പഞ്ചസാരയും മധുരവും ഇല്ലാത്ത ടർക്കിഷ് കോഫിയോ ഹെർബൽ ടീയോ കഴിക്കാം.
കരാട്ടെ ഡയറ്റും സ്പോർട്സും
ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ഒരുമിച്ച് ചെയ്യണമെന്ന് കരാട്ടെ ഡയറ്റ് പറയുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ.
ക്രമേണ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലുടനീളം നിങ്ങളെ അനുഗമിക്കേണ്ടതാണ്. ശരീരഭാരം കുറച്ചതിനുശേഷം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തുടരുന്നില്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഭാരം വേഗത്തിൽ തിരികെ വരും. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ പ്രതിരോധം തകർക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യ 15-20 മിനിറ്റിൽ, കാലിലെ പേശികളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം 20 മിനിറ്റിൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, പഞ്ചസാരയും രക്തത്തിലെ സ്വതന്ത്ര കൊഴുപ്പും ഊർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
വ്യായാമം 40 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കരളിലും ശരീരത്തിലും അടിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയായി മാറുകയും ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവിടെ പരിഗണിക്കേണ്ട കാര്യം, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, പെട്ടെന്നല്ല, ക്രമേണ പ്രവർത്തന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.
കരാട്ടെ ഡയറ്റിന്റെ ദോഷങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഭക്ഷണക്രമമാണ് കരാട്ടെ ഡയറ്റ്. ഇത് ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുമ്പോൾ, ഭക്ഷണ പ്രക്രിയയിൽ ചില പാർശ്വഫലങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു.
ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാത്തത് പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് മന്ദതയുണ്ടാക്കും. കാലക്രമേണ സംഭവിക്കുന്ന പേശികളുടെ ബലഹീനതയ്ക്കും ഇത് കാരണമാകുന്നു.
അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം കാലക്രമേണ കരളിനെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും ഫാറ്റി ലിവറിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗവും കിഡ്‌നിക്ക് ഭാരമുണ്ടാക്കുന്നു.
കരാട്ടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പഴങ്ങളുടെ ഉപയോഗം പരിമിതമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, കാൻസറിനെ തടയുന്നത് പോലെ പഴങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
