മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ഇറ്റലി, ഗ്രീസ് തുടങ്ങിയ രാജ്യങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നവരുടെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണക്രമമാണ്. അമേരിക്കക്കാരെപ്പോലുള്ള ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് കഴിക്കുന്നവരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ വളരെ ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
മാരകമായ പല രോഗങ്ങൾക്കും സാധ്യത കുറവാണെന്നും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്; ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, നേരത്തെയുള്ള മരണം... ഈ ഗുണങ്ങൾ കൂടാതെ, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
എന്താണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്?
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ജീവിതശൈലിയുമാണ്. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ, പുതിയതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു, എന്നാൽ മൃഗ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം പരിമിതമാണ്. ശാരീരികമായി സജീവമാകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് എന്ന ആശയം ഉടലെടുത്തത് 1950കളിലാണ്. ആൻസൽ കീസ് എന്ന അമേരിക്കൻ ഗവേഷകൻ സെവൻ കൺട്രീസ് പഠനം ആരംഭിച്ചു. ഈ ജോലി പതിറ്റാണ്ടുകൾ നീണ്ടുനിന്നു. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പോഷകാഹാരവും ഹൃദ്രോഗവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം അദ്ദേഹം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. പഠനത്തിന്റെ ഭാഗമായി, കീസും സംഘവും 1950-കളിലും 1960-കളിലും ഗ്രീസിലെയും ഇറ്റലിയിലെയും ഭക്ഷണശീലങ്ങളും പരിശോധിച്ചു. അമേരിക്കയെയും വടക്കൻ യൂറോപ്പിനെയും അപേക്ഷിച്ച് ഇവിടെ താമസിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗങ്ങളുടെ നിരക്ക് കുറവാണെന്ന് അവർ ശ്രദ്ധിച്ചു. അങ്ങനെ, ഹൃദയസൗഹൃദ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം പിറന്നു. വർഷങ്ങളായി ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ മാറി. ഇന്ന്, പല മെഡിറ്ററേനിയൻ രാജ്യങ്ങളിലും ഈ ഭക്ഷണക്രമം സാധുവല്ല.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് എങ്ങനെയാണ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്?
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ, സസ്യങ്ങൾ പ്രധാനമായും കഴിക്കുന്നു. അതായത് പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവ. മിതമായ അളവിൽ മുട്ട, കോഴി, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ;
കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക. ദിവസവും 8 മുതൽ 10 വരെ ഇവ കഴിക്കാം.
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് വൈറ്റ് ബ്രെഡിന് പകരം ധാന്യ ബ്രെഡിലേക്ക് മാറുക. ധാന്യ റൊട്ടിയ്‌ക്കൊപ്പം പഴങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിന്റെ മികച്ച തുടക്കമാണ്. ഇത് നിങ്ങളെ മണിക്കൂറുകളോളം നിറഞ്ഞിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ വെണ്ണയ്ക്ക് പകരംഒലിവ് എണ്ണ പോലുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക അപ്പത്തിൽവെണ്ണ ഇത് പരത്തുന്നതിന് പകരം ഒലീവ് ഓയിലിൽ മുക്കി ബ്രെഡ് കഴിക്കുക.
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുക. ട്യൂണ, സാൽമൺ, മത്തി തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മുത്തുച്ചിപ്പികൾ പോലെ.കക്കയിറച്ചി ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്.
റെഡ് മീറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. ബീഫിന് പകരം ബീൻസ്, കോഴി, മത്സ്യം എന്നിവ കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മാംസം കഴിക്കണമെങ്കിൽ, അത് മെലിഞ്ഞതായി നിലനിർത്തുകയും ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.
മിതമായ അളവിൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുക. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളായ പ്രകൃതിദത്ത ചീസ്, ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച തൈര് എന്നിവ കഴിക്കാം.
മധുരപലഹാരത്തിനായി പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക. ഐസ്ക്രീം, കേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പകരം സ്ട്രോബെറി, മുന്തിരി, ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ അത്തിപ്പഴം പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ പഴങ്ങൾ നൽകണം.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാഥമിക പാനീയം വെള്ളം ആയിരിക്കണം. റെഡ് വൈൻ പോലുള്ള മറ്റ് പാനീയങ്ങളും കഴിക്കാം, എന്നാൽ പ്രതിദിനം ഒരു ഗ്ലാസ് മാത്രമേ അനുവദിക്കൂ.
മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക. ചായയും കാപ്പിയും സ്വീകാര്യമാണ്, പക്ഷേ മധുരമില്ലാത്തവയാണ്. പഞ്ചസാര ചേർത്ത ജ്യൂസുകളും ഒഴിവാക്കുക.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ വെള്ളം ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത പാനീയമാണ്. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ മിതമായ അളവിൽ റെഡ് വൈൻ ദിവസവും 1 ഗ്ലാസ് വരെ കഴിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് പൂർണ്ണമായും ഓപ്ഷണൽ ആണ്, മദ്യപാനമോ അവരുടെ ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്‌നങ്ങളോ ഉള്ളവർ വൈൻ ഒഴിവാക്കണം. കാപ്പിയും ചായയും പൂർണ്ണമായും സ്വീകാര്യമാണ്, പക്ഷേ പഞ്ചസാരയോ മധുരപലഹാരങ്ങളോ ചേർത്ത പാനീയങ്ങളിൽ നിന്നും ജ്യൂസുകളിൽ നിന്നും വിട്ടുനിൽക്കുക.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റ്
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് പിന്തുടരാവുന്ന മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ചുവടെയുണ്ട്. ലിസ്റ്റിലെ ഓപ്ഷനുകൾ അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആവശ്യങ്ങളും മുൻഗണനകളും അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണങ്ങൾ മാറ്റാം.
തിങ്കളാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: സ്ട്രോബെറി, ഓട്സ് തൈര്
ഉച്ചഭക്ഷണം: പച്ചക്കറികളുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യ സാൻഡ്വിച്ച്
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഉണക്കമുന്തിരി, പരിപ്പ്, ആപ്പിൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഓട്സ്
ഉച്ചഭക്ഷണം: പച്ചക്കറികളുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യ സാൻഡ്വിച്ച്.
അത്താഴം: ചീസ്, പച്ചക്കറികൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയുള്ള ഹോൾഗ്രെയ്ൻ മെഡിറ്ററേനിയൻ പിസ്സ.
ഞായറാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: പച്ചക്കറി, ഒലിവ് ഓംലെറ്റ്
ഉച്ചഭക്ഷണം: തലേ രാത്രിയിൽ ബാക്കി വന്ന പിസ
അത്താഴം: ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, പച്ചക്കറികൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. മധുരപലഹാരത്തിനുള്ള പഴം വിളമ്പുന്നു.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിലെ സ്നാക്ക്സ്
നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 3 തവണയിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ടതില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം:
ഒരു പിടി ഹസൽനട്ട്സ്
ഒരു പഴം
കാരറ്റ്
സ്ട്രോബെറി അല്ലെങ്കിൽ മുന്തിരി
തലേന്ന് രാത്രിയുടെ അവശിഷ്ടങ്ങൾ
തൈര്
ബദാം വെണ്ണ കൊണ്ട് ആപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങൾ
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പ്രയോജനങ്ങൾ
സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യാത്തതിനാൽ, ഇത് ഹൃദയസ്തംഭനം, സ്ട്രോക്ക് തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളെ തടയുന്നു.
ഇത് അൽഷിമേഴ്‌സ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ കുറയ്ക്കുകയും നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഇത് പ്രമേഹത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമായ ഒലീവ് ഓയിൽ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളും രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഇത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തടയുന്നു.
അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത സംരക്ഷിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുന്നതിനാൽ ഇത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുന്നു.
ഇത് വിവിധ തരത്തിലുള്ള ക്യാൻസറിനെതിരെ പോരാടുന്നു.
ഇത് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ഇത് വീക്കം തടയുന്നു.
ഇത് വിഷാദരോഗത്തിന് ആശ്വാസം നൽകുന്നു.
പല രോഗങ്ങളും തടയുന്നത് ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
ചീര ഓംലെറ്റ്
വസ്തുക്കൾ
4 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ചീര
1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ആരാണാവോ
3 മുട്ടകൾ
1 ഇടത്തരം ഉള്ളി
ഉപ്പ് അര ടീസ്പൂൺ
വെണ്ണ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ
ചീസ് 5 ടേബിൾസ്പൂൺ
1 ടേബിൾസ്പൂൺ മാവ്
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
ഒരു പാനിൽ വെണ്ണ ചേർത്ത് സ്റ്റൗവിൽ വയ്ക്കുക. ഉള്ളി ചേർത്ത് 5 മിനിറ്റ് ഫ്രൈ ചെയ്യുക.
ചീര, ആരാണാവോ, മാവ് എന്നിവ ചേർത്ത് 2 മിനിറ്റ് ഇളക്കുക. സ്റ്റൗ ഓഫ് ചെയ്യുക.
ഒരു പാത്രത്തിൽ മൂന്ന് മുട്ടകൾ അടിക്കുക. ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ തളിക്കേണം.
ഉള്ളി, ചീര മിശ്രിതത്തിലേക്ക് ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക. അത് മാറ്റി വയ്ക്കുക.
ഒരു പാനിൽ കുറച്ച് വെണ്ണ ചേർത്ത് മുട്ട മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക.
അടിഭാഗം ബ്രൗൺ നിറമാകുന്നതുവരെ ചുടേണം. മറുവശം തിരിഞ്ഞ് വേവിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മെഡിറ്ററേനിയൻ പ്രഭാതഭക്ഷണ ഓംലെറ്റ് തയ്യാറാണ്!
മെഡിറ്ററേനിയൻ തൈര്
വസ്തുക്കൾ
തൈര്
സ്ട്രോബെറി 1 കപ്പ്
ഒരു ഗ്ലാസ് ബ്ലൂബെറി
തേൻ 1 ടേബിൾസ്പൂൺ
1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് പൊടി
2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഗ്രാനോള
1 ടേബിൾസ്പൂൺ ബദാം വെണ്ണ
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ തൈരും പഴങ്ങളും എടുക്കുക.
തേൻ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് പൊടി, ഗ്രാനോള, ബദാം വെണ്ണ എന്നിവ ചേർക്കുക.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് ഗവേഷണം നടത്തുന്നതിനിടയിൽ ഞാൻ കണ്ട ഏറ്റവും മികച്ച ലേഖനം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്ക് ആരോഗ്യം.