Кои се масни и посни намирници? Како да избегнуваме масна храна?

За здрава и урамнотежена исхрана, масни јадењане е потребно да се држат настрана. Јадењето храна што содржи здрави масти во умерени количини е многу корисно за здравјето. Сепак, под некои здравствени услови, маснотиите треба да бидат ограничени.

На пример, оние кои имале операција на жолчното кесе или оние со заболување на панкреасот треба да следат диета со малку маснотии.  Диетата со малку маснотии исто така спречува металоиди, помага при слабеење и го подобрува холестеролот. 

Во написот „Што е посно јадење“, „што е мрсна храна“, „како да се намали потрошувачката на храна што содржи нездрава маст“ ќе се дискутира за теми.

Кои се чистата храна?

Зелен лиснат зеленчук

Зелен зеленчук со лисја Скоро не содржи маснотии и е преполн со корисни минерали и витамини како калциум, калиум, фолати и витамини А и К.

Тие се исто така богати со одредени растителни соединенија кои се неопходни за да се намали воспалението во телото.

Истражувањата покажуваат дека оние кои јадат зелен лиснат зеленчук може да штитат од одредени состојби како што се срцеви заболувања, дијабетес и рак. Зелен лиснат зеленчук е;

Зелка од кеale

Спанаќ

- Рукола

Зелена зелена боја

- швајцарска блитва

- Марула

Овошје

Ако барате слатка закуска со малку маснотии, овошје тоа е одлична опција. Скоро сите плодови имаат малку маснотии и многу витамини, минерали и растителни влакна.

Тие се исто така богати со растителни соединенија. Многу од овие корисни растителни соединенија се одговорни за живата боја на овошјето.

Покрај тоа, се знае дека одредени растителни соединенија се моќни антиоксиданти.

Во нашите тела, антиоксидансите штитат од штетни, нестабилни молекули познати како слободни радикали. Клеточното оштетување од слободните радикали може да предизвика стареење, срцеви заболувања, артритис, рак и други состојби.

пулсот

пулсоте одделение за храна што вклучува грав, грашок и леќа. Тие имаат малку маснотии и не содржат холестерол. Уште повеќе, тие се богати со растителни влакна, протеини, витамини од групата Б и есенцијални минерали како магнезиум, цинк и железо. 

Благодарение на нивниот многу хранлив профил, мешунките нудат некои здравствени придобивки.

Студиите покажуваат дека тие можат да го намалат крвниот притисок и холестеролот, а исто така да управуваат со нивото на шеќер во крвта.

Покрај тоа, редовната потрошувачка на мешунки помага во слабеењето затоа што големите количини на влакна прават да се чувствувате сити подолго време.

Сладок компир

Сладок компир Тоа е срдечен, зеленчук со малку маснотии. Еден среден сладок компир содржи само 1.4 грама маснотии.

Освен што има малку маснотии, слаткиот компир обезбедува витамин А, витамин Ц и неколку витамини од групата Б. Исто така е богато со минерали како калиум и манган.

Светло портокаловата боја на овој зеленчук се должи на високото количество бета каротен, растителен пигмент кој е познат дека штити од оштетување на клетките предизвикани од слободните радикали.

Бета каротенот е особено корисен за очите. Студиите покажаа дека оние кои консумираат високи нивоа на бета каротен имаат намален ризик од состојби на очите, како што се катаракта и дегенерација на макулата во врска со возраста (AMD).

Растителен зеленчук

Растениот зеленчук е моќен извор на хранливи материи како што се влакна, фолати, други минерали и витамини Ц, Е и К. Некој зеленчук со крстови се:

- брокула

- карфиол

Зеле од Брисел

Зелка

- Репка

Сите овие зеленчуци речиси и да не содржат маснотии, што ги прави одлични извори на храна за диета со малку маснотии.

Покрај нивните хранливи материи, зеленчукот од крупно дрво обезбедува супстанции што содржат сулфур познати како глукозинолати, кои се одговорни за горчливиот вкус на зеленчукот. Откриено е дека глукозинолатите имаат антиканцерогено дејство во испитуваните епрувети и животни.

Многу набationalудувачки студии на луѓе исто така наведуваат дека високата потрошувачка на зеленчук со крупни растенија го намалува ризикот од одредени видови на рак, вклучувајќи рак на мочниот меур, дојка, дебело црево, црн дроб, бели дробови и стомак.

Имајте на ум дека методите за готвење можат да влијаат на количината на глукозинолат што се наоѓа во зеленчукот со крупни. Ако го парите овој зеленчук наместо да го консумирате суров, варен, можете ефикасно да го апсорбирате глукозинолатот.

печурки

печуркиИстите се вкусна и безмасна храна со многу здравствени придобивки. Тие не припаѓаат на традиционалните групи на храна - ниту овошје ниту зеленчук, житарици или производи од животинско потекло.

Всушност, печурките се користат како храна и лекови со векови. Чести видови на печурки кои се јадат се:

- Бело копче

- Кримини

- Портабела

- шиитаке

- Школка

Хранливите материи во печурките се разликуваат според видот - но сите содржат калиум, влакна и разни витамини од групата Б и минерали. Некои видови содржат и значителни количини на витамин Д.

Печурките се највисок извор на храна на ерготиоин, антиоксиданс за кој се знае дека има антиинфламаторно дејство.

Студиите покажуваат дека габите го зајакнуваат имунитетот и можат да штитат од некои видови на рак.

лук

Има многу малку калории во лукот и речиси и да нема маснотии. Низ историјата, лукот се користел за медицински цели.

Истраги лук Тоа покажува дека го зајакнува имунитетот и може да помогне во спречување на настинка кога се консумира редовно.

Бели риби

Бели, посни риби се риби како што се оџа, треска и морски бас. Тоа риба видовите имаат малку маснотии, содржат многу малку калории и се висококвалитетен извор на протеини.

Варен дел од 85 грама бела риба содржи околу 1 грам маснотии, 70-100 калории и 16-20 грама протеини.

Овие риби исто така обезбедуваат некои есенцијални витамини и минерали како витамин Б12, фосфор, селен и ниацин.

Пилешки гради 

Пилешки гради е храна со малку маснотии што обезбедува импресивна количина на високо-квалитетни протеини во само една порција.

Градите се најслабиот дел од пилешкото. 85 грама порција печени, пилешки гради без кожа содржи само 3 грама маснотии, но обезбедува 26 грама протеини.

Освен протеини, пилешкото содржи многу ниацин, витамин Б6, селен и фосфор.

Нискомаслено млеко 

Со малку маснотии млечни производи вклучуваат обезмастено млеко или обесен јогурт и урда.

Општо земено, млечните производи се одлични извори на протеини, неколку минерали и витамини од групата Б, рибофлавин, ниацин, Б6 и Б12. 

Исто така, некои јогурти содржат пробиотици, кои се бактерии кои се корисни за здравјето на цревата.

Бело јајце

Додека цели јајца не се сметаат за храна со малку маснотии, бело јајце Има помалку масло. Бидејќи маснотиите и холестеролот во јајцето се концентрирани во жолчката од јајце.

Голема белка од јајце содржи 0 грама маснотии, додека целото големо јајце, вклучувајќи ја и жолчката, содржи 5 грама маснотии.

Белките од јајца се исто така нискокалорични и добар извор на квалитетни протеини. 

Кои се масните намирници?

Заситените масти се масла кои се цврсти на собна температура. Заситените масти влијаат на телото со зголемување на количината на лош или ЛДЛ холестерол во него. ЛДЛ холестеролот се акумулира во wallsидовите на артериите, со што се спречува слободниот проток на крв во срцето и различните делови на телото.

Доколку нивото на ЛДЛ холестерол не се контролира, тоа може да доведе до блокирана артерија што може да предизвика срцев удар.

Транс масти незаситени масни киселини. Транс-конфигурацијата помага да се подобри вкусот, да се продолжи рокот на траење и е ефтина. Сепак, тоа е опасно за здравјето.

Транс мастите го намалуваат добриот холестерол (ХДЛ холестерол) и го зголемуваат лошиот холестерол (ЛДЛ холестерол), со што се зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Тие исто така предизвикуваат зголемување на телесната тежина, што на крајот доведува до здравствени компликации поврзани со дијабетес и дебелина.

Затоа, потребно е да се избегнува храна која е заситена и богата со транс маснотии. Барање нездрава храна со многу маснотии...

Mayonez

Количината на заситени маснотии во мајонезот е голема. Поради својата кремаста текстура и вкусниот вкус, таа е една од сосовите што може да се конзумира прекумерно. Поради својата висока содржина на маснотии, мајонезот треба да се консумира внимателно и треба да има различни алтернативи за да се замени.

путер

путерна содржина на заситени масти е висока. Не треба да се консумира повеќе од 1-2 лажички на ден.

Животински масти

Масти од пилешко, маст од патка, маснотија од гуска и маснотии од јагнешко месо се меѓу животинските масти. Иако се вкусни, животинските масти се богати со заситени масти.

Шлаг

Шлаг, кој е многу популарен во колачи, има висока содржина на заситени масти и предизвикува брзо зголемување на телесната тежина.

Преработено месо

Преработеното месо како колбаси и салама е богато со натриум и заситени масти. Дополнително, преработеното месо содржи животинска маст, што ги прави помалку здрави кога редовно се консумираат во големи количини.

За да добиете протеини наместо преработено месо, јадете посно месо како печурки, варена леќа, грав и пилешки гради.

Помфрит

Пржената храна е позната по нивната висока заситена и транс маснотија и негативните здравствени ефекти. Помфрит како помфрит, пржено пилешко и пржена храна со тесто воопшто не е здраво и треба да се избегнува. 

Колачи

Колачи и колачи можат веднаш да го подобрат расположението, но го зголемуваат нивото на ЛДЛ или лошиот холестерол. Особено кога се консумира премногу, тоа го зголемува ризикот од срцеви заболувања.

Пуканки во микробранова печка

Пуканкие одличен извор на растителни влакна и витамини, но оние во микробранова печка содржат големи количини на транс маснотии. Затоа, избегнувајте да консумирате спакувани пуканки.

Бонбони исполнети со крем

Бонбоните исполнети со крем се вкусни, но секој шеќер содржи околу 0.5 грама транс маснотии. Ние не јадеме само шеќер едно по едно. Консумирањето премногу шеќер исполнето со крем предизвикува телото да апсорбира премногу транс маснотии. Ова предизвикува зголемување на телесната тежина.

Замрзната храна

Замрзната храна како замрзната пица и замрзната храна подготвена за јадење е богата со транс маснотии, заедно со јаглехидрати, сол и шеќер. Овие содржат околу 1 g транс маснотии по порција и може да се ужива во големи количини, исто како и другите пржени јадења. 

Мешани растителни масла

Измешаните растителни масла се мешавина од рафинирани, дезодорирани и изветвени растителни масла. Овие растителни масла се користат во готвење, пржење, печење, крем и солена храна.

Колку повеќе го загревате маслото, толку поголеми се шансите да консумирате транс масти. Изберете здрава алтернатива за да ги замените овие масла за да ги намалите нивото на транс маснотиите на минимум.

Варена храна

Печена храна како лиснато тесто, кроасани и курви се вкусни, но полни со транс масти. Особено спакуваните. Транс мастите придонесуваат за вкусот на овие намирници правејќи ги крцкави и меки. Обидете се да го направите дома користејќи здрави извори на маснотии.

Сладолед

Инстант сладоледот содржи висок шеќер и транс масти и може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, дебелина и дијабетес. Можете да направите свој сладолед дома.

Негативни ефекти на масната храна врз телото

Може да предизвика надуеност, болка во стомакот и дијареја

Меѓу макроелементите составени од јаглехидрати, маснотии и протеини, маснотијата се вари најбавно. 

Масни оброциБидејќи содржи голема количина маснотии, го забавува празнењето на желудникот. Значи, храната останува подолго во стомакот, што значи оток, гадење и може да предизвика болка во стомакот.

Може да го наруши микробиомот на цревата

Масни јадењаПознато е дека ги оштетува здравите бактерии кои живеат во цревата. Овој микроорганизам, исто така наречен микробиом на цревата, е под влијание на следниве состојби:

Варење на влакна

Бактерии во цревата, кои имаат антиинфламаторно дејство и можат да заштитат од дигестивни нарушувања масни киселини со краток ланец (SCFA) ги распаѓа влакната за да ги произведе.

Имунолошки одговор

Цревниот микробиом комуницира со имуните клетки за да помогне во контролата на реакцијата на телото на инфекции.

Контрола на телесната тежина

Нерамнотежата на цревните бактерии може да предизвика зголемување на телесната тежина.

Здравје на цревата

Нарушувањата во микробиомот на цревата се поврзани со развој на синдром на нервозно дебело црево, но пробиотиците можат да помогнат во подобрување на симптомите.

Здравје на срцето

Додека здравите цревни бактерии помагаат во зголемување на ХДЛ холестеролот кој го заштитува срцето, штетните соеви можат да произведат соединенија што штетат на артериите и придонесуваат за срцеви заболувања.

Високо масни јадењаДиетите можат да го оштетат микробиомот на цревата со зголемување на бројот на нездрави цревни бактерии и намалување на бројот на здрави.

Овие промени можат да предизвикаат други хронични болести како што се дебелина, рак, срцеви заболувања, дијабетес и Паркинсонова болест. 

Предизвикува зголемување на телесната тежина и дебелина

Премногу масни јадења Јадењето предизвикува зголемување на телесната тежина поради високите калории. Особено, високиот износ на транс масти потрошувачката е најголемиот фактор за зголемување на телесната тежина.

Транс масти; Таа се формира кога растителните масла се хемиски модифицирани за да останат цврсти на собна температура. 

И покрај прописите за нивна употреба, сè уште се наоѓа во многу мрсна храна поради употреба на делумно хидрогенизирани растителни масла при пржење и преработка на храна. 

Го зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар

Масни јадењаИма некои негативни ефекти врз здравјето на срцето. 

На пример, пржената храна се забележува дека го зголемува крвниот притисок, го намалува HDL (добриот) холестерол и овие фактори доведуваат до зголемување на телесната тежина и дебелина, кои се поврзани со срцеви заболувања.

Исто така, ризикот од срцеви заболувања е поврзан со тоа колку често јадете пржена храна.

Го зголемува ризикот од дијабетес

Масни јадења, го зголемува ризикот од дијабетес тип 2. Диетата за брза храна, која вклучува не само масна храна, туку и пијалоци со шеќер, предизвикува голем внес на калории, зголемување на телесната тежина, слаба контрола на шеќерот во крвта и зголемено воспаление.

За возврат, овие фактори го зголемуваат ризикот од дијабетес тип 2 и метаболички синдром - метаболички синдром е заедничко име за група на болести кои вклучуваат дебелина, висок крвен притисок и висок шеќер во крвта.

Предизвикува појава на акни

Студии рафинирани јаглехидратиt, брза храна и масни јадења наведува дека диетата богата со диета предизвикува појава на акни. 

Студија на над 5.000 кинески тинејџери открила дека редовно јадење пржена храна го зголемува ризикот од појава на акни за 17%. Друго истражување спроведено на 2.300 турски тинејџери открива дека јадењето масни производи како колбаси и хамбургери го зголемува ризикот од акни за 24%. 

Шеќерната храна, исто така, може да предизвика појава на акни со зголемување на производството на клетки на кожата и природни масла за кожата, бидејќи тие ја зголемуваат активноста на одредени хормони во телото, вклучително и андрогени и инсулин-фактор на раст 1 (IGF-1). 

Ги нарушува функциите на мозокот

Масни јадењаКонзумирање премногу храна може да предизвика проблеми со функцијата на мозокот. Масни јадењаПоради зголемување на телесната тежина, висок крвен притисок и метаболички синдром, тој исто така ги оштетува структурата, ткивата и активноста на мозокот.

Како можете да ја намалите потрошувачката на масна храна?

Користете поздрави методи за готвење

Масни јадења обично се пржи, односно се готви на многу масло. Гответе ги оброците користејќи методи за кои не е потребно многу масло. Овие методи се:

Печете во рерна

Ова значи готвење храна на висока температура (230 ° C) со малку или без масло. Оваа техника може да се претпочита како алтернатива на помфритот, особено за компирот.

Пржење во воздух

Фритерите за воздух циркулираат топол воздух околу храната, правејќи ја крцкава однадвор, но мека одвнатре. Користеше 70-80% помалку масло од традиционалните методи на пржење, така што вашата храна нема да биде мрсна.

Парен

Овој метод користи пареа од топла вода и не бара масло. Тоа е одлична алтернатива кога готвите храна како ќофтиња, риба и зеленчук.

Мрежа

Не ви треба многу масло за скара. Оваа техника е особено корисна за месо и зеленчук. 

Заменете ја масната храна со поздрави опции

овде масни јадењаНеколку алтернативи на e:

Плескавица

Наместо брза храна, можете сами да си направите хамбургери дома со ќофтиња, зелена салата, домати и кромид.

Пржење

Печен компир е одлична алтернатива на помфритот. 

Пица

Наместо да купувате готови, обидете се да направите своја пица со отворање на тенок тесто дома. Така, ќе бидете сигурни дека користите здрави и масни материјали.

Пржено пилешко

Наместо печење, пилешкото може лесно да се готви или скара.

Слатки колачи

Ако сте желни за слатки, јадете овошје или направете смути со овошје или пронајдете опција за десерт со помалку маснотии и калории.

Како да се отстранат ефектите на масната храна?

Понекогаш ненамерно масни јадења Можеби ќе ни недостига премногу. Од горенаведените причини масни јадења Има многу штети. 

Ако сте консумирале премногу маснотии или масна храна, можете да преземете неколку чекори за да ги минимизирате нивните штетни ефекти до одреден степен. 

Што да правите откако јадете мрсна храна?

Пијте топла вода

Масни јадења Пиењето топла вода после јадење помага да се смири и активира дигестивниот систем. Дејствува како носител на вода, хранливи материи и отпадни производи.

Пиењето топла вода помага во разградување на хранливите материи во сварлива форма. Ако не пиете доволно вода, тенкото црево апсорбира вода од храната за варење, предизвикувајќи дехидрација и запек.

За пијалок за детоксикација

Детоксичните пијалоци помагаат во чистење на токсините што се акумулираат во системот после јадење масна храна. Некои истражувачи сугерираат дека пијалоците за детоксикација помагаат при ослободување на токсини и слабеење. 

Прошетајте

Одење 30 минути по тежок оброк помага да се подобри варењето на храната. Ја промовира подвижноста на желудникот, помага при варење и исто така овозможува слабеење. 

Затоа, да се релаксира телото масни јадења Одете лежерно 30-минути пешачење после јадење.

Планирајте го вашиот следен оброк

Планирање на оброците однапред, со ненадеен нагон масни јадења ве спречува да јадете. Не прескокнувајте појадок. За да избегнете прејадување во текот на денот, појадувајте здрав појадок.

Користете пробиотици

Уредно пробиотик Неговиот внес помага во рамнотежа на дигестивниот систем и ја подобрува цревната флора и имунитет. Масни јадења После јадење, можете да испиете пробиотичка чаша јогурт или урда за зајакнување на цревата.

Јадете овошје и зеленчук

Јадењето овошје и зеленчук помага да се обезбеди на организмот доволно витамини, минерали и растителни влакна за да се извршат различни процеси. 

Јадењето храна богата со заситени и транс масти кои не содржат растителни влакна и есенцијални микроелементи може да предизвика запек. Започнете со сад со салата и свеж зеленчук за да му дадете на организмот есенцијални хранливи материи.

Спиј убаво

Спиењето го балансира расположението и ги релаксира умот, телото и духот. Затоа, опуштете се и спијте добро. Така, можете да се држите настрана од емоционално јадење.

Што не треба да се прави откако ќе се јаде мрсна храна?

Избегнувајте јадење ладна храна

Масни јадења После јадење, јадењето ладна храна како сладолед има негативни ефекти врз црниот дроб, желудникот и цревата. 

Масни јадењаТешко е да се вари. Последователно, јадењето ладна храна го отежнува варењето, предизвикувајќи надуеност и варење. Затоа, избегнувајте консумирање ладна храна по обилни масни оброци.

Не легнувајте после јадење

Никогаш не легнувајте после тежок оброк. Секогаш оставајте 2-3 часа помеѓу вечерата и спиењето. Спиењето веднаш по оброкот ја прави храната тешка за варење, предизвикувајќи надуеност и акумулација на маснотии. Особено масни јадења после јадење