Како да ослабнеме по раѓањето? Слабеење по бременоста

Многу жени многу се обидуваат да изгубат тежина на здрав начин по бременоста. Грижата за новороденче, прилагодувањето кон новата рутина е стресен процес. 

Сепак, по породувањето, ќе треба да се вратите на здравата тежина, особено ако планирате да забремените повторно во иднина.

Во написот „Губење на тежината по раѓањето“, „начини на слабеење по породувањето“, „техники за слабеење по породувањето“ќе бидат споменати.

Зошто сè уште изгледам бремена?

Неодамна сте имале бебе, но дали сте сè уште бремена? Причините зошто сè уште се појавувате бремени се:

Помислете на вашиот стомак како балон. Како што расте вашето бебе, вашиот стомак полека се протега. Кога вашето бебе ќе излезе надвор, балонот нема да пукне. Наместо тоа, воздухот внатре во балонот полека се ослободува. И ако забележавте, балоните имаат тенденција да задржат малку воздух кога ќе се намалат, па дури и ако поголемиот дел од воздухот е надвор.

По раѓањето на вашето бебе, хормоналните промени во телото предизвикуваат матката постепено да се враќа во формата пред бременоста. Сепак, потребни се 7-8 недели за матката да се врати во својата нормална големина.

Вишокот храна што ја конзумирате за да го нахраните вашето бебе за време на бременоста, се чува во форма на маснотии.

Што е бебешка тежина?

За време на бременоста, здраво лице кое добива тежина во опсег од 11.5-16 кг е препорачаната количина. 

Ова зголемување на телесната тежина се состои од бебе, плацента, амнионска течност, ткиво на дојка, повеќе крв, зголемување на матката и дополнителни резерви на маснотии. Дополнителните маснотии делуваат како енергетски резерват за раѓање и доење.

Сепак, поголемо зголемување на телесната тежина ќе резултира со премногу маснотии. Ова е она што луѓето честопати го нарекуваат „тежина на бебето“.

За време на бременоста, повеќе од половина жени добиваат повеќе од препорачаната количина тежина. Негативните последици од ова вишок на зголемување на телесната тежина се следниве:

- Ризикот од прекумерна тежина во иднина се зголемува.

- Се зголемува ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.

- Ризикот од компликации е поголем кај подоцнежните бремености.

Постои поголем ризик за здравјето на жените со гестациски дијабетес.

Еве што треба да се примени за да се вратиме во здравиот опсег на тежина што е можно поскоро. методи за слабеење по породувањето...

Методи за слабеење по породувањето

Бидете реални

Многу славни мајки започнуваат да се појавуваат на телевизија кратко по раѓањето со своите стари слабости. Иако ова создава перцепција дека телесната тежина може лесно да се изгуби по раѓањето, треба да бидете свесни дека слабеењето по породувањето може да потрае. 

Едно истражување открило дека жените добиле во просек 12-0,5 кг повеќе тежина 3 месеци по породувањето.

Во друга студија спроведена на 831 жена, откриено е дека 40.3% добиле 2,5 килограми повеќе од тежината што ја стекнале за време на бременоста. Покрај тоа, 14-20% од жените се здебелиле 5 кг повеќе.

Врз основа на тоа колку тежина стекнале за време на бременоста, реално е да се процени дека може да изгубите околу 4,5 кг за една до две години.

Се разбира, со следење на добра диета и вежбање, можете да постигнете какво било губење на тежината што го посакувате. Иако количината на телесната тежина што ја изгубите по породувањето може да варира, најважно е да се вратите на здравиот опсег на тежина.

Избегнувајте шок диети

Шок диетисе многу нискокалорични диети насочени кон губење на голема количина тежина во најкус можен рок. 

По породувањето, телото треба да се храни добро за закрепнување. Покрај тоа, ако доите, ќе ви требаат повеќе калории од вообичаеното.

На диета со малку калории, важни хранливи состојки можеби не се достапни и веројатно ќе направат да се чувствувате уморни. Ова е спротивно на она што ви треба кога се грижите за новороденчето.

Под претпоставка дека вашата тежина е сè уште стабилна, треба да се постигне безбедно губење на тежината од околу 500 кг неделно со намалување на внесот на калории за околу 0.5 калории на ден.

На пример, жена што јаде 2.000 калории на ден може да јаде 300 калории помалку и да потроши дополнителни 200 калории преку вежбање, што резултира во вкупно намалување на 500 калории.

Студиите за жени кои дојат откриле дека губењето на оваа количина тежина нема негативни ефекти врз производството на млеко или растот на бебето.

Нахранете го бебето со мајчино млеко

Мајчино млекообезбедува многу придобивки за мајката и бебето; овие вклучуваат:

Овозможува храна

Мајчиното млеко ги содржи сите хранливи материи потребни за раст на бебето.

Го поддржува имунолошкиот систем на бебето 

Мајчиното млеко содржи важни антитела кои му помагаат на бебето да се бори против вируси и бактерии.

Ја намалува големината на матката

Доењето помага на слузницата на матката и побрзо се враќа во својата нормална големина по раѓањето.

Го намалува ризикот од развој на болести кај бебињата

Бебињата доени имаат помал ризик од белодробни заболувања, кожа, дебелина, дијабетес, леукемија и синдром на ненадејна смрт кај новороденчињата, меѓу другите болести.

Го намалува ризикот од болест на мајката

Дијабетес тип 2, рак на дојка, рак на јајници и постпартална депресија ризиците се помали.

Покрај тоа, пријавено е дека доењето го поддржува слабеењето на мајката. Едно истражување спроведено на 4.922 жени кои дојат откриле дека учесниците изгубиле во просек 1.68 кг повеќе тежина шест месеци по породувањето во споредба со жените без мајчино млеко. Други истражувања дадоа слични резултати.

Брои калории

Броењето калории може да ви помогне да откриете колку јадете и каде може да бидат проблематичните области во вашата исхрана. 

Покрај тоа, тоа помага да бидете сигурни дека добивате доволно калории за да ја обезбедите потребната енергија и исхрана.

Можете да го направите ова со водење дневник за храна, користење апликација за потсетување или фотографирање на она што го јадете. 

Многу корисни мобилни апликации помагаат да се измерат калориите на она што го јадете. Користењето на овие техники може да помогне во намалување на големината на порциите и да се избере поздрава храна што обезбедува слабеење.

Јадете храна богата со растителни влакна

Јадењето храна богата со растителни влакна ќе ви помогне да изгубите тежина. На пример, студија спроведена на 1,114 возрасни лица открила дека консумирањето на 10 грама растворливи влакна на ден резултирало со 3.7% намалување на маснотиите во стомакот за период од пет години.

Растворливите влакна помагаат да се чувствувате сити подолго со забавување на варењето и намалување на нивото на хормонот за глад. 

Исто така, растворливите влакна се ферментираат во масни киселини со краток ланец во цревата. Ова ги зголемува нивоата на хормони на ситост холецистокинин (CCK), пептид-1 сличен на глукагон (GLP-1) и пептид YY (PYY). Овие ефекти врз варењето генерално го намалуваат внесот на калории.

Јадете здрави протеини

Јадењето протеини во исхраната го забрзува метаболизмот, го намалува внесот на апетит и калории. Студиите покажуваат дека протеинот има повеќе термички ефекти од другите хранливи материи.

Ова значи дека телото троши повеќе енергија отколку другите намирници, што значи дека согорува повеќе калории.

Протеините исто така ги зголемуваат хормоните на ситост GLP-1, PYY и CCK и хормонот на глад грелинi Со намалување, го потиснува апетитот. 

На пример, едно истражување открило дека оние кои јаделе протеинска диета од 30% на ден конзумирале 441 помалку калории во споредба со диета која содржи помалку протеини. Здрави извори на протеини вклучуваат посно месо, јајца, риба, мешунки, ореви, семиња и млеко.

Јадете здрави закуски

Храната во вашиот дом може да има големо влијание врз она што го јадете. Студиите покажуваат дека домовите на дебели лица се исполнети со помалку здрава храна отколку храна за домаќинства за луѓе со здрав опсег на тежина.

Како што се зеленчук, ореви, овошје и јогурт здрави закускиЧувајќи ги дома, можете да ги консумирате кога чувствувате глад.

Избегнувајте додавање шеќер и рафинирани јаглехидрати

Шеќерот и рафинираните јаглехидрати се многу калорични и генерално ниско со хранливи материи. Соодветно на тоа, високиот внес на додаден шеќер и рафинирани јаглехидрати е поврзан со зголемен ризик од тежина, дијабетес, срцеви заболувања и некои видови на рак.

Вообичаени извори на шеќер вклучуваат засладени пијалоци, овошен сок, сите видови слатки, слатки, колачи, бисквити, колачи и други печива.

При избор на намирници, прочитајте ги нивните етикети. Ако шеќерот е една од првите ставки на списокот, веројатно е подобро да се држите настрана од тој производ.

Внесувањето шеќер може да се намали со избегнување на преработена храна и конзумирање природна храна како зеленчук, мешунки, овошје, месо, риба, јајца, јаткасти плодови и јогурт.

Избегнувајте преработена храна

Преработената храна е богата со шеќер, нездрави масти, сол и калории, сето тоа може да пречи на вашите напори за слабеење.

Оваа храна вклучува оброци за брза храна и спакувана храна како чипс, колачиња, печива, бонбони, готови јадења. Исто така, преработената храна предизвикува поголема зависност.

Можете да ја намалите количината на преработена храна, заменувајќи ја со свежа и храна густа во хранливи материи.

Се држат настрана од алкохол

Алкохолот е калоричен. Покрај тоа, тоа е поврзано со зголемување на телесната тежина и може да доведе до складирање на повеќе маснотии околу органите, исто така познато како причина за маснотии во стомакот.

Алкохолот може да предизвика привремено намалување на волуменот на мајчиното млеко кај доилките. Исто така, алкохолот може да се пренесе на вашето бебе со мајчино млеко.

Затоа, држете се подалеку од алкохол додека доите и за време на процесот на слабеење.

Направете програма за вежбање

Вежби како кардио, пешачење, трчање, возење велосипед и тренинг во интервал помагаат во согорувањето калории и имаат бројни здравствени придобивки. Вежбајтеможе да го подобри здравјето на срцето, да го намали ризикот и сериозноста на дијабетес и да го намали ризикот од разни видови на рак.

Иако само вежбањето не помага при слабеење, ќе постигнете поефикасни резултати доколку го комбинирате со урамнотежена исхрана.

За доволно вода

Пиењето доволно вода е од витално значење за секој што се обидува да изгуби тежина. Истражувачите откриле дека жените со прекумерна тежина кои пиеле 1 литар или повеќе вода на ден изгубиле дополнителни 12 кг за 2 месеци.

Водата за пиење го намалува внесот на апетит и калории. За жени кои дојат, потрошувачката на вода е особено важна за замена на течностите изгубени од производството на млеко.

Иако на некои жени кои дојат или многу вежбаат им треба повеќе, целта да пијат најмалку 2 литри вода дневно ќе помогне во слабеењето.

Спијте доволно

Несоница негативно влијае на телесната тежина. Прегледот на мајките и спиењето покажа дека несоницата е поврзана со поголемо зголемување на телесната тежина после бременоста.

Оваа врска може да важи и за возрасните воопшто. Осум од 13 студии кај возрасни откриле дека несоницата е поврзана со зголемување на телесната тежина.

За новите мајки, доволно спиење може да биде тешко. Стратегиите што можат да помогнат вклучуваат спиење додека вашето бебе спие и барање помош од семејството и пријателите.

Побарајте помош

Да се ​​биде нова мајка е многу тешка и тешка ситуација. Несоницата и стресот можат да бидат огромни, а 15% од мајките доживуваат депресија после бременоста.

Ако се чувствувате презаситени или вознемирени или се борите да се справите, не плашете се да побарате помош. Побарајте помош од вашите пријатели и семејство.

Ако ви треба повеќе помош, можете да побарате помош од лекар, диетичар или психолог.

Како резултат;

Вообичаено е да се добие дополнителна тежина по бременоста. Сепак, враќањето на здравата тежина е корисно за вашето здравје и идна бременост.

Слабеење по породувањетоНајдобар и најуспешен начин на с е здрава исхрана, доење и вежбање.