Постои едноставна равенка за губење на тежината. Трошејќи повеќе калории отколку што земате ... На оние кои сакаат да изгубат тежина им се препорачува да вежбаат заедно со диета и им е кажано дека полесно ќе ослабат со согорување на дополнителни калории.
Сепак, некои мислат дека вежбањето не е ефикасно во слабеењето. Бидејќи тие тврдат дека вежбањето ве прави повеќе гладни и тие јадат повеќе храна после вежбање.
Вежбањето е здрава активност
Вежбањето е неопходна активност за здрав живот. Го намалува ризикот од многу болести, вклучувајќи дебелина, дијабетес, остеопороза и некои видови на рак.
Се смета дека редовното вежбање ја намалува инциденцата на болести за 50%. Тоа е исто така корисна активност за релаксација, ослободување од стрес и ментално здравје.
Со оглед на ефектите од вежбањето врз здравјето на телото и мозокот, дури и ако не е ефикасно за слабеење, вежбањето е важно за неговите други придобивки.
Имајте за цел губење на маснотии, а не слабеење
Вежбањето често се препорачува за оние кои сакаат да изгубат тежина. Но, целта со ова треба да биде губење на маснотии, а не слабеење.
Ако сакате да изгубите тежина само со ограничување на внесот на калории без вежбање, ќе изгубите мускули, како и маснотии.
Кога губиме тежина, се проценува дека една четвртина од телесната тежина се губи од мускулите. Кога калориите се намалуваат, телото мора да го исполни горивото од други места.
За жал, тоа значи дека протеините во мускулите се изгорени. Примената на план за вежбање со диета ја намалува количината на изгубени мускули. Мускулите се поактивни од мастите. Значи, додека губите телесната тежина, губењето на мускулите е неизбежно.
Вежбањето не само што ја губи тежината, туку има и важни ефекти врз здравјето и метаболизмот. Ако вежбате за време на процесот на слабеење, може да изгубите маснотии и да градите мускули. Поради оваа причина, не можете да видите какво било губење на тежината на вагата.
Кардио помага во согорување на калориите и намалување на телесните масти
Еден од најпопуларните видови вежби за губење на тежината се кардио вежби. На пример; одење, трчање, возење велосипед и пливање
Аеробни вежбиНе е многу ефикасно на мускулната маса во споредба со вежби како што е кревање тежина. Тој е поефикасен при согорување на калории.
Спроведена е студија на 141 дебел човек и прекумерна тежина за тоа како влијае кардио вежбањето 10 месеци. Внесот на калории кај овие луѓе, кои биле поделени во три групи, не бил намален. Според ова;
1.група: Тој направи 5 калории кардио вежби 400 дена.
Група 2: Тој направи 5 калории кардио вежби 600 дена.
Група 3: Тој не направи никаква вежба.
Учесниците во групата 1 изгубиле 4.3% од телесната тежина, а оние во групата 2 изгубиле 5.7%. Оние од третата група добија 3% тежина.
Други студии откриле дека кардио вежбите се ефикасни при согорување на опасни масни наслаги во стомакот, со што се намалува ризикот од дијабетес тип 2.
Поради оваа причина, тежината може да се контролира со кардио вежби, како и со подобрување на метаболичкото здравје. Вишокот калории што ги внесувате може да ги потрошите и со вежбање.
Кревањето тежина помага во согорувањето на калориите
Сите физички активности помагаат во согорувањето на калориите. Обука за отпор како кревање тежина има придобивка над тоа. Покрај тоа што е здрав и силен, помага и во градењето на мускулите.
Неактивните возрасни губат 3-8% од мускулите со текот на времето и подолг временски период. Имајќи голема количина на мускули, метаболички стапкаТоа помага да согорувате калории дури и за време на одмор. Зголемувањето на метаболичката стапка помага и при слабеење.
Програма за кревање тежина беше применета на 48 жени со прекумерна тежина на диета со многу ниски калории. Како резултат на оваа програма, додека жените ја зачуваа мускулната маса, метаболичката стапка се зголеми и изгубија тежина.
Womenените кои ја следеле истата диетална програма и не кревале тегови доживеале намалување на метаболичката стапка и изгубени мускули.
Поради оваа причина, вршењето обука за отпор, како кревање тежина е многу ефикасно во губење на тежината и одржување на мускулната маса на долг рок.
Всушност, многу е потешко да се одржи телесната тежина отколку да се намали телесната тежина. Активности како кревање тежина можат да ви помогнат во ова.
Некои јадат повеќе кога вежбаат
Една од главните поплаки за вежбањето е тоа што предизвикува глад и предизвикува да јадете повеќе. Наградување на калориите потрошени со вежбање со храна, престанете да губите тежина, предизвикува зголемување на телесната тежина.
Иако не е точно за секого, студиите откриле дека некои луѓе јадат повеќе после вежбање.
Вежбањето може да активира хормони кои го регулираат апетитот. Еден од хормоните погодени од физичка активност е „грелин”Тоа е, тој е хормон на глад. Студиите покажуваат губење на апетит по интензивно вежбање.
Ова се нарекува „анорексија при вежбање“ и тоа се случува како резултат на намалувањето на хормонот грелин. Сепак, нивото на грелин се враќа во нормала по околу половина час.
Иако постои врска помеѓу апетитот и грелинот, тоа не влијае на количината што ја јадете после вежбање.
Ефектите од вежбање врз апетитот се индивидуални, односно се појавуваат како различни ефекти кај секоја личност. На пример; По интензивен тренинг, жените имаат тенденција да јадат повеќе отколку мажите.
Исто така, луѓето со прекумерна тежина јадат помалку после вежбање отколку дебелите. Значи, на вас е да го контролирате апетитот после вежбање.
Дали е можно да се намали телесната тежина со вежбање?
Ефектот на вежбање како губење на тежината или зголемување на телесната тежина варира од личност до личност. Повеќето луѓе губат тежина на долг рок преку вежбање, некои остануваат стабилни, други добиваат на тежина. Сепак, повеќето од оние кои добиваат на тежина, добиваат мускули, а не масти.
Сепак, кога ќе се спореди со диета и вежбање, можеме да кажеме дека диетата е поефикасна од вежбањето во процесот на слабеење. Сепак, најдобрата стратегија е да користите диета и да вежбате заедно.
Луѓето кои губат телесната тежина имаат тенденција да вежбаат
Одржувањето тежина е потешко отколку слабеењето. Истражувањата покажуваат дека 85% од оние кои губат телесната тежина на диета имаат проблеми со одржување на својата тежина.
Овие студии се спроведени на луѓе кои изгубиле големи количини на тежина со текот на годините, и овие луѓе имаат тенденција да вежбаат за да ја задржат својата тежина.
Важно е да изберете вежба во која ќе можете да уживате според вашиот животен стил и психолошката состојба за да ја продолжите.
Здравата исхрана е важна заедно со вежбање
Вежбањето помага во подобрување на здравјето и слабеење. Сепак, потребно е да се примени програма за здрава исхрана.
Не ја надминувајте границата додека држите диета затоа што ќе ослабам повеќе тежина и ќе се држам до вашата програма за исхрана ...
Кои вежби можат да се користат за слабеење?
Покрај тоа што помага во слабеењето, вежбањето има и други придобивки, како што се подобрување на расположението, зајакнување на коските и намалување на ризикот од многу хронични болести. Вежби за слабеење Што?
Прошетај
Прошетаје една од најдобрите вежби за слабеење. Може да се направи во кое било време и место без посебна опрема. Исто така, тоа е вежба со ниско влијание што не ги оптеретува зглобовите.
За да започнете со одење, насочете се 3 минути пешачење 4-30 пати неделно. Со текот на времето, можете постепено да го зголемувате времетраењето или фреквенцијата на вашите прошетки.
Студиите се одвиваат обично стомачно сало откри дека може да помогне во согорување на штетните висцерални масти познати како Овој вид на масло ги опкружува внатрешните органи; Предизвикува разни хронични болести како што се срцеви заболувања и дијабетес.
Трчањето е лесна вежба што може да се направи насекаде. Имајте цел да трчате 3-4 минути 20-30 пати неделно за да започнете.
Возењето велосипед е популарна вежба која ја подобрува кондицијата и може да помогне во слабеењето.
Иако велосипедизмот традиционално се прави на отворено, многу спортски сали и фитнес центри имаат стационарни велосипеди што ви овозможуваат да возите велосипед во затворено.
Велосипедизмот е одличен за луѓето од сите нивоа на фитнес, од почетници до спортисти. Исто така, тоа е вежба со низок удар, така што нема да извршува премногу притисок врз зглобовите.
Обука за тегови
Вежбањето со тегови е популарен избор за оние кои сакаат да изгубат тежина. Вежбите со тежина можат да помогнат во стимулирање на раст на мускулите со зголемување на метаболичката стапка во мирување (RMR) или потенцијалот на телото да согорува калории при мирување.
Бројни студии, аеробни вежбиво споредба со тоа, телото продолжува да согорува калории дури и по неколку часови тренинг со тежина.
Интермитентна обука
Интервален тренинг, попознат како тренинг со висок интензитет (HIIT), е широк израз што се однесува на забавување по кратки периоди на интензивно вежбање.
Обично, тренингот HIIT трае 10-30 минути и согорува многу калории. Значи HIIT ви помага да согорувате повеќе калории со помалку време.
Исто така, многу студии покажаа дека ХИИТ е особено ефикасен при согорување на масните наслаги, што е поврзано со хронични заболувања.
HIIT е лесен за примена. Сè што треба да направите е да изберете тип на вежба и време за одмор, како што се трчање, скокање или возење велосипед.
На пример, по 30 секунди возење велосипед што е можно потешко, можете да педалите со бавно темпо 1-2 минути. Повторете ја оваа шема 10-30 минути.
Пилатес
ПилатесТоа е одлична вежба за почетници што може да помогне во слабеењето. Иако не согорува толку калории како аеробни вежби како џогирање, повеќето луѓе сметаат дека е пријатно, што го олеснува одржувањето.
Освен губење на тежината, се покажа дека пилатесот ја намалува болката во грбот и ја зголемува силата, рамнотежата, флексибилноста, издржливоста и целокупното ниво на кондиција.
Можете да правите пилатес дома или во некоја од спортските сали кои нудат часови по пилатес. За да изгубите повеќе тежина со оваа вежба, комбинирајте ја со здрава исхрана или други форми на вежбање како што е кардио.
Пливање
Пливањето е забавен начин за слабеење. Како пливате одредува колку калории согорувате. На секои 30 минути лице со тежина од 70 килограми согорува 298 калории во лежечка положба, 372 калории во градно, 409 калории во стил на пеперутка.
Друга предност на пливањето е тоа што станува збор за вежба со мал удар, така што не ги оптеретува премногу зглобовите. Како такво, тоа е одлична опција за луѓе со повреди или болки во зглобовите.
Јога
Јогае популарен начин за ослободување од стресот со вежбање. Обично А. вежба за слабеење Иако не се мислеше дека е така, согорува разумно количество калории и нуди многу здравствени придобивки што можат да го зголемат слабеењето.
Покрај потрошените калории, студиите покажаа дека јогата може да научи внимателност што помага да се спротивстави на нездравата храна, да го контролира апетитот и подобро да ги разбере сигналите на глад во организмот.
Повеќето спортски сали нудат часови по јога, но јога можете да вежбате насекаде. Дури и во удобноста на вашиот дом.
Вежбајте движења до слабеење
Вежби за вежбање кои ќе ви помогнат ефикасно да изгубите тежина вклучуваат:
Легнат на земја
Тоа е еден од најосновните потези што можете да ги следите за да бидете во форма. Има многу придобивки.
Како се прави?
Легнете на рацете и прстите.
Осигурете се дека вашето тело е во права линија, а рацете се под рамената.
- Држете ги стомачните мускули цврсто и повлечете го копчето за стомак навнатре.
Јаже за скокање
Прескокнување на јаже е кардио вежба која ви овозможува да потрошите 45-300 калории за 400 минути, во зависност од вашата тежина.
Како се прави?
- Држете го грбот исправен и стомачен затегнат.
- Чувајте ги нозете заедно.
- Сега скокнете неколку сантиметри од земјата и вратете го назад, оставајќи јажето да помине под нозете.
- Ако немате јаже, скокајте горе и долу без јаже, но продолжете да ги движите рацете како да држите јаже.
Застрелан шут
Ударот со задник е една од кардиоваскуларните вежби. Разликата помеѓу ударите на задникот и трчањето е во тоа што се обидувате да го допирате задникот наизменично со секоја нога во ударите на задникот. За да ја зголемите густината, зголемете ја и вашата брзина.
Како се прави?
- Застанете со стапалата на ширината на колкот одделно и затегнете ги стомачните мускули.
- Сега започнете да трчате на ваше место, со скокнување на телињата и стапалата скоро да го допираат задникот.
Испит
Склековите се неверојатно ефикасни за затегнување на рацете и зајакнување на целото тело.
Како се прави?
- Легнете со лицето надолу.
- Сега, свиткајте ги лактите додека се спуштате на земја.
- Повторно подигнете ги рацете исправени нагоре.
Мост
Ставот на мостот е една од вежбите што ги зајакнуваат стомачните мускули.
Како се прави?
Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот.
- Подигнете ги колковите што е можно повисоко се додека не бидете во права линија од рамената до колената.
- Затегнете ги мускулите на колкот.
Спуштете ги колковите кон подот и потоа подигнете ги повторно нагоре.
Скок скок
Сквотот е плиометриска вежба која согорува вишок калории и е многу ефикасна за зајакнување на мускулите на колкот. Ако имате какви било проблеми со зглобовите, треба да избегнувате вежба за скок во сквот.
Како се прави?
Стојте исправено со стапалата разделени во ширина на колкот.
- Сквотот, туркајќи го задникот назад и свиткувајќи ги колената.
- Скокај сега и свиткај се повторно кога ќе стигнеш до земјата.
- Направете најмалку 20 повторувања.
Шатл
Таа е една од најдобрите вежби за стомак затоа што истовремено ги насочува мускулите на горниот и долниот дел на стомакот.
Како се прави?
- Легнете на грб и истегнете ги рацете над главата.
- Сега подигнете ги исправените раце и нозе нагоре со едно движење и обидете се да ги допрете прстите.
- Свиткајте го грбот и направете 20 повторувања.
- Не ставајте ги нозете на земја за да се концентрирате.
Дневни
Една од наједноставните и најефикасните вежби, лунџи работат на задник, бутови, стомачни и телиња.
Како се прави?
- Држете го грбот исправен и стомачен затегнат.
- Сега ставете ја десната нога напред и свиткајте го коленото додека десното бедро не биде паралелно со подот, а левиот бут е нормален.
- Осигурете се дека предното колено е над вашата пета.
- Притиснете назад и спојте ги нозете.
- Направете го тоа со другата нога.
Rogаба скок
Тоа е многу ефикасна акција при слабеење. За да се зголеми ударот, важно е да се помине што е можно повеќе растојание и да се направат што повеќе повторувања по ред.
Како се прави?
- Застанете со отворени нозе и малку свиткани колена.
- Скокајте напред за да поминете што е можно повеќе растојание и вратете се на почетната позиција.
- Направете 20 повторувања.
Како резултат;
Многу видови вежби помагаат при слабеење. Опциите за вежбање за согорување на калории вклучуваат пешачење, трчање, возење велосипед, пливање, тренинг со тегови, тренинг со интервали, јога и пилатес.
Освен овие, постојат вежби кои можат да ви помогнат да изгубите тежина. Важно е да изберете вежба што сакате да ја правите. Ова ви помага да го одржувате на долг рок.
