Што знаете за придобивките од вежбањето за време на бременоста?
Многу жени сметаат дека бременоста е совршено време за седење и релаксација. Но, она што повеќето луѓе не го знаат е дека оваа фаза бара жената да стане посилна и да се подготви за здраво раѓање.
Дополнителниот товар на бременоста, утринскиот замор и болките во грбот може да ве натераат да сакате да седите цел ден. Сепак, недвижењето или ни малку вежбањето не е толку здраво за вашето здравје како што е за вашето неродено бебе.
Сè повеќе, истражувачките студии покажуваат дека придобивките од вежбањето за време на бременоста се од големо значење за здравјето на мајките и доенчињата. На трудниците секој ден во неделата им се препорачува 20-30 минути вежбање со умерен интензитет.
Сега сме тука со детална статија за придобивките од вежбањето за време на бременоста, придобивките од пешачењето за време на бременоста и кои вежби треба да се избегнуваат. Добро читање…
Придобивките од вежбањето за време на бременоста
Придобивките од вежбањето за време на бременоста
Спречува вишок на килограми
Зголемувањето на телесната тежина е неизбежно за време на бременоста, но преголемата тежина може да му наштети на вашето здравје и на вашето неродено бебе.
Прекумерното зголемување на телесната тежина за време на бременоста го зголемува ризикот од гестациски дијабетес и висок крвен притисок.
норедовно вежбањеЌе ви помогне да согорите дополнителни калории и да ја контролирате тежината.
Покрај тоа, вежбањето за време на бременоста го намалува ризикот од компликации на бременоста и веројатноста за компликации при раѓање.
Ја намалува веројатноста за појава на запек
Користење на суплементи на железо и зголемување на нивото на прогестерон во организмот за време на бременостазапек зошто може да биде.
Но, жените кои се активни и редовно вежбаат обично не доживуваат запек.
Активното тело ја обезбедува регуларноста на цревата. Само 30 минути брзо одење дневно ги одржуваат движењата на дебелото црево редовно.
Исто така, лесните вежби го помагаат варењето и го олеснуваат запекот.
Заедно со вежбањето, неопходно е да се зголеми внесот на диетални влакна и течности за да се спречи запек.
Го намалува крвниот притисок
Крвниот притисок повремено се зголемува за време на бременоста, но ако тоа се случува премногу често или премногу висок, може да предизвика прееклампсија.
Да се биде активен помага да се намали ризикот од акушерски компликации како што е висок крвен притисок.
Спречува гестациски дијабетес
Редовното вежбање од првата фаза од бременоста може да помогне да се спречи гестациски дијабетес. Ова е многу честа состојба која се среќава кај дебели жени.
Вежбањето го подобрува метаболизмот на гликозата и го спречува нездравото зголемување на телесната тежина за време на бременоста. отпорност на инсулинсе намалува.
Го подобрува расположението
Една од придобивките од вежбањето за време на бременоста е тоа што го подобрува вашето расположение за време на бременоста. Во овој поглед, тој е ефикасен како и лековите.
Вежба,стрес veвознемиреностПромовира ослободување на ендорфин во телото, кои помагаат да се намали расположението, да се подобри расположението.
Покрај тоа, помага да се подобри квалитетот на сонот, кој игра важна улога во подобрувањето на расположението.
Ја ублажува болката во грбот и карлицата
Општо земено, жените доживуваат болка во долниот дел на грбот кога влегуваат во второто и третото тримесечје. Ова може да резултира од зголемување на телесната тежина, промени во држењето на телото и напнати мускули.
Вежбањето е најдобрата опција за ублажување на болките во грбот или карлицата.
Редовното вежбање ги зајакнува мускулите, што му помага на телото подобро да се справи со болките во бременоста.
Ефикасно во справувањето со заморот
Секојдневното вежбање ќе направи да се чувствувате енергично и да се борите со заморот. Бидејќи вежбањето го зајакнува кардиоваскуларниот систем, за да не се заморувате брзо.
Една од причините за замор за време на бременоста е немирот и неможноста да се спие добро ноќе. Но, редовното вежбање ќе доведе до подлабок сон и повеќе ресторативен одмор.
Спречува брчки
Имањето здрава и блескава кожа е уште една од придобивките од вежбањето за време на бременоста. Помага во одржување на еластичноста на кожата со подобрување на циркулацијата на крвта.
Кога вежба предизвикува потење, тоа исто така ги отстранува токсините од телото. Покрај тоа, вежбањето е еден од најдобрите начини да се спречи прекумерното зголемување на телесната тежина, што може да се појави во вашиот стомак.стрии спречува да се влоши.
Почнете да вежбате рано, хранете се здраво и добро негувајте ја кожата за да спречите непријатни стрии на стомакот, колковите и бутовите.
Поенти што треба да се земат предвид при вежбање за време на бременоста
Пешачењето е одлична вежба што може да се направи во текот на целата бременост.
Други корисни опции вклучуваат пливање, аеробни вежби со мал удар и возење велосипед со стационарен велосипед.
Избегнувајте интензивно вежбање бидејќи тоа премногу ќе ве измори.
Секогаш загревајте, истегнете се и оладете се за време на тренинг.
Пијте многу течности за да останете хидрирани.
Започнете полека, бидете мотивирани и движете се.
Ќе биде позабавно ако вежбата ја правите со партнерот или пријателот.
Ако не сте сигурни дали одредена активност или физичка активност е безбедна за време на бременоста, прво консултирајте се со вашиот лекар.
Погоре ги спомнавме придобивките од вежбањето за време на бременоста. Наведовме дека најубавата вежба која може да се направи периодов е пешачењето. Одење за време на бременоста и помага на човекот да остане фит и здрав. Исто така е исклучително важен и неопходен за здравјето на бебето. Без разлика дали се работи за дневни прошетки или брзо одење; За да се чувствувате подолго време, неопходно е одењето да стане навика за време на бременоста.
Дали е одењето корисно за време на бременоста?
Одење за време на бременоста е одлична вежба за идните мајки. Многу е корисен бидејќи не бара тешки вежби и не ги заморува нозете. Можете да пешачите во секое време. Покрај тоа, прошетките имаат корист за отчукувањата на срцето и белите дробови со контролирање на нездравото зголемување на телесната тежина.
Кога да пешачите за време на бременоста
Одење за бремени жени го препорачуваат многу медицински професионалци. Можете да почнете да пешачите од првиот ден од бременоста. Тоа е едноставна и лесна форма на вежбање што може да се направи во текот на бременоста без потенцијален ризик. Но, според советите на лекарот, треба да преземете некои мерки на претпазливост според периодот во кој сте.
Придобивките од одење за време на бременоста
здравјето на бебето
Едноставната вежба за одење за време на бременоста ја држи под контрола тежината на мајката и бебето. Бебето добива тежина на здрав начин.
Гестациски дијабетес
Вообичаена работа што секоја новопечена мајка ја доживува е високо ниво на шеќер во крвта што ќе доведе до дијабетес тип 2 по породувањето.
Исто така, го зголемува ризикот од предвремено породување.
Другиот ефект е дебелото бебе. Пешачењето за време на бременоста е сосема здраво бидејќи ќе ја одржи тежината под контрола и ќе го спречи гестацискиот дијабетес.
Нормална шанса за раѓање
Одење за време на бременоста ќе ви овозможи нормално породување наместо царски рез.
Одење ја зголемува флексибилноста на мускулите на колкот.
Докажано е дека пешачењето рано наутро за време на бременоста за нормално породување дава позитивни резултати.
Ја намалува болката и непријатноста
Вообичаено е многу идни мајки да чувствуваат непријатност и болка во различни делови од телото.
Одењето е исклучително корисно за минимизирање на каква било болка.
Контролира зголемување на телесната тежина
Како што споменавме во делот за придобивките од вежбањето за време на бременоста, пешачењето му помага на човекот да остане во форма.
Го контролира нездравото зголемување на телесната тежина и промовира активен животен стил. Плус, одењето ги затегнува мускулите и го подобрува кардиоваскуларното здравје.
начин на живот без стрес
Без разлика дали се работи за анксиозност, несоница или замор; пешачењето помага да ги победиме сите и да водиме севкупно посреќен начин на живот.
Како да одиме за време на бременоста?
Првиот триместар
Првиот триместар е до 13 недели. Бавното одење е идеално во првиот триместар. Единствената цел на оваа фаза е одење. Од 15 до 20 минути пешачење четири дена во неделата е во ред. Можете да продолжите со постепено зголемување за уште 5 минути пет пати неделно.
Следниот чекор е средно ниво. Во оваа фаза, пешачете шест дена во неделата. Започнете со 20 минути пешачење и правете го тоа шест дена во неделата. Конечно, целјте на 20 до 40 минути пешачење шест дена во неделата.
Следната фаза е напредната фаза. Започнете со 20-минутна прошетка пет дена во неделата. Однесете го тоа на шест дена. Додадете ги угорнините и скалите и до крајот треба да поминете 30 до 60 минути во текот на шест дена.
Вториот триместар
Вториот триместар е недела од 13 до 25. Започнете со 4-минутна прошетка 5-10 дена во неделата. Зголемете го на 15 до 30 минути и правете го тоа шест дена во неделата.
Во средната фаза започнете со 20 минути пешачење четири до шест дена во неделата, со вкупно времетраење од 30 до 40 минути.
Кај трудниците во напредна фаза, пешачењето треба да се започне со 30-40 минути пешачење шест дена во неделата. Целта на 50 минути пешачење еден ден во неделата, или качување по скали или одење по угорница.
Третиот триместар
Од 26 до 40 недела е третиот триместар. Пет до шест дена во неделата е идеална прошетка во овој период. Можеби нема да можете да одите со стомак кој расте. Ако сте почетник, започнете со 10-минутна прошетка четири до пет дена во неделата. Одете полека и обидете се да не останете без здив додека одите во оваа фаза. Застанете и забавете периодично. На крајот од бременоста, особено во 9-от месец, треба внимателно да се пешачи со преземање на сите мерки на претпазливост.
На крајот на овој период, треба да пешачите 5-6 минути 15-30 дена во неделата.
Работи што треба да се земат предвид при одење за време на бременоста
За време на планинарењето, секогаш имајте го на ум следново:
Прошетајте безбедно. Не добивајте премногу стрес. Да се одржувате фит и здрави е мерка на претпазливост.
Зборувајте додека одите на секои неколку минути. Ако се најдете дека здивнувате, веројатно е време да престанете.
Ако почувствувате голема болка или ненадеен оток, вртоглавица, несвестица по одење, треба веднаш да престанете да одите и да разговарате со вашиот лекар за безбедноста на понатамошното одење.
Знајте го вашето ниво на фитнес. Ако сте почетник, почнете со полека одење и три пати на ден. Обидете се да земете слободен ден помеѓу секоја прошетка. Додадете еден ден или повеќе кога ќе се чувствувате подготвени. До крајот на бременоста, треба да можете да одите побрзо од претходно и најмалку 3-4 дена во неделата. Ако сте средно, почнете со одење четири пати по околу 20 минути. Брзината треба да се испроба и до крајот на бременоста треба да бидете пофит од порано и да можете да пешачите околу пет дена во неделата, а сепак да се чувствувате енергични поради тоа.
Вежбањето за време на бременоста може да има несакани ефекти, но и придобивки.
Иако сите знаеме дека пешачењето е одлично за идните мајки, понекогаш тоа може да има несакани ефекти.
несвестица, замор, вртоглавица, конвулзии, вагинално крварењеВнимавајте на болка или слабост во градите. Ако почувствувате нешто од овие додека одите, веднаш посетете лекар.
Ако имате висок крвен притисок, срцеви заболувања или белодробни заболувања, консултирајте се со лекар пред да започнете да одите.
Брзото одење за време на бременоста можеби не е секогаш точно. Ако имате потешкотии со брзината, успорете и внимавајте!
Како да одиме за време на бременоста?
Не е лесно веднаш да станете и да почнете да одите. Еве неколку совети кои треба да ги имате на ум…
не се присилувај
Општо земено, пешачењето околу 150 минути неделно се смета за безбедно за бремена жена. Кога се делат, потребни се 30 минути пешачење пет дена во неделата. Мора да бидете активни во овој временски период. Колку сте поактивни, толку повеќе придобивки ќе добиете.
Носете шише со вода
Најважното нешто што треба да го направите за време на бременоста е да не бидете дехидрирани. Пијте многу вода додека одите и вежбате.
Чевли за одење
За поддршка на глуждовите, најдобриот метод е да користите чевли за одење. Не носете папучи или чевли кои ќе ви ги вознемируваат стапалата бидејќи може да се лизгаат.
Не заборавајте за сончање
Во лето, излегувањето без крема за сончање може да го доведе во ризик животот на вашето бебе поради ултравиолетовите зраци. Чадори, капи и шишиња со вода се други предмети што не треба да се занемарат. Дехидрацијата може да ја зголеми температурата на вашето тело, што не е добро за вашето бебе.
Ако имате висок крвен притисок, проблеми со срцето или ризична бременост, секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со вежбање.
Иако има придобивки од вежбањето за време на бременоста, ситуацијата на секоја идна мајка е различна. Затоа, нивото и границите на вежбање ќе се разликуваат од личност до личност.
Како телото реагира на вежбање за време на бременоста?
За време на бременоста, телото се менува на многу начини. Кога вежбате, може да ги доживеете овие промени:
Биланс: Може полесно да ја изгубите рамнотежата додека вежбате за време на бременоста.
Температура на телото: Температурата на телото е малку повисока за време на бременоста. Поради оваа причина, се потите побрзо отколку кога не сте биле бремени.
Здив: Како што бебето расте и вашето тело се менува, ќе ви треба повеќе кислород. Кога вашиот стомак станува поголем, тој врши притисок врз дијафрагмата, мускул кој помага при дишењето. Може дури и да се чувствувате без здив понекогаш.
енергија: Вашето тело работи напорно за да го обезбеди развојот на бебето. Ова е причината зошто може да се чувствувате слабо за време на бременоста.
Пулс: Срцето работи понапорно и чука побрзо за да го снабдува бебето со кислород за време на бременоста.
Зглобови: Вашето тело произведува повеќе некои хормони за време на бременоста. Ова ги прави ткивата што ги поддржуваат зглобовите поудобни. Избегнувајте движења кои ги оптоваруваат зглобовите.
Вежби што треба да се избегнуваат за време на бременоста
Еве ги придобивките од вежбањето за време на бременоста. Значи, дали можете да правите било каков вид на вежбање додека сте бремени? Одредени видови на вежбање не се препорачуваат за време на бременоста. Затоа што врши притисок врз матката и може да биде фатална. Сега да ги погледнеме вежбите што треба да се избегнуваат за време на бременоста.
застрашувачки движења како што се скокање
За време на бременоста дефинитивно треба да се избегнуваат вежби кои вклучуваат скокање и нервозни движења. Ваквите движења се вознемирувачки. Може да создаде проблеми со рамнотежата и на мајката и на бебето. Правењето какви било непредвидливи движења може да ви наштети вам и на вашето бебе.
Задржување на здивот
Бидејќи сте бремени и треба да ги задоволите потребите на двете тела, строго се препорачува да избегнувате вежби кои вклучуваат задржување на здивот. На вас и на вашето бебе им треба постојано снабдување со кислород, а задржувањето на здивот може да биде смртоносно. Секој недостаток во количината на кислород за време на бременоста може да предизвика дефект во развојот на нероденото бебе.
Скубадирање
Како што рековме, секоја вежба која предизвикува недостаток на кислород треба да се избегнува за време на бременоста. Нуркањето е многу опасно и за мајката и за нејзиното неродено бебе, бидејќи го прекинува снабдувањето со кислород. Оваа активност треба строго да се избегнува за време на бременоста за да имате здраво бебе.
Вежби кои вклучуваат напредни абдоминални движења
Вежбите како целосни стомачни или двојно подигање на нозете се напредни абдоминални движења. Ваквите вежби предизвикуваат стрес на стомачните мускули и може да предизвикаат одвојување и кинење на стомачните мускули од средната линија, што е штетно и за мајката и за бебето.
Бидејќи ризикот од паѓање и повреда е многу висок, гимнастика, скијање на спуст, сноуборд итн. Тоа е на списокот на вежби што треба да се избегнуваат додека сте бремени. Да се повредите е нешто со кое не треба да се соочите за време на бременоста бидејќи може да доведе до спонтан абортус. Други спортови вклучени во оваа категорија се лизгање на мраз, јавање, хокеј, фудбал, банџи скокање итн. Ваквите активности треба строго да се избегнуваат додека сте бремени, особено за безбедноста на вашето бебе.
Вежби кои вклучуваат лежење на грб
Вежбите што треба да ги избегнувате за време на бременоста се оние кои вклучуваат лежење на грб. Бидејќи лежењето на грб во овој период може да биде исклучително штетно, но и непријатно. Во оваа положба, тежината на матката што се шири ги компресира вашите главни крвни садови, ограничувајќи ја циркулацијата, што на крајот може да му наштети на бебето.
задните свиоци
Наклоните на грбот или други пресврти се исклучително штетни за вашето бебе, особено за време на бременоста. Други движења кои вклучуваат длабоко свиткување на зглобовите, исто така, може да предизвикаат повреда на вас и на вашето бебе. Затоа, за да имате здрава бременост, дефинитивно треба да избегнувате наведнување наназад.
мирна положба
Стоењето во место може да го ограничи протокот на крв и на крајот да доведе до недостаток на кислород. Овој недостаток на кислород во телото на мајката може да предизвика различни проблеми како што е намален проток на крв во фетусот. Затоа, може да предизвика штетни ефекти врз нероденото бебе или спонтан абортус.
Кога треба да престанам да вежбам за време на бременоста?
Постојат предупредувачки знаци испратени од телото кои укажуваат дека лицето треба да престане да вежба. Многу е важно да се обрне внимание на овие предупредувачки знаци, во спротивно тие можат да бидат фатални и за фетусот и за идната мајка. Ако почувствувате некој од следниве симптоми, веднаш треба да се консултирате со лекар:
Вагинално крварење: Вежбањето не треба да биде причина за вагинално крварење, но вежбањето за време на бременоста вагинално крварење може да предизвика спонтан абортус.
Тешкотии со дишењето за време на вежбање.
Главоболка
Вртоглавица
Болка во градите
мускулна слабост
оток или болка во теле
Рано раѓање
намалено движење на фетусот
истекување на амнионска течност
Безбедни вежби за време на бременоста
За време на бременоста, важно е да се изберат активности кои имаат низок ризик од паѓање или каква било повреда на лигаментот. Еве безбедни и едноставни вежби кои лесно можете да ги правите дома за време на бременоста:
затоплување: Ова е важен дел од започнувањето на секоја вежба. Загревањето го подготвува телото за вежбање и спречува можни повреди.
Прошетај: Ова е најчестата вежба која се прави за време на бременоста.
стационарен велосипед: Ова е уште една вежба за зголемување на мускулната сила на нозете. Возењето стационарен велосипед за време на бременоста е подобро од возењето обичен велосипед. Бидејќи балансирањето на велосипед со растечкиот стомак може да биде тешко.
Трчање: Трчањето за време на бременоста исто така може да биде корисно.
Јога
Пилатес
Воден аеробик и пливање.
Вежби за време на бременоста
Обидете се да ги правите вежбите што ќе ви ги објаснам подолу секојдневно во текот на бременоста. Овие вежби ќе ги зајакнат вашите мускули. Исто така, ќе ги зајакне вашите зглобови, ќе ја подобри циркулацијата, ќе ги ублажи болките во грбот и ќе ви помогне да се чувствувате добро во целина.
Вежби за зајакнување на абдоменот
Како што расте вашето бебе, ќе забележите дека вендузите во долниот дел на грбот се зголемуваат. Ова предизвикува болка во грбот. Овие вежби ги зајакнуваат стомачните мускули и ја ублажуваат болката во грбот.
Започнете во позиција на кутија (на 4 стапки) со колена под колковите, рацете под рамениците, прстите свртени напред и стомачните нагоре за да го држите грбот исправен.
Вклучете ги стомачните мускули и подигнете го грбот кон таванот. Свиткајте го торзото и оставете ја главата да се опушти малку напред.
Останете вака неколку секунди. Потоа полека вратете се во положбата на кутијата. Внимавајте да не го издлабите грбот.
Направете го ова 10 пати полека и ритмички.
Движете го грбот колку што можете удобно да се движите.
вежби за навалување на карлицата
Застанете со рамената и задникот до ѕид.
Чувајте ги вашите колена меки.
Старете го грбот кон ѕидот. Останете вака 4 секунди и потоа пуштете.
Повторете до 10 пати.
Кога може повторно да започнете да вежбате по породувањето?
Треба да разговарате со вашиот лекар за тоа кога да започнете повторно да вежбате. Ако имате вагинално породување без никакви компликации, обично е безбедно да започнете со вежбање неколку дена по породувањето. Доколку сте имале царски рез или сте имале компликации, потребно е да почекате подолго за да започнете со вежбање по породувањето.
Ако вежбате за време на бременоста, полесно е да започнете повторно да вежбате по раѓањето на бебето. Започнете бавно. Ако почувствувате болка или други проблеми додека вежбате, престанете и разговарајте со вашиот лекар.
