He aha nga kai ngako me te ngako-kore? Me pehea tatou e karo ai i nga kai momona?

Mo te kai hauora me te taurite, nga kai momonaKare koe e hiahia kia matara atu. Ko te kai i te nui o nga kai kei roto nga ngako hauora he tino painga mo te hauora. Engari, i etahi ahuatanga hauora, me whakawhäitihia te ngako.

Hei tauira, ko te hunga kua pangia te gallbladder, he mate pancreatic ranei, me whai i te kai iti-ngako.  Ko te kai iti-ngako ka aukati i te mamae o te ngakau, ka awhina i te mate taimaha, me te whakapai ake i te cholesterol. 

i roto i te tuhinga "he aha nga kai kore ngako", "he aha nga kai ngako", "me pehea te whakaiti i te kai o nga kai kei roto ngako" ka korerohia nga kaupapa.

He aha nga Kai Ngako Kore?

Huawhenua Rau Kakariki

huawhenua rau matomato Karekau he ngako me te kiki i nga kohuke whai hua me nga huaora, penei i te konupūmā, te pāhare pāporo, te folate, me te huaora A me te K.

He taonga ano hoki i roto i etahi momo tipu he mea nui hei whakaiti i te mumura o te tinana.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i nga huawhenua rau kaariki ka taea te tiaki i etahi ahuatanga, penei i te mate ngakau, te mate huka, me te mate pukupuku. Ko nga huawhenua rau kakariki ko;

– Ka tipu kare

- Kōkihi

– Arugula

– Kāpeti pango

– biceps

- Rētihi

Hua

Mena kei te rapu koe i tetahi paramanawa reka, iti-ngako, hua He whiringa pai rawa atu. Tata ki nga hua katoa he iti te ngako me te nui o nga huaora, kohuke me te muka.

He taonga ano hoki ki nga puhui tipu. Ko te nuinga o enei puhui tipu whai hua te kawenga mo te tae oraora o nga hua.

I tua atu, ko etahi o nga tipu tipu e mohiotia ana he antioxidants kaha.

I roto i o tatou tinana, ka tiakina e nga antioxidants mai i nga ngota ngota kino, kore iu e mohiotia ana ko nga rauropi kore utu. Ko te kino o te pukoro mai i nga rauropi kore utu ka paheke te koroheketanga, te mate ngakau, te mate pukupuku, te mate pukupuku, me era atu tikanga.

he pini

he pinihe momo kai kei roto he pini, he pi, he pi. He iti te ngako, kaore he cholesterol. He aha atu, he nui te muka, te pūmua, te huaora B, me nga kohuke nui penei i te konupora, te zinc, me te rino. 

He mihi ki a raatau tohu tino kai, ka tukuna e te remuka etahi painga hauora.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e ratou te whakaheke toto toto me te cholesterol, me te whakahaere i nga taumata huka toto.

I tua atu, ko te kai auau i nga legume ka awhina i te ngaro o te taumaha na te nui o te muka ka tino makona koe mo te wa roa.

Riwai reka

Riwai reka He huawhenua whai kiko, he iti te ngako. He 1.4 karamu noa te ngako i roto i te rīwai waenga.

I tua atu i te iti o te ngako, ko te riwai reka he huaora A, huaora C me etahi huaora B. He nui ano nga kohuke penei i te pāhare pāporo me te konupora.

Ko te tae karaka kanapa o tenei huawhenua na te nui o te beta carotene, he tipu tipu e mohiotia ana hei tiaki i te kino o nga pūtau i puta mai i nga rauropi kore utu.

Ko te Beta carotene he tino painga ki nga kanohi. Kua tohuhia e nga rangahau ko te hunga e kai ana i nga taumata tiketike o te beta carotene he iti ake te tupono o nga mate kanohi penei i te katarata me te mate o te macular degeneration (AMD).

Huawhenua Cruciferous

Ko nga huawhenua cruciferous he puna kaha o nga matūkai penei i te muka, te waikawa, etahi atu kohuke me nga huaora C, E me K. Ko etahi huawhenua cruciferous ko:

- Broccoli

- Kareparāoa

- Ko nga tipu o Brussels

- Kāpeti

– Turnip

Karekau he ngako i roto i enei huawhenua katoa, na te mea he tino pai mo te kai iti-ngako.

I tua atu i o raatau matūkai, ko nga huawhenua cruciferous e whakarato ana i nga matū whanariki e kiia nei ko te glucosinolates, he kawenga mo te kawa o nga huawhenua. Ko nga Glucosinolates kua kitea he huanga mate pukupuku i roto i te ngongo whakamatautau me nga rangahau kararehe.

He maha nga rangahau tirotiro i roto i te tangata e kite ana ko te kai nui o nga huawhenua cruciferous ka whakaiti i te tupono o etahi mate pukupuku, tae atu ki te mate pukupuku o te pukupuku, te u, te kopirua, te ate, te huhu, me te puku.

Kia mahara ko nga tikanga tunu kai ka pa ki te nui o te glucosinolate e kitea ana i roto i nga huawhenua cruciferous. Ka taea e koe te tango pai i te glucosinolate mena ka pupuhi koe i enei huawhenua hei utu mo te kai mata, kohuatia.

harore

mushroomHe kai reka, kore ngako, he maha nga painga hauora. Karekau ratou e taka ki roto i nga roopu kai tuku iho – ehara i te hua hua, huawhenua, witi, hua kararehe ranei.

Ko te tikanga, kua whakamahia te harore hei kai me te rongoa mo nga rau tau. Ko nga momo harore kai noa ko:

– Patene ma

– Kirimini

– Portabella

– hitake

– Tio

He rereke nga matūkai kei roto i te harore ma ia momo - engari kei roto katoa te pāhare pāporo, te muka me nga momo huaora B me nga kohuke. He nui ano te huaora D ki etahi momo.

Ko nga harore te puna kai teitei rawa atu o te ergothioneine, he antioxidant e mohiotia ana ka whai hua whakaahuru.

E ai ki nga rangahau, ka whakapakari te harore i te rauropi mate, ka whakamarumaru pea ki etahi mate pukupuku.

karika

He iti rawa nga kaarai karika, karekau he ngako. I nga wa katoa o te hitori, kua whakamahia te karika mo nga kaupapa rongoa.

Akoranga to karika e whakaatu ana he whakakaha te rauropi mate ka taea te aukati i te maremare ina kai auau.

ika ma

Ko nga ika ma, hiroki he ika penei i te haddock, cod, bass moana. Tenei ika he iti te ngako o nga momo, he iti rawa nga kaarai kei roto, he puna pūmua kounga teitei.

Kei roto i te 85-karamu o te ika maoa o te ika ma te 1 karamu o te ngako, 70-100 calories, me te 16-20 karamu o te pūmua.

Ko enei ika ano e whakarato ana i etahi huaora me nga kohuke, penei i te huaora B12, te ūkuikui, te selenium me te niacin.

Uu heihei 

Ko te uma heihei he kai iti-ngako e whakarato ana i te nui o te pūmua tino pai i roto i te mahi kotahi noa.

Ko te uma te wahi hiroki rawa o te heihei. Ko te 85 karamu o te uma heihei pahuhu, kore kiri, he 3 karamu noa te ngako engari he 26 karamu o te pūmua.

I tua atu i te pūmua, kei roto i te heihei te nui o te niacin, huaora B6, selenium me te ūkuikui.

miraka iti-ngako 

Ko nga momo miraka iti-ngako ko nga momo penei i te miraka miraka me te miraka kore ngako me te tiihi.

I te nuinga o te waa, ko nga hua miraka he puna pai o te pūmua, he maha nga kohuke, me nga huaora B riboflavin, niacin, B6 me B12. 

Ano hoki, kei roto i etahi miraka tepe nga huakita, he huakita e whai hua ana mo te hauora whekau.

Egg ma

Ahakoa kaore nga hua katoa e kiia he kai iti-ngako, ma te hua manu he iti te ngako. No te mea ko te ngako me te cholesterol i roto i te hua manu kei roto i te toene.

He 0 karamu o te ngako i roto i te hua maa nui, ko te hua nui katoa, tae atu ki te toene, he 5 karamu o te ngako.

He iti hoki nga kaimoana o nga hua maa me te puna pai o te pūmua kounga. 

He aha nga kai momona?

Ko nga ngako kukū he ngako e totoka ana i te pāmahana rūma. Ko nga ngako kukū ka pa ki te tinana ma te whakanui ake i te nui o te cholesterol kino, LDL ranei kei roto. Ko te LDL cholesterol ka piki ki runga i nga pakitara o nga uaua, na reira ka aukati i te rere kore noa o te toto ki te ngakau me nga momo waahanga o te tinana.

Mena karekau te taumata o te cholesterol LDL e pupuri i raro i te whakahaere, tera pea ka arai i te uaua o te uaua ka pa te mate ngakau.

Ngako whakawhiti he waikawa ngako haunga kore. Ka awhina te whirihoranga whakawhiti ki te whakapai ake i te reka, te roa o te oranga o te papa, me te kore utu. Engari he kino mo te hauora.

Ko nga ngako whakawhiti he whakaheke i te cholesterol pai (HDL cholesterol) me te whakanui ake i te cholesterol kino (LDL cholesterol), ma reira ka piki ake te mate o te ngakau me te whiu. Ka paheke ano te taumaha, ka mutu ka pa ki te mate huka me nga raruraru hauora e pa ana ki te momona.

No reira, me mawehe atu i nga kai e nui ana te ngako kukū me te ngako whakawhiti. Tono nga kai ngako nui kino...

mayonnaise

He nui te ngako o te Mayonnaise. Nā te kakano kirikiri me te reka reka, koinei tetahi o nga ranu ka taea te kai nui. Na te nui o te ngako, me pau te mayonnaise me te tupato, me kitea etahi momo rereke.

pata

pataHe nui te ngako kukū. Kaua e pau ake i te 1-2 punetēpu ia ra.

Ngako Kararehe

Ko te ngako heihei, te ngako parera, te ngako kuihi me te ngako reme he ngako kararehe. Ahakoa te reka, he nui nga ngako kararehe ki te ngako kukū.

Kirīmi whiu

Ko te kirīmi whiu, e tino kai ana i roto i nga keke, he nui te ngako kukū, ka tere te taumaha.

Miti Tukatuka

He nui te konutai me te ngako kukū nga kai tukatuka pera i te hotiti me te harami. I tua atu, kei roto i nga kai tukatuka he ngako kararehe, he kino ki te kai i nga wa maha i ia wa.

Mo te pūmua hei utu mo te kai tukatuka, kai i nga kai hiroki penei i te harore, te pi kohuatia, te pini me te u heihei.

parai

E mohiotia ana nga kai parai mo te nui o te momona me te ngako whakawhiti me nga paanga kino ki te hauora. Ko nga parai pera i te parai parai, te heihei parai, me nga kai parai hohonu kaore rawa i te hauora me te karo. 

Pakihi

Ka taea e nga keke me nga keke ka hiki ake te manawa, engari ka piki te LDL, te cholesterol kino ranei, nga taumata. Ina koa ka nui te kai, ka nui ake te mate o te mate ngakau.

Popcorn i roto i te ngaruiti

PopcornHe puna nui enei o te muka me te huaora, engari he nui te ngako whakawhiti i roto i nga pop microwave. No reira, karohia te kai i te paopao kua oti te takai.

Karaipi ki tonu i te kirīmi

He reka nga monamona ki tonu i te kirīmi, engari kei ia monamona tata ki te 0.5 karamu o te ngako whakawhiti. Kare hoki matou e pai ki te kai noa i te monamona kotahi i te wa kotahi. Ko te kai nui rawa o te huka ki tonu i te kirīmi ka nui rawa te ngako whakawhiti e te tinana. Ma tenei ka piki te taumaha.

Nga Kai Tio

Ko nga kai tio, penei i te pizza tio me nga kai kua rite ki te kai, he nui te ngako whakawhiti, me nga warowaiha, te tote me te huka. Kei roto i te 1 g o te ngako whakawhiti mo ia kai, ka taea te kai i roto i nga rahinga nui, pera i etahi atu kai parai. 

Hinu Huawhenua Whakaranu

Ko nga hinu huawhenua kua whakaranuhia he ranunga o nga hinu huawhenua parakore, kua whakakorehia te kakara me nga hinu huawhenua. Ka whakamahia enei hinu huawhenua ki te tunu kai, parai, tunu, kirīmi me nga kai reka.

Ko te nui ake o to whakamahana i te hinu, ka pai ake to tupono ki te kai i nga ngako whakawhiti. Kōwhirihia he momo hauora ki enei ngako hei pupuri i nga taumata ngako whakawhiti ki te iti rawa.

Nga Kai tunu

He reka nga kai tunua penei i te puff pastry, croissant, me te tart engari ki tonu i te ngako whakawhiti. Ina koa ko nga mea kua kohia. Ma te ngako whakawhiti ka hangai enei kai kia ngau, kia pukoro, ka whakanui ake i te reka. Whakamātauria te hanga i te kainga ma te whakamahi i nga puna ngako hauora.

Aihikiriimi

He nui te huka me te ngako whakawhiti i roto i nga aihikirimi inamata, ka nui ake pea te mate o te ngakau, te momi me te mate huka. Ka taea e koe te hanga i to ake aihikirimi i te kainga.

Painga kino o nga kai momona ki te tinana

Ka puta te pupuhi, te mamae o te puku me te mate korere

I roto i nga macronutrients kei roto i te warowaiha, te ngako me te pūmua, ko te ngako ka tino puhoi te kemu. 

nga kai momonaI te mea he nui te ngako kei roto, ka whakaroa te putunga o te kopu. Arā, ka noho roa te kai ki roto i te puku, e te pupuhi, whakapairuaki ka mamae pea te puku.

Ka whakararu i te microbiome whekau

nga kai momonaE mohiotia ana ka kino te huakita hauora e noho ana i roto i nga whekau. Ka kiia ano ko te microbiome gut, ka pangia tenei microorganism e:

Te nakunaku o te muka

He huakita kei roto i nga whekau, he awe whakawetiweti ka taea te whakamarumaru i nga mate o te nakunaku waikawa ngako mekameka poto (SCFAs) Ka pakaru te muka kia puta ai.

urupare aukati

Ka whakawhitiwhiti te gut microbiome ki nga pūtau aukati hei awhina i te urupare a te tinana ki nga mate.

whakahaere taimaha

Ko te kore taurite o te huakita whekau ka paheke te taumaha.

hauora whekau

Ko nga raruraru i roto i te microbiome whekau e hono ana ki te whakawhanaketanga o te mate irritable bowel syndrome, engari ka taea e te probiotic te whakapai ake i nga tohu.

Te hauora o te ngakau

Ka taea e nga huakita whekau hauora te whakanui ake i te cholesterol HDL hei tiaki ngakau, engari ka taea e nga riaka kino te whakaputa i nga puhui e kino ai nga uaua, e pa ana ki te mate ngakau.

Tino nga kai momonaKo te kai i te kai hauora ka pakaru te microbiome o te whekau ma te whakanui ake i te maha o nga huakita whekau kino me te whakaiti i te maha o nga mea hauora.

Ko enei huringa ka pa mai etahi atu mate mate penei i te momona, te mate pukupuku, te mate ngakau, te mate huka, me te mate Parkinson. 

Arata'i ki te taimaha me te mōmona

He nui rawa nga kai momona Ma te kai ka nui haere te taumaha na te nui o te kaarai. Ina koa, teitei ngako whakawhiti ko te kai ko te take nui rawa atu mo te taumaha.

Ngako whakawhiti; Ka puta i te wa ka whakarereketia nga hinu huawhenua kia noho totoka i te pāmahana rūma. 

Ahakoa nga ture e pa ana ki te whakamahinga, ka kitea tonu i roto i te maha o nga kai ngako na te whakamahi o nga hinu huawhenua kua hauwaitia ki te parai me te tukatuka kai. 

Ka piki ake te mate o te ngakau me te whiu

nga kai momonahe mate kino ki te hauora ngakau. 

Hei tauira, ko nga kai parai kua whakaatuhia ki te whakanui ake i te pehanga toto, ki te whakaheke i te HDL (pai) cholesterol, a ko enei mea ka arahi ki te pikinga o te taumaha me te momona, e pa ana ki te mate ngakau.

Ano hoki, ko te mate o te mate ngakau e hono ana ki te maha o te kai parai.

Ka piki ake te mate o te mate huka

nga kai momona, ka nui ake te mate o te mate huka momo 2. Ko te kai nohopuku ka uru atu ehara i te kai ngako anake engari ko nga inu huka ka nui ake te nui o te kaarai, te pikinga o te taumaha, te ngoikore o te whakahaere huka toto me te piki haere o te mumura.

Ka huri, ko enei mea ka piki ake te mate o te mate huka momo 2 me te mate metabolic - ko te metabolic syndrome te ingoa huinga mo te roopu o nga mate e uru ana ki te momona, te toto toto tiketike, me te huka toto tiketike.

ka puta te hakihaki

Akoranga warohanga parakoret, kai nohopuku me te nga kai momona e kii ana ko te kai nui o nga matūkai ka puta te hakihaki. 

He rangahau i neke atu i te 5.000 nga taiohi Hainamana i kitea ko te kai i nga kai parai i nga wa katoa ka piki ake te mate o te hakihaki ma te 17%. I roto i tetahi atu rangahau mo te 2.300 rangatahi Turiki, i kitea ko te kai i nga hua momona penei i te hotiti me te hamburger ka piki ake te mate o te hakihaki ma te 24%. 

Ka taea hoki e nga kai huka te puta te hakihaki ma te whakanui ake i te hanga o nga kiri kiri me nga hinu kiri maori, i te mea ka piki ake te mahi o etahi homoni i roto i te tinana, tae atu ki nga androgens me te insulin-like growth factor 1 (IGF-1). 

ka whakaparahako i nga mahi roro

nga kai momonaKo te kai nui ka raru pea te mahi roro. nga kai momonaKo te nui o te taumaha, te toto toto tiketike, me te mate metabolic ka kino ano hoki te hanganga, nga kopa, me te mahi o te roro.

Me pehea e taea ai e koe te whakaiti i te kai o nga kai momona?

Whakamahia nga tikanga tunu kai pai ake

nga kai momona Ko te tikanga he parai, ko te tikanga ka tunua ki te hinu nui. Tunua o kai ma te whakamahi tikanga kaore e nui te hinu. Ko enei tikanga ko:

Tunua ki te oumu

Ko te tikanga o te tunu kai i te pāmahana teitei (230 °C) ma te whakamahi i te hinu iti, kore ranei. Ko tenei tikanga ka pai ake mo nga rīwai hei whakakapi i te parai.

Parai hau

Ka huri te hau wera ki te taha o te kai, ka marumaru a waho engari he ngohe o roto. E 70-80% te iti ake o te hinu i te parai o mua, kia kore ai to kai e hinuhinu.

Ngahuru

Ka whakamahia e tenei tikanga te mamaoa mai i te wai wera, kaore he hinu. He pai rawa atu ina tunu kai penei i te miiti, ika me nga huawhenua.

mātiti

Kaore koe e hiahia nui ki te hinu mo te tunu. He tino pai tenei tikanga mo nga kai me nga huawhenua. 

Whakakapihia nga kai momona ki nga whiringa hauora ake

konei nga kai momonaetahi momo rereke:

Burger

Engari i te kai tere, ka taea e koe te mahi i a koe ake hamburger ki te kainga me te miiti, te rētihi, te tōmato me te aniana.

Frying

He pai rawa atu te rīwai tunu ki te parai parai. 

pizza

Engari kaua e hoko i te mea kua oti te hanga, ngana ki te mahi i a koe ake pizza ma te huri i te paraoa pokepoke angiangi ki te kainga. Na, ka tino mohio koe ki te whakamahi i nga taonga hauora me te kore hinu.

heihei parai

Ka ngawari te tunu, te tunu ranei i te heihei hei utu mo te parai.

pōhā reka

Mena kei te hiahia koe ki te kai reka, kai huarākau, mahia he maene huarākau, kimihia he momo kai reka me te iti ake te ngako me nga kaata.

Me pehea te whakakore i nga hua o nga kai momona?

I etahi wa pohehe, nga kai momona Ka taea e tatou te ngaro rawa atu. Mo nga take kua tuhia ki runga ake nei nga kai momona He maha nga ngoikoretanga. 

Mena kua pau koe i te hinu nui, i nga kai momona ranei, tera etahi huarahi ka taea e koe ki te whakaiti i o raatau paanga kino ki etahi waahanga. 

He aha te mahi i muri i te kai i nga kai momona?

mo te wai mahana

nga kai momona Ko te inu i te wai mahana i muri i te kai ka awhina i te whakamarumaru me te whakahohe i te punaha nakunaku. Ko te wai hei kawe i nga matūkai me nga hua para.

Ko te inu i te wai wera ka awhina i te wawahi i nga matūkai ki roto i te ahua keri. Ki te kore koe e inu nui i te wai, ka mimitihia e te whekau iti te wai mai i te kai mo te nakunaku, ka mate te wai me te pau.

Mo te inu detox

Ko nga inu Detox ka awhina i nga paitini kua kohia ki roto i te punaha i muri i te kai i nga kai momona. Ko etahi o nga kairangahau e kii ana ka awhina nga inu detox ki te tuku paitini me te awhina ki te whakaheke taumaha. 

haere haere

Ko te hikoi mo te 30 meneti i muri i te kai taumaha ka pai ake te nakunaku. Ka whakatairanga i te korikori puku, ka awhina i te nakunaku me te whakatairanga hoki i te mate taimaha. 

Na reira, ki te whakangawari i te tinana nga kai momona Me hikoi marie mo te 30 meneti i muri i te kai.

Whakamaherehia to kai i muri mai

Te whakamahere i o kai i mua i te wa, i runga i te tere o te waa nga kai momona ka aukati i a koe ki te kai. Kaua e peke parakuihi. Hei karo i te kai nui puta noa i te ra, he parakuihi hauora.

Whakamahia te probiotic

Auau probiotic Ko tana kai ka awhina ki te whakataurite i te hauora o te kunatu me te whakapai ake i te tipu me te mate mate. nga kai momona I muri i te kai, ka taea e koe te kai i te karaihe miraka tepe, te pata ranei hei probiotic hei whakapakari i to whekau.

Pau nga hua me nga huawhenua

Ko te kai i nga hua me nga huawhenua ka awhina i te tinana ki te nui o nga huaora, kohuke me te muka hei mahi i nga momo tukanga. 

Ko te kai i nga kai ngako he iti te muka me nga micronutrients tino nui me te nui o te ngako kukū me te ngako whakawhiti ka paopao. Tīmatahia to kai me te peihana huamata me nga huawhenua hou hei whakarato i te tinana ki nga matūkai tino nui.

moe pai

Ko te moe ka whakapumau i te ahua, ka whakangawari i te hinengaro, i te tinana me te wairua. Nō reira, whakatā, moe pai. Na ka taea e koe te mawehe atu i te kai kare-a-roto.

He aha te kore e mahi i muri i te kai hinuhinu?

A ape i te kai i nga kai makariri

nga kai momona Whai muri i te kai, ko te kai i nga kai makariri penei i te aihikirimi ka pa kino ki te ate, te puku me te whekau. 

nga kai momonaHe uaua ki te keri. I muri mai, ko te kai i nga kai matao ka uaua te keri, ka pupuhi me te korenga. Na reira, karohia te kai i nga kai makariri i muri i nga kai ngako taumaha.

Kaua e moe i muri i te kai

Kaua rawa e takoto i muri i te kai taumaha. Me waiho he waahi mo te 2-3 haora i waenga i te kai me te moe. Ko te moe i muri tonu i te kai ka uaua ake te keri i te kai, ka pupuhi me te kohi ngako. Ina koa nga kai momona i muri i te kai…