He mea nui te pūmua mo te hauora. He kai e tika ana kia pau ia ra ki te whakatutuki i nga hiahia o te tinana. pūmua Ko te nui hei tango ia ra he 0.8 karamu mo ia kirokaramu. Heoi, ko nga rangahau e whakaatu ana he nui ake i tenei moni me tango kia ngaro te taumaha.
He aha te Pūmua, He aha te mea nui?
pūmuaKoia tetahi o nga macronutrients e toru, me nga warowaiha me te ngako. Ka mahia e ia nga mahi e whai ake nei i roto i to tatou tinana:
Te whakatika me te tiaki
Ko te pūmua te waahanga matua o nga uaua, wheua, kiri me nga makawe. Ko enei kopa ka whakatika tonu, ka whakakapihia ki te pūmua hou.
Hormones
Ko nga pūmua karere matū ka taea e nga pūtau me nga okana o to tatou tinana te whakawhitiwhiti korero ki a ratau.
whākōkī
He pūmua nga enzymes, he mano tini o nga tauhohenga matū ka puta puta noa i o tatou tinana ka peia.
Te kawe me te rokiroki
Ka awhina etahi o nga pūmua ki te kawe i nga ngota ngota nui ki te waahi e hiahiatia ana. Hei tauira, ko te hemoglobin pūmua e kawe te hāora ki ngā pūtau o te tinana.
Ko te pūmua he waeine iti e mohiotia ana ko te waikawa amino. O nga waikawa amino 22, e 9 e kiia ana he "mea nui", te tikanga me whiwhi mai i te kai; no te mea e kore e taea e o tatou tinana. Ko te mea nui, ko etahi o nga kai e whakarato ana i te pūmua pai ake i era atu i runga i o raatau tohu waikawa amino.
Ko nga hua kararehe ka kiia he "poromua katoa" na te mea ka whakarato i nga waikawa amino tino nui i roto i nga moni tino pai e hiahiatia ana e te tinana. Ko enei ko nga hua, te miraka, te mīti, te ika me te heihei.
Karekau he nui o nga waikawa amino nui katoa o nga pūmua huawhenua, engari ka taea te whakakotahi me etahi atu puna tipu hei hanga pūmua katoa. Ko nga pini, nga pini, nga karepe, te hoya, nga nati me nga kakano he tauira o nga kai tipu-nui-a-papa.
Ahakoa he mea nui te kounga pūmua, he mea nui ano te nui o te pūmua e pau ana.
He aha te hiranga o te pūmua mo te mate taimaha?
te hiahia me te makona
Ko te kai atu i te pūmua ka awhina i te pehi i te hiakai me te hiahia mo te wa roa. Ka whakanuia e te pūmua te hanga o nga homoni penei i te PYY me te GLP-1, ko enei homoni e rua ka awhina koe ki te ki tonu. I tua atu, e mohiotia ana ko te "hormone hiakai" ghrelin Ka awhina ki te whakaheke i te taumata.
I roto i te rangahau whakahaere mo nga wahine hauora 12, ko te roopu e kai ana i te kai-nui he nui ake nga taumata o te GLP-1 me te ahua o te ki tonu i whakaritea ki te roopu e kai ana i te kai iti-poroti.
Na enei paanga ki te hiahia me te makona, ko te kai i te nui o te pūmua ka heke te kai i roto i te waa.
I roto i tetahi rangahau, i te wa e whakaaetia ana nga taiohi hauora 19 ki te kai i te nui o ta ratou e hiahia ana i runga i te 30% te kai pūmua, ka pau te toharite o te 10 iti ake nga kaata i ia ra i te wa e whai ana ratou i te 441% kai pūmua.
pūmua i runga i te mate taimaha Ko te painga nui ko te pikinga o te reeti metabolic e puta ana i te wa e nakunaku ana.
tere metabolic
Mena ka kai koe i te nui o te pūmua, ka piki ake te maha o nga kaarai ka tahuna e koe. Ko te keri i te pūmua ka piki ake te reeti metabolic e 25-30% ka whakaritea ki te keri warowaiha me te ngako. He maha nga rangahau kua kitea he maha nga haora ka nui atu nga kaarai ka tahuna mai i te kai nui o te pūmua.
I roto i te rangahau mo nga wahine taiohi hauora, ko te kai i te kai kai-nui mo te ra kotahi ka piki ake te reeti metabolic i ine tata ki te rua te nui atu i te kai i te kai warowaiwa mo te ra kotahi.
hanganga tinana
Ko te kaha o te pūmua ki te pehi i te hiahia, te whakanui ake i te makona, me te tere ake o te mahi ka awhina i te whakaitiiti. He maha nga rangahau-kounga teitei kua kitea ko te nui o te kai o te pūmua ka piki te taumaha me te ngaronga ngako.
I roto i te rangahau kai mo nga marama e ono mo te 65 nga wahine taumaha me nga wahine momona, ka ngaro te roopu pūmua teitei i te 43% te nui atu o te ngako atu i te roopu waro-nui.
I te nuinga o te waa, ka heke te horomanga o te kaarai, ka heke iho te paopao. Ko tetahi waahanga tenei na te ngaro o te uaua. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te nui ake o te kai o te pūmua ka awhina ki te pupuri i te mate o te uaua me te whakanui ake i te reeti metabolic.
kai pūmua teiteiHe nui ake te whai hua ki te whakaheke taumaha, ki te pupuri i te papatipu uaua me te aukati i te puhoi o te paopaotanga ka whakatauritea ki nga kai pūmua.
Ētahi atu Painga Painga o te Pūmua
I tua atu i ona painga pai mo te mate taimaha, he maha nga painga hauora o te pūmua:
Ka whakanui ake i te papatipu uaua
Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te nui ake o te kai o te pūmua, ka whakakotahihia me te whakangungu aukati, ka nui ake te rahi me te kaha.
Ka whakaiti i te ngaro o nga uaua i te wa o te koroheketanga
He maha nga tangata ka ngaro te uaua i a ratou e pakeke haere ana. I kitea e tetahi rangahau i roto i nga tane pakeke hauora me te hunga e paheke ana te uaua o te pakeke, ko te kai hauora o ia ra o te pūmua ka awhina i te hauora o nga uaua.
whakakaha wheua
Ko te nui ake o te kai o te pūmua ka pai ake te hauora o te wheua. I roto i tetahi rangahau, ko nga wahine tawhito i tango i te pūmua kararehe he 69% te iti ake o te mate o te pakaru o te hope.
he rongoa i nga patunga
Akoranga, kai pūmua teiteikua whakaatu mai ka taea e ia te whakatere i te whakaora o nga patunga e pa ana ki te whara.
E hia te nui o te pūmua me kai koe ia ra?
Ko te nui o te pūmua e tika ana kia pau ia ra he ahua tautohetohe. E taunaki ana kia 0.8 karamu o te pūmua mo ia kirokaramu. I tenei keehi, ko te tangata e 68 kg te taumaha me 54 karamu o te pūmua ia ra.
Inaa, kua kitea e nga rangahau he nui ake nga pūmua o nga pakeke pakeke, me te whakatau ko te 1,3 karamu mo ia kirokaramu ka taea te aukati i te mate o nga uaua e pa ana ki te pakeke.
Mo te mate taimaha me te hauora katoa kai pūmua teiteikia whakarato 1.2-1.6 karamu ia kirokaramu me 20-30% o Calories ia rā.
Waihoki, hei utu mo te kai i te nuinga o te pūmua i roto i te kai kotahi, he mea tika kia horahia kia rite puta noa i te ra. Ma tenei ka taea e te tinana te whakamahi pai i te pūmua.
Me pehea te Whakaritea i te Kai Putea-Taimaha?
he kai pūmua teitei he ngawari ki te whai, ka taea e koe te whakarite kia rite ki o hiahia kai. Hei tauira, ka taea e koe te whai i te kai iti-waowao, nui-poroti hei pupuri i to huka toto.
konei te kaupapa kai whai hua o te pūmua Ko nga mea hei whakaaro i te wa e hanga ana:
pupuritia he rataka kai
Tīmatahia he rātaka kai me te whakarite i a koe ake whainga kawa ma te whakamahi i te taupānga waea, paetukutuku ranei e whakarato ana i nga uara pūmua mo nga mano o nga kai.
Tātaihia ō hiahia pūmua
Hei tātai i ō hiahia pūmua, whakareatia tō taumaha ki te 1.2-1.6 karamu.
Kai i te iti rawa 25-30 karamu o te pūmua i te kai
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i te iti rawa o te 25 karamu o te pūmua i nga kai ka pai ake te mate taimaha, te tiaki uaua me te hauora katoa.
Kai pūmua kararehe me te tipu
Ko te kai i te huinga o nga momo e rua ka pai ake to kai kai mo te katoa.
Kōwhiria he puna pūmua kounga teitei
Engari i nga kai tukatuka penei i te bacon me te kai deli, arotahi ki nga kai hou, nga hua, te miraka me etahi atu pūmua.
kai taurite
Whakatauritehia nga kai nui-putea ki nga huawhenua, hua, me etahi atu kai tipu i ia kai.
Rarangi o nga Kai Protein Nui
he pini
Ko nga remu penei i te pīni he tino puna pūmua. Pihi tākihiKo nga kai penei i te pī mangu-kanohi, te pī mangu-kanohi, te pi ka taea e te tinana te nui o te pūmua, te rino, te muka kai me te konupūmā. Ko te nui o te pūmua i roto i te kapu kotahi kapu o te remuka e whai ake nei;
Soybeans - 28,6 g
Remu - 17.9 g
pīni mung - 14.2 g
Pea - 16.3 g
pīni maroke - 17.4 g
pīni tākihi – 15.3 g
Pīni pango - 15.2 g
pīni Lima - 14.7 g
pī pango-kanohi - 13.2 g
pīni - 14.5 g
Edamame - 17 g
Nati me nga Kakano
Aramona, kākano harakeke, kākano paukena, kākano chia, pīnati, aha atu. Ko nga nati me nga kakano, penei i te nati me nga kakano, he puna nui o te pūmua, te konupora, te selenium, te parahi, te zinc, te ngako hauora me te muka kai.
Ka awhina ratou ki te whakaiti i te mumura, te pehi i te hiahia, me te whakarato i te kaha. Anei te nui o te pūmua o etahi nati me nga kakano:
Walnuts - 4.3 g
Aramona - 6 g
pīnati - 7 g
Te harakeke - 5 g
Nga purapura paukena - 5 g
Nga purapura Chia - 4.7 g
Nati Macadamia - 2.2 g
Nati pine - 3.9 g
Pistachios - 6 g
mushroom
Nama 100 mushroom Kei roto 3 g pūmua. Ka taea e raatau he rereke ngawari ki te heihei me te korukoru. Mēnā he mate pāwera koe, me karo koe ki te kai harore.
pararopi
he punetēpu pararopi He 1.2 g pūmua kei roto. He puna pai hoki mo te konupora, zinc, rino, konupūmā, huaora K me E, folate me te thiamine, 20 waikawa amino me te omega 3 waikawa ngako.
Spirulina
SpirulinaHe pukohu puru-matomato he tino kai, he tino pai te puna pūmua. Ko te punetēpu o te spirulina he 4 g pūmua. E waatea ana i roto i te papa, i te paura ranei, a ko tetahi o nga taapiringa tino pai mo te mate taimaha.
hua manu
Ma te hēki a tae noa ki nga hua katoa ka awhina i te hanga papatipu uaua me te whakanui ake i te kaha. E ai ki etahi kairangahau ko te kai i nga hua e 3 ia ra ka awhina i te whakanui ake i te papatipu uaua.
Pisces
Haramona, tuna, tawatawa, carp, haddock ika he nui te pūmua. He puna nui hoki o nga waikawa ngako omega 3.
Ko nga waikawa ngako Omeka 3 e awhina ana ki te whakaora i te mumura, te whakanui i te mate mate, me te aukati ano hoki i te tiimata o etahi momo mate pukupuku.
He mea tika mo te maha o nga mahi a te tinana me te awhina ki te whiwhi uaua na te mea he waikawa amino nui.
Miraka Soy
Ko te miraka soy he whiringa pai mo te hunga e pai ana ki te miraka tipu. He nui te pūmua – tata ki te 7 g mo ia kai.
I te mea e kiihia ana kia 2-3 nga tohanga o te pūmua i ia ra, ko te miraka soy me etahi atu hua soy ka ngawari ki te whakatutuki i o raatau hiahia o ia ra. Ko te miraka soy hoki e whakarato ana i te pāhare pāporo.
kōkihi
Nama 100 kōkihi Kei roto 2.9 g pūmua. He puna pai ano hoki mo nga huaora A, C me K, te toka, te konupūmā, te konupora, te ūkuikui, te pāhare pāporo, te waikawa momona omega 3 me te muka kai.
ahiahi: He heihei tunutunu, he miraka kau mama, he huamata kikokore
He aha nga kino o te kai pūmua?
kai pūmua teitei He haumaru me te hauora mo te nuinga o nga tangata. Heoi ano, kaore pea e pai mo nga tangata whai mate hauora.
He pohehe ko te kai nui o te pūmua ka raru nga whatukuhu i roto i nga tangata e mahi ana te whatukuhu. I kitea e tetahi rangahau ko te hunga e pa ana ki te mate huka me te mate o te whatukuhu moata kaore i kino ake te mahi o te whatukuhu i te wa e kai ana ratou i te 12% o te kai mo te 30 marama.
I tetahi atu taha, ko nga tangata kua mate noa ki te mate whatukuhu nui me whakaiti i te kai o te pūmua kia mau tonu ai o raatau mahi whatukuhu.
kai pūmua teitei, Ka taea hoki te whakatairanga i nga kowhatu whatukuhu o nga tangata tairongo. I kitea e tetahi rangahau he pono tenei mo te nui o te pūmua kararehe kaore i te pūmua huawhenua.
I tua atu, ko nga tangata e mate ate ate, etahi atu mate hauora kino ranei, i runga i te kai pūmua teitei me korero ki to taakuta i mua i te tiimata.
Hei hua;
Ko te pūmua he matūkai ahurei me te hirahira. Ko te nui o te kai o te pūmua ka whai hua ki te hiahia, te taumaha, te hanganga tinana, te koroheketanga me te hauora katoa.
Mai i te kai pūmua teitei Ki te whiwhi i te painga nui, he mea tika kia horahia te kai o te pūmua puta noa i te ra, whiriwhiri i nga puna pūmua kounga teitei me te whakataurite i te kai o nga ngako hauora me nga warowaihā.
