He maha nga huarahi, he whakaaetanga whanui ko te parakuihi te kai tino nui o te ra. Ko te nuinga o nga tohunga kai e kii ana kia whai parakuihi taurite hei whakaihiihi i te paopaotanga me te aukati i te hiakai puta noa i te ra.
Ka taea e te parakuihi te hanga, te pakaru ranei i to ra, i runga i taau kai. Ko nga matūkai tonotono pēnei i te warowaihā, te ngako me te pūmua kia rite te tohatoha ki te pereti parakuihi. Hei timata i te ra i roto i te ahuareka me te kaha, he mea tika kia mawehe atu i etahi kai.
He aha te mea nui o te parakuihi?
He pai te parakuihi mo te tinana, engari mena ka whangai koe i to tinana ki nga kai tika.
I te mea koinei te kai tuatahi o te ra, ka puta te kaha me te whakarato i te tinana ki te hinu e tika ana kia noho kaha mo te toenga o te ata.
Ko te kai i te peihana nui o te pata tiakarete, i te peeke kua oti te parakore, he iti te matūkai e kore e whai hua ki te tinana.
Engari, kohia he parakuihi hauora ki tonu i te ranunga o te muka, te pūmua, me te konupūmā.
Nga Painga o te Parakuihi
E tika ana mo te hauora tinana
Ko te peke i te parakuihi ka whai paanga nui ki te hauora tinana. E ai ki te rangahau a te American Journal of Clinical Nutrition, ka piki te mate o te mate huka momo 2 ina pekehia te parakuihi i nga wa katoa.
Waihoki, ko tenei rangahau e whakaatu ana ka taea e te kai hauora te whakaiti i te mate o te mate ngakau, ina koa i nga tane 45 ki te 80 tau.
Homai te kaha o to tinana, a, ma te kai parakuihi hauora ia ata, ka mama ake koe ki te whawhai i nga raruraru hauora a muri ake nei penei i te mate ngakau me te mate huka momo 2.
Ka awhina i te ngaro o te taumaha
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga kai parakuihi ka kai i nga kai pai ake mo te toenga o te ra.
Ko etahi o nga rangahau e kii ana ko te hunga e kai ana i te parakuihi hauora ka kaha ake te ngaro o te taumaha i te hunga ka peke i te kai tuatahi o te ra.
He painga mo te hauora hinengaro
He pai te kai parakuihi mo te hauora hinengaro.
Kai te parakuihi hauora me nga kai whai kiko ki te omega 3, te rino, te kakano katoa, te antioxidants me te muka hei puna nui mo te kaha me te whakakaha i te roro.
Ahakoa he pai enei kai hei pupuri i te hauora tinana, he pai ano whakapai ake te mahara me te tautoko i nga mahi hinengaro.
Nga Kai kino hei karo mo te Parakuihi
pata parakuihi
Te nuinga patahe nui te huka me te iti o etahi atu macronutrients. Ko enei ka piki tere te taumata huka toto me te heke ohorere i muri i te wa poto, ka raru koe ka hiakai ano i roto i te wa poto.
Mēnā kei te kaikawe koe, karekau noa to whiringa, ka taea e koe te taapiri i te pūmua me te ngako hauora ki to kai me te kai i nga kai whai kiko penei i nga hua, nati, kakano, miraka pē ranei hei whakanui ake i te makona.
granola
He whiringa parakuihi hauora, he nui te huka o te granola. Ko te ¼ kapu miraka pē, he kapu ranei kua konatunatua ki te huarākau karekau he kino, engari ma te whakamahi i te kotahi, neke atu ranei nga kapu ka nui rawa te taumaha i a koe ki te piki o te huka me te piki o te huka toto. He pera ano mo nga granola bar.
Hua, wai ranei
Hei wahanga o te parakuihi taurite, he kai pai nga hua na te mea he nui nga huaora, kohuke, muka me nga matū.
Engari ki te kai i a raatau ake, ka rite te hua ki te parakuihi parakuihi me te granola pera i runga ake nei.
Ano, kua kaha ake te puku o etahi tangata ki te ahua waikawa o te hua, ka raru te whekau.
He maha nga tangata e whakaaro ana ki te hauora e whakapono ana he pai te tiimata o te ra ma te inu wai hua. Koinei tetahi o aua pohehe.
He hua parakore te wai hua. Kei roto i te huka, te wai me etahi huaora me nga kohuke, engari ka tangohia katoatia te muka me te penupenu. Ka taea e tenei hangahanga te whakanui ake i te huka toto i roto i nga meneti, ka rite nga paanga ki nga whiringa i runga ake nei.
Pakihi
Mai i nga kai tino tukatuka (paraoa ma, huka, margarine), he iti te uara kai a te hunga hoko (keke, kowhatu, waffles, taro ma, putea, panekeke) me te maha o nga taapiri me tiaki.
huka
He maha nga taonga taapiri penei i te huka, te hinu tukatuka, te whakamarumaru me te whakakaha reka. Ina kai koe i te huka, kare koe e whiwhi i nga matūkai hauora, huaora me nga kohuke kei roto i nga kai hou.
Yogurt Whakareka
YogurtHe whiringa hauora mo te parakuihi. Ko te momo miraka pē te rerekētanga o tēnei kōwhiringa. Ka utaina ki te huka, ki te tirikara witi fructose teitei ranei, ki nga mea kakara, me nga rongoa.
He pai ake te kowhiringa miraka miraka kau, a ka taea e koe te taapiri i nga hua hou, nati, me nga kakano ki roto kia whiwhi ai koe i te reka e hiahia ana koe.
Roopu Pūmua Tauhokohoko
Ko nga wiriwiri pūmua arumoni e mau ana i te nuinga o nga wa ka taapirihia nga mea reka me nga mea reka me te nui o te huka taapiri kaore e pai mo te hunga e ngana ana ki te whiriwhiri i te parakuihi pai ake.
Hangaia taau ake ruru, ruru ranei ma te ranu i te kutanga o nga hua, he koko paura pūmua, me te miraka. maheni He pai ake te mahi i a koe ake.
Bacon ranei hōtiti
Ko te bacon me te parakuihi parakuihi ka kiia he kai tukatuka.
I whakatupatohia e te Whakahaere Hauora o te Ao i te tau 2015 ko nga kai tukatuka he mate pukupuku. I kitea e ratou ko te kai i te 50 karamu o te kai tukatuka i ia ra ka piki ake te mate o te mate pukupuku colorectal e 18%. He rite tenei ki te 4 poro baaka, 1 wera kuri ranei.
Toast Margarine
me te margarine He pai pea te tunu parakuihi na te mea kaore he ngako kukū, he huka ranei. Heoi, he parakuihi kino tenei mo nga take e rua.
Tuatahi, na te mea he parakore te paraoa i roto i te nuinga o nga taro, ka iti ake nga matūkai me te iti ake o te muka. Na te mea he nui i roto i nga warowaiha parakore me te iti o te muka, ka tere te piki o te huka toto.
Ko te nui o te huka toto ka piki ake te hiakai, ka nui ake te kai i te kai e whai ake nei ka piki te taumaha.
Tuarua, ko te nuinga o nga margarine te momo ngako tino kino ka taea e koe te kai. ngako whakawhiti Kei reira.
Ka hangaia e nga kaihanga kai nga ngako whakawhiti ma te taapiri i te hauwai ki nga hinu huawhenua kia rite ai ki te ngako kukū, he totoka i te pāmahana rūma. He nui nga taunakitanga ka nui ake te mate o te ngako whakawhiti ki te mumura me te mate.
He aha te kai mo te parakuihi?
Ko nga whiringa hauora mo te parakuihi ko:
hua manu
Kua kitea e nga rangahau ko te kai i nga hua mo te parakuihi ka nui ake te ahua o te kiki, ka whakaiti i te kai o te kaarai i te kai e whai ake nei, me te pupuri i nga taumata huka toto me te insulin.
Yogurt
He reka, he kai me te utaina ki te pūmua te Yogurt. E kiia ana ko te pūmua ka whakaiti i te ahua o te hiakai, ka nui ake te hua o te waiariki i te ngako, te warowaiha ranei. Ko te kupu huanga waiariki e pa ana ki te pikinga o te reeti metabolic ka puta i muri i te kai.
Ko te Yogurt me etahi atu hua miraka kau ka awhina i te whakahaere taumaha na te mea ka piki ake nga taumata o nga homoni whakatairanga makona, tae atu ki te PYY me te GLP-1.
Oti kua hurihia
Oat He mea hanga mai i te oati whenua, kei roto he muka ahurei e kiia nei ko te beta-glucan. He maha nga painga hauora o tenei muka, tae atu ki te whakaheke cholesterol.
Ko te Beta-glucan e kitea ana i roto i te oat he muka kirikiri e whakatairanga ana i te ahua o te ki tonu. I kitea e tetahi rangahau i piki ake nga taumata o te homoni makona PYY, me nga pota teitei ka whai hua nui.
kākano chia He tino kai me tetahi o nga puna pai o te muka. Ko etahi o nga muka kei roto i nga kakano chia he muka viscous, e mimiti ana i te wai, e whakanui ana i te nui o te kai e haere atu ana i roto i te ara kena, me te awhina i a koe kia ki tonu.
I roto i tetahi rangahau iti 12-wiki, ko nga tangata whai mate huka i kai i nga kakano chia i kite i te iti o te hiakai, me te whakapai ake i te huka toto me te toto toto.
Nga hua
He reka nga hua me te kiki ki nga antioxidants. I roto i nga momo rongonui kikorangi, rōpere, rōpere me te parakipere. He iti ake te huka i te nuinga o nga hua me te nui ake o te muka.
Nati
Nati He reka, he whakaki, he kai. Ahakoa he nui nga kaarai nati, ko nga rangahau e whakaatu ana kaore koe e ngongo i nga ngako katoa o roto.
I tua atu, e kiia ana ko nga nati hei whakapai ake i nga ahuatanga o te mate o te ngakau, te whakaheke i te aukati o te insulin me te whakaiti i te mumura.
Tea kākāriki
Tea kākārikiKoia tetahi o nga inu hauora. Kei roto i te kawheine, e whakapai ake ana i te mataaratanga me te ngakau, me te whakanui ake i te reiti metabolic.
Ka taea e te tii kaariki te awhina i te mate huka. He arotake o nga rangahau 17 i kitea ko nga kai inu ti kaariki he whakaheke i te huka toto me nga taumata o te insulin.
Kei roto ano he antioxidant e mohiotia ana ko EGCG, ka taea te tiaki i te roro, te punaha nerve, me te ngakau mai i te kino.
Nga purapura harakeke
Nga purapura harakeke He tino hauora. He nui ki te muka kakariki, e awhina ana kia tino makona mo te wa roa i muri i te kai.
Ka taea e te kakano harakeke te whakapai ake i te taamaatanga o te insulin me te whakaheke i nga taumata huka toto, me te tiaki i te mate pukupuku uma.
Tiihi whare
Ko te tiihi tiihi he whiringa parakuihi pai. Ko te hormone hiakai e whakatere ana i te pākia, ka puta te ahua o te makona me te ghrelinHe nui i roto i te pūmua, e whakaiti ana i nga taumata o roto
Ko te tikanga, ko te tiihi o te tiihi he rite te ngakau ki te hua manu.
Kei roto hoki i te tiihi ngako-katoa te waikawa linoleic conjugated (CLA), ka paheke te taumaha.
