Te whakauru rino, ka makona te tinana ki te kai kohuke rinote tikanga ki te tango me te whakamahi mo nga mahi e tika ana.
Ko te rino he kohuke nui e tika ana mo te mahi hauora o te tinana. Na reira, he mea nui kia makona koe i to kai o ia ra. I te taha o te rino o nga mea e kai ana koe, he mea nui ano te nui o te rino e kapohia ana e to tinana.
i roto i te tinana te whakauru rino Ka puta, ka whakamahia hei poraka hanga mo te hemoglobin, he pūmua ka kitea i roto i nga toto toto whero e awhina ana i te rere o te hāora.
Ko te rino tetahi waahanga o te myoglobin, he pūmua rokiroki hāora ka kitea i roto i nga uaua. Ka whakamahia tenei hāora hei hanga uaua.
Ko te awhe e taunaki ana mo te kai rino ko te 7-18 mg ia ra mo te taupori whanui ka eke ki te 27 karamu mo nga wahine hapu.
I roto i tenei tuhinga "he aha te whakauru rino", "nga kai e whakanui ana i te whakauru rino", "nga kai e whakaiti ana i te whakauru rino", "hei whakanui ake i te whakauru rino"me ahaKa korerotia ki a koe nga mea e tika ana kia mohio koe mo nga kaupapa.
Ko te mate o te rino me te ngoikore o te rino
ngoikoretanga rinoKo te tino take o te mate anemia, e pa ana ki te kotahi piriona nga tangata o te ao. He maha nga tohu ka kitea e te tangata he ngoikore te rino, tae atu ki te ngenge, te mangere, te mahunga, te ngawari ki te makariri, me te poto o te manawa i te wa e mahi ana i nga mahi ngawari.
Ko te ngoikore o te rino ka pa ki nga tukanga hinengaro. Ko te ngoikoretanga o te rino i roto i te kohungahunga e hono ana ki te mohio.
Ko te wa e hapu ana, te taima whanau, nga taiohi me nga wahine ka tino mate mo te kore rino.
Ko te mea tenei na te mea kare a ratou kai e tutuki i te hiahia nui o te tinana mo te rino. I tua atu, ko nga kaiwhenua me nga vegans te nuinga o te whakaaro he kaha ake te mate o te rino.
Nga Kai Ka Whakanuia te Korohanga Rino
Ko te rino mai i te kai e kore e rite te kuhu ki roto i te tinana, engari ko etahi o nga kai ka nui ake te whakauru o te tinana. Tono nga kai e whakanui ana i te whakauru rino;
Nga Kai Nui ki te Huaora C
Huaora e whakanui ana i te whakauru rinoKo tetahi o enei ko te huaora C.
He pehea te huaora C ki te whakanui i te whakauru rino?
Ka mau a Heme i te rino, ka penapena i roto i te ahua ka ngawari ake te uru ki te tinana. kai nui i roto i te huaora C citrus, nga huawhenua rau matomato pouri, pepa, merengi me rōpereTaraka.
I roto i tetahi rangahau, ko te tango i te 100 mg o te huaora C te whakauru rinoI kitea i piki ake i te 67%. No reira, ka kai koe i nga kai e nui ana te rino, inu wai citrus, kai atu ranei i etahi atu kai whai huaora C. te whakauru rinoka whakanui ake.
Nga kai whai Huaora A me te Beta-Carotene
huaora AHe mea nui ki te pupuri i te tirohanga hauora, te tipu o nga wheua me te punaha mate. Ko te Beta-karotene he poaka whero-karaka ka kitea i roto i nga tipu me nga hua. Ka huri hei huaora A i roto i te tinana.
peta-karotene me nga puna kai pai o te huaora A; kāreti, rīwai reka, kōkihi, kale, zucchini, pepa whero, āperekoti, karaka me te pītiti.
I kitea e tetahi rangahau mo te 100 nga taangata i whangai i nga kai karepe ko te huaora A te whakauru rinoI kitea e 200% te pikinga o te raihi, 80% mo te witi me te 140% mo te kanga.
I roto i taua rangahau ano, ko te taapiri i te beta-carotene ki nga kai ka piki ake te whakauru o te raihi i te 300%, ko te pikinga o te witi me te witi he 180%.
Mīti, Ika me te heihei
Mīti, ika me te heihei heme anake te whakauru rinoEhara i te mea e whakarato ana i te hydration anake, ka awhina ano hoki i te whakauru o te ahua kore-heme.
Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te taapiri i te 75 karamu o te mīti ki te kai he kore heme. te whakauru rinoi whakaatu te pikinga o te 2,5 wa.
I runga i nga kitenga rangahau, 1 karamu o te mīti, te ika, te heihei ranei i whakatauhia ka whai hua whakaniko i te ahua o te 1mg o te huaora C.
Nga Kai e Whakahekea Te Horohanga Rino
Ka rite ki etahi kai ka piki ake te whakauru, etahi atu ka whakaiti i te whakauru rino he pānga. Tono nga kai e aukati ana i te whakauru rino...
Nga kai kei roto Phytate
Phytate waikawa phytic raneiKa kitea i roto i nga kai penei i te witi, te soy, te nati, me te remu. Ahakoa te iti o te phytate te whakauru rinoKa taea e tino whakaiti i te
I roto i tetahi rangahau, ko te nui o te 2 mg o te phytate i roto i nga kai ka aukati i te whakauru rino ma te 18% ina tapirihia ki te witi.
Te painga kino o te phytate, heme penei i te huaora C me te mīti te whakauru rinoKa taea te aukati ma te kai i nga kai ka piki ake
Nga Kai Nui o te Konupora
konupūmāHe kohuke tino nui mo te hauora wheua. Heoi, etahi taunakitanga te whakauru rinoe whakaatu ana kua parea.
Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kotahi rau ono tekau ma rima mg o te konupūmā mai i te miraka, te tiihi, te taapiri ranei ka whakaiti i te whakauru ki te 50-60%.
Hei whakanui ake i te whakauru rino, kaua e kainga nga kai nui o te konupūmā me nga kai kei roto i te rino. Mo nga taapiringa, me tango nga taputapu konupūmā me te rino i nga wa rereke o te ra, mena ka taea.
Nga Kai kei roto i te Polyphenols
Polyphenols; Ka kitea i roto i nga momo rereke i roto i nga kai tipu me nga inu penei i nga huawhenua, nga hua, etahi karepe me nga remu, tea, te kawhe, me te waina. Ko te kawhe me te ti i kai me nga kai he nui te ihirangi polyphenol me te kore heme. te whakauru rinoe aukati ana.
I roto i tetahi rangahau, ko te inu i te kapu o te tii pango me te kai ka whakaitihia te whakauru ma te 60-70%. Heoi, he 20% anake te hekenga o te whakaurunga ina inu tii nga kaiuru i waenga i nga kai.
Hei aukati i nga hua kino o te polyphenols, ka tūtohu kia inu i te tii me te kawhe i waenga i nga kai, kaua ki nga kai.
Ko ēhea kai kei roto i te rino?
Kua rongo pea koe ka taea e koe te tiki rino mai i te mīti whero, engari tera ano etahi atu kai he rino. I roto i nga kai, e rua nga momo rino: heme me te rino kore-heme.
Nga puna o Heme rino
Ka kitea te rino heme i roto i nga kai kararehe kei roto he hemoglobin, penei i te kai, te ika, me te heihei. Ko te rino heme te ahua pai o te rino na te mea e 40% o te rino he ngawari ki to tinana. Ko nga puna kai pai o te heme rino ko:
- Mīti
- Heihei
- Vea
– He ika penei i te halibut, te haddock, te papa moana, te hamana, te tuna ranei
– Mataitai, penei i te tio me te kuku.
– He tino pai nga kai whero me nga kai okana penei i te ate.
Nga Puna rino kore-heme
Ko te rino kore-heme ka puta mai i nga puna tipu ka kitea i roto i nga karepe, huawhenua me nga kai whakakaha. He maha nga taapiri kei roto i te rino kore-heme, me te ahua ka whakarangatirahia ki te rino, ka taapirihia ranei ki nga kai whakakaha.
E kiia ana ko te 85-90% o te kohinga rino katoa ka puta mai i te ahua kore-heme me te 10-15% ka puta mai i te ahua heme. Ko te rino kore-heme ka horomia e te tinana he kino rawa atu i te rino heme.
Ko nga puna pai o te rino kore-heme ko:
– He pata, he raihi, he witi me te oati
– Ko nga huawhenua rau kaakaariki penei i te parakihi me te kare
Ko nga tohutohu e whai ake nei ka awhina i a koe ki te whakanui i to kai rino kai:
Kai te kikokiko whero noa
Koinei te puna pai o te rino heme ngawari. Mena he mate rino koe, ka taea e koe te kai i etahi wa i te wiki.
Kai heihei me te ika
He puna pai enei o te rino heme.
Te kai i nga kai whai huaora C
Huaora C me te whakauru rino He hononga tata ki waenganui heme ki te whakanui ake i te whakauru rino Kainga nga kai whai huaora C i te wa e kai ana. Hei tauira, ko te wai rēmana ka kohia ki runga i nga kakariki rau ka nui ake te whakauru.
A ape i te kawhe, te ti, te miraka ranei me nga kai
Me karohia i te wa e kai ana nga kai whai rino. Inu kawhe, tii ranei i waenga i nga kai.
Kōwhiria ngā kai e whai kiko ana i te rino kore-heme
Ki te kore koe e kai i te mīti me te ika, kai i te nui o nga kai tipu-rino.
Waiwai, pihi me te FERMENTATION
Ko te ruku, te tipu me te FERmentation o nga karepe me nga remu ka whakaiti i te nui o nga phytates puta noa i roto i enei kai. te whakauru rinoka whakanui ake.
Te kai i nga kai whai kiko ki te lysine
Lizin te kai i nga kai tipu penei i te remu me te quinoa he nui te waikawa amino horongaka taea te whakanui ake.
Hei hua;
Ko te rino he kohuke tino nui mo te mahi a te tinana. E rua nga momo kai: heme me te kore heme. Kei roto i te mīti, te ika me te heihei te ahua o te heme, e ngawari ana te uru ki te tinana.
Ko te rino kore-heme te nuinga ka kitea i roto i nga kai i ahu mai i nga tipu, engari he uaua tenei ahua ki te tango a te tinana.
Ka taea e koe te whakanui ake i te whakauru o to tinana ma te kai i nga kai kei roto i te huaora C, te huaora A, te mīti, te ika me te heihei i roto i au kai. I tetahi atu taha, ko nga kai kei roto nga phytates, konupūmā me te polyphenols, te whakauru rinoka taea te aukati.
