he pini, Fabaceae he hua, he kakano ranei o te whanau tipu e kiia ana. He nui te kai puta noa i te ao, he puna nui o te muka me te huaora B.
Ka taea te whakakapi i te mīti hei puna pūmua kaiwhenua.
He maha nga hua o te remu ki te hauora, tae atu ki te whakaheke i te cholesterol, te whakaheke i nga taumata huka toto me te whakanui i nga huakita whekau hauora.
i roto i te tuhinga “He aha te legume”, “He aha nga momo legume”, “He aha nga painga o te remuku”, “He remukumu te pūmua”, “Ko tehea remu karekau he nui te uara pūmua” Ko nga patai penei:
He aha nga Legumes?
he pini, e 19.500 pea nga momo momo me te 751 nga puninga tipu Fabaceae he hua, he kakano tipu ranei i roto i tona whanau. Ko te pīni, te pi, te pīnati, me te pī te nuinga o te kai i te ao katoa momo remuhe torutoru o ratou.
Rarangi Remu
He maha nga wa e rangirua ana mo nga kai ka taka ki roto i te wahanga remuka.
Hei tauira, He pīni kākāriki he legume? He remu nga pi?He remu nga pi?
he pini Anei te rarangi o nga kai e whakamahia nuitia ana kua whakarōpūtia hei:
- Pīni
– Soybeans
- Pīni kākāriki
– Pīni tākihi
– Poka
– Pīni Adzuki
– pīni mung
– pīni pango
– pīni navy
– Pīni whero
- Pipi
– karepe
– Clover
- Minehi
- Pea
- Pīnati
Pihi Ka miharo pea koe he aha kei runga i tenei rarangi. Ko tenei na te mea, kaore i rite ki etahi atu momo nati, ka tipu te pīnati i raro i te whenua me te Fabaceae No te whanau tipu.
Tikanga remu Ahakoa kua whakarōpūtia hei nati, he nati te mahi.
Te Uara Kai o te Legume
Ko te pīni, te pīni me te pī te kāehi matua o te remu, ā, he rite katoa te ahua o te kai.
he pini I tua atu i te nui o te pūmua me te muka, kua kikii hoki ki nga huaora me nga kohuke. Ko te nuinga o nga legume he nui nga micronutrients penei i te folate, te rino, te konupora, te ūkuikui, te manganese me te pāhare pāporo.
He nui ano te parahi, te zinc, te konupūmā, te huaora B me te selenium.
Hei tauira, kotahi kapu o te pi ka whakarato i te 90 paiheneti o to hiahia mo ia ra, me te 37 paiheneti o to hiahia rino i te ra.
Ko etahi momo pini he puna pai o te antioxidants. Hei tauira, he pini pango, he pini whero, he pīni tākihi he anthocyanins; Ko enei pūhui he rite tonu nga pūhui e kitea ana i roto i nga kai pouri penei i nga hua, te kāpeti whero me te eggplant.
No reira, ka tutuki nga remuka tata ki nga matea kai katoa o te tinana.
He aha nga hua o te remu?
He nui te pūmua
Kei roto i te nuinga o nga legume te nui o te waikawa amino me te pūmua tipuKo tetahi o nga puna pai.
Hei tauira, he 15 karamu o te pūmua i te kapu kotahi kapu o te pīni me te pīni.
Ko te pūmua he waahanga nui o te kai me te whai waahi nui mo te mahi pūtau me te tipu uaua.
Na reira, he pini ka tino hirahira ki te kai vegan me te kai kaiwhenua ka whakamahia hei puna matua o te pūmua mo enei taupori.
Ko te kai nui o te pūmua ka pehi i te hiahia, ka makona; Na enei ahuatanga, ka awhina i te ngaro o te taumaha.
Ka whakataurite i te huka toto
I titiro tetahi rangahau ki nga kai a te 2.027 tangata me te kai remui kitea ko te min i hono ki te whakaheke i nga taumata huka toto.
Na te mea tenei, he piniHe nui te muka, e awhina ana ki te whakarite i nga taumata huka toto ma te whakaroa i te whakaurunga o te huka ki roto i te toto.
Ko te muka ka whakapai ake i te kaha ki te whakamahi i te insulin, te taiaki e kawe ana i te huka mai i te rere toto ki roto i nga ruma, he pai ake.
Ka awhina nga remu kia ngaro te taumaha
he piniHe mihi ki tana pūmua me te muka, ka awhina i te mate taimaha. He tino puhoi te neke o te muka i roto i te kopa, ka taea te whakaiti i te hiakai me te tautoko i te taumaha.
Waihoki, ko te pūmua te taiaki hei whakaongaonga i te hiakai hei awhina ki te whakahaere i te hiahia me te kai kai. ghrelin ka ngana ki te whakaheke i to raatau taumata.
He painga mo te hauora ngakau
he pinika taea te whakaiti i nga momo mate o te mate ngakau hei awhina i te ngakau kia ora me te kaha.
Hei tauira, he rangahau nui te kai remukua whakaatu ka taea e ia te whakaheke i nga taumata o te katoa me te "kino" LDL cholesterol, he mea nui enei e rua ki te mate ngakau.
Ka awhina ano pea ia ki te whakaheke i te triglycerides, te whakaheke toto toto me te whakaheke i nga momo tohu mumura hei awhina i te hauora o te ngakau.
whakapai ake te nakunaku
Ia rā te kai remuHe painga mo te hauora keri. Nga rangahau, he pini Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whakanui ake i to kai muka me nga kai penei i te: whewhe whekau, diverticulitis, hemorrhoids me te gastroesophageal reflux disease (GERD) ka taea te rongoa me te aukati i nga momo raru.
Ka awhina ki te aukati i te paopao
he piniHe kai muka-nui enei, hei taapiri atu ki o raatau ihirangi pūmua whakamīharo, ka taea te whakatairanga i nga taumata cholesterol hauora me te hauora o te ngakau.
Hei tauira, he 16 karamu o te muka kei roto i tetahi kapu o nga pi kua maoa.
Ina kai ana koe i te muka, ka tere haere i roto i to ara nakunaku me te taapiri i te nuinga ki te kumete hei awhina i te rere. He tino awhina tenei i te wa e pa ana ki te paopao.
Ko te whakanui ake i te kohanga muka ka awhina i te aukati i te kookiri.
Ka awhina pea ki te whawhai i te mate pukupuku
Ko nga kitenga mai i tetahi rangahau i mahia i te tau 2019, te kai remu i kitea he tautoko mo te hononga i waenga i te mate pukupuku me te aukati i te mate mai i te mate pukupuku.
I kitea ano e taua rangahau ano ko te kai i nga pini i nga wa katoa ka iti ake te mate mo te mate mate ngakau.
E ai ki te American Cancer Institute, he pinii roto i te muka, māngaro ātete me nga pūhui phenolic ka taea te tautoko katoa i te tipu o te huakita whekau e whakatairanga ana i te hauora (te microbiome), te awhina ki te whakapai ake i te mahi aukati, me te whawhai ki te mate pukupuku me etahi atu mate maataki.
He nui te muka o te pīni, ā, tērā pea ka tino whakamarumaru ki te mate pukupuku tae, he antioxidants kei roto, ko etahi o enei ka awhina ki te whawhai i nga kino tuwhena kore utu.
He aha nga ahuatanga kino o te remu?
Antinutrients
he piniAhakoa he maha nga painga mo te hauora, kei reira ano etahi ahuatanga kino hei whakaaro.
he pini Kei roto he "antinutrients," he pūhui ranei e whakararu ana i te whakauru o nga micronutrients nui penei i te rino me te konupūmā.
he piniKo te nuinga o nga antinutrient e kitea ana i roto i te US ko te waikawa phytic, te ahua rokiroki matua o te ūkuikui e kitea ana i roto i nga kai penei i te witi, te remu, me te nati.
Te waikawa phytic Ka taea e ia te here ki etahi kohuke penei i te rino, te konutea, te konupūmā, te konupora me te konupora me te aukati i te whakauru.
Neke atu i te wa he maha tenei remu Ka paheke pea te matūkai o te hunga e kai ana. Ko tenei ahuatanga ka kaha ake te pa ki nga kaiwhenua.
nga korero, he piniKo tetahi atu momo antinutrient kitea i roto Ko nga Lectins ka aukati i te nakunaku, ka taea hoki te pakaru i te kapi o te kopa whekau ina kai nui.
Na roto i te faaohiparaa i te mau ravea faaineineraa tano he piniKa taea te whakaiti i nga hua kino o nga antinutrients i roto i te kai. Ko te ruku me te koropupu etahi o enei tikanga.
Me tunu nga remu
Te nuinga remu he haumaru te momo mo te kai me te nuinga karekau he morearea ki te hauora. Engari ko te kai i nga pini mata, i nga pini kore ranei he tino kino.
rawa pīni tākihikei roto ko te phytohemagglutinin, he momo lectin he paitini ina pau te nui. Ko nga keehi o te paihana o te phytohemagglutinin i puta mai i te kai i te mata, i te iti ranei o te maoa o nga pīni whatukuhu.
Ko te tunu pīni tākihi ka whakakore i tana phytohemagglutinin me te tango i ona taonga paitini.
mate pāwera
I te mea he nui nga warowaiha i roto i nga legume, me kai te hunga mate huka i runga i te whakaiti me te tupato.
Mo te kai taurite, te kai whakapumau i te huka toto he piniWhakataua ki nga huawhenua kore-maaka, hua iti-GI, me nga puna pūmua hiroki.
Ko etahi o nga tangata ka mate pawera ki etahi momo remu. Hei tauira, ko te pīnati he mate pāwera noa, ā, ka puta ngā tohu pēnei i te hives, te wheehe, tae atu ki te korokoro.
remu Mena ka pa ki a koe etahi tohu kino i muri i te kai, mutu te kai me te toro atu ki te taote.
He maha nga rangahau putaiao, penei i te pipi he piniKua whakaatuhia ka taea e te fenugreek te awhina i te whakaheke taumaha, nga mea morearea mo te mate ngakau, me nga taumata o te mate pukupuku, ina koa ka whakakapihia ki te kai whero i roto i te kai.
Ko te ihirangi kai o te kapu kotahi (164 karamu) o te pi maoa e whai ake nei:
Calories: 269
Pūmua: 14.5 karamu
muka: 12.5 karamu
Folate (huaora B9): 71% o te RDI
Konupora: 84% o te RDI
Te parahi: 29% o te RDI
Rino: 26% o te RDI
He tino whai hua te tiihi ki te whakaheke i te huka toto me te whakapai ake i te maarama o te insulin ki etahi atu kai warowaiwa nui.
I roto i te rangahau o nga wahine 19, ko te hunga i kai i te kai kei roto i te 50 karamu o te piihi he tino iti ake te huka toto me te taumata insulin i te hunga i kai i te nui o te taro ma me etahi atu kai kei roto i te witi.
Waihoki, ko tetahi atu rangahau i roto i nga taangata 45 i whakaatu ko te kai i te 12 karamu o te piihi i ia wiki mo nga wiki 728 i tino heke te taumata o te insulin.
Ko te kai piihi ka piki ake nga taumata cholesterol toto.
Kua kitea e etahi rangahau ka taea e te piihi te whakaheke i te cholesterol katoa me te cholesterol "kino" iti-kiato (LDL) cholesterol, he take morearea mo te mate ngakau.
Ko nga huakita whai hua kei roto i te whekau ka whai waahi nui ki te maha o nga ahuatanga o te hauora, na reira ka tino whai hua te kai i nga kai e mau ana i te muka.
He maha nga rangahau i whakaatu ko te kai piihi ka taea te whakapai ake i te mahi o te whekau me te whakaiti i te maha o nga huakita kino i roto i te kopu.
rewa
rewa, puna pūmua kaihuawhenua; He kai tino nui mo te hupa me te huamata. He painga ano mo te hauora.
Ko te kai o te kotahi kapu (198 karamu) o nga pi kua maoa e whai ake nei:
Calories: 230
Pūmua: 17.9 karamu
muka: 15.6 karamu
Folate (huaora B9): 90% o te RDI
Konupora: 49% o te RDI
Te parahi: 29% o te RDI
Thiamine (huaora B1): 22% o te RDI
He rite ki te pipi, ka taea e nga pi te awhina ki te whakapumau i te huka toto ki etahi atu kai.
I roto i te rangahau mo nga tane 24, ko te hunga i hoatu he rimurapa me te ranu tōmato he iti ake te kai i te wa e kai ana, he iti ake nga taumata huka toto i te hunga i kai i nga kai kotahi kaore he pi.
Ko enei painga pea na nga hua o te pi ki runga i nga whekau.
Ko etahi rangahau i whakaatu ka taea e nga pi te awhina i te nakunaku me te aukati i te piki o te huka toto, ka whai waahi ki te hauora o te whekau ma te whakapai ake i te mahi o te whekau me te whakaroa i te tere o te puhanga o te kopu.
pī
Kotahi i roto i te pī momo remua he rereke nga momo. Ko te kai o te kotahi kapu (160 karamu) o te pi maoa e whai ake nei:
Calories: 125
Pūmua: 8,2 karamu
muka: 8.8 karamu
Folate (huaora B9): 24% o te RDI
Konupora: 22% o te RDI
Huaora K: 48% o te RDI
Thiamine (huaora B1): 30% o te RDI
maha atu remu Pērā i te pī, ko te pī te puna pai o te muka me te pūmua. He maha nga rangahau i whakaatu he maha nga painga o te muka pea mo te hauora.
Ko tetahi rangahau mo nga taangata 23 he taumaha me te nui o te cholesterol i kai i te 28 karamu o te paraoa pea i ia ra mo nga ra 50, a ka kite ratou i te whakahekenga nui o te aukati insulin me te ngako o te kopu i te mea ki te paraoa witi.
Ko te paraoa pea me te muka pea he rite nga painga i roto i etahi atu rangahau ma te whakaiti i te pikinga o te insulin me te huka toto i muri i te kai, te whakaheke i nga triglycerides toto, me te whakanui ake i te ahua o te ki tonu.
Ka taea hoki e te muka pea te whakapai ake i te hauora o te whekau, na te mea ka whangai te muka i nga huakita hauora i roto i te kopu. I kitea e tetahi rangahau ka taea e ia te whakanui ake i te auau o te kueku me te whakaiti i te whakamahi laxative i roto i nga taangata pakeke.
Kei roto hoki i nga whekaulactobacilli ve "Bifidobacteria" Ka taea hoki te awhina i te tipu o nga huakita hauora, penei Ko enei huakita ka whakaputa i nga waikawa ngako mekameka poto hei awhina i te hauora o te whekau.
Pihi tākihi
pīni tākihi tino pau remuKoia tetahi o nga mea pai rawa atu ka kai tahi me te raihi. Kei a ia etahi painga hauora.
Ko te ihirangi kai o te kapu kotahi (256 karamu) o nga pīni tākihi tunua:
Ko nga kai e whai kiko ana ki te muka, penei i te pīni whatukuhu, ka whakaroa i te urunga o te huka ki roto i te toto, na reira ka taea te whakaheke i nga taumata huka toto.
He rangahau mo nga taangata 2 e mate ana i te mate huka momo 17 i kitea ko te kai i nga pini whatukuhu ka tino whakaroa te piki o te huka toto ki te raihi anake.
I te taha o te huka toto nui, ko te pikinga o te taumaha he take morearea mo te mate huka me te mate metabolic, engari ka taea e nga pīni whatukuhu te whakaheke i enei mea morearea.
Soybean
Nga Pepeiaohe momo remu ka pau i Ahia. He rereke nga painga hauora.
Ko te kai o te kotahi kapu (172 karamu) o te soya kua maoa e whai ake nei:
Calories: 298
Pūmua: 28.6 karamu
muka: 10,3 karamu
Konupora: 71% o te RDI
Rino: 49% o te RDI
Phosphorus: 42% o te RDI
Huaora K: 41% o te RDI
Riboflavin (huaora B2): 29% o te RDI
Folate (huaora B9): 23% o te RDI
I tua atu i enei matūkai, kei roto i te soybeans nga taumata tiketike o nga antioxidants e kiia ana ko te isoflavones, he kawenga mo te maha o nga painga hauora.
He nui nga taunakitanga e kii ana ko nga isoflavones i roto i te soybean ka whakaiti i te mate pukupuku.
Heoi ano, ko te nuinga o enei rangahau he maataki, ko te tikanga kaore i te whakahaeretia nga kai a nga kaiuru, no reira tera ano etahi atu take e pa ana ki te mate pukupuku.
Ko tetahi rangahau nui e whakakotahi ana i nga hua o etahi atu rangahau 21 i kitea ko te kai nui o te soybeans i hono ki te 15% iti ake te mate mo te puku me etahi atu mate pukupuku gastrointestinal. Ko te ahua o te soybean he tino whai hua ki nga wahine.
Ko tetahi atu rangahau i kitea he rite nga hua o te soybean i te mate pukupuku uma. Heoi, he iti noa atu tenei paanga, kaore i te marama nga hua.
Ko te nuinga o enei painga na te mea ko te isoflavones soy he phytoestrogens. Ko te tikanga ka taea e raatau te peehi i te paanga o te estrogen i roto i te tinana, ka heke iho i te wa o te menopause.
He rangahau nui mo te 403 nga wahine i muri i te menopause i kitea ko te tango i nga isoflavones mo nga tau e rua i tino huri i te whakahekenga o te kiato wheua ka puta i te wa menopause, me te konupūmā me te huaora D.
Ka awhina pea te pūmua soy me te phytoestrogens soy ki te whakaheke i te maha o nga mea morearea mo te mate ngakau, tae atu ki te pehanga toto me te cholesterol toto.
pīnati
Ko te tikanga, ehara te pīnati i te nati. remu whakarōpūtia hei.
PihiHe puna pai o nga ngako monounsaturated, ngako polyunsaturated, pūmua me nga huaora B.
Ko te ihirangi kai o te 73 karamu o te pīnati e whai ake nei:
Calories: 427
Pūmua: 17,3 karamu
muka: 5,9 karamu
Ngako kukū: 5 karamu
Konupora: 76% o te RDI
Niacin: 50% o te RDI
Konupora: 32% o te RDI
Folate (huaora B9): 27% o te RDI
Huaora E: 25% o te RDI
Thiamine (huaora B1): 22% o te RDI
Na te nui o te ngako monounsaturated, he maha nga painga o te pīnati.
He maha nga rangahau tirotiro nui kua kitea ko te kai i te pīnati ka whakaheke i te mate o te mate mai i te maha o nga take, tae atu ki te mate ngakau, te whiu, te mate pukupuku, me te mate huka.
Kua tirohia e etahi atu rangahau te paanga o te pīnati ki te cholesterol toto.
He rangahau mo nga wahine whai toto toto tiketike i kitea ko te hunga i kai i te pīnati i runga i te kai iti-ngako mo nga marama e ono he iti ake te cholesterol katoa me te iti iho o te cholesterol "kino" LDL i whakaritea ki te kai iti ngako.
Ko tehea remu ka pai koe ki te kai? Me pehea koe ki te tunu remuka? He mākū koe, he whewhe rānei?
