mahatsiaro reraka foana Izany dia toe-javatra tena mahazatra. fatigueFamantarana mahazatra amin'ny toe-javatra isan-karazany sy aretina lehibe izany, saingy amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra dia vokatry ny antony tsotra. Matetika ireo zavatra mora amboarina.
Inona avy ireo antony mahatonga ny havizanana?
Ny fihinanana gliosida voadio be loatra
Mety ho loharanon-kery haingana ny carb. Rehefa mihinana gliosida ianao dia mamadika azy ho siramamy ny vatana ary mampiasa azy ho solika. Na izany aza, ny fihinanana gliosida voadio be loatra dia mety hahatonga anao ho reraka mandritra ny andro.
Rehefa lany ny siramamy sy ny gliosida voahodina dia mampiakatra haingana ny siramamy ao amin'ny ra. Izany dia manondro ny pancreas hamokatra insuline betsaka mba handefasana siramamy ao amin'ny ra sy ny sela.
Ny fiakarana haingana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra arahin'ny fihenan'ny haingana dia mety hahatonga anao ho reraka. Ny filana angovo haingana dia hampitombo ny fanjifana gliosida voadio ary hitarika ho amin'ny tsingerina ratsy.
Fanadihadiana maro no nahita fa ny fampihenana ny siramamy sy ny gliosida voahodina amin'ny sakafo sy ny tsakitsaky dia matetika manome hery bebe kokoa.
Mba hitazonana ny haavon'ny angovo ho marin-toerana dia mihinana sakafo be fibre toy ny legioma sy legume fa tsy siramamy sy gliosida voadio.
fiainana mipetrapetraka
Ny tsy fahavitrihana dia mety ho fototry ny tsy fahampian'ny angovo. Na izany aza, maro ny olona no mitatitra fa reraka loatra izy ireo ka tsy afaka manao fanatanjahan-tena.
Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fanatanjahan-tena eo amin'ny olona salama sy ny olona voan'ny aretina hafa, toy ny homamiadana. havizanana nanaporofo fa afaka mampihena izany Ambonin'izany, dia mety hahasoa na dia ny fisondrotana kely amin'ny asa ara-batana aza.
mampiakatra ny haavon'ny angovo ary havizanana Mba hampihenana izany dia tsy maintsy mazoto ianao. Ohatra; mijoroa fa tsy mipetraka, mampiasa tohatra fa tsy ascenseur, ary mandehana kely.
tsy ampy torimaso
Tsy ampy torimaso ny harerahanao iray amin'ireo antony mazava. Manao asa maro ny vatana rehefa matory ianao, anisan'izany ny fitahirizana fahatsiarovana sy ny famoahana hormones izay mandrindra ny metabolismanao sy ny haavon'ny angovo. Rehefa mifoha maraina ianao aorian'ny torimaso tsara dia mamelombelona sy mazoto ianao.
Mila torimaso adiny fito isan-kariva ny olon-dehibe mba hahazoana fahasalamana tsara.Ny torimaso dia tokony ho milamina sy tsy tapaka mba ahafahan'ny atidoha mandalo ireo dingana dimy isaky ny tsingerin'ny torimaso.
Ankoatra ny torimaso ampy dia ilaina ihany koa ny fitazonana ny fahazarana matory tsy tapaka ny harerahanao manampy hisorohana. Tao amin’ny fandinihana iray, ny tanora niara-natory tamin’ny andro fiasana sy ny faran’ny herinandro dia nampitahaina tamin’ireo izay niari-tory taty aoriana ka tsy natory firy tamin’ny faran’ny herinandro; voalaza fa kely kokoa ny havizanana.
Ny fihetsehana ara-batana mandritra ny andro dia manome torimaso mamelombelona kokoa amin'ny alina. Ny fandinihana natao tamin'ny olon-dehibe dia nahita fa ny fanatanjahan-tena dia nanampy tamin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso sy ny fampihenana ny haavon'ny havizanana.
Mba hanatsarana ny habetsahana sy ny kalitaon'ny torimaso, mandehana matory amin'ny ora mitovy isan'alina, mialà sasatra alohan'ny hatory, ary mijanona ho mavitrika mandritra ny andro.
tsy fahazakana sakafo
tsy fahazakana sakafo na allergie na tsy fahazakana miteraka soritr`aretina toy ny maimaika, olana fandevonan-kanina, runny orona na aretin`andoha. fatigue Famantarana iray hafa izay matetika atao tsinontsinona izany.
Ny tsy fahazakana sakafo mahazatra dia ahitana gluten, ronono, atody, soja ary katsaka.Raha miahiahy ny toe-javatra toy izany ianao, dia ilaina ny manao fitiliana allergy.
tsy mahazo kaloria ampy
Vitsy dia vitsy ny fihinanana kaloria harerahana mety hahatonga ny fahatsapana. Ny kaloria dia ny singan'ny angovo hita amin'ny sakafo. Mampiasa azy ireo ny vatana mba hampihetsika ireo dingana toy ny fihetsehana, ny fofonaina ary ny fitazonana ny hafanan'ny vatana.
Rehefa mihinana kaloria vitsy loatra ianao, dia mihena ny metabolismanao mba hitahiry angovo, mety ho reraka mahatonga. Ny vatana dia mampiasa kaloria avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny lanjany, ny haavony, ny taonany ary ny antony hafa.
Amin'ny toe-javatra izay ambany dia ambany ny kaloria, dia lasa sarotra ny manome ny filana vitaminina sy mineraly. Ampy Vitamin D vy sy otrikaina manan-danja hafa ho reraka nahoana no mety ho izany.
Mba hisorohana ny havizananaNa dia mikasa ny hampihenana lanja aza ianao, dia tokony handany kaloria ampy. Amin'ny famaritana ny filanao kaloria dia tokony hanaraka ny drafitry ny sakafo mahasalama ianao ary tsy hanimba ny vatanao.
matory amin’ny fotoana tsy mety
Ankoatra ny tsy fahampian’ny torimaso dia mampihena ny angovo koa ny torimaso amin’ny fotoana tsy mety. Ny torimaso amin'ny alina amin'ny antoandro dia manelingelina ny gadona circadian'ny vatana, izay fiovana biolojika izay mitranga ho setrin'ny hazavana sy ny haizina mandritra ny 24 ora.
Ny fikarohana dia mampiseho fa tsy mifanaraka amin'ny gadona circadian ny lamin'ny torimaso havizanana mitaiza hita fa mety hivoatra. Olana mahazatra eo amin'ny mpiasa amin'ny alina izany.
Ny manam-pahaizana momba ny torimaso dia manombatombana fa ny 2-5% amin'ny mpiasa amin'ny fiovan'ny toetr'andro dia mijaly noho ny fikorontanan'ny torimaso indray mandeha isam-bolana na mihoatra noho ny torimaso be loatra na ny tsy fahampian'ny torimaso.
Ambonin’izany, na dia miari-tory iray na roa andro aza amin’ny alina ho reraka nahoana no mety ho. Tao amin’ny fanadihadiana iray, dia navela hatory nandritra ny adiny fito na latsaky ny dimy ny tovolahy salama, alohan’ny hifohazana mandritra ny 21-23 ora. Na inona na inona fotoana hatoriana harerahana ambaratonga nitombo alohan`ny sy aorian`ny torimaso.
Ny tsara indrindra dia ny matory amin'ny alina araka izay azo atao. Na izany aza, raha miova ny asanao, dia ilaina ny mamolavola paikady hampitomboana ny haavon'ny angovoo mba hampiofana indray ny famantaranandron'ny vatanao.
Tao amin'ny fanadihadiana iray, dia tsy dia niharan'ny hazavana mamiratra loatra ny mpiasa mpifindra monina, nanao solomaso maizina tany ivelany, ary natory tao anatin'ny haizina tanteraka. harerahana ary nilaza fa tsara kokoa ny fihetseham-pony.
Ny fanaovana solomaso hanakanana ny hazavana manga dia afaka manampy amin'ny fampidinana mpiasa.
tsy mahazo proteinina ampy
Ny fihinanana proteinina tsy ampy ho reraka nahoana no mety ho izany. Ny proteinina ampiasaina dia fantatra fa mampitombo ny tahan'ny metabolika mihoatra ny gliosida na tavy.
Ankoatra ny fanampiana amin'ny fampihenana lanja, dia misy ihany koa ny harerahanao afaka manampy amin'ny fisorohana izany.
Tao amin'ny fanadihadiana iray, dia nitatitra ny tenany haavon'ny harerahanadia ambany be teo amin'ireo mpianatry ny oniversite Koreana izay nitatitra fa nihinana sakafo be proteinina toy ny trondro, hena, atody, ary tsaramaso farafahakeliny indroa isan'andro.
Ny fandinihana hafa dia naneho fa ny fihinanana sakafo be proteinina dia tsy dia fahita firy eo amin'ireo mpitaingina lanja sy ireo izay manao fiofanana momba ny fanoherana. harerahana nahita fironana.
Mba hitazonana ny metabolisma ho matanjaka sy hisorohana ny havizanana, kendreo ny mihinana loharano proteinina avo lenta isaky ny sakafo.
Fanjifana rano tsy ampy
Zava-dehibe amin'ny fitazonana ny haavon'ny angovo tsara ny fanjifana rano sahaza. Ny tsy fahampian-drano dia mitranga rehefa tsy misotro rano ampy hanoloana ny rano very amin'ny urine, diky, hatsembohana ary fofonaina.
Nasehon'ny fanadihadiana maromaro fa ny tsy fahampian-drano kely dia mety hampidina ny angovo ary hampihena ny fahafaha-mifantoka.
Na dia efa naheno aza ianao fa tokony hisotro rano valo vera isan'andro ianao, dia mety mila mihoatra na latsaka noho izany arakaraka ny lanjany, ny taonany, ny lahy sy ny vavy ary ny haavon'ny asa atao.
Ny habetsahana tokony hohaninao mandritra ny fisotroana rano dia ny fisotroana ampy mba hitazonana ny haavon'ny hydration.
Ireo zava-pisotro ireo dia manome angovo vonjimaika noho ny kafeinina sy ny siramamy avo ao aminy. Ohatra, ny fandinihana ny olon-dehibe salama voan'ny tsy fahitan-tory dia nahatsikaritra fa ny fihinanana zava-pisotro misy angovo dia nitarika fanatsarana antonony amin'ny fahamalinana sy ny fiasan'ny saina.
Indrisy anefa fa mihelina ihany io vokatra io.Ao amin'ny fandinihana ny fanadihadiana 41, ny filana torimaso antoandro dia nipoitra ny ampitson'iny na dia teo aza ny fitomboan'ny fahamalinana sy ny fitomboan'ny fihetseham-po nandritra ny ora maromaro taorian'ny fisotroana angovo.
Na dia miovaova be aza ny votoatin'ny kafeinina eo amin'ny marika, ny zava-pisotro misy angovo dia mety ahitana kafeinina hatramin'ny 350 mg, ary ny zava-pisotro misy angovo sasany dia misy hatramin'ny 500 mg isaky ny kapoaka. Raha ampitahaina, ny kafe matetika dia misy kafeinina 77-150 mg isaky ny kaopy.
Na izany aza, ny fisotroana zava-pisotro misy kafeinina amin'ny tolakandro, na dia amin'ny fatra kely kokoa aza, dia mety hanelingelina ny torimaso ary miteraka angovo ambany ny ampitso.
Mba hialana amin'ny tsingerina, esory ny tenanao amin'ireo zava-pisotro misy angovo ireo. Ankoatra izany, ferana ny fisotroana kafe sy zava-pisotro misy kafeinina hafa vao maraina.
avo lenta ny adin-tsaina
adin-tsaina mitaizamety hisy fiantraikany lalina eo amin'ny haavon'ny angovo sy ny kalitaon'ny fiainana. Na dia ara-dalàna aza ny adin-tsaina sasany, dia hita ao amin'ny fianarana maro ny adin-tsaina tafahoatra. ho reraka niteraka.
Fanampin'izany, ohatrinona ny valinteninao amin'ny adin-tsaina RERAKA misy fiantraikany amin'ny fihetseham-ponao. Hita tamin’ny fandinihana natao tamin’ny mpianatry ny oniversite fa azo ialana kokoa ny misoroka ny adin-tsaina. ho reraka hita fa mahatonga izany.
Na dia tsy afaka misoroka toe-javatra mampiady saina aza ianao, dia hampihena ny fahatsapana harerahana ny fiatrehana izany.
Ohatra, ny famerenana lehibe dia mampiseho fa ny yoga sy ny fisaintsainana dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny adin-tsaina. Ireo fomba fanao ara-tsaina ireo na mitovy amin'izany dia afaka manampy anao hahatsapa ho mazoto kokoa sy hiatrika ny adin-tsaina.
tsy mihetsika rehefa reraka
Ny zavatra voalohany kasaina hatao rehefa miala amin'ny asa dia ny mandry eo amin'ny sofa sy mijery tele. Noho izany, dia manamafy ny havizanana, mahatsiaro ho reraka kokoa.
Ny fanazaran-tena tsy tapaka dia ahafahan'ny rafi-pandrefesana miasa tsara kokoa, mandefa oksizenina amin'ny sela. Aza matory eo ambony fandriana àry fa mandehana.
tsy mandany vy ampy
Ny tsy fahampian'ny vy dia mety hiteraka havizanana sy fahasosorana. Ny olona tsy ampy vy dia miteraka havizanana satria kely kokoa ny oksizenina mandalo amin'ny hozatra sy ny sela.
Ny hen’omby mahia, tsaramaso, atody, anana maitso maitso, voanjo ary dibera voanjo dia sakafo be vy azonao hanina. Tsarovy anefa fa raha misy tsy fahampiana vy dia manatona dokotera fa mety misy antony hafa.
maha tonga lafatra
Mila asa mafy sy maharitra ny fiezahana ho tonga lafatra. Manaraka izany ny havizanana tsy tapaka. Mametraha fe-potoana amin'ny asanao ary araho izany.
parasy ny rameva
Ny fiheverana fa ho ratsy foana izany amin'ny fanitarana ny zava-mitranga madinika dia miteraka faharerahana ara-tsaina. Ny tebiteby sy ny tebiteby dia mahatonga anao hahatsiaro reraka. Amin'ny toe-javatra toy izany, maka aina lalina. Manaova fanatanjahan-tena any ivelany na zarao amin'ny namana iray ny ahiahinao.
mandingana sakafo maraina
Koa satria manohy ny asany mandritra ny torimaso ny vatana, dia mila solika izy rehefa mifoha. Raha tsy misakafo maraina ianao dia ho lany lasantsy ny vatana ary ho kamo. Ny sakafo maraina miaraka amin'ny voamadinika sy proteinina dia safidy tsara mba hijanonana ho salama mandritra ny andro.
tsy afaka miteny hoe tsia
Manaiky ny fangatahan'izy ireo izahay mba tsy hanafintohina ny hafa na ho tsara tarehy. Miteraka harerahana izany. Tsy voatery ho eny amin’ny zava-drehetra. Taiza ny tenanao hiteny hoe tsia. Aza miteny mafy rehefa irery ianao.
Miasa amin'ny tontolo mikorontana
Ny birao na ny toeram-piasana mikorontana dia mametra ny fahaizanao ara-tsaina, manasarotra ny fifantohanao, ka mandreraka anao. Amboary ny fanananao manokana any am-piasana isaky ny faran'ny andro mba hanombohana tsara kokoa ny ampitso.
miasa amin'ny fialan-tsasatra
Mandreraka anao ny famakiana ny mailakao na ny fanadinadinana asa eny amoron-drano. Esory ny fitaovana elektronika rehetra amin'ny fialan-tsasatra. Ankafizo ny fialan-tsasatrao mba hahazoanao vokatra bebe kokoa rehefa miverina miasa ianao.
misotro toaka alohan`ny hatory
Ny toaka dia miteraka fiakarana tampoka ao amin'ny rafitra adrenalinina ary mamoha anao amin'ny misasak'alina. Atsaharo ny fisotroana toaka 3-4 ora alohan'ny hatory.
Mijery mailaka alohan'ny hatory
Ny hazavan'ny takelaka, telefaona na solosaina dia mety hanelingelina ny torimasonao amin'ny alàlan'ny fanafoanana ny hormone melatonin. Ora vitsivitsy alohan'ny hatoriana, avelao ny fitaovana ara-teknolojia ary avelao izy ireo farafahakeliny 14 sm miala ny fandrianao.
Kafeina mandritra ny andro
Nasehon’ny fanadihadiana fa misy fiantraikany amin’ny torimaso ny fihinanana kafeinina be loatra mandritra ny andro. Mahasalama ny fihinanana kafeinina 3 kaopy isan’andro ary atsaharo ny fihinanana kafeinina 6 ora alohan’ny hatoriana.
mifoha tara amin'ny faran'ny herinandro
Ny fatoriana tara ny asabotsy sy ny fifohazana ny alahady maraina dia miteraka tsy fahitan-tory sy havizanana ny alatsinainy. Raha tara amin’ny torimasonao ianao mba tsy hahatonga ny alatsinainy ho syndrome, dia miezaha mifoha amin’ny ora mahazatra ny alahady ary amboary amin’ny torimaso kely ny tolakandro.
Ahoana no itondrantsika ny fahalemena sy ny havizanana? Fanafody voajanahary
– Asio huile basile 2-3 nitete eo ary afangaro tsara.
- Mifoka fofona basilika.
– Tokony hatao in-1 na in-2 isan’andro izany.
Ny fananana manaitaitra amin'ny menaka basil dia manampy amin'ny fampitomboana ny fifantohana, hanatsara ny saina, ary hanamaivana ny adin-tsaina sy ny fahaketrahana.
- Asio siramamy kely ny kafe dia sotroina rehefa mangatsiaka kely.
- Afaka misotro kafe 1-2 kaopy isan'andro.
Ny kafeinina ao anaty kafe dia mampitombo ny fahamalinana sy ny haavon'ny angovo.
Attention!!!
Aza misotro kafe mihoatra ny roa kaopy isan’andro fa mety ho reraka sy rendremana izany, ka vao mainka ho reraka.
Tantely ho an'ny harerahana
Soloy tantely sotrokely vitsivitsy ny siramamy ao anaty tsindrin-tsakafo na smoothie tianao indrindra.Tokony hihinana tantely isan'andro ianao.
Ny gliosida ao anaty tantely dia mampitombo ny angovo ary manampy amin'ny ady amin'ny faharendremana. Ny tantely dia loharanon'ny gliosida ho an'ny atleta mandritra ny fiofanana momba ny fiaretana.
Voasarimakirana ho an'ny harerahana
fitaovana
½ voasarimakirana
1 fitaratra rano mafana
Tantely (araka izay ilaina)
Fampiharana
– Potehina ao anaty rano iray vera ny ranon’ny voasarimakirana antsasany.
ao anaty ranom-boasary makirana asidra citricamin'ny ady amin'ny adin-tsaina oxidative ny harerahanao afaka manampy amin'ny famahana izany. Ny fihinanana tsy tapaka ny vitaminina C (izay manankarena amin'ny ranom-boasary makirana) dia mampitombo ihany koa ny fihanaky ny vy, araka izany harerahana ary mampihena ny adin-tsaina.
– Sotroina ny dite rehefa mangatsiaka. Azonao ampiana tantely ho tsirony.
– Misotroa dite maitso indroa isan’andro.
dite maitsoNy polyphenols antioxidant ao amin'ny sedera dia afaka mampitony ny fihetseham-po ary manamaivana ny adin-tsaina sy ny fihenjanana izay miteraka faharendremana.
Magnesium ho an'ny harerahana
Mihinàna magnesium 200-400 mg isan'andro amin'ny sakafo na miaraka amin'ny fanampin-tsakafo. Sakafo be magnesium Anisan'izany ny spinach, kale, aviavy, akondro, avocados, voaroy, legume, broccoli, laisoa, ary trondro (salmon sy mackerel).
Ny tsy fahampian'ny magnesium dia mety miteraka adin-tsaina, tebiteby, ary havizanana.
Inona no hohanina hisorohana ny havizanana?
Ny sakafo fantatra fa manampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny angovo sy hisorohana ny havizanana dia ahitana:
