Ko dara olu baltums, cik daudz kaloriju? Ieguvumi un kaitējums

Olas ir piesātinātas ar dažādām labvēlīgām uzturvielām. Tomēr olas uzturvērtība ļoti atšķiras atkarībā no tā, vai ēdat visu olu vai tikai olas baltumu.

rakstā “kas ir olu baltums”, “cik kaloriju olu baltumā”, “kādas ir olu baltuma priekšrocības”, “vai olu baltuma proteīns”, “kāda ir olu baltuma uzturvērtība” Jūs varat atrast atbildes uz saviem jautājumiem.

Olu baltuma uzturvērtība

Olu baltumiir dzidrs, biezs šķidrums, kas ieskauj olas dzeltenumu.

Apaugļotai olai ir aizsargslānis, kas aizsargā augošos cāļus no kaitīgām baktērijām. Tas nodrošina arī dažas barības vielas to augšanai.

Olu baltumi Tas satur 90% ūdens un 10% olbaltumvielu.

Ja izņemat dzeltenumu un vienkārši olu baltumi Ja jūs to patērējat, olas uzturvērtība būtiski mainās.

Zemāk esošajā tabulā parādītas uzturvērtības atšķirības starp lielu olu baltumu un veselu lielu olu:

Kādas ir olu baltuma priekšrocības?

Maz kaloriju, bet daudz olbaltumvielu

Olu baltumi, proteīns Tas satur daudz barības vielu, bet maz kaloriju. Faktiski tas satur apmēram 67% no visiem olās atrodamajiem proteīniem.

Turklāt šis proteīns ir augstas kvalitātes, pilnvērtīgs proteīns. Tas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas mūsu ķermenim nepieciešamas optimālai darbībai.

Pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam, olas baltums Tā ēšanai ir daži ieguvumi veselībai. Olbaltumvielas var palīdzēt samazināt apetīti; tāpēc olas baltums Ēšana palīdz ilgāk justies paēdušai.

Ēst pietiekami daudz olbaltumvielu ir svarīgi, lai saglabātu un veidotu muskuļus, īpaši tiem, kas cenšas zaudēt svaru.

Ar zemu tauku saturu un bez holesterīna

Agrāk olas bija pretrunīgs ēdiens to augstā piesātināto tauku un holesterīna satura dēļ.

Tomēr viss olā esošais holesterīns un tauki ir atrodami dzeltenumā. no otras puses olu baltumiTas ir gandrīz tīrs proteīns un nesatur taukus vai holesterīnu.

Gadiem ilgi tika uzskatīts, ka olu baltums ir veselīgāks nekā ēst veselas olas.

Taču pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku olu holesterīns nav problēma.

Taču nelielam skaitam cilvēku, ēdot holesterīnu, līmenis asinīs nedaudz paaugstinās. Šos cilvēkus sauc par “pārreaģētājiem”.

“Pārreaģētājiem” ir gēni, kas izraisa augstu holesterīna līmeni, piemēram, ApoE4 gēns. Šiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni, olas baltums var būt labāks variants.

Papildus, olas baltumsŅemot vērā, ka tajā gandrīz nav eļļas, olas baltums Tajā ir ievērojami mazāk kaloriju nekā veselā olā.

Tas padara to par labu izvēli cilvēkiem, kuri cenšas ierobežot savu kaloriju patēriņu un zaudēt svaru.

Palīdz veselīgai grūtniecībai

Bir olas baltumsnodrošina gandrīz četrus gramus olbaltumvielu. 

Pētījuma novērtējums, lai izprastu pareiza uztura nozīmi, atklāja, ka sievietēm, kuras grūtniecības laikā ēda vairāk olbaltumvielu, bija mazāk priekšlaicīgi dzimušu un ar mazu svaru, un sievietēm bija vairāk enerģijas.

Nodrošina sāta sajūtu un palīdz zaudēt svaru

Pētījums tika veikts, lai noteiktu, vai olbaltumvielu patēriņš brokastīs var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot izsalkumu un uzkodas. Šī konkrētā pētījuma mērķis bija novērtēt brokastu izlaišanas ietekmi, kas ir izplatīta pusaudžu meiteņu vidū. 

Pētījumā atklājās, ka tīņi, kuri ēda brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, jutās daudz sātīgākas, kā rezultātā bija mazāk uzkodu un daudz labāka ēdiena izvēle.

Attīsta muskuļus

Ķermenim ir nepieciešamas neaizvietojamās aminoskābes, lai izveidotu pilnvērtīgu proteīnu, ko var iegūt no gaļas un piena produktiem vai augu avotu, piemēram, pupiņu un rīsu, kombinācijas. glicīna piemērs, un viens olas baltums satur 1.721 miligramu. 

Patērējot pareizo proteīnu īstajā laikā, jūs iegūstat spēku, jo muskuļi iegūst to, kas tiem nepieciešams, lai atjaunotos un atjaunotos. Piemēram, ja esat sportists un esat veicis smagu treniņu, šis vingrinājums rada spiedienu uz muskuļiem.

Patērējot pilnvērtīgu proteīnu 30 minūšu laikā pēc šī treniņa, varat daudz ātrāk atjaunot muskuļu audus, un jūs varat sagatavot spēcīgākus muskuļus nākamajam treniņam.

Tiem, kuri ir vairāk mazkustīgi, olbaltumvielas ir nepieciešamas vispārējai izturībai, lai bez traumām veiktu ikdienas funkcijas, izveidotu imūnsistēmu un saglabātu skābekli sarkanajās asins šūnās. Olu baltumiTā ir labākā izvēle, lai ēst sabalansētu veselīgu olbaltumvielu, piemēram, ogļhidrātu un tauku saturu.

Atbalsta elektrolītu līmeni

Kālija organismā pietiek elektrolīts Tas ir līdzīgs nātrijam, jo ​​tas palīdz nodrošināt tā pieejamību. Tas veicina normālu muskuļu darbību, palīdz novērst insultu un uztur veselīgu sirdi. 

Turklāt elektrolīti aizsargā ķermeņa šūnas, līdzsvarojot šķidrumus ap tām un tajās, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu, īpaši, ja tajā ir pārāk daudz nātrija.

Elektrolīti nāk no kālija. Olu baltumi Nodrošina labu kālija daudzumu. 

Olu baltuma priekšrocības ādai

olas, olas baltumsmembrānā, kas kalpo, lai aizsargātu olu tieši ārpus čaumalas un tieši čaumalas iekšpusē kolagēns Tā satur. 

Olu baltumi Apvienojumā ar tajā esošajām labvēlīgajām olbaltumvielām tā veido lielisku sejas masku.

Tika veikts pētījums, lai novērtētu olu čaumalu membrānas hidrolizātu ietekmes priekšrocības uz grumbām, UV un mitruma aizsardzību kosmētikā.

Pētījumā tika pārbaudīts hialuronskābes un kolagēna ražošanas līmenis. Rezultāti, olas baltumsTas parādīja, ka tajā esošais kolagēns un proteīns palīdz samazināt saules radītās grumbas. 

Kāds ir olu baltuma kaitējums?

Olu baltumi Parasti tā ir droša pārtikas izvēle. Tomēr tas rada zināmus riskus.

Alerģija pret olām

Olu baltumi Tas ir drošs lielākajai daļai cilvēku, taču var rasties alerģija pret olām.

Lielākā daļa olu alerģijas rodas bērniem.

Olu alerģiju izraisa imūnsistēma, kas uzskata, ka daži olbaltumvielas ir kaitīgi.

Viegli simptomi ir apsārtums, nātrene, pietūkums, iesnas un niezoša acu asarošana. Cilvēkiem var rasties arī gremošanas traucējumi, slikta dūša un vemšana.

Lai gan reti, olas var izraisīt nopietnu alerģisku reakciju, kas pazīstama kā anafilaktiskais šoks.

Tas izraisa virkni simptomu, tostarp smagu rīkles un sejas pietūkumu un asinsspiediena pazemināšanos (kas kopā var būt letāls).

Salmonellas saindēšanās ar pārtiku

neapstrādāts olu baltums arī Salmonella saindēšanās ar pārtiku risks ar baktērijām.

Salmonella olu vai olu čaumaluMūsdienu lauksaimniecības un tīrīšanas metodes samazina risku.

Olu baltuma vārīšana, līdz tas sacietē, ievērojami samazina šīs problēmas risku.

Samazināta biotīna uzsūkšanās

neapstrādāts olu baltumsatrodami dažādos pārtikas produktos biotīns Tas var samazināt vitamīna, ko sauc par

Šis ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kam ir svarīga loma enerģijas ražošanā.

neapstrādāts olu baltumssatur proteīnu, ko sauc par avidīnu, kas var saistīties ar biotīnu un pārtraukt uzsūkšanos.

Teorētiski tā varētu būt problēma. Tomēr, lai izraisītu biotīna deficītu, ir nepieciešams ēst lielu daudzumu neapstrādātu olu baltumu. Turklāt avidīnam nav tāda paša efekta pēc olas vārīšanas.

Satur pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu

Tiem, kuriem ir problēmas ar nierēm, liela daudzuma olbaltumvielu ēšana var būt bīstama. Cilvēki ar zemu glomerulārās filtrācijas ātrumu (GFR, nierēs filtrētā šķidruma plūsmas ātrums) var ciest no akūtas nieru traumas olu proteīna augstās bioloģiskās vērtības dēļ.

Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva cilvēkiem ar pavājinātu nieru darbību ir 0.6 līdz 0.8 grami. Bet ārsti saka, ka tiem, kam ir zems GFR, 60% no patērētā proteīna jānāk no olām.

Olu baltums un olu dzeltenums

Olu baltumi Apskatīsim atšķirības starp olas dzeltenumu un olas dzeltenumu. Krāsa ir pirmā acīmredzamā atšķirība. Olu baltumiTam ir pienākums aizsargāt dzeltenumu. 

albumīns, olu baltumiTas ir oficiālais nosaukums, un tas ir izplūdis. Šo duļķaino izskatu rada oglekļa dioksīds, un, olai novecojot, oglekļa dioksīds izdalās, padarot olu caurspīdīgāku.

Albumīnam ir četri slāņi, kas atšķiras ar biezu un plānu konsistenci. Iekšējo biezumu sauc par žilbinoši baltu. Jaunākās olas saglabā biezos slāņus, bet vecākas olas sāk retināt.

Uztura ziņā gan olas baltums Abi olu dzeltenumi nodrošina ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, bet baltums satur vairāk olbaltumvielu nekā dzeltenums. 

Kopumā olas, histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīnsTam ir pārsteidzošs aminoskābju profils, tostarp treonīns, triptofāns un valīns. 

Olu baltumi Tas ir kālija, niacīna, riboflavīna, magnija un nātrija avots. Dzeltenums ir bagāts ar A vitamīnu, fosforu, dzelzi, cinku un D vitamīnu.

Olu dzeltenums satur B6 un B12, folijskābi, pantotēnskābi un tiamīnu, fosforu, dzelzi, cinku un A, D, E un K vitamīnus. 

Vai jums vajadzētu ēst olu baltumus vai veselas olas?

Olu baltumiLai gan tajā ir daudz olbaltumvielu, tajā ir maz kaloriju, tauku un holesterīna, tāpēc tas ir labs ēdiens svara zaudēšanai.

Olu baltumiTas var būt noderīgs arī cilvēkiem ar augstu olbaltumvielu nepieciešamību, kuriem jāuzrauga kaloriju patēriņš, piemēram, sportistiem vai kultūristiem.

Tomēr, salīdzinot ar veselu olu, olu baltumos ir maz citu uzturvielu. Veselas olas satur plašu vitamīnu, minerālvielu, papildu olbaltumvielu un veselīgu tauku klāstu.

Neskatoties uz augsto holesterīna līmeni olās, pavisam nesen veiktā analīzē nav konstatēta saikne starp olu uzņemšanu un sirds slimību risku.

Tajā pašā pārskatā tika atklāts, ka vienas olas ēšana dienā var samazināt insulta risku.

Olu dzeltenums, divi svarīgi antioksidanti, kas palīdz novērst acu deģenerāciju un kataraktu, luteīns un zeaksantīns Tas ir bagāts resurss

Tā ir arī svarīga uzturviela, kuras lielākajai daļai cilvēku nepietiek. kolin Tā satur.

Veselas olas liek jums justies paēdušam un palīdz apēst mazāk kaloriju.

Pētījumi liecina, ka olu ēšana brokastīs var palīdzēt samazināt svaru un vidukļa apkārtmēru.

Ja ģimenes anamnēzē ir augsts holesterīna līmenis un sirds slimības vai ja jums jau ir augsts holesterīna līmenis, tad olas baltums Tā var būt veselīgāka izvēle jums.

olas baltums Tās priekšrocības neaprobežojas tikai ar mūsu veselību. Tas ir arī visvairāk izmantotais materiāls ādas maskās. Vai esat pagatavojusi masku ar olu baltumu savām ādas problēmām?