glikēmiskā indeksa diēta, Tā ir diēta, kas izveidota, lai zaudētu svaru atbilstoši cukura līmenim asinīs. Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze ir vērtība, kas noteikta, lai novērstu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs organismā.
Glikoze ir ķermeņa galvenais enerģijas avots. To izmanto kā degvielu smadzenēs, muskuļos un citos orgānos. Glikozes līmenis ir iestatīts uz 100, un visi pārtikas produkti tiek indeksēti atbilstoši šim rādītājam.
Šīs diētas mērķis ir pazemināt cukura līmeni asinīs un uzturēt sirds veselību, lai palīdzētu kontrolēt svaru. Tas palīdz zaudēt svaru, vienlaikus saglabājot glikēmisko indeksu, holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs.
Augsts cukura līmenis asinīs ir saistīts ar tādiem veselības stāvokļiem kā diabēts, sirds slimības un aptaukošanās. Šīs diētas galvenais mērķis ir palīdzēt novērst diabētu, kontrolējot izsalkumu.
Ogļhidrāti un cieti saturoši pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs. Turpretim dārzeņi, augļi un veseli graudi kontrolē cukura līmeni asinīs, vienlaikus liekot jums justies izsalcis vēlāk.
Zaudēt svaru ar glikēmiskā indeksa diētu Samazināts diabēta un hronisku slimību risks.
glikēmiskais indekss (GI), klasificē pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, kas paaugstina cukura līmeni asinīs. Lēni sagremojami labie ogļhidrāti ir ar zemāku glikēmisko indeksu un nodrošina sāta sajūtu ilgu laiku. Sliktajiem ogļhidrātiem ir augsts glikēmiskais indekss.
Glikēmiskais indekss mainās atkarībā no pārtikas pārstrādes. Piemēram; Augļu sulai ir augstāks glikēmiskais indekss nekā augļiem. Kartupeļu biezenim ir augstāks glikēmiskais indekss nekā ceptiem kartupeļiem.
Ēdienu gatavošana arī paaugstina glikēmisko indeksu. Vārītiem makaroniem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā neapstrādātiem makaroniem.
Tāpēc ir jāzina, kā pārtikas produktu glikēmiskais indekss ietekmē cukura līmeni asinīs.
Faktori, kas ietekmē pārtikas glikēmisko indeksu
Ir vairāki faktori, kas var ietekmēt ēdiena vai ēdiena glikēmisko vērtību, tostarp:
Sastāvā esošā cukura veids
Pastāv maldīgs uzskats, ka visiem cukuriem ir augsts glikēmiskais indekss. Cukuru glikēmiskais indekss svārstās no 23 fruktozei līdz 105 maltozei. Tāpēc pārtikas produkta glikēmiskais indekss daļēji ir atkarīgs no tajā esošā cukura veida.
Ciete ir ogļhidrāts, kas satur divas molekulas – amilozi un amilopektīnu. Amilozi ir grūti sagremot, savukārt amilopektīns ir viegli sagremojams. Pārtikai ar augstāku amilozes saturu ir zemāks glikēmiskais indekss.
ogļhidrāts
Apstrādes metodes, piemēram, slīpēšana un velmēšana, izjauc amilozes un amilopektīna molekulas, palielinot glikēmisko indeksu. Parasti apstrādātai pārtikai ir augstāks glikēmiskais indekss.
uzturvielu sastāvs
Olbaltumvielu vai tauku pievienošana ēdienreizei var palēnināt gremošanu un palīdzēt samazināt glikēmisko reakciju ēdienreizē.
Gatavošanas metode
Gatavošanas un gatavošanas metodes ietekmē glikēmisko indeksu. Kopumā, jo ilgāk ēdiens tiek pagatavots, jo ātrāk tiek sagremoti un uzsūcas tā cukuri, tādējādi palielinot tā glikēmisko indeksu.
Briedums
Negatavi augļi satur saliktos ogļhidrātus, kas augļu nogatavošanās laikā pārvēršas cukurā. Augļu nogatavošanās paaugstina to glikēmisko indeksu. Piemēram, nenobrieduša banāna glikēmiskais indekss ir 30, bet gatavu banānu glikēmiskais indekss ir 48.
Tie, kas ievēro glikēmiskā indeksa diētu;
- Viņš var zaudēt svaru veselīgā veidā.
- Ēdot veselīgākas maltītes, viņš saglabā savu vispārējo veselību.
- Saglabā cukura līmeni asinīs kā daļu no diabēta ārstēšanas plāna.
Svara samazināšana ar zemu glikēmiskā indeksa diētu
Kā minēts iepriekš, pārtikas produktu glikēmiskais indekss tiek klasificēts atkarībā no tā, kā tie ietekmē cukura līmeni asinīs. Pārtikai ir būtiska ietekme uz cukura līmeni asinīs. Tāpēc ogļhidrātu līmenis pārtikas produktos tiek mērogots no 0 līdz 100.
glikēmiskā indeksa diētaTo darot, neēdiet pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu. Pārtika un dzērieni ar augstu glikēmisko indeksu tiek ātri sagremoti, tāpēc tie ļoti ātri paaugstina cukura līmeni asinīs.
Pēc norīšanas viņi to pēkšņi nomet. Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu ilgāk paliek gremošanas traktā. Tādējādi tie palīdz kontrolēt apetīti, vienlaikus zaudējot svaru. Līdzsvarojot cukura līmeni asinīs insulīna rezistence novērstu to veidošanos.
Glikēmiskā indeksa diēta un vingrinājumi
Vingrošana kopā ar diētu paātrinās svara zudumu. Veiciet vidējas intensitātes vingrinājumus 3 stundas nedēļā.
Glikēmiskā indeksa diētas priekšrocības
glikēmiskā indeksa diēta samazina nopietnu slimību risku.
Kaloriju skaitīšana
Diētas laikā nav jāskaita kalorijas un jāsamazina porcijas. Jums vajadzētu ēst, kontrolējot pārtikas produktu glikēmiskā indeksa vērtības. Jūs varat izveidot bagātīgu ēdienkarti diētai.
Piesātinājums
Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi, ilgu laiku nodrošina sāta sajūtu, jo tajos ir augsts šķiedrvielu saturs.
glikēmiskā indeksa diēta Tas palīdz zaudēt svaru vidējā un īstermiņā.
sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības
Daži pētnieki glikēmiskā indeksa diētaViņš domā, ka zāles samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs un paaugstina labā holesterīna līmeni.
diabēts
glikēmiskā indeksa diēta Tas ir ļoti noderīgi cilvēkiem, kuri vēlas kontrolēt cukura līmeni asinīs. Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu samazina diabēta risku, jo uztur cukura līmeni asinīs tajā pašā līmenī.
Glikēmiskā indeksa diētas negatīvās puses
glikēmiskā indeksa diēta Tas nav īpaši barojošs. Treknu un saldu pārtikas produktu trūkums var apdraudēt svara zaudēšanas centienus.
zems glikēmiskais indekss Viņa diētu var būt grūti ievērot. Nav iespējams atrast glikēmiskā indeksa klasifikāciju katram ēdienam. Dažiem tas var būt mulsinoši, jo iepakotajiem pārtikas produktiem nav glikēmiskā indeksa vērtību.
Pārtikas produktu glikēmiskā indeksa vērtības ir spēkā, ja pārtika tiek patērēta atsevišķi. Lietojot kopā ar citiem pārtikas produktiem, glikēmiskais indekss var mainīties. Tāpēc nav viegli novērtēt dažu pārtikas produktu glikēmisko indeksu.
Ko ēst, ievērojot glikēmiskā indeksa diētu?
Zema glikēmiskā indeksa diētaNav nepieciešams skaitīt kalorijas vai izsekot makroelementiem, piemēram, olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.
glikēmiskā indeksa diētaAugsta glikēmiskā indeksa pārtikas produkti, ko ēdat, ir jāaizstāj ar zema glikēmiskā indeksa alternatīvām.
Ir daudz veselīgu un barojošu ēdienu, no kuriem izvēlēties. Zema glikēmiskā indeksa diētaTo darot, jums vajadzētu izveidot savu ēdienkarti no ēdieniem, kurus izvēlēsities no tālāk esošā saraksta:
maize
Pilngraudu, daudzgraudu, rupjmaize
brokastu pārslas
Auzu un kliju pārslas
augļi
Āboli, zemenes, aprikozes, persiki, plūmes, bumbieri, kivi, tomāti un citi
Dārzeņi
Burkāni, brokoļi, ziedkāposti, selerijas, cukini un citi
Cieti saturoši dārzeņi
Saldie kartupeļi, kukurūza, vārīti kartupeļi, ziemas skvošs
Tālāk minētie pārtikas produkti satur maz vai nesatur ogļhidrātus, un tāpēc tiem nav glikēmiskā indeksa vērtības. Šie pārtikas produkti Zema glikēmiskā indeksa diētavar to pārspēt.
glikēmiskā indeksa diēta Veidojot ēdienkarti, jāizvēlas pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu Ja plānojat lietot pārtikas produktus ar augstu GI, ēdiet tos kopā ar pārtiku ar zemu GI, lai to līdzsvarotu.
Izvēlne ir dota kā piemērs, lai sniegtu priekšstatu. Pievēršot uzmanību glikēmiskā indeksa vērtībai, ēdienkartē iekļautos ēdienus varat aizstāt ar līdzvērtīgiem ēdieniem.
Glikēmiskā indeksa diētu saraksts
brokastis
1 šķēles pilngraudu maizes
2 ēdamkarote zemesriekstu sviesta
1 glāze apelsīnu sulas
Uzkodas
1 porcija augļu (bumbieru)
Pusdienas
2 rupjmaizes šķēle
4 steika šķēles
Dārzeņi, piemēram, tomāti, kāposti, redīsi
Uzkodas
1 šķēle baltā siera
8 pilngraudu cepumi
1 vidēji āboli
Vakariņas
Cepta balta zivs
2 cepti kartupeļi
Salāti ar 1 ēdamkaroti citrona
1 bļoda jogurta desertam
Tā rezultātā;
Lai kontrolētu cukura līmeni asinīs glikēmiskā indeksa diēta piemērojami. Tāpat kā ar jebkuru diētu, pirms šīs diētas uzsākšanas ir lietderīgi konsultēties ar ārstu.
