Prof dr. Canan Efendigil Karatay ir ārsts, kurš strādājis dažādās iestādēs. Ar savām grāmatām viņa cīnās ar veselīgu dzīvesveidu un aptaukošanos. Tā kā viņam ir atšķirīgs izteiksmes stils, viņa diskursi medijos piesaista uzmanību un gandrīz viss, ko viņš dara, kļūst par dienaskārtību. Karatajs, kurš ir arī savā vārdā nosauktas diētas radītājs, ar šo diētu ne tikai cenšas novājināt cilvēkus, bet arī cenšas veidot veselīgu dzīvesveidu. Karatay diēta uzsver svara zudumu, patērējot pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu. Tā mērķis ir izjaukt insulīna un leptīna rezistenci, īpaši cilvēkiem ar aptaukošanos un aptaukošanos. Tādējādi aknas un vēdera tauki tiks izkusuši. Saskaņā ar paša Canan Karatay vārdiem, "šī nav diēta, tas ir veselīga dzīvesveida izveides plāns."
Karatay diēta nav brīnumu diētu saraksts. Jebkurā gadījumā diētā nav saraksta, kurā būtu teikts “tu ēdīsi šo, tu turēsies tālāk no tā”. Netiek solīts, ka īsā laikā notievēšu. Karatay diēta ir vērsta uz pārtikas grupām, nevis pārtiku.
Jūs, iespējams, sapratāt, ka jums ir darīšana ar atšķirīgu svara zaudēšanas stilu no šiem skaidrojumiem, pat ja tas ir nedaudz. Lai labāk izprastu Karatay diētu: "Kas ir leptīns un insulīns, kādi ir pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu?" Ir jāsāk, izskaidrojot dažus jēdzienus, piemēram,
Kā tiek īstenota Karatay diēta?
Kas ir insulīns?
Hormons insulīns, ko ražo un izdala aizkuņģa dziedzeris, izmanto cukura līmeni asinīs kā enerģiju. Kad ēdat vairāk nekā nepieciešams, cukura pārpalikums asinīs tiek uzglabāts kā tauki turpmākai lietošanai. Insulīns ir hormons, kas ļauj jūsu asinīs cirkulējošajam cukuram uzkrāties organismā, nosūtot to uz depo.
2-2.5 stundas pēc ēšanas hormona insulīna un cukura līmenis asinīs sāk pakāpeniski samazināties. Pēc tam no aizkuņģa dziedzera izdalās hormons, ko sauc par glikagonu, lai nodrošinātu organismam enerģiju.
Hormona glikagona uzdevums; Tas ir paredzēts, lai nodrošinātu, ka rezerves cukurs, kas iepriekš tika uzglabāts aknās, tiek izmantots kā degviela, kas nonāk asinīs. Aknās uzkrātās rezerves degvielas nav ļoti daudz, tāpēc tā īsā laikā tiks izsmelta.
Tas, vai normālos apstākļos var pavadīt 4-5 stundas bez ēšanas vai izsalkuma, ir atkarīgs no šo hormonu darbības harmonijas. Insulīns ir aktīvs līdz 2 stundām pēc ēšanas, un glikagona hormons ir aktīvs līdz 2 stundām pēc ēšanas.
Tātad, kas notiek, ja mēs neko neēdam līdz 4-5 stundām pēc ēšanas? Šeit spēlē hormons leptīns.
Kas ir leptīns?
Iesaistīts daudzās svarīgās ķermeņa funkcijāsleptīna hormonsaktivizējas, kad var iztikt 4-5 stundas bez ēšanas. Tās uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju, sadedzinot dažādās ķermeņa daļās iepriekš uzkrātos taukus. Lai zaudētu svaru, tas ir, sadedzinātu uzkrātos taukus, dienas laikā ir jāaktivizē hormons leptīns.
Pēc ēšanas insulīns paaugstinās kopā ar cukura līmeni asinīs. Ja jūs ēdat bieži, insulīna līmenis pastāvīgi ir augsts. Tam ir divas sekas;
Kamēr insulīna līmenis saglabājas augsts, tas, ko ēdat, tiek uzglabāts.
Tā kā leptīna hormonam nav laika iejaukties, jūsu uzkrātos taukus nevar sadedzināt.
Tāpēc; Canan Karatay neiesaka ēst maz un bieži.
Lai izdalītos dienas insulīna hormons, starp ēdienreizēm jābūt vismaz 4-5 stundu pārtraukumam un starp ēdienreizēm nevajadzētu neko ēst vai dzert. Ilgāks laiks starp ēdienreizēm liks leptīnam darboties efektīvāk un ļaus sadedzināt vairāk tauku.
Tomēr atcerieties, ka leptīna hormona aktīvākais laiks ir no 02.00:05.00 līdz XNUMX:XNUMX naktī, miegā. Lai leptīns šajos laikos iedarbotos, pēc noteikta laika vakarā ir nepieciešams neēst.
Tomēr bieža ēšana dienas laikā, lielas porcijas un nakts ēšana neļauj leptīna hormonam darboties, tāpēc jūs nevarat sadedzināt taukus un zaudēt svaru.
Kas ir insulīna un leptīna rezistence?
Insulīna un leptīna hormoni visos ķermeņa audos; Stāvokli, kad netiek uztvertas smadzenēs, aknās, aizkuņģa dziedzerī, sirdī un visos muskuļos izstrādātās komandas, zinātniski sauc par insulīna un leptīna rezistenci. Kamēr turpinās rezistence pret insulīnu un leptīnu, jūs nevarat sadedzināt taukus un zaudēt svaru veselīgā veidā. Lai izjauktu insulīna un leptīna rezistenci, jāmaina dzīvesveids un diēta. Šīs dzīvesveida izmaiņas ir:
fiziskā aktivitāte
Fiziskā aktivitāte ir viens no svarīgākajiem faktoriem insulīna un leptīna rezistences pārtraukšanā. Ar aktīvu dzīvi tiek novērstas arī deģeneratīvas slimības, kas var rasties nākotnē.
veselīgie tauki
Veselīgu tauku lietošana uzturā atvieglo insulīna un leptīna rezistences pārtraukšanu. veselīgi tauki; sviests, zivju eļļa, proti, omega 3 eļļas, termiski neapstrādāta kukurūzas eļļa un saulespuķu eļļas, proti, omega 6 eļļas, olīvu un lazdu riekstu eļļas, proti, omega 9 eļļas.
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Dabiskas pārtikas lietošana ir ārkārtīgi svarīga, lai izjauktu insulīna un leptīna rezistenci. Dabīga pārtika nekaitē ķermenim, un tai ir zems glikēmiskais indekss.
Lietojiet pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu
Lietojot pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, insulīna un leptīna rezistence pakāpeniski samazinās, un jūs sākat zaudēt svaru. Ja jūs no savas dzīves izsvītrosiet pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, dzērienus un pārstrādātus pārtikas produktus, jūsu uzkrātie tauki samazināsies un jūs jutīsities enerģiskāks un enerģiskāks.
Kāds ir glikēmiskais indekss?
Glikēmiskais indekss tiek aprēķināts, pamatojoties uz ogļhidrātu daudzumu pārtikas produktos. Šajā aprēķinā, kas tiek pieņemts kā glikoze 100, attiecīgi tiek novērtēti citi pārtikas produkti. Pārtika, kas satur ogļhidrātus, tiek klasificēta kā zems, vidējs un augsts glikēmiskais indekss. Saskaņā ar šo;
Zems glikēmiskais indekss: 0-55
Vidējs glikēmiskais indekss: 55-70
Augsts glikēmiskais indekss: 70-100
Kā pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu zaudē svaru?
Lietojot pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu, jūs ilgstoši jutīsities paēdis un ātri neizsalksit. Tādējādi jūs nejūtat vajadzību kaut ko ēst bieži un neuzbrūkat cukurotiem ēdieniem.
Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu neizraisa pēkšņas cukura līmeņa svārstības asinīs. Tā rezultātā nerodas izsalkums, vājums, nogurums un aizkaitināmība.
Lietojot pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu, jūs ilgi nebūsiet izsalcis un neēdīsiet. Tādējādi leptīna hormons atrod laiku, lai izdalītos, un uzkrātie tauki tiek sadedzināti. Tātad jūs zaudējat svaru veselīgā veidā.
Lietojot pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu, tauki netiek uzglabāti, tie tiek sadedzināti ātrāk, un aknu un vēdera tauki viegli kūst. Jūsu muskuļi nekūst, un ūdens nezaudē.
Kas ir pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu?
Saskaņā ar glikēmiskā indeksa aprēķinu dažiem proteīniem, dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un riekstiem ir zems vai vidējs glikēmiskais indekss.Glikēmiskā indeksa tabulaPārtikas produktu glikēmisko indeksu var uzzināt, apskatot
Šis ir punkts, kam jāpievērš uzmanība; neēdot pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu lielās porcijās. Šajā gadījumā rodas augstas glikēmiskās vērtības, ko sauc par "augstu glikēmisko slodzi". Tāpēc jums vajadzētu pārtraukt ēst, kad esat paēdis.
Kā tiek veidota Karatay diēta?
Ir sagatavots ēdienkartes paraugs, lai saprastu Karatay diētas loģiku. Šeit varat saskaitīt un atņemt, ņemot vērā pārtikas produkta glikēmisko indeksu.
2 nepietiekami vārītas olas (Lop var pagatavot mīksta vai pannā uz mazas uguns tīrā sviestā bez pārāk cieta. Var pagatavot arī Menemen vai olas ar bekonu.)
Siers ar tik maz sāls kā sauja (Maizes vietā ar sieru var apēst tējas glāzi valriekstu, lazdu riekstu, mazsāls zemesriekstu, mandeļu, zemesriekstu u.c.)
8-10 olīvas ar zemu sāli (var pievienot olīveļļu, citronu un sarkano piparu pārslas.)
Jūs varat ēst tik daudz tomātu, piparu, gurķu, pētersīļu, piparmētru un rukolas, cik vēlaties.
Citronu tēja vai piens (bez cukura un saldinātāja.)
Tā kā brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize, olbaltumvielu un veselīgu tauku lietošana paātrina vielmaiņu. Brokastu izlaišana nozīmē, ka atlikušajā dienas daļā ēdīsit vairāk.
Pusdienas no 13.00:14.00-XNUMX:XNUMX
Kā pusdienas varat izvēlēties kādu no tālāk norādītajām iespējām.
Gaļas vai dārzeņu ēdiens ar olīveļļu
3-5 gabaliņi kotletes, steiks, fileja, jēra gaļas aizdare utt. (Neēdiet rīsus un kartupeļus, jo tiem ir augsts glikēmiskais indekss.)
Zivis (grilēta, cepta vai tvaicēta)
Doner, kebabs vai cita veida kebabs (Neēdiet kopā ar rīsiem, pitu vai maizi)
Visu veidu lēcu ēdieni
portulaks
Artišoka, selerijas, kāpostu, ziedkāpostu vai puravi ēdiens (izvēlies atbilstoši sezonai.)
Karnıyarık, imambayildi, baklažānu kebabs, pildīti cukini un pipari.
Žāvētas pupiņas, pupiņas vai aunazirņi ar pastrami vai malto gaļu (var ēst ar lielu daudzumu sīpolu un salātiem)
Visu veidu mājās gatavotas zupas; tomāti, tarhana, rikšotāji, spārni utt. (Neizmantojiet ātri pagatavojamās zupas, kamēr tās tiek apstrādātas.)
Papildus ēdienreizēm varat ēst:
Sezonas salātus, sīpolus un jogurtu var ēst pie gaļas un zivju ēdieniem.
tzatziki ar ēdienreizēm; To var dzert, pievienojot īpaši neapstrādātu olīveļļu, daudz ķiploku un piparmētru. Ar tradicionālām metodēm pagatavotus marinētus gurķus var ēst mājās.
Tie, kas vēlas ēst augļus ar iepriekš minētajiem pārtikas produktiem, var dot priekšroku:
Viens sezonas auglis
Kopā ar bļodu jogurta un sauju valriekstu var apēst tādus ēdienus kā 5-6 damson plūmes vai sauja melnsēklu vīnogu vai 5-6 žāvētas aprikozes.
Nav:
Ja pēc brokastīm un pusdienām nevarat ērti pavadīt 4-5 stundas bez izsalkuma sajūtas, ja 1-2 stundu laikā nevarat apstāties bez uzkodām, tas nozīmē, ka šajās ēdienreizēs ēstais ir kaitīgs jūsu veselībai.
Vakariņas no 18.00:19.00-XNUMX:XNUMX
Vakariņās varat pagatavot maltītes pēc savas vēlmes, izvēloties kādu no pusdienām līdzīgiem ēdieniem.
Svara zaudēšanas ziņā pārtikas produktu veids un glikēmiskais indekss ir tikpat svarīgi kā tad, kad tos ēd. Lai zaudētu svaru un būtu veseli, vakariņas jāpaēd vēlākais līdz pulksten 20.00:XNUMX.
No šī brīža līdz gulētiešanai nedrīkst neko ēst un dzert saldos dzērienus. Jūs varat dzert citronu tēju, zaļo tēju vai zāļu tējas dienas laikā, kā arī pēc agrām vakariņām, ja tās ir ūdens, ayran, bez cukura un bez saldinātājiem.
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi vakariņas pabeigt 19.00:20.00 vai vēlākais XNUMX:XNUMX. Ja turpināsiet ēst pēc šī laika, jūs novērsīsit vissvarīgākā svara zaudēšanas hormona, proti, leptīna, sekrēciju.
Jūs nevarat zaudēt svaru, ja hormons leptīns netiek izdalīts. Faktiski, ēdot līdz vēlam vakaram, jūsu insulīna hormons nākamajā dienā saglabājas augsts.
Canan Karatay saka, ka to cilvēku dzīvē, kuri ievēro šo diētu, notiks šādas izmaiņas.
Izsalkuma sajūta nebūs, sāta sajūta turpināsies visas dienas garumā.
Tā kā tiks patērēta dabiska pārtika, insulīna un leptīna rezistence tiks salauzta.
Veselīgus taukus un olbaltumvielas var viegli ēst.
Ievērojot diētu, nekad nevajadzētu ēst cukuru un cukura produktus, ko Canan Karatay sauc par saldāko indi. Jums tas pat jāizņem no uztura.
Cukurs rada postījumus organismā. Izjaucot organisma minerālu līdzsvaru, pazeminot augšanas hormona līmeni asinīs, būt toksiskiem un atkarīgiem kā alkoholam, novājinot imūnsistēmu, aizkavējot brūču un slimību dzīšanu, izraisot depresiju un neuzmanību, izraisot zobu un smaganu slimības, paaugstinot bērnu hiperaktivitātes līmenī, hormonāli organismā.Tam ir daudz citu bojājumu, piemēram, disbalanss, pastiprināta ūdens aizture, vēža šūnu barošana un vēža riska palielināšanās.
Karatay diētu saraksts
brokastis
1 vārīta ola vai menemen vai 2 olu omlete
1-2 šķēles fetas siera
8-10 olīvas (pārlietas ar olīveļļu un timiānu)
1 glāze valriekstu vai lazdu riekstu
Pusdienas
Dārzeņu ēdiens ar olīveļļu
1 glāze paniņu
Sezonas salāti ar olīveļļu
Vakariņas
Grilēta zivs vai vistas vai sarkanā gaļa
Sezonas salāti ar olīveļļu
1 bļoda jogurta
Uzkodas
Var lietot turku kafiju vai zāļu tējas bez cukura un saldinātāja.
Karatay diēta un sports
Karatay Diēta nosaka, ka fiziskās aktivitātes jāveic kopā ar diētu. Fiziskā aktivitāte ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.
Pakāpeniski pieaugošai fiziskajai aktivitātei vajadzētu jūs pavadīt visu mūžu. Pēc svara zaudēšanas fiziskās aktivitātes netiek turpinātas, un, ja tiek uzbrukts pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, svars ļoti ātri atgriezīsies. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz izjaukt insulīna un leptīna rezistenci.
Pirmajās 15-20 slodzes minūtēs cukurs, kas kāju muskuļos tiek uzglabāts kā glikogēns, tiek izmantots kā degviela. Ja vingrošanas ilgums ir ilgāks par 20 minūtēm, kā enerģija tiek izmantots cukurs un brīvie tauki asinīs.
Ja vingrinājums ilgst vairāk nekā 40 minūtes, aknās un ķermenī uzkrātie tauki tiek sadedzināti, pārvēršoties cukura līmenī un nodrošinot nepieciešamo enerģiju. Šeit jāņem vērā, ka, uzsākot jebkuru vingrojumu programmu, aktivitātes laiks jāpalielina pakāpeniski, nevis pēkšņi.
Karatay diētas kaitējums
Karatay diēta ir diēta, kuras mērķis ir svara zaudēšana. Tā kā tas sniedz priekšrocības, dažas blakusparādības tiek novērotas arī diētas laikā.
Ogļhidrāti šajā diētā tiek ignorēti. Lielāks uzsvars tiek likts uz olbaltumvielām. Tomēr, nelietojot ogļhidrātus, dienas laikā jūs jutīsities gausa. Tas ir arī muskuļu vājuma cēlonis, kas radīsies laika gaitā.
Pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš laika gaitā var nogurdināt aknas un izraisīt aknu tauku veidošanos.
Pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš noslogo arī nieres.
Karatay diētā augļu patēriņš ir ierobežots. Bet augļiem ir daudz priekšrocību, piemēram, vēža profilakse.
