Augos esošās barības vielas ne vienmēr ir viegli sagremojamas. Tas ir tāpēc, ka augi var saturēt vielas, ko sauc par antinutrientiem, kas kavē barības vielu uzsūkšanos.
Tie ir augu savienojumi, kas var samazināt barības vielu uzsūkšanos gremošanas traktā.
Kas ir pretuzturvielas?
Antinutrienti ir augu savienojumi, kas samazina organisma spēju absorbēt būtiskās barības vielas.
Lielākajai daļai cilvēku tie nerada lielas bažas, taču tie var būt problēma nepietiekama uztura periodos vai cilvēkiem, kuri uzturā gandrīz tikai balstās uz graudiem un pākšaugiem.
Bet antinutrienti ne vienmēr ir "slikti". Dažos gadījumos, fitāts un antinutrientiem, piemēram, tanīniem, ir arī zināma labvēlīga ietekme uz veselību. Vispazīstamākie antinutrienti ir:
Fitāts (fitīnskābe)
Fitāts, kas pārsvarā atrodams sēklās, graudos un pākšaugos, samazina minerālvielu uzsūkšanos. Tie ietver dzelzi, cinku, magniju un kalciju. Tas tiks detalizēti izskaidrots vēlāk rakstā.
lektīni
Tas ir atrodams visos augu pārtikas produktos, īpaši sēklās, pākšaugos un graudos. Dažas lektīni lielos daudzumos tas var būt kaitīgs un traucēt barības vielu uzsūkšanos.
Proteāzes inhibitori
Tas ir plaši atrodams starp augiem, īpaši sēklās, graudos un pākšaugos. Tie traucē olbaltumvielu gremošanu, inhibējot gremošanas enzīmus.
Tanīni
Tanīniir fermentu inhibitoru veids, kas traucē adekvātu gremošanu un var izraisīt olbaltumvielu deficītu un kuņģa-zarnu trakta problēmas.
Tā kā mums ir nepieciešami fermenti, lai pareizi metabolizētu pārtiku un nodrošinātu barības vielas šūnām, molekulas, kas inhibē fermentus, var izraisīt vēdera uzpūšanos, caureju, aizcietējumus un citas GI problēmas.
oksalāti
oksalāti Lielākajā daudzumā tas ir atrodams sezama, sojas pupu, melnās un brūnās prosas šķirnēs. Saskaņā ar pētījumiem par augu aminoskābju uzsūkšanās spēju, šo antiuzturvielu klātbūtne padara augu (īpaši pākšaugu) proteīnus "sliktas kvalitātes".
Lipeklis
Viens no visgrūtāk sagremojamiem augu proteīniem, lipeklis, ir enzīmu inhibitors, kas ir kļuvis bēdīgi slavens, izraisot kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus.
Lipeklis Tas var ne tikai izraisīt gremošanas problēmas, bet arī veicināt cauruļu zarnu sindromu vai autoimūnu slimību, alerģiskas reakcijas un kognitīvās problēmas.
saponīni
Saponīni ietekmē kuņģa-zarnu trakta gļotādu, veicinot zarnu noplūdes sindromu un autoimūnas traucējumus.
Tie ir īpaši izturīgi pret cilvēku gremošanu, un tiem ir iespēja iekļūt asinsritē un izraisīt imūnās atbildes.
Izoflavoniem
Tie ir polifenolu antinutrienti, kas visaugstākajā līmenī atrodami sojas pupās un var izraisīt hormonālas izmaiņas un veicināt gremošanas problēmas.
Fitoestrogēni un tiek klasificēti kā endokrīnās sistēmas traucētāji Tie tiek uzskatīti par augu izcelsmes savienojumiem ar estrogēnu aktivitāti, kas var izraisīt kaitīgas hormonu līmeņa izmaiņas.
Solanins
Atrodams dārzeņos, piemēram, baklažānos, paprikā un tomātos, vairumā gadījumu tas ir labvēlīgs pretuzturviela.
Bet augsts līmenis var izraisīt saindēšanos un tādus simptomus kā slikta dūša, caureja, vemšana, vēdera krampji, dedzināšana kaklā, galvassāpes un reibonis.
chakonīns
Šis savienojums, kas atrodams kukurūzā un Solanaceae dzimtas augos, tostarp kartupeļos, ir labvēlīgs, ja to ēd mazās devās, jo tam piemīt pretsēnīšu īpašības, taču dažiem cilvēkiem tas var izraisīt gremošanas problēmas, īpaši, ja to ēd termiski neapstrādātu un lielos daudzumos.
Kā līdz minimumam samazināt antiuzturvielu daudzumu pārtikā
mitrinošs
Lai palielinātu pupiņu un citu pākšaugu uzturvērtību, tās parasti mērcē uz nakti.
Lielākā daļa antinutrientu šajos pārtikas produktos ir atrodami mizā. Tā kā daudzi antinutrienti ir ūdenī šķīstoši, tie izšķīst, kad pārtika ir mitra.
Ir konstatēts, ka pākšaugos mērcēšana samazina fitātu, proteāzes inhibitoru, lektīnu, tanīnu un kalcija oksalāta daudzumu. Piemēram, 12 stundu mērcēšana samazina fitātu saturu zirņos līdz pat 9%.
Citā pētījumā zirņu mērcēšana 6-18 stundas samazināja lektīnu daudzumu par 38-50%, tanīnus par 13-25% un proteāzes inhibitorus par 28-30%.
Tomēr antiuzturvielu samazināšanās ir atkarīga no pākšaugu veida. Piemēram; Pupiņu un sojas pupiņu mērcēšana nedaudz samazina proteāzes inhibitorus.
Mērcēšana ir paredzēta ne tikai pākšaugiem, bet arī lapu dārzeņus var mērcēt, lai samazinātu to kalcija oksalātu.
diedzēšana
Asns ir periods augu dzīves ciklā, kad tie sāk parādīties no sēklām. Šo dabisko procesu sauc arī par dīgtspēju.
Šis process palielina barības vielu pieejamību sēklās, graudos un pākšaugos. Dīgšana ilgst dažas dienas, un to var sākt, veicot dažas vienkāršas darbības:
– Sāciet ar sēklu mazgāšanu, lai noņemtu visus netīrumus, netīrumus un netīrumus.
- Mērcēt sēklas aukstā ūdenī 2-12 stundas. Mērcēšanas laiks ir atkarīgs no sēklu veida.
- Rūpīgi izskalojiet tos ūdenī.
- Nolejiet pēc iespējas vairāk ūdens un ievietojiet sēklas traukā, ko sauc arī par diedzētu. Sargāt no tiešiem saules stariem.
- Atkārtojiet skalošanu 2-4 reizes. Tas jādara regulāri vai ik pēc 8-12 stundām.
Dīgšanas laikā sēklās notiek izmaiņas, kas izraisa tādu antielementu degradāciju kā fitātu un proteāzes inhibitori.
Ir ziņots, ka dīgšana samazina fitātu daudzumu dažādos graudos un pākšaugos par 37-81%. Dīgšanas laikā ir arī neliels lektīnu un proteāzes inhibitoru samazinājums.
Fermentācija
Fermentācijair sena pārtikas konservēšanas metode.
Tas ir dabisks process, kas notiek, kad mikroorganismi, piemēram, baktērijas vai raugs, sāk sagremot pārtikā esošos ogļhidrātus.
Lai gan nejauši fermentēti pārtikas produkti bieži tiek uzskatīti par bojātiem, kontrolēta fermentācija tiek plaši izmantota pārtikas ražošanā.
Fermentācijas produkti ietver jogurtu, sieru, vīnu, alu, kafiju, kakao un sojas mērci.
Vēl viens labs raudzēto pārtikas produktu piemērs ir raudzēta maize.
Fermentācija dažādos graudos un pākšaugos efektīvi samazina fitātus un lektīnus.
Uzvāra
Augsts karstums, īpaši vārot, var noārdīt tādus antinutrientus kā lektīnus, tanīnus un proteāzes inhibitorus.
Viens pētījums parādīja, ka vārot zirņus 80 minūtes, tika zaudēti 70% proteāzes inhibitoru, 79% lektīnu un 69% tanīnu.
Turklāt vārītos zaļos lapu dārzeņos atrodamais kalcija oksalāts ir samazināts par 19-87%. Tvaicēšana nav tik efektīva.
Turpretim fitāts ir karstumizturīgs un vārot viegli nesadalās.
Nepieciešamais gatavošanas laiks ir atkarīgs no pretuzturvielas veida, pārtikas dzirnavām un gatavošanas metodes. Parasti ilgāks gatavošanas laiks nodrošina lielāku pretuzturvielu samazināšanos.
Daudzu metožu kombinācija var ievērojami samazināt antinutrientus. Piemēram, mērcēšana, diedzēšana un pienskābes fermentācija samazina fitātu kvinojā par 98%.
Tāpat arī kukurūzas un sorgo diedzēšana un pienskābes fermentācija gandrīz pilnībā noārda fitātu.
Metodes, ko var izmantot, lai samazinātu dažus pamata antinutrientus, ir šādas;
fitīnskābeir unikāla dabiska viela, kas atrodama augu sēklās. Tas piesaista uzmanību, pateicoties tā ietekmei uz minerālvielu uzsūkšanos.
fitīnskābe, pasliktina dzelzs, cinka un kalcija uzsūkšanos un var attīstīties minerālvielu deficīts. Tāpēc tas ir pazīstams kā antinutrients.
Kas ir fitīnskābe?
fitīnskābe vai fitātsatrodami augu sēklās. Fosfors sēklās kalpo kā galvenais uzglabāšanas veids.
Sēklām dīgstot, fitāts noārdās un jaunajam augam izdalās fosfors.
fitīnskābe Zināms arī kā inozitola heksafosfāts vai IP6. Pateicoties tā antioksidanta īpašībām, to bieži izmanto komerciāli kā konservantu.
Pārtikas produkti, kas satur fitīnskābi
fitīnskābe atrodams tikai augu izcelsmes pārtikā.
Visas ēdamās sēklas, graudi, pākšaugi un rieksti fitīnskābeTas satur dažādus i daudzumus, nelielos daudzumos ir arī saknes un bumbuļi.
Kas ir fitīnskābes kaitējums?
Kavē minerālvielu uzsūkšanos
fitīnskābeTas kavē dzelzs un cinka uzsūkšanos un, mazākā mērā, kalcija uzsūkšanos.
Tas attiecas uz vienu ēdienreizi, nevis visu dienu, lai uzsūktos visas uzturvielas.
Citiem vārdiem sakot, fitīnskābe Tas samazina minerālvielu uzsūkšanos ēdienreižu laikā, bet neietekmē turpmākās ēdienreizes.
Piemēram, uzkodas ar zemesriekstiem starp ēdienreizēm var samazināt dzelzs, cinka un kalcija daudzumu, kas pēc dažām stundām tiek absorbēts no zemesriekstiem, nevis no ēdienreizes.
Tomēr, ja lielāko daļu ēdienreižu ēdat pārtiku ar augstu fitātu saturu, laika gaitā var rasties minerālvielu deficīts.
Tiem, kam ir sabalansēts uzturs, tas reti rada bažas, taču var būt nopietna problēma tiem, kuri cieš no nepietiekama uztura, kā arī jaunattīstības valstīs, kur galvenais pārtikas avots ir graudi vai pākšaugi.
Kā samazināt fitīnskābes daudzumu pārtikā?
Pārtika, kas satur fitīnskābiNav nepieciešams kautrēties no augļiem, jo lielākā daļa no tiem (piemēram, mandeles) ir barojoši, veselīgi un garšīgi.
Turklāt dažiem cilvēkiem graudi un pākšaugi ir galvenā sastāvdaļa.Vairākas sagatavošanas metodes fitīnskābes saturs pārtikas produktosvar ievērojami samazināt
Visbiežāk izmantotās metodes ir:
mērcēšana ūdenī
Graudaugi un pākšaugi, vispār fitāts To patur ūdenī nakti, lai samazinātu tā saturu.
asns to
Diedzējot sēklas, graudus un pākšaugus, ko sauc arī par dīgtspēju fitāts izraisa atdalīšanu.
Fermentācija
Organiskās skābes, kas veidojas fermentācijas laikā fitāts veicina sadrumstalotību. Vēlamā metode ir pienskābes fermentācija, kuras labs piemērs ir raudzēta produkta pagatavošana.
Šo metožu kombinācija, fitāts var ievērojami samazināt tā saturu.
Kādas ir fitīnskābes priekšrocības?
fitīnskābe, ir labs piemērs barotavām, kas atkarībā no apstākļiem ir gan "draugs", gan "ienaidnieks".
Tas ir antioksidants
fitīnskābeTas pasargāja no alkohola izraisītiem aknu bojājumiem, bloķējot brīvos radikāļus un palielinot to antioksidantu potenciālu.
Pārtika, kas satur fitīnskābiCepšana/gatavošana palielina tā antioksidanta spēju.
Samazina iekaisumu
FitīnskābeIr konstatēts, ka tas samazina iekaisuma citokīnus IL-8 un IL-6, īpaši resnās zarnas šūnās.
Izraisa autofagiju
Fitīnskābe konstatēts, ka tas izraisa autofagiju.
Autofagija ir šūnu process nevēlamo proteīnu sadalīšanai un pārstrādei. Tam ir nozīme patogēnu iznīcināšanā mūsu šūnās.
Ir iespēja ārstēt vairākus vēža veidus
Fitīnskābe Ir konstatēts, ka tam ir pretvēža iedarbība pret kaulu, prostatas, olnīcu, krūts, aknu, kolorektālo, leikēmiju, sarkomām un ādas vēzi.
Studijas, fitātsIr pierādīts, ka tas samazina cukura līmeni asinīs pelēm un žurkām. Tas daļēji darbojas, palēninot cietes sagremojamības ātrumu.
Tas ir neiroprotektīvs
Fitīnskābe neiroprotektīva iedarbība ir konstatēta Parkinsona slimības šūnu kultūras modelī.
Ir konstatēts, ka tas aizsargā pret 6-hidroksidopamīna izraisītu dopamīnerģisko neironu apoptozi, kas izraisa Parkinsona slimību.
Izraisot autofagiju, tas var arī aizsargāt pret Alcheimera slimību un citām neirodeģeneratīvām slimībām.
Samazina triglicerīdus un palielina augsta blīvuma lipoproteīnus (ABL)
Studijas, fitātsatklāja, ka žurkas pazemināja triglicerīdu līmeni un paaugstināja ABL holesterīnu (labo).
Labo DNS
Fitīnskābe atklāja, ka tas var iekļūt šūnās un palīdzēt DNS remontam sadalīties. Šis, fitātsTas ir potenciāls mehānisms, ar kura palīdzību vēzis novērš vēzi.
Palielina kaulu minerālo blīvumu
Fitāts patēriņam ir aizsargājoša iedarbība pret osteoporozi. Zems fitātu patēriņš ir osteoporozes riska faktors.
pietiekami fitātu patēriņšvar būt nozīmīga loma kaulu minerālā blīvuma zuduma novēršanā sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Aizsargā ādu no UVB iedarbības
UVB starojums bojā ādas šūnas, kas var izraisīt ādas bojājumus, vēzi un imūnsistēmas nomākšanu.
Pētījumi liecina, ka fitīnskābe aizsargā šūnas no UVB izraisītas iznīcināšanas un peles no UVB izraisītiem audzējiem.
Var aizsargāt zarnas no toksīniem
Fitātsaizsargā zarnu šūnas no noteiktiem toksīniem.
Palīdz novērst nierakmeņu veidošanos
fitīnskābe Žurkām, kas tika ārstētas ar žurkām, tika samazināta kalcifikācija nierēs, kas liecina par tās spēju novērst nierakmeņu veidošanos.
Vēl viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka tas kavē kalcija oksalāta akmeņu veidošanos.
Samazina urīnskābi / palīdz podagras gadījumā
fitīnskābeInhibējot ksantīna oksidāzes enzīmu, tas novērš urīnskābes veidošanos un var palīdzēt novērst podagru.
Vai man būtu jāuztraucas par fitīnskābi?
Kopumā nav par ko uztraukties. Taču tiem, kuriem draud minerālvielu deficīts, vajadzētu dažādot uzturu un pārtikas produkti, kas satur fitātu nevajadzētu patērēt pārmērīgi.
Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas cieš no dzelzs deficīta. Veģetārieši arī ir apdraudēti.
Lieta tāda, ka pārtikā ir divu veidu dzelzs; Hēma dzelzs un nehēma dzelzs. Hēma dzelzs ir atrodama dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, gaļā, savukārt nehēma dzelzs ir atrodama augos.
Nehēma dzelzs, kas iegūta no augu izcelsmes pārtikas produktiem, fitīnskābeāda ir ļoti ietekmēta, savukārt hema dzelzs netiek ietekmēta.
Turklāt cinks,fitīnskābe Pat tās klātbūtnē tas uzsūcas labāk nekā gaļa. Tādēļ, fītiskais nemiernieksAlvas izraisītie minerālvielu trūkumi gaļas ēdāju vidū nerada bažas.
Tomēr fitīnskābes parasti ir daudz uzturā, kurā ir maz gaļas vai citu dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu. fitātsTā var būt nopietna problēma, ja tā sastāv no pārtikas produktiem ar augstu uzturvērtību.
Tas ir īpaši svarīgi, ja graudi un pākšaugi veido lielu daļu no uztura.
Vai jūs arī ietekmē fitīnskābe? Varat komentēt, ko piedzīvojat.
