Tas, ko tu ēd, nosaka to, cik sāta sajūta tu jūties. Tas ir tāpēc, ka pārtika atšķirīgi ietekmē sāta sajūtu.
Piemēram, pēc vārītu kartupeļu vai auzu pārslu ēšanas, sāta sajūtai ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā saldējums.
Ēdieni, kas uztur sāta sajūtu Tas var novērst badu un likt ēst mazāk nākamajā ēdienreizē. Tāpēc šādi ēdieni var arī palīdzēt zaudēt svaru ilgtermiņā.
rakstā pārtikas produkti, kas liek jums ilgstoši justies paēdušamIzpētīsim, kāpēc tas ir vairāk apmierinošs nekā citi.
Kas uztur ēdienu pilnu?
Pilnība ir termins, ko lieto, lai aprakstītu sāta sajūtu un apetītes zudumu, kas rodas pēc ēšanas.
Šo efektu mēra skalā, ko sauc par piesātinājuma indeksu. Tas tika izstrādāts 1995. gadā pētījumā, kurā tika pārbaudītas 38 dažādu pārtikas produktu 240 kaloriju porcijas.
Pārtikas produkti tiek sarindoti pēc to spējas remdēt izsalkumu. Pārtikas produkti, kuru vērtējums pārsniedz 100, tika uzskatīti par sātīgākiem, savukārt pārtikas produkti, kuru vērtējums bija zemāks par 100, tika uzskatīti par mazāk sātīgiem.
Tas nozīmē, ka, ēdot pārtikas produktus, kuru sāta indekss ir augstāks, jūs kopumā varat ēst mazāk kaloriju.
Ēdieni, kas nodrošina sāta sajūtu un sāta sajūtu ir šādas funkcijas:
Augsts olbaltumvielu saturs
Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas ir vispiesātinātākais makroelements. ghrelin un maina dažādu sāta hormonu, tostarp GLP-1, līmeni.
Augsts šķiedrvielu saturs
Šķiedra piešķir apjomu un palīdz ilgāk justies sātai. Šķiedra var palēnināt kuņģa iztukšošanos un palielināt gremošanas laiku.
Augsts apjoms
Daži pārtikas produkti satur lielu daudzumu ūdens vai gaisa. Tas arī palīdz ar izturību.
zems enerģijas blīvums
Tas nozīmē, ka pārtikas produkta svaram ir maz kaloriju. Pārtika ar zemu enerģijas blīvumu ir ļoti sātīga. Tie parasti satur daudz ūdens un šķiedrvielu, bet tajos ir maz tauku.
Dabiska pārtika, neapstrādāta pārtika parasti ir sātīgāka nekā apstrādāta pārtika.
Kuri pārtikas produkti sniedz sāta sajūtu?
Vārīts kartupelis
kartupelis Tas ir veselīgs un barojošs ēdiens. Vārīti, nemizoti kartupeļi ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu, tostarp C vitamīna un kālija, avots.
Kartupeļi ir bagāti ar ūdeni un ogļhidrātiem un satur mērenu šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu. Tajā arī gandrīz nav eļļas.
Salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, kartupeļi ir ļoti sātīgi. Faktiski vārīti kartupeļi sāta indeksā ieguva 38 punktus, kas ir augstākais rādītājs starp 323 pārbaudītajiem pārtikas produktiem.
Viens pētījums atklāja, ka, ēdot vārītus kartupeļus, ēdienreizes laikā uzņemto kaloriju daudzums ir mazāks, salīdzinot ar steiku, balto rīsu vai makaronu lietošanu.
Daži pierādījumi liecina, ka kartupeļi ir tik sātīgi, jo tie satur proteīnu, ko sauc par proteināzes inhibitoru 2 (PI2). Šis proteīns var nomākt apetīti.
ola
olaTas ir neticami veselīgs un bagāts ar uzturvielām. Daudzas barības vielas ir atrodamas olu dzeltenumos, tostarp antioksidanti luteīns un zeaksantīns, kas ir labvēlīgi acu veselībai.
Olas ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Liela ola satur apmēram 9 gramus olbaltumvielu, ieskaitot visas 6 neaizvietojamās aminoskābes.
Olas ir arī ļoti sātīgas, un tām ir augsts sāta indeksa rādītājs. Viens pētījums atklāja, ka olu ēšana brokastīs, nevis bageļu, palielina sāta sajūtu un noveda pie mazāka kaloriju patēriņa 36 stundu laikā pēc ēšanas.
Citā pētījumā atklājās, ka brokastis ar olbaltumvielām bagātām olām un liesu liellopu gaļu palielina sāta sajūtu un palīdzēja cilvēkiem izdarīt labāku pārtikas izvēli.
Auzu pārslas
auzas ielīmētir populāra brokastu iespēja. Auzu pārslās ir ļoti maz kaloriju un tās ir lielisks šķiedrvielu avots, jo īpaši tāpēc, ka tās satur šķīstošo šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu. Tas arī iegūst augstus punktus sāta indeksā un ieņem 3. vietu kopumā.
Nesen veikts pētījums atklāja, ka dalībnieki jutās sātīgāki pēc auzu pārslu ēšanas, salīdzinot ar ātri pagatavojamām brokastu pārslām. Viņi arī pusdienās ēda mazāk kaloriju.
Auzu pārslu sāta sajūtu nodrošina augstais šķiedrvielu saturs un spēja absorbēt ūdeni.
Šķīstošā šķiedra, piemēram, auzās esošais beta-glikāns, var palīdzēt justies sāta sajūtai. Tas arī nodrošina sāta hormonu izdalīšanos un var aizkavēt kuņģa iztukšošanos.
Zivis
ZivisTas ir piesātināts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām. Tas ir arī bagāts ar omega 3 taukskābēm, kas ir neaizstājamie tauki, kas jāiegūst ar pārtiku.
Saskaņā ar vienu pētījumu, omega 3 taukskābes var palielināt sāta sajūtu cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.
Attiecībā uz sāta indeksu zivīm ir augstāks rādītājs nekā visiem citiem proteīniem bagātiem pārtikas produktiem, tostarp olām un liellopu gaļu. Faktiski zivīm ir otrais augstākais rādītājs no visiem pārbaudītajiem pārtikas produktiem.
Citā pētījumā tika salīdzinātas zivju, vistas un liellopu gaļas olbaltumvielas. Pētnieki atklāja, ka zivju proteīns visspēcīgāk ietekmē sāta sajūtu.
zupas
Tiek uzskatīts, ka šķidrumi ir mazāk piesātināti nekā cietie ēdieni, lai gan pierādījumi ir dažādi. Bet zupas ir nedaudz savādākas. Pētījumi liecina, ka zupas patiesībā var būt sātīgākas nekā cietas maltītes, kas satur tādas pašas sastāvdaļas.
Vienā pētījumā brīvprātīgie patērēja cietu maltīti, sātīgu zupu vai maigu zupu, kas tika izlaista caur virtuves kombainu.
Pēc tam tika mērīta sāta sajūta un ēdiena izvadīšanas ātrums no kuņģa. Vislielākā ietekme uz sāta sajūtu un lēnāku kuņģa iztukšošanos bija mīkstajai zupai, kam sekoja gabaliņu zupa.
Et
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, liesa gaļa, ir ļoti sātīga. Piem liellopu gaļa ir spēcīga ietekme uz stingrību. Liellopu gaļa ir otrajā vietā aiz zivīm starp proteīniem bagātiem pārtikas produktiem, iegūstot 176 punktus pēc sāta indeksa.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri pusdienās ēda gaļu ar augstu olbaltumvielu saturu, vakariņās ēda par 12% mazāk nekā tie, kuri pusdienās ēda ar augstu ogļhidrātu saturu.
jogurts
jogurtsparasti ir vairāk olbaltumvielu. Tas ir lielisks ēdiens brokastīm. Tā ir arī populāra uzkoda, kas var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei.
Vienā pētījumā sievietes ēda 160 kaloriju jogurtu, kurā bija zems, vidējs vai augsts olbaltumvielu saturs. Tie, kas ēda jogurtu ar augstu proteīna saturu, jutās sātīgi visilgāk, bija mazāk izsalkuši un mazāk ēda vakariņas.
Dārzeņi
Dārzeņi ir neticami barojoši. Tie ir piepildīti ar visu veidu vitamīniem, minerālvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem. Dārzeņi ir arī liela apjoma, mazkaloriju pārtikas produkti. Tie satur šķiedrvielas un ūdeni, kas ēdienreizēm piešķir apjomīgumu un palīdz saglabāt sāta sajūtu.
Turklāt dārzeņu sakošļāšanai nepieciešams zināms laiks, un tādējādi tie ir daudz sātīgāki. Viens pētījums atklāja, ka lielas salātu porcijas apēšana pirms makaronu ēšanas palielina sāta sajūtu un samazina kopējo kaloriju patēriņu.
Biezpiens
Biezpienā ir daudz olbaltumvielu un parasti maz tauku un ogļhidrātu. Tā augstais olbaltumvielu saturs palīdz justies paēdušam pat tad, ja patērē salīdzinoši maz kaloriju.
Viens pētījums atklāja, ka biezpiena piesātinājuma efekts ir līdzīgs olai.
impulss
FasulyePākšaugiem, piemēram, zirņiem, lēcām un zemesriekstiem, ir iespaidīgs uzturvielu profils. Tie ir piepildīti ar šķiedrvielām un augu izcelsmes olbaltumvielām, taču tiem ir salīdzinoši zems enerģijas blīvums. Tas padara tos par ļoti sātīgu pārtiku.
Vienā pētījumā tika pārskatīti 9 randomizēti pētījumi, kuros pētīja pākšaugu sāta sajūtu pēc ēšanas. Viņi atklāja, ka, ēdot pākšaugus, viņi jūtas par 31% pilnīgāki nekā ēdot makaronus un maizi.
Augļi
Augļu enerģijas blīvums ir zems. Tas satur daudz šķiedrvielu, kas palēnina gremošanu un palīdz ilgāk justies paēdušam. Labāk ir ēst pašus augļus, nevis sulu, lai augļi būtu apmierinoši.
Kvinojair populārs grauds, kas ir labs olbaltumvielu avots. Tas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes un tāpēc tiek uzskatīts par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu.
Kvinojā ir arī vairāk šķiedrvielu nekā lielākajā daļā graudu. Olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs kvinojā var palielināt sāta sajūtu un palīdzēt kopumā ēst mazāk kaloriju.
rieksti
mandeles ve riekstkoks Rieksti, piemēram, rieksti, ir enerģētiski blīvas, ar uzturvielām bagātas uzkodu iespējas. Tie ir bagāti ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, un pētījumi liecina, ka tie ir ļoti sātīgi.
Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļaSatur unikālu taukskābju kombināciju, kas ir aptuveni 90% piesātinātas.
Tas gandrīz pilnībā sastāv no vidējas ķēdes triglicerīdiem. Šīs taukskābes caur gremošanas traktu nonāk aknās, kur tās var pārvērsties par ketonu ķermeņiem.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem ketonu ķermeņiem var būt ēstgribas nomācoša iedarbība. Vienā pētījumā ziņots, ka tie, kas ēda brokastis, kas papildinātas ar vidējas ķēdes triglicerīdiem, pusdienās ēda ievērojami mazāk kaloriju.
Citā pētījumā tika aplūkota vidējas un garas ķēdes triglicerīdu ietekme. Tika konstatēts, ka tie, kuri ēda visvairāk vidējas ķēdes triglicerīdu, patērē vidēji par 256 kalorijām mazāk dienā.
Popkorns
PopkornsTas ir pilngraudu ēdiens ar ļoti augstu šķiedrvielu saturu. Vidēja izmēra iepakojumā (112 grami) ir aptuveni 16 grami šķiedrvielu.
Pētījumos atklāts, ka popkorns ir sātīgāks nekā citas populāras uzkodas, piemēram, kartupeļu čipsi vai šokolāde.
Tā piesātināto efektu veicina dažādi faktori, piemēram, augsts šķiedrvielu saturs un zems enerģijas blīvums.
Kukurūzas iegremdēšana katlā ir veselīgāks risinājums. Pārāk daudz eļļas pievienošana popkornam var ievērojami palielināt tā kaloriju saturu.
Tā rezultātā;
Ēdieni, kas liek justies paēdušamir noteiktas īpašības. Tajos ir daudz šķiedrvielu vai olbaltumvielu, un tiem ir zems enerģijas blīvums.
Turklāt šie pārtikas produkti ir dabīgi pārtikas produkti ar vienu sastāvdaļu, nevis apstrādāti nevēlami ēdieni. mazāk kaloriju un ēst pārtiku, kas liek justies paēdušam, Tas var palīdzēt zaudēt svaru ilgtermiņā.
