Kas yra vandenyje tirpūs vitaminai? Vandenyje tirpių vitaminų savybės

Vitaminai paprastai yra susiję su tirpumu (vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų) klasifikuojami pagal Vandenyje tirpūs vitaminai vadinami vandenyje tirpiais vitaminais, o riebaluose tirpūs – riebaluose tirpiais vitaminais. 9 skirtingų rūšių vandenyje tirpus vitaminas Ten.

Kokie vitaminai tirpsta vandenyje?

• Vitaminas B1 (tiaminas)
• Vitaminas B2 (riboflavinas)
• Vitaminas B3 (niacinas)
• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
• Vitaminas B6 (piridoksinas)
• Vitaminas B7 (biotinas)
• Vitaminas B9 (folio rūgštis)
• Vitaminas B12 (kobalaminas)
• Vitaminas C (askorbo rūgštis)

riebaluose tirpių vitaminųPriešingai, vandenyje tirpių vitaminų Paprastai jis nėra kaupiamas organizme. Todėl jį būtina reguliariai vartoti iš maisto. straipsnyje „vandenyje tirpių vitaminų savybės“, „kurie vitaminai yra vandenyje tirpūs“, „ligos, atsirandančios dėl vandenyje tirpių vitaminų trūkumo“ bus diskutuojama temomis.

Kas yra vandenyje tirpūs vitaminai?

Vitaminas B1 (tiaminas)

Tiaminas, taip pat žinomas kaip vitaminas B1, yra moksliškai nustatytas pirmasis vandenyje tirpus vitaminasd.

Kokie yra vitamino B1 tipai?

Yra daug tiamino formų, įskaitant:

• Tiamino pirofosfatas: Taip pat žinomas kaip tiamino difosfatas, tai yra gausiausia tiamino forma mūsų organizme. Tai taip pat yra pagrindinė visų maisto produktų forma.
• Tiamino trifosfatas: Ši forma randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, bet mažesniais kiekiais nei tiamino pirofosfatas. Manoma, kad jis sudaro mažiau nei 10% viso gyvūnų audiniuose randamo tiamino.
• Tiamino mononitratas: Tai sintetinis tiaminas, dažnai dedamas į gyvulinį ar perdirbtą maistą.
• Tiamino hidrochloridas: Priede naudojamas standartas yra sintetinė tiamino forma.

Vitamino B1 vaidmuo ir funkcija organizme

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, tiaminas organizme veikia kaip kofermentas. Tai taikoma visoms aktyvioms formoms, tačiau svarbiausias yra tiamino pirofosfatas. Kofermentai yra junginiai, kurie padeda fermentams sukelti chemines reakcijas, kurios neveikia pačios. Tiaminas dalyvauja daugelyje svarbių cheminių reakcijų. Pavyzdžiui, jis padeda maistines medžiagas paversti energija ir skatina cukraus susidarymą.

Kokie yra vitamino B1 maisto šaltiniai?

Turtingiausi tiamino maisto šaltiniai yra riešutai, sėklos, grūdai ir kepenys. Priešingai, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose paprastai nėra daug tiamino.

Kokia yra rekomenduojama suma?

Žemiau esančioje lentelėje parodytas rekomenduojamas tiamino paros kiekis (RPN).

* Pakankamas suvartojimas

Vitamino B1 trūkumas

Trūkumas yra retas, tačiau aukštas cukraus kiekis kraujyje gali padidinti tiamino išsiskyrimą su šlapimu, padidindamas jo poreikį ir trūkumo riziką. Tiesą sakant, žmonėms, sergantiems 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu, tiamino kiekis gali sumažėti 75–76%. Žmonėms, sergantiems priklausomybe nuo alkoholio, taip pat gresia trūkumas dėl netinkamos mitybos ir sutrikusios tiamino pasisavinimo.

Sunkus tiamino trūkumas gali sukelti ligas, žinomas kaip beriberi ir Wernicke-Korsakoff sindromą. Šie sutrikimai nervinė anoreksijaTai susiję su įvairiais simptomais, įskaitant svorio kritimą, nervų disfunkciją, psichines problemas, raumenų silpnumą ir širdies padidėjimą.

Šalutinis poveikis vartojant per daug vitamino B1

Tiaminas laikomas saugiu. Nėra pranešimų apie neigiamą poveikį, kuris gali atsirasti suvartojus didelį kiekį tiamino iš maisto ar papildų. Viena iš priežasčių yra ta, kad tiamino perteklius greitai pašalinamas iš organizmo su šlapimu. Dėl to leistinas viršutinis tiamino suvartojimo lygis nebuvo nustatytas. Tačiau vartojant labai dideliais kiekiais, tai neatmeta galimų toksiškumo simptomų.

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Riboflavinas, naudojamas kaip maisto dažiklis yra vandenyje tirpus vitaminas.

Kokie yra vitamino B2 tipai?

Be riboflavino, maisto medžiagos, žinomos kaip flavoproteinai, virškinimo metu išskiria riboflaviną. Du iš labiausiai paplitusių flavoproteinų yra flavino adenino dinukleotidas ir flavino mononukleotidas. Jų randama įvairiuose maisto produktuose.

Vitamino B2 vaidmuo ir funkcija organizme

Riboflavinas veikia kaip kofermentas įvairiose cheminėse reakcijose. Kaip ir tiaminas, jis yra susijęs su maistinių medžiagų pavertimu energija. vitamino B6 pavertimas aktyvia forma ir triptofanasJis taip pat reikalingas niacinui paversti niacinu (vitaminu B3).

Kokie yra vitamino B2 maisto šaltiniai?

Geri riboflavino šaltiniai yra kiaušiniai, žalios lapinės daržovės, brokoliai, pienas, ankštiniai augalai, grybai ir mėsa. Be to, riboflavinas dažnai dedamas į perdirbtus pusryčių dribsnius ir naudojamas kaip geltonai oranžinis maistinis dažiklis.

Kokia yra rekomenduojama suma?

Žemiau esančioje lentelėje parodytas tinkamas RDI arba riboflavino suvartojimas. Šios vertės parodo pakankamą paros dozę, kad patenkintų daugumos žmonių poreikius.

* Pakankamas suvartojimas

Kas yra vitamino B2 trūkumas?

Riboflavino trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra labai retas. Tačiau netinkama mityba gali padidinti senatvės, plaučių ligų ir alkoholizmo riziką. Didelis trūkumas sukelia būklę, vadinamą ariboflavinoze, kuriai būdingas gerklės skausmas, liežuvio uždegimas, anemija ir akių problemos. Jis taip pat slopina vitamino B6 metabolizmą ir triptofano pavertimą niacinu.

Šalutinis poveikis vartojant per daug vitamino B2

Didelis riboflavino suvartojimas su maistu ar papildomas toksiškumas neturi žinomo poveikio. Vartojant didesnes dozes, absorbcija yra mažiau veiksminga. Jo taip pat labai mažais kiekiais randama kūno audiniuose, o riboflavino perteklius išsiskiria su šlapimu. Dėl to saugus viršutinis riboflavino suvartojimo lygis nenustatytas.

Vitaminas B3 (niacinas)

Taip pat žinomas kaip vitaminas B3 niacinoTai vienintelis B vitaminas, kurį mūsų organizmas gali pasigaminti iš kitos maistinės medžiagos – aminorūgšties triptofano.

Vitaminas B3 Kokie yra tipai?

Įprastos niacino formos yra:

• Nikotino rūgštis: Dažniausia forma, randama priede. Jis randamas tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės maiste.

• Nikotinamidas (niacinamidas): Jis randamas maisto papilduose ir maisto produktuose.

Junginys nikotinamido ribosidas taip pat turi vitamino B3 aktyvumą. Nedideli kiekiai randami išrūgų baltymuose ir kepimo mielėse.

Vitaminas B3 organizme Vaidmuo ir funkcija

Visos maistinės niacino formos galiausiai paverčiamos nikotinamido adenino dinukleotidu (NAD+) arba nikotinamido adenino dinukleotido fosfatu (NADP+), kurie veikia kaip kofermentai. Kaip ir kiti B grupės vitaminai, jis organizme veikia kaip kofermentas, atlieka svarbų vaidmenį ląstelių funkcijoms ir turi antioksidacinių savybių. Vienas iš svarbiausių jo vaidmenų yra išgauti energiją iš gliukozės (cukraus), metabolizmo proceso, vadinamo glikolize.

Vitaminas B3 Kokie yra maisto šaltiniai?

Niacino yra tiek augaluose, tiek gyvūnuose. Geri šaltiniai yra žuvis, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai ir grybai. Niacino taip pat dedama į pusryčių dribsnius ir miltus. Taip pat mūsų kūnas gali sintetinti niaciną iš aminorūgšties triptofano. Mokslininkai apskaičiavo, kad naudojant 1 mg triptofano galima sukurti 60 mg niacino.

Kokia yra rekomenduojama suma?

Žemiau esančioje lentelėje parodyta RDA arba tinkamas suvartojimas.

* Pakankamas suvartojimas

Vitaminas B3 Trūkumas

besivystančiose šalyse pelagra Niacino trūkumas, žinomas kaip niacinas, yra reta būklė. Pagrindiniai pellagros simptomai yra odos uždegimas, burnos opos, nemiga ir demencija. Kaip ir visos negalios ligos, negydoma ji gali būti mirtina. Viso reikalingo niacino galite lengvai gauti iš įvairių maisto produktų. Trūkumas dažniau pasitaiko besivystančiose šalyse, kuriose trūksta įvairovės.

Gaukite daugiau vitamino B3 Šalutiniai poveikiai

Niacinas iš natūralių maisto produktų neturi jokio šalutinio poveikio. Tačiau didelės papildomos niacino dozės gali sukelti pykinimą, vėmimą, skrandžio sudirginimą ir kepenų pažeidimą.

Kepenų pažeidimas yra susijęs su ilgalaikiu labai didelių dozių (3-9 gramų per dieną) vartojimu pailginto atpalaidavimo arba lėtai atpalaiduojančios nikotino rūgšties. Be to, ilgą laiką vartojant niacino papildus, gali pagerėti atsparumas insulinui ir cukraus kiekis kraujyje. Nikotino rūgštis taip pat gali padidinti cirkuliuojančio šlapimo rūgšties kiekį ir pabloginti podagros simptomus.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)

Pantoteno rūgšties yra beveik visuose maisto produktuose. Atitinkamai, jo pavadinimas yra graikiškas, reiškiantis „iš visų pusių“. pantotenas kilęs iš žodžio.

Vitaminas B5 Kokie yra tipai?

Yra keletas pantoteno rūgšties formų arba junginių, kurie virškinant išskiria aktyvią vitamino formą.

• Kofermentas A: Tai dažnas šio vitamino šaltinis maiste. Pantoteno rūgštis išsiskiria virškinimo trakte.
• acilo nešiklio baltymas: Kilnus nešiklio baltymas, pvz., kofermentas A, randamas maisto produktuose, o pantoteno rūgštis išsiskiria virškinimo metu.
• Kalcio pantotenatas: Dažniausia pantoteno rūgšties forma papilduose.
• Pantenolis: Kita pantoteno rūgšties forma, kuri dažnai naudojama papilduose.

Vitaminas B5 organizme Vaidmuo ir funkcija

Pantoteno rūgštis atlieka svarbų vaidmenį įvairiose medžiagų apykaitos funkcijose. Jis reikalingas kofermento A susidarymui, kuris reikalingas riebalų rūgščių, aminorūgščių, steroidinių hormonų, neuromediatorių ir įvairių kitų svarbių junginių sintezei.

Vitaminas B5 Kokie yra maisto šaltiniai?

Pantoteno rūgšties yra beveik visuose maisto produktuose. Turtingi ištekliai šitake grybas, ikrai, inkstai, vištiena, jautiena ir kiaušinio trynys. Kai kurie augaliniai maisto produktai taip pat yra geri šaltiniai, pavyzdžiui, šakninės daržovės, nesmulkinti grūdai, pomidorai ir brokoliai.

Kokia yra rekomenduojama suma?

Žemiau esančioje lentelėje parodytas pakankamas pantoteno rūgšties suvartojimas (AI) daugeliui žmonių.

Vitaminas B5 Trūkumas

Pantoteno rūgšties trūkumas pramoninėse šalyse yra retas. Tiesą sakant, šis vitaminas yra toks dažnas maisto produktuose, kurie yra rimti netinkama mityba beveik negirdėtas. Tačiau jų poreikiai gali būti didesni diabetu sergantiems žmonėms ir tiems, kurie geria per daug alkoholio.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad pantoteno rūgšties trūkumas sukelia neigiamą poveikį daugumai organų sistemų. Tai susiję su daugybe simptomų, tokių kaip tirpimas, dirglumas, miego sutrikimai, neramumas ir virškinimo sutrikimai.

Gaukite daugiau vitamino B5 Šalutiniai poveikiai

Didelėmis dozėmis pantoteno rūgštis nesukelia jokio šalutinio poveikio. Toleruotina viršutinė riba nenustatyta. Tačiau net 10 gramų per dieną dozės gali sukelti virškinimo sutrikimus ir viduriavimą.

Vitaminas B6 (piridoksinas)

Vitaminas B6Tai būtina maistinė medžiaga piridoksalio fosfato, kofermento, dalyvaujančio daugiau nei 100 skirtingų medžiagų apykaitos procesų, sintezei.

Vitaminas B6 Kokie yra tipai?

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, vitaminas B6 yra susijusių junginių šeima:

• Piridoksinas: Šios formos yra vaisiuose, daržovėse ir grūduose bei papilduose. Perdirbtuose maisto produktuose taip pat gali būti piridoksino.

• Piridoksaminas: Piridoksamino fosfatas yra dažna vitamino B6 forma gyvūniniuose maisto produktuose.
• Piridoksalis: Piridoksalio fosfatas yra pagrindinė vitamino B6 rūšis gyvūninės kilmės maisto produktuose.

Kepenyse visos su maistu gaunamos vitamino B6 formos virsta piridoksalio 5-fosfatu, aktyvia vitamino forma.

Vitaminas B6 organizme Vaidmuo ir funkcija

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, vitaminas B6 veikia kaip kofermentas daugelyje cheminių reakcijų. Jis dalyvauja energijos ir aminorūgščių metabolizme, taip pat raudonųjų kraujo kūnelių formavime. Jis taip pat reikalingas gliukozei (cukrui) išsiskirti iš glikogeno – molekulės, kurią organizmas naudoja angliavandeniams kaupti.

Vitaminas B6 taip pat palaiko baltųjų kraujo kūnelių susidarymą ir padeda organizmui sintetinti įvairius neuromediatorius.

Vitaminas B6 Kokie yra maisto šaltiniai?

Vitaminas B6 randamas įvairiuose maisto produktuose. Tunas, kalakutiena, bananai, avinžirniai ir bulvės yra geri vitamino B6 šaltiniai. Vitamino B6 taip pat dedama į pusryčių dribsnius ir sojos mėsos produktus. Gyvūniniame maiste šio vitamino paprastai yra daugiau nei augaliniame maiste.

Kokia yra rekomenduojama suma?

Žemiau esančioje lentelėje parodytas vitamino B6 RDI.

* Pakankamas suvartojimas

Vitaminas B6 Trūkumas

Vitamino B6 trūkumas yra retas. Alkoholį vartojantiems žmonėms gresia didžiausias pavojus. Pagrindiniai simptomai yra anemija, odos bėrimas, traukuliai, sumišimas ir depresija. Trūkumas taip pat siejamas su padidėjusia vėžio rizika.

Gaukite daugiau vitamino B6 Šalutiniai poveikiai

Natūralu, kad su maistu vartojamas vitaminas B6 neturi jokio šalutinio poveikio. Priešingai, labai didelės papildomos piridoksino dozės – 2000 mg ar daugiau per dieną gali sukelti jutimo nervų pažeidimus ir odos pažeidimus. Didelis piridoksino papildų vartojimas taip pat gali slopinti pieno gamybą žindančioms moterims.

Vitaminas B7 (biotinas)

Žmonės dažnai vartoja biotino papildus, kad pamaitintų plaukus, nagus ir odą, tačiau nėra rimtų įrodymų, kad ši nauda būtų naudinga. Tiesą sakant, istoriškai vokiškas žodis „oda“. nuo haut Vėliau jis buvo pavadintas vitaminu H.

Vitaminas B7 Kokie yra tipai?

biotinas laisvos formos arba surištos su baltymais. Kai biotino turintys baltymai yra virškinami, jie išskiria junginį, vadinamą biocidu. Virškinimo fermentas biotinidazė suskaido biociditą į laisvą biotiną ir liziną, aminorūgštį.

Vitaminas B7 organizme Vaidmuo ir funkcija

Biotinas, kaip ir visi B grupės vitaminai, veikia kaip kofermentas. Penki esminiai karboksilazės fermentai yra būtini fermentų, dalyvaujančių kai kuriuose esminiuose medžiagų apykaitos procesuose, funkcijai. Pavyzdžiui, biotinas vaidina svarbų vaidmenį riebalų rūgščių sintezėje, gliukozės susidaryme ir aminorūgščių metabolizme.

Vitaminas B7 Kokie yra maisto šaltiniai?

Biotino turtingas gyvulinis maistas yra ekologiška mėsa, žuvis, kiaušinių tryniai ir pieno produktai. Geri augalų šaltiniai yra ankštiniai augalai, žalumynai, žiediniai kopūstai, grybai ir riešutai. žarnyno mikrobiotaJis taip pat gamina nedidelį kiekį biotino.

Kokia yra rekomenduojama suma?

Žemiau esančioje lentelėje parodytas pakankamas biotino suvartojimas (AI).

 Vitaminas B7 Trūkumas

Biotino trūkumas yra gana retas. Rizika yra didžiausia žmonėms, kurie maitina mažai biotino, vartoja vaistus nuo epilepsijos, kūdikiams, sergantiems Leinerio liga, arba kūdikiams, kurie yra genetiškai linkę į trūkumą. Negydomas biotino trūkumas gali sukelti neurologinius simptomus, tokius kaip traukuliai, protinis atsilikimas ir raumenų koordinacijos praradimas.

Gaukite daugiau vitamino B7 Šalutiniai poveikiai

Didelėmis dozėmis biotinas nesukelia žinomo šalutinio poveikio ir nenustatyta viršutinė toleruojama riba.

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Vitaminas B9 pirmą kartą buvo atrastas mielėse, bet vėliau išskirtas iš špinatų lapų. Taigi folio rūgšties arba folio rūgšties pavadinimai. foliumas “ buvo suteikta dėl žodžių, kilusių iš lotyniško žodžio, reiškiančio „lapas“.

Kokie yra vitamino B9 tipai?

Vitaminas B9 yra kelių formų:

• folatų: Tai vitamino B9 junginių šeima, natūraliai randama maisto produktuose.

• Folio rūgštis: Sintetinė forma, paprastai dedama į perdirbtus maisto produktus arba parduodama kaip priedas. Kai kurie mokslininkai nerimauja, kad didelės folio rūgšties dozės gali pakenkti.
• L-metilfolatas: Taip pat žinomas kaip 5-metil-tetrahidrofolatas, L-metilfolatas yra aktyvi vitamino B9 forma organizme. Be to, manoma, kad jis yra sveikesnis už folio rūgštį.

Vitamino B9 vaidmuo ir funkcija organizme

Vitaminas B9 veikia kaip kofermentas ir yra būtinas ląstelių augimui, DNR formavimuisi ir aminorūgščių metabolizmui. Tai labai svarbu spartaus ląstelių dalijimosi ir augimo laikotarpiais, pavyzdžiui, kūdikystėje ir nėštumo metu. Jis taip pat būtinas raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių susidarymui, todėl jų trūkumas gali sukelti anemiją.

Kokie yra vitamino B9 maisto šaltiniai?

Geri maisto šaltiniai yra žalumynai, ankštiniai augalai, saulėgrąžų sėklos ir šparagai. Folio rūgštis taip pat dažnai dedama į perdirbtus maisto produktus.

Kokia yra rekomenduojama suma?

Žemiau esančioje lentelėje parodyta rekomenduojama vitamino B9 paros norma (RPN).

* Pakankamas suvartojimas

Vitamino B9 trūkumas

Vitamino B9 trūkumas retai atsiranda savaime. Tai dažnai siejama su kitų maistinių medžiagų trūkumu ir prasta mityba. Anemija yra vienas iš klasikinių vitamino B9 trūkumo simptomų. Jo negalima atskirti nuo anemijos, susijusios su vitamino B12 trūkumu. Vitamino B9 trūkumas taip pat gali sukelti įgimtus smegenų ar nervų stygų defektus, vadinamus nervinio vamzdelio defektais.

Šalutinis poveikis vartojant per daug vitamino B9

Nebuvo pranešta apie rimtą didelių vitamino B9 dozių vartojimo šalutinį poveikį. Vis dėlto tyrimai rodo, kad didelės dozės papildai gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą. Kai kurie netgi teigia, kad jie gali pabloginti neurologinius pažeidimus, susijusius su vitamino B12 trūkumu. Be to, kai kurie mokslininkai yra susirūpinę, kad didelis folio rūgšties suvartojimas gali sukelti tam tikrų sveikatos problemų.

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Vitaminas B12Tai vienintelis vitaminas, kuriame yra kobalto, metalinio elemento. Dėl šios priežasties jis dažnai vadinamas kobalaminu.

Vitamino B12 tipai

Yra keturi pagrindiniai vitamino B12 tipai – cianokobalaminas, hidroksokobalaminas, adenozilkobalaminas ir metilkobalaminas. Hidroksokobalaminas yra natūraliausiai pasitaikanti vitamino B12 forma ir dažniausiai randama gyvūninės kilmės maisto produktuose. Kitos natūralios formos, metilkobalaminas ir adenozilkobalaminas, pastaraisiais metais išpopuliarėjo kaip papildai.

Vitamino B12 vaidmuo ir funkcija organizme

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, vitaminas B12 veikia kaip kofermentas. Pakankamas suvartojimas padeda palaikyti smegenų funkciją ir vystymąsi, neurologinę funkciją ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Jis taip pat reikalingas baltymams ir riebalams paversti energija ir yra labai svarbus ląstelių dalijimuisi ir DNR sintezei.

Kokie yra vitamino B12 maisto šaltiniai?

Gyvūninis maistas yra vienintelis vitamino B12 šaltinis. Tai mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės ir kiaušiniai. Turtingi šio vitamino šaltiniai; maisto produktų, tokių kaip kepenys, širdis, austrės, silkė ir tunas. Spirulina Jūros dumbliuose, tokiuose kaip dumbliai, yra pseudovitamino B12 – grupės junginių, kurie yra panašūs į vitaminą B12, bet kurių organizmas negali panaudoti.

Kokia yra rekomenduojama suma?

Žemiau esančioje lentelėje parodytas vitamino B12 RDI.

* Pakankamas suvartojimas

Vitamino B12 trūkumas

Vitaminas B12 kaupiamas kepenyse, todėl net ir negaunant pakankamai, gali praeiti nemažai laiko, kol pasirodys trūkumo simptomai. Didžiausia trūkumo rizika yra tiems, kurie niekada arba retai nevalgo gyvūninio maisto. Tai pastebima vegetariškose ir veganiškose dietose.

Trūkumas gali išsivystyti ir vyresnio amžiaus žmonėms. Vitamino B12 absorbcija priklauso nuo skrandžio gaminamo baltymo, vadinamo vidiniu faktoriumi. Žmonėms senstant vidinio faktoriaus susidarymas gali sumažėti arba visai sustoti.

Kitos rizikos grupės yra tie, kuriems buvo atlikta svorio mažinimo operacija arba kurie serga Krono liga arba celiakija yra tie. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip anemija, apetito praradimas, neurologinės problemos ir demencija.

Šalutinis poveikis vartojant per daug vitamino B12

Tik nedidelė vitamino B12 dalis gali būti absorbuojama virškinimo trakte. Absorbuojamas kiekis priklauso nuo vidinio faktoriaus susidarymo skrandyje. Dėl to didelis vitamino B12 suvartojimas sveikiems žmonėms nebuvo susijęs su jokiu neigiamu poveikiu. Toleruotinas viršutinis suvartojimo lygis nenustatytas.

Vitaminas C (askorbo rūgštis)

Vitaminas CTai vienintelis vandenyje tirpus vitaminas, kuris nepriklauso B grupės vitaminų kategorijai. Kolagenas yra vienas iš pagrindinių organizmo antioksidantų. reikalingas jo sintezei.

Vitamino C rūšys

Vitaminas C yra dviejų formų; Labiausiai paplitusi yra žinoma kaip askorbo rūgštis. Oksiduota askorbo rūgšties forma, vadinama dehidroaskorbo rūgštimi, taip pat turi vitamino C aktyvumą.

Vitamino C vaidmuo ir funkcija organizme

Vitaminas C palaiko daugelį pagrindinių organizmo funkcijų, įskaitant:

• antioksidacinė apsauga: Mūsų kūnas naudoja antioksidantus, kad apsisaugotų nuo oksidacinio streso. Vitaminas C yra vienas iš svarbiausių antioksidantų.

• Kolageno susidarymas: Be vitamino C organizmas negali sintetinti kolageno – pagrindinio jungiamojo audinio baltymo. Dėl to trūkumas paveikia odą, sausgysles, raiščius ir kaulus.

• Imuninė funkcija: Imuninės ląstelės turi daug vitamino C. Infekcijos metu jų lygis greitai išsenka.

Skirtingai nuo B grupės vitaminų, vitaminas C neveikia kaip kofermentas, nors yra prolilhidroksilazės, fermento, vaidinančio svarbų vaidmenį kolageno formavime, kofaktorius.

Kokie yra vitamino C maisto šaltiniai?

Pagrindiniai vitamino C šaltiniai yra vaisiai ir daržovės. Virtuose gyvūninės kilmės maisto produktuose vitamino C beveik nėra, tačiau nedidelis kiekis jo gali būti žaliose kepenyse, kiaušiniuose, mėsoje ir žuvyje. Maisto gaminimas ar džiovinimas žymiai sumažina vitamino C kiekį juose.

Kokia yra rekomenduojama suma?

Rekomenduojama vitamino C paros norma (RPN) yra apskaičiuotas vitamino kiekis, kurio daugumai žmonių reikia kasdien.

* Pakankamas suvartojimas

Vitamino C trūkumas

Vitamino C trūkumas yra retas, bet gali išsivystyti žmonėms, kurie laikosi ribojančios dietos arba nevalgo vaisių ar daržovių. Didesnė rizika taip pat yra žmonėms, sergantiems priklausomybe nuo narkotikų ar alkoholizmu. Pirmieji vitamino C trūkumo simptomai yra nuovargis ir silpnumas. Simptomams pablogėjus, gali atsirasti odos dėmių ir dantenų uždegimas. Galima pastebėti dilgėlinę, dantų netekimą, kraujavimą iš dantenų, sąnarių problemų, akių sausumą, uždelstą žaizdų gijimą. Kaip ir visų vitaminų trūkumo atveju, jis yra mirtinas, jei negydomas.

Šalutinis poveikis vartojant per daug vitamino C

Dauguma žmonių vartoja dideles vitamino C dozes be jokio šalutinio poveikio. toleruoja be Tačiau labai didelės dozės, viršijančios 3 gramus per dieną, sukelia viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. Taip yra todėl, kad iš vienos dozės gali būti absorbuojamas ribotas vitamino C kiekis. Predispensantai gali padidinti inkstų akmenų riziką, kai didelės dozės papildai vartoja daugiau nei 1000 mg per parą.

Dėl to;

vandenyje tirpių vitaminų; aštuoni B grupės vitaminai ir vitaminas C. Nors jų vaidmuo organizme yra platus, daugelis jų veikia kaip kofermentai daugelyje medžiagų apykaitos procesų.

Visi vandenyje tirpūs vitaminaiJį galima lengvai gauti iš maisto produktų, kurių mityba yra subalansuota. Tačiau vitamino B12 dideli kiekiai randami tik gyvuliniame maiste. Dėl to vegetarams gresia trūkumas ir jiems gali tekti vartoti papildus arba reguliariai švirkšti.

Atminkite, kad mūsų organizme dažniausiai nėra vitamino B12. vandenyje tirpių vitaminųnelaikau. Optimaliu atveju jų būtina gauti iš maisto kiekvieną dieną.