ນໍ້າມັນປຸງອາຫານ – ອັນໃດແມ່ນນໍ້າມັນປຸງອາຫານສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດ?

ນ້ຳມັນປຸງອາຫານແມ່ນນ້ຳມັນທີ່ໃຊ້ໃນການປຸງອາຫານ ຫຼືຈືນ. ມີຫຼາຍທາງເລືອກໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ຈາກໄຂມັນໄປຫານໍ້າມັນ. ການເລືອກນໍ້າມັນປຸງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນຂະບວນການປຸງແຕ່ງອາຫານແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເລືອກນ້ໍາມັນປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີສຸຂະພາບດີຫຼັງຈາກປຸງແຕ່ງອາຫານ. ມາເບິ່ງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສາມາດນໍາມາໃຊ້ໃນການປຸງອາຫານໄດ້.

ສະຖຽນລະພາບຂອງນ້ໍາມັນປຸງອາຫານ

ມັນມີສຸຂະພາບດີທີ່ຈະໃຊ້ນໍ້າມັນທີ່ສົມດູນແລະບໍ່ມີສານ oxidized ເມື່ອແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນໃນອຸນຫະພູມສູງ. ເມື່ອນໍ້າມັນຖືກ oxidized, ພວກມັນປະຕິກິລິຍາກັບອົກຊີເຈນເພື່ອສ້າງເປັນອະນຸມູນອິດສະລະ. ເຫຼົ່ານີ້ສ້າງສານປະກອບອັນຕະລາຍທີ່ທ່ານແນ່ນອນບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະບໍລິໂພກ.

ປັດໃຈສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການກໍານົດຄວາມຕ້ານທານຂອງນ້ໍາມັນໃນອຸນຫະພູມສູງແລະຕ່ໍາແມ່ນລະດັບຄວາມອີ່ມຕົວຂອງອາຊິດໄຂມັນໃນມັນ.

ໄຂມັນອີ່ມຕົວມີພັນທະບັດດຽວໃນໂມເລກຸນອາຊິດໄຂມັນຂອງພວກເຂົາ, ໄຂມັນ monounsaturated ມີພັນທະບັດສອງເທົ່າ, ແລະໄຂມັນ polyunsaturated ມີພັນທະບັດສອງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ມັນແມ່ນພັນທະບັດຄູ່ເຫຼົ່ານີ້ທີ່ມີປະຕິກິລິຍາທາງເຄມີແລະມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ຄວາມຮ້ອນ.

ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ monounsaturated ແມ່ນທົນທານຕໍ່ຄວາມຮ້ອນສູງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຄວນເຮັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ polyunsaturated.

ບັດນີ້ເຮົາມາເບິ່ງລັກສະນະການປຸງອາຫານຂອງນໍ້າມັນປຸງອາຫານທີ່ມີຢູ່ໃນທ້ອງຕະຫຼາດ ແລະທີ່ຄົນເຮົາໃຊ້ໃນຂະນະປຸງອາຫານ ຫຼືຈືນ.

ນໍ້າມັນປຸງອາຫານ

• ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວ

ສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີອຸນຫະພູມສູງ ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນນ້ ຳ ມັນປຸງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດ.

ຫຼາຍກ່ວາ 90% ຂອງອາຊິດໄຂມັນໃນມັນແມ່ນອີ່ມຕົວ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນທົນທານຕໍ່ຄວາມຮ້ອນ. ນ້ ຳ ມັນນີ້ແມ່ນເຄິ່ງແຂງຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງແລະສາມາດຢູ່ໄດ້ຫຼາຍເດືອນຫຼືຫຼາຍປີໂດຍບໍ່ມີການ rancid ຫຼືເສີຍຫາຍໄປ.

ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວມີຜົນຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງ. ສານທີ່ເອີ້ນວ່າອາຊິດ lauric, ໂດຍສະເພາະແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຊິດໄຂມັນ, ຄວບຄຸມ cholesterol ແລະຊ່ວຍຂ້າເຊື້ອແບັກທີເຣັຍແລະເຊື້ອພະຍາດອື່ນໆ.

ໄຂມັນໃນນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ. ມັນເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ satiety ເມື່ອທຽບກັບນໍ້າມັນອື່ນໆ.

ໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດຂອງນ້ຳມັນໝາກພ້າວມີດັ່ງນີ້;

• ໄຂມັນອີ່ມຕົວ: 92%
• ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ: 6%
• ໄຂມັນ polyunsaturated: 1.6%

ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວໃນອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພ. ຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານແມ່ນສໍາລັບນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວບໍລິສຸດແລະຜະລິດຕະພັນອິນຊີ.

ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ພິສູດວ່າໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຢ່າງສົມບູນ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ປອດໄພສໍາລັບມະນຸດ.

• ເນີຍ

ເນີຍ; ມັນແມ່ນຫນຶ່ງໃນອາຫານທີ່ຜິດພາດໃນອະດີດເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວຂອງມັນ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢ້ານມັນເບີທີ່ແທ້ຈິງ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຕ້ອງຢ້ານແມ່ນມັນເບີທີ່ປຸງແຕ່ງ.

ມັນເບີທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນມີທາດບໍາລຸງສູງ. ມັນປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ A, E, K2. ມັນຍັງອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນ Conjugated Linoleic Acid (CLA) ແລະ butyrate, ທັງສອງມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

CLA ຫຼຸດລົງອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. Butyrate ຕໍ່ສູ້ກັບການອັກເສບແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້.

ໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດໄຂມັນຂອງມັນເບີມີດັ່ງນີ້;

• ໄຂມັນອີ່ມຕົວ: 68%
• ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ: 28%
• ໄຂມັນ polyunsaturated: 4% 

ມີຈຸດທີ່ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ໃນເວລາທີ່ໃຊ້ມັນເບີໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເບີມີນ້ໍາຕານແລະທາດໂປຼຕີນຫນ້ອຍ, ມັນເຜົາໃນລະຫວ່າງການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີອຸນຫະພູມສູງເຊັ່ນ: ຈືນ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນເບີແມ່ນອິນຊີຫຼື homemade. ມັນເບີທີ່ກິນຫຍ້າມີວິຕາມິນ K2 ແລະ CLA ຫຼາຍກວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ຜະລິດ.

• ນ້ໍາ olive

ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກເປັນທີ່ຮູ້ກັນດີວ່າມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງນ້ໍາມັນມະກອກໄດ້ຖືກຍົກຍ້ອງວ່າສຸຂະພາບດີແມ່ນນ້ໍາມັນມະກອກ.

ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ມັນເພີ່ມ cholesterol ທີ່ດີແລະຫຼຸດລົງ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ oxidized ໄຫຼວຽນໃນເລືອດ.

ການແຈກຢາຍອາຊິດໄຂມັນຂອງນ້ໍາມັນມະກອກມີດັ່ງນີ້;

• ໄຂມັນອີ່ມຕົວ: 14%
• ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ: 75%
• ໄຂມັນ polyunsaturated: 11% 

ການສຶກສາກ່ຽວກັບນ້ໍາມັນມະກອກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຖິງແມ່ນວ່າມັນມີກົດໄຂມັນທີ່ມີພັນທະບັດສອງເທົ່າ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານຍ້ອນວ່າມັນທົນທານຕໍ່ຄວາມຮ້ອນສູງ.

Sızmazeytinyağı ໃຫ້ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນນໍ້າມັນປຸງອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ນ້ຳມັນໝາກກອກເທດພິເສດມີສານອາຫານ ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຫຼາຍກວ່າປະເພດທີ່ຫລອມໂລຫະ. ມັນຍັງມີລົດຊາດທີ່ດີກວ່າ. ເກັບຮັກສານ້ຳມັນໝາກກອກໄວ້ໃນບ່ອນເຢັນ, ແຫ້ງ ແລະ ມືດ ເພື່ອປ້ອງກັນການເສື່ອມເສຍ.

• ໄຂມັນສັດ

ເນື້ອໃນຂອງອາຊິດໄຂມັນໃນໄຂມັນສັດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມສິ່ງທີ່ສັດກິນ. ຖ້າລາວກິນເມັດພືດ, ໄຂມັນຂອງລາວມີໄຂມັນ polyunsaturated. ຖ້າສັດກິນຫຍ້າ, ຈະມີໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ monounsaturated. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າໄຂມັນສັດຈາກສັດທີ່ລ້ຽງຕາມທໍາມະຊາດແມ່ນທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານ.

• ນ້ຳມັນອາໂວກາໂດ

ນ້ຳມັນອາໂວກາໂດອົງປະກອບທາງໂພຊະນາການຂອງມັນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບນ້ໍາມັນມະກອກ. ມັນເປັນການປະສົມຂອງໄຂມັນ monounsaturated, ອີ່ມຕົວແລະ polyunsaturated. ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຈຸດປະສົງດຽວກັນກັບນ້ໍາມັນມະກອກ. ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນນ້ ຳ ມັນທີ່ປອດໄພໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ.

• ນ້ ຳ ມັນປາ

ນ້ ຳ ມັນປາມັນອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ເຊິ່ງມີ DHA ແລະ EPA. ນ້ ຳ ມັນປາ ໜຶ່ງ ບ່ວງແກງຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການປະ ຈຳ ວັນ ສຳ ລັບກົດໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນເຫຼົ່ານີ້.

ນ້ຳມັນປາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນນ້ຳມັນຕັບປາ ເພາະອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ D3.

ເນື່ອງຈາກຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງຂອງໄຂມັນ polyunsaturated, ນ້ໍາປາບໍ່ເຄີຍຖືກນໍາໃຊ້ໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນຫນຶ່ງບ່ວງຕໍ່ມື້ເປັນອາຫານເສີມ. ເກັບຮັກສານ້ໍາມັນນີ້ໄວ້ໃນບ່ອນທີ່ເຢັນ, ແຫ້ງແລະຊ້ໍາ.

• ນໍ້າມັນ flax

ນໍ້າມັນ flax ຮູບແບບຢາສະຫມຸນໄພຂອງນໍ້າມັນໂອເມກ້າ 3 ມີກົດ Alpha Linolenic (ALA). ນ້ ຳ ມັນນີ້ມັກໃຊ້ເພື່ອເສີມນ້ ຳ ມັນ omega 3.

ຖ້າທ່ານບໍ່ແມ່ນນັກຜັກ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ນ້ໍາມັນປາແທນນ້ໍາມັນ flax. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດບໍ່ສາມາດປ່ຽນ ALA ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບໃນຮູບແບບຂອງ EPA ແລະ DHA, ເຊິ່ງເປັນນ້ໍາມັນປາ.

ນ້ ຳ ມັນ Linseed ບໍ່ຄວນຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການປຸງອາຫານເນື່ອງຈາກໄຂມັນ polyunsaturated.

• ນ້ ຳ ມັນ canola

ນ້ ຳ ມັນ canola ຜະ​ລິດ​ຈາກ​ເມັດ rapeseed​. ການວິເຄາະອາຊິດໄຂມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງດີຍ້ອນວ່າອາຊິດໄຂມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ monounsaturated. ມັນສົມບູນປະກອບດ້ວຍໂອເມກ້າ 6 ແລະໂອເມກ້າ 3 ໃນອັດຕາສ່ວນ 2: 1.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນ້ໍາມັນ canola ແມ່ນຂຶ້ນກັບວິທີການປຸງແຕ່ງທີ່ຮຸນແຮງຫຼາຍກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນເປັນຜະລິດຕະພັນສຸດທ້າຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນບໍ່ເຫມາະສົມຫຼາຍສໍາລັບການບໍລິໂພກຂອງມະນຸດເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີສານພິດບາງຊະນິດ.

• ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງແລະນ້ໍາມັນຖົ່ວດິນ

Hazelnut ແລະນ້ໍາມັນຖົ່ວດິນບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານເພາະວ່າພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນ polyunsaturated. ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສູດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການຈືນແລະປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີອຸນຫະພູມສູງ.

• ນ້ຳມັນປາມ

ນ້ຳມັນປາມມັນໄດ້ຮັບຈາກຫມາກໄມ້ຂອງຕົ້ນປາມ. ການເພີ່ມໃສ່ຊັອກໂກແລັດແລະອາຫານທີ່ພ້ອມທີ່ຈະກິນໄດ້ເປັນຫົວຂໍ້ຂອງການສົນທະນາບໍ່ດົນມານີ້. ມັນປະກອບດ້ວຍສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໄຂມັນ polyunsaturated, ອີ່ມຕົວແລະ monounsaturated ຈໍານວນນ້ອຍ.

ນ້ ຳ ມັນປາມແດງ (ແນວພັນທີ່ບໍ່ໄດ້ປັບປຸງ) ແມ່ນດີທີ່ສຸດ. ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນອີ, Coenzyme Q10 ແລະສານອາຫານອື່ນໆ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຮຽກຮ້ອງກ່ຽວກັບນ້ໍາມັນປາມແມ່ນເປັນຕາຕົກໃຈແລະບໍ່ຄວນຖືກນໍາໃຊ້ໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ.

• ນ້ຳມັນພືດ

ນໍ້າມັນພືດອຸດສາຫະກໍາແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ປຸງແຕ່ງແລະຫລອມໂລຫະທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນ omega 6.

ຫຼີກເວັ້ນການແຕ່ງກິນດ້ວຍນໍ້າມັນເຫຼົ່ານີ້ ແລະໃຊ້ໃນອາຫານປະເພດໃດກໍໄດ້. ນໍ້າມັນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກຍົກຍ້ອງວ່າມີສຸຂະພາບດີໃນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຄົນແລະການໂຄສະນາສື່ມວນຊົນໃນໄລຍະ 10 ປີທີ່ຜ່ານມາ.

ຂໍ້ມູນໃຫມ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານໍ້າມັນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈແລະມະເຮັງ. ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຢູ່ຫ່າງຈາກນ້ໍາມັນຜັກຕໍ່ໄປນີ້. ໂດຍສະເພາະ, ນໍ້າມັນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຄວນໃຊ້ສໍາລັບການຈືນຈືດແລະແຊ່.

• ນ້ຳມັນຖົ່ວເຫຼືອງ
• ນ້ຳມັນສາລີ
• ນ້ ຳ ມັນແກ່ນຝ້າຍ
• ນ້ຳມັນດອກຕາເວັນ
• ນ້ ຳ ມັນງາ
• ນ້ຳມັນດອກກຸຫຼາບ
• ນ້ຳມັນຝຸງເຂົ້າ
• ນ້ ຳ ມັນເມັດ ໝາກ ອະງຸ່ນ

ນ້ຳມັນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຄວນໃຊ້ໃນການປຸງອາຫານ ຫຼືຈືນ ເພາະພວກມັນ:

• ມັນປະກອບດ້ວຍໄຂມັນ polyunsaturated ສູງ.
• ມັນປະກອບດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນ omega 6 ຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງບໍ່ດີຕໍ່ຫົວໃຈ.
• ມັນແມ່ນຕ່ໍາໃນອາຊິດໄຂມັນ omega 3.
• ປະກອບສ່ວນສໍາຄັນຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈແລະບັນຫາ cardiovascular ອື່ນໆ ໄຂມັນ trans ມັນປະກອບດ້ວຍ.

ການເກັບຮັກສານໍ້າມັນປຸງອາຫານ

ມີບາງຈຸດທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ສໍາລັບການບໍລິໂພກນໍ້າມັນທີ່ປອດໄພ.

• ຢ່າຊື້ປະລິມານຫຼາຍໃນເວລາດຽວກັນ. ຊື້ໃນປະລິມານທີ່ນ້ອຍກວ່າແລະໄວກວ່າ. ວິທີນັ້ນເຈົ້າສາມາດບໍລິໂພກພວກມັນໄດ້ກ່ອນທີ່ພວກມັນຈະເສຍຫາຍ.
• ເອົານໍ້າມັນທີ່ຂາຍໃນຂວດແກ້ວ. ບໍ່ມັກນໍ້າມັນໃນຂວດພາດສະຕິກ.
• ຮັກສາໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນປາມ, ນ້ຳມັນໝາກອາໂວກາໂດ ຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ພວກມັນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະອອກຊີເຈນໜ້ອຍລົງ ແລະກາຍເປັນຂີ້ໝັນ.
• ປັດໃຈຕົ້ນຕໍໃນຄວາມເສຍຫາຍ oxidative ຂອງນ້ໍາມັນປຸງແຕ່ງອາຫານແມ່ນຄວາມຮ້ອນ, ອົກຊີເຈນແລະແສງສະຫວ່າງ. ສະນັ້ນ, ຄວນເກັບຮັກສາໄວ້ໃນບ່ອນເຢັນ, ແຫ້ງ, ມືດ ແລະປິດຝາທັນທີຫຼັງໃຊ້.

ອ້າງອີງ: 1