ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
ຜິວເນື້ອສີຂາ, ຟາເບສ ແມ່ນຫມາກໄມ້ຫຼືເມັດຂອງຄອບຄົວຂອງພືດທີ່ເອີ້ນວ່າ. ມັນໄດ້ຖືກບໍລິໂພກຢ່າງອຸດົມສົມບູນໃນທົ່ວໂລກແລະເປັນແຫຼ່ງອຸດົມສົມບູນຂອງເສັ້ນໄຍແລະວິຕາມິນ B.
ມັນສາມາດທົດແທນຊີ້ນເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກ vegetarian.
ໝາກຂາມມີຄຸນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງຫຼຸດຄໍເລດເຕີລອນ, ຫຼຸດລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ ແລະເພີ່ມເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລຳໄສ້ໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
ໃນບົດຄວາມ "ພືດຜັກຊະນິດໃດ", "ປະເພດພືດຕະກຸນຖົ່ວ", "ຄຸນປະໂຫຍດຂອງພືດຕະກຸນຖົ່ວແຫ້ງແມ່ນຫຍັງ", "ແມ່ນທາດໂປຼຕີນຈາກພືດຕະກູນຖົ່ວ", "ພືດປະເພດໃດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ" ຄຳຖາມເຊັ່ນ:
Legumes ແມ່ນຫຍັງ?
ຜິວເນື້ອສີຂາ, ປະກອບມີປະມານ 19.500 ຊະນິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະ 751 ຊະນິດຂອງພືດ ຟາເບສ ມັນປະກອບມີແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ຫຼືພືດໃນຄອບຄົວຂອງມັນ. ຖົ່ວ, lentils, ຖົ່ວດິນແລະຣາວກັບແກະແມ່ນອາຫານທີ່ບໍລິໂພກຫຼາຍທີ່ສຸດໃນທົ່ວໂລກ. ແນວພັນພືດຜັກແມ່ນຈໍານວນຫນ້ອຍຂອງພວກເຂົາ.
ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງພືດຜັກ
ມັກຈະມີຄວາມສັບສົນກ່ຽວກັບອາຫານປະເພດໃດທີ່ຕົກຢູ່ໃນປະເພດ legume.
ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖົ່ວຂຽວເປັນພືດສະໝູນໄພບໍ? ໝາກຖົ່ວເປັນພືດຕະກູນບໍ່? lentils ເປັນ legume ບໍ?
ຜິວເນື້ອສີຂາ ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທົ່ວໄປທີ່ຖືກຈັດປະເພດເປັນ:
- ໝາກຖົ່ວ
– ຖົ່ວເຫຼືອງ
- ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂຽວ
– ໝາກຖົ່ວ
- ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວກວ້າງຂວາງ
- ຖົ່ວ Adzuki
– ໝາກຖົ່ວ
- ຖົ່ວດຳ
- ຖົ່ວກອງທັບເຮືອ
– ຖົ່ວແດງ
- ໝາກເຜັດ
– ໝາກຖົ່ວດຳ
– Clover
- ໝາກນາວ
- ຖົ່ວ
- ຖົ່ວດິນ
ຖົ່ວດິນ ທ່ານອາດຈະສົງໄສວ່າເປັນຫຍັງມັນຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ນີ້. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ, ບໍ່ເຫມືອນກັບປະເພດອື່ນໆຂອງຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວດິນຈະເລີນເຕີບໂຕຢູ່ໃຕ້ດິນແລະ ຟາເບສ ມັນເປັນຂອງຄອບຄົວພືດ.
ຕາມປົກກະຕິ legume ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຖືກຈັດປະເພດເປັນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ, ມັນເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ.
ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງ legumes
ຖົ່ວ, lentils, ແລະຣາວກັບແກະແມ່ນປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງ legumes, ແລະພວກມັນທັງຫມົດແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຄ້າຍຄືກັນໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບເນື້ອໃນໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ຜິວເນື້ອສີຂາ ນອກຈາກອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕິນ ແລະ ເສັ້ນໄຍແລ້ວ, ມັນຍັງເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ແນວພັນພືດຜັກສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມີທາດອາຫານສູງເຊັ່ນ: ໂຟເລດ, ທາດເຫຼັກ, ແມກນີຊຽມ, ຟົດສະຟໍຣັດ, ແມກນີສ ແລະ ໂພແທດຊຽມ.
ບາງຊະນິດຍັງປະກອບດ້ວຍທອງແດງ, ສັງກະສີ, ທາດການຊຽມ, ວິຕາມິນ B ແລະເຊເລນຽມ.
ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ແກ້ວຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວໃຫ້ 90 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງຄວາມຕ້ອງການ folate ປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະ 37 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງທາດເຫຼັກທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕໍ່ມື້.
ບາງຊະນິດຂອງຖົ່ວແມ່ນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ຕົວຢ່າງ, ຖົ່ວດໍາ, ຖົ່ວແດງ, ຫມາກຖົ່ວຫມາກໄຂ່ຫຼັງມີ anthocyanin; ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທາດປະສົມດຽວກັນທີ່ພົບໃນອາຫານທີ່ມີສີເຂັ້ມເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຜັກກາດແດງ, ແລະຫມາກເລັ່ນ.
ເພາະສະນັ້ນ, legumes ຕອບສະຫນອງເກືອບທັງຫມົດຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການຂອງຮ່າງກາຍ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງ legumes ແມ່ນຫຍັງ?
ມັນມີທາດໂປຼຕີນສູງ
legumes ສ່ວນໃຫຍ່ມີຈໍານວນພຽງພໍຂອງອາຊິດ amino ແລະ ທາດໂປຼຕີນຈາກພືດມັນເປັນຫນຶ່ງໃນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນ.
ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຈອກຫນຶ່ງຂອງ chickpeas ແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວມີ 15 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນ.
ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຖືວ່າເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງອາຫານແລະມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເຮັດວຽກຂອງເຊນແລະການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ເນື່ອງຈາກວ່າ, ກໍາມະຈອນ ມັນກາຍເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະໃນອາຫານ vegan ແລະ vegetarian ແລະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງທາດໂປຼຕີນສໍາລັບປະຊາກອນເຫຼົ່ານີ້.
ການກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກອາຫານແລະສະຫນອງຄວາມອີ່ມຕົວ; ເນື່ອງຈາກລັກສະນະເຫຼົ່ານີ້, ມັນຊ່ວຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ປັບສົມດຸນນ້ໍາຕານໃນເລືອດ
ການສຶກສາໄດ້ກວດເບິ່ງອາຫານຂອງປະຊາຊົນ 2.027 ແລະພົບວ່າພວກເຂົາ ການບໍລິໂພກຂອງ legumesພົບວ່າ mi ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຕໍ່າ.
ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ, ກໍາມະຈອນມັນມີເສັ້ນໃຍສູງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໂດຍການຊ້າລົງການດູດຊຶມຂອງນໍ້າຕານໃນກະແສເລືອດ.
ເສັ້ນໄຍຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ອິນຊູລິນ, ຮໍໂມນທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການເຄື່ອນຍ້າຍ້ໍາຕານຈາກກະແສເລືອດເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງ, ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ໝາກເຜັດຊ່ວຍຫຼຸດນ້ຳໜັກ
ຜິວເນື້ອສີຂາຂໍຂອບໃຈກັບເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍ, ມັນສາມາດຊ່ວຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ເສັ້ນໄຍເຄື່ອນທີ່ຊ້າຫຼາຍໂດຍຜ່ານລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວແລະສະຫນັບສະຫນູນການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ.
ເຊັ່ນດຽວກັນ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການກະຕຸ້ນຄວາມຫິວເພື່ອຊ່ວຍຈັດການຄວາມຢາກອາຫານແລະອາຫານ. ghrelin ພະຍາຍາມຫຼຸດລະດັບຂອງມັນ.
ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ
ຜິວເນື້ອສີຂາອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈຫຼາຍອັນເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາຫົວໃຈໃຫ້ແຂງແຮງແລະແຂງແຮງ.
ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການສຶກສາທົບທວນຂະຫນາດໃຫຍ່, ກິນ legumesໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນສາມາດຫຼຸດລົງທັງຫມົດແລະ "ບໍ່ດີ" ລະດັບ cholesterol LDL, ທັງສອງແມ່ນປະກອບສ່ວນທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ.
ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດ triglycerides, ຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການຕ່າງໆຂອງການອັກເສບເພື່ອຊ່ວຍສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
ປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານ
ປະຈໍາວັນ ກິນ legumesມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ. ການຄົ້ນຄວ້າ, ກໍາມະຈອນ ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໄຍຜ່ານອາຫານເຊັ່ນ: ອາດຈະຊ່ວຍປິ່ນປົວແລະປ້ອງກັນບັນຫາຕ່າງໆ, ລວມທັງບາດແຜໃນລໍາໄສ້, diverticulitis, hemorrhoids, ແລະພະຍາດ gastroesophageal reflux (GERD).
ຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການທ້ອງຜູກ
ຜິວເນື້ອສີຂານອກ ເໜືອ ໄປຈາກເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ, ພວກມັນແມ່ນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງທີ່ສາມາດຊ່ວຍສົ່ງເສີມລະດັບ cholesterol ທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສຸຂະພາບ cardiovascular ໂດຍລວມ.
ຕົວຢ່າງ, ຖ້ວຍຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວມີ 16 ກຣາມຂອງເສັ້ນໄຍ.
ເມື່ອທ່ານກິນເສັ້ນໄຍ, ມັນເຄື່ອນທີ່ຊ້າໆຜ່ານລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງເຈົ້າແລະເພີ່ມເປັນກ້ອນໃນອາຈົມເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ມັນຜ່ານ. ນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບທ້ອງຜູກ.
ເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການທ້ອງຜູກ.
ອາດຈະຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບມະເຮັງ
ການຄົ້ນພົບຈາກການສຶກສາໃນປີ 2019, ການບໍລິໂພກ legume ພົບເຫັນການສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງມະເຮັງແລະການປ້ອງກັນການເສຍຊີວິດຈາກມະເຮັງ.
ການສຶກສາດຽວກັນຍັງພົບວ່າການບໍລິໂພກຫມາກຖົ່ວເປັນປະຈໍາແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດຈາກພະຍາດ cardiovascular ຕ່ໍາ.
ອີງຕາມສະຖາບັນມະເຮັງຂອງອາເມລິກາ, ກໍາມະຈອນເສັ້ນໄຍໃນ, ທົນທານຕໍ່ທາດແປ້ງ ແລະສານປະກອບ phenolic ທັງຫມົດສາມາດສະຫນັບສະຫນູນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍລໍາໄສ້ທີ່ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບ (ຈຸລິນຊີ), ຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ, ແລະຕໍ່ສູ້ກັບມະເຮັງແລະພະຍາດຊໍາເຮື້ອອື່ນໆ.
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ ແລະ ໂດຍສະເພາະແມ່ນສາມາດປ້ອງກັນມະເຮັງລໍາໃສ້, ແລະບາງຊະນິດມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ຊ່ວຍຕ້ານການທໍາລາຍຂອງຮາກຟຣີ.
ຄຸນລັກສະນະທາງລົບຂອງ legumes ແມ່ນຫຍັງ?
ທາດບໍາລຸງ
ຜິວເນື້ອສີຂາເຖິງແມ່ນວ່າມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍ, ມັນຍັງມີຄຸນສົມບັດທາງລົບບາງຢ່າງທີ່ຄວນພິຈາລະນາ.
ຜິວເນື້ອສີຂາ ມັນມີ “ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ,” ຫຼືສານປະກອບທີ່ສາມາດຍັບຍັ້ງການດູດຊຶມຂອງຈຸລິນຊີທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ທາດເຫຼັກ ແລະທາດການຊຽມ.
ຜິວເນື້ອສີຂາສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນປາແມ່ນອາຊິດຟີຊິກ, ເຊິ່ງເປັນຮູບແບບການເກັບຮັກສາຫຼັກຂອງ phosphorus ທີ່ພົບໃນອາຫານເຊັ່ນ: ເມັດພືດ, ຜັກກາດ, ແລະຫມາກຖົ່ວ.
ອາຊິດຟີຕິກ ມັນສາມາດຜູກມັດກັບແຮ່ທາດບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີ, ທາດການຊຽມ, ແມກນີຊຽມແລະ manganese ແລະປ້ອງກັນການດູດຊຶມຂອງມັນ.
ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ນີ້ເລື້ອຍໆ legume ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດສານອາຫານໃນຄົນທີ່ກິນມັນ. ສະພາບການນີ້ແມ່ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜູ້ກິນຜັກ.
Lectins, ກໍາມະຈອນມັນແມ່ນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະອີກຊະນິດໜຶ່ງທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນ Lectins ຕ້ານການຍ່ອຍອາຫານແລະແມ້ກະທັ້ງສາມາດທໍາລາຍເສັ້ນປະສາດຂອງລໍາໄສ້ໃນເວລາທີ່ກິນໃນປະລິມານສູງ.
ໂດຍນໍາໃຊ້ເຕັກນິກການກະກຽມທີ່ເຫມາະສົມ ກໍາມະຈອນຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄດ້. ການແຊ່ນ້ໍາແລະການຕົ້ມແມ່ນໃນບັນດາວິທີການເຫຼົ່ານີ້.
Legumes ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ
ສ່ວນໃຫຍ່ legume ປະເພດແມ່ນປອດໄພສໍາລັບການບໍລິໂພກແລະໂດຍທົ່ວໄປບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການກິນຫມາກຖົ່ວດິບຫຼືບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ.
ໂດຍສະເພາະ ຫມາກໄຂ່ຫຼັງປະກອບດ້ວຍ phytohemagglutinin, ປະເພດຂອງ lectin ທີ່ເປັນພິດໃນເວລາທີ່ບໍລິໂພກໃນປະລິມານສູງ. ກໍລະນີຂອງການເປັນພິດຂອງ phytohemagglutinin ໄດ້ຖືກລາຍງານວ່າເປັນຜົນມາຈາກການກິນຫມາກຖົ່ວຫມາກໄຂ່ຫຼັງດິບຫຼືບໍ່ປຸງແຕ່ງ.
ການປຸງແຕ່ງຫມາກຖົ່ວຫມາກໄຂ່ຫຼັງ inactivates phytohemagglutinin ແລະກໍາຈັດຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນພິດຂອງມັນ.
ອາການແພ້
ເນື່ອງຈາກວ່າ legumes ມີຈໍານວນຄາໂບໄຮເດດທີ່ດີ, ພະຍາດເບົາຫວານຄວນບໍລິໂພກມັນໃນລະດັບປານກາງແລະລະມັດລະວັງ.
ສໍາລັບອາຫານທີ່ສົມດູນ, ຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ ກໍາມະຈອນຈັບຄູ່ມັນກັບຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ, ຫມາກໄມ້ glycemic ຕ່ໍາແລະແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
ບາງຄົນອາດຈະມີອາການແພ້ຕໍ່ພືດປະເພດຫຍ້າບາງຊະນິດ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖົ່ວດິນແມ່ນເປັນອາການແພ້ທົ່ວໄປແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຊັ່ນ: hives, ຫາຍໃຈຫືດ, ແລະແມ້ກະທັ້ງຄໍຄໍ.
legumes ຖ້າທ່ານມີອາການທາງລົບໃດໆຫຼັງຈາກກິນອາຫານ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການກິນອາຫານແລະປຶກສາທ່ານຫມໍທັນທີ.
ຜັກກາດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ
ໝາກເຜັດ
ໝາກເຜັດມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນ.
ການສຶກສາວິທະຍາສາດຈໍານວນຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ chickpeas ກໍາມະຈອນການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທາດໂປຼຕີນອາດຈະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ປັດໃຈສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທົດແທນຊີ້ນແດງໃນອາຫານ.
ເນື້ອໃນໂພຊະນາການຂອງ 164 ຈອກ (XNUMX ກຣາມ) ຂອງ chickpeas ປຸງແຕ່ງມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ປະລິມານແຄລໍລີ່: 269
ໂປຣຕີນ: 14.5 ກຣາມ
ເສັ້ນໄຍ: 12.5 ກຣາມ
Folate (ວິຕາມິນ B9): 71% ຂອງ RDI
Manganese: 84% ຂອງ RDI
ທອງແດງ: 29% ຂອງ RDI
ທາດເຫຼັກ: 26% ຂອງ RDI
ໝາກເຜັດມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະໃນການຫຼຸດນ້ຳຕານໃນເລືອດ ແລະເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin ເມື່ອປຽບທຽບກັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງອື່ນໆ.
ໃນການສຶກສາຂອງແມ່ຍິງ 19 ຄົນ, ຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ມີ 50 ກຼາມຂອງຫມາກຖົ່ວ chickpeas ມີລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະ insulin ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ກິນເຂົ້າຈີ່ຂາວຫຼືອາຫານທີ່ມີເຂົ້າສາລີອື່ນໆ.
ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການສຶກສາອື່ນໃນ 45 ຄົນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນຫມາກຖົ່ວ 12 ກຣາມຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 728 ອາທິດຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະດັບ insulin.
ການກິນຫມາກຖົ່ວອາດຈະເພີ່ມລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດ.
ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຫມາກຖົ່ວສາມາດຫຼຸດລົງທັງ cholesterol ທັງຫມົດແລະ "ບໍ່ດີ" cholesterol lipoprotein ຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາ (LDL), ເຊິ່ງເປັນປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.
ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນລໍາໄສ້ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຫຼາຍດ້ານຂອງສຸຂະພາບ, ດັ່ງນັ້ນການກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍທີ່ເປັນມິດກັບລໍາໄສ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ.
ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນຫມາກຖົ່ວອາດຈະຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລໍາໄສ້ແລະຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ບໍ່ດີໃນລໍາໄສ້.
Lentil
Lentilເປັນແຫຼ່ງ vegetarian ຂອງທາດໂປຼຕີນ; ມັນເປັນອາຫານທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ສໍາລັບແກງແລະສະຫຼັດ. ມັນຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບບາງຢ່າງ.
ເນື້ອໃນໂພຊະນາການຂອງ 198 ຈອກ (XNUMX ກຣາມ) ຂອງ lentils ປຸງແຕ່ງແມ່ນ:
ປະລິມານແຄລໍລີ່: 230
ໂປຣຕີນ: 17.9 ກຣາມ
ເສັ້ນໄຍ: 15.6 ກຣາມ
Folate (ວິຕາມິນ B9): 90% ຂອງ RDI
Manganese: 49% ຂອງ RDI
ທອງແດງ: 29% ຂອງ RDI
Thiamine (ວິຕາມິນ B1): 22% ຂອງ RDI
ຄ້າຍຄືກັນກັບຫມາກຖົ່ວ, lentils ອາດຈະຊ່ວຍປັບສົມດຸນນ້ໍາຕານໃນເລືອດເມື່ອທຽບກັບອາຫານອື່ນໆ.
ໃນການສຶກສາຂອງຜູ້ຊາຍ 24 ຄົນ, ຜູ້ທີ່ໃຫ້ pasta ແລະນ້ໍາຫມາກເລັ່ນທີ່ມີ lentils ກິນຫນ້ອຍລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການກິນອາຫານແລະມີລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຕ່ໍາກວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານດຽວກັນທີ່ບໍ່ມີ lentils.
ຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເປັນຍ້ອນຜົນກະທົບຂອງຫມາກຖົ່ວຕໍ່ລໍາໄສ້.
ບາງການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ lentils ສາມາດຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານແລະປ້ອງກັນການເພີ່ມຂື້ນຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ປະກອບສ່ວນໃນສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ໂດຍການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລໍາໄສ້ແລະຊ້າລົງອັດຕາການລ້າງກະເພາະອາຫານ.
ຣາວກັບແກະ
ຣາວກັບແກະຍັງເປັນ ຊະນິດພືດຜັກມັນເປັນແລະມີແນວພັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເນື້ອໃນໂພຊະນາການຂອງ 160 ຈອກ (XNUMX ກຣາມ) ຂອງຣາວກັບແກະປຸງແຕ່ງມີດັ່ງນີ້:
ປະລິມານແຄລໍລີ່: 125
ໂປຣຕີນ: 8,2 ກຣາມ
ເສັ້ນໄຍ: 8.8 ກຣາມ
Folate (ວິຕາມິນ B9): 24% ຂອງ RDI
Manganese: 22% ຂອງ RDI
ວິຕາມິນ K: 48% ຂອງ RDI
Thiamine (ວິຕາມິນ B1): 30% ຂອງ RDI
ອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ legume ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຣາວກັບແກະແມ່ນແຫຼ່ງເສັ້ນໄຍ ແລະໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດ. ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເສັ້ນໄຍຖົ່ວມີຈໍານວນຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ການສຶກສາຫນຶ່ງໃນ 23 ຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນແລະຄໍເລດເຕີລອນສູງທີ່ກິນແປ້ງຖົ່ວ 28 ກຼາມຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 50 ມື້ມີປະສົບການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການຕໍ່ຕ້ານ insulin ແລະໄຂມັນທ້ອງເມື່ອທຽບກັບແປ້ງເຂົ້າສາລີ.
ແປ້ງຖົ່ວແລະເສັ້ນໄຍຖົ່ວໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນປະໂຫຍດທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນການສຶກສາອື່ນໆໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ insulin ແລະ້ໍາຕານໃນເລືອດຫຼັງຈາກອາຫານ, ຫຼຸດລົງ triglycerides ໃນເລືອດ, ແລະເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່.
ເສັ້ນໄຍຖົ່ວຍັງອາດຈະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ໄດ້, ເນື່ອງຈາກວ່າເສັ້ນໄຍລ້ຽງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນລໍາໄສ້. ການສຶກສາຫນຶ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນອາດຈະເພີ່ມຄວາມຖີ່ຂອງອາຈົມແລະຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ຢາລະບາຍໃນຜູ້ສູງອາຍຸ.
ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນລໍາໄສ້lactobacilli ve "Bifidobacteria" ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍພັດທະນາເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນ: ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍເຫຼົ່ານີ້ຜະລິດອາຊິດໄຂມັນສາຍສັ້ນທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້.
ຖົ່ວ ໝາກ ຖົ່ວ
ຫມາກໄຂ່ຫຼັງ ບໍລິໂພກຫຼາຍທີ່ສຸດ ຊະນິດພືດຜັກມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອາຫານແລະມັກກິນກັບເຂົ້າ. ມັນມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈໍານວນຫນຶ່ງ.
ເນື້ອໃນໂພຊະນາການຂອງຫນຶ່ງຈອກ (256 ກຼາມ) ຂອງຫມາກຖົ່ວ pinto ປຸງແຕ່ງ:
ປະລິມານແຄລໍລີ່: 215
ໂປຣຕີນ: 13.4 ກຣາມ
ເສັ້ນໄຍ: 13,6 ກຣາມ
Folate (ວິຕາມິນ B9): 23% ຂອງ RDI
Manganese: 22% ຂອງ RDI
Thiamine (ວິຕາມິນ B1): 20% ຂອງ RDI
ທອງແດງ: 17% ຂອງ RDI
ທາດເຫຼັກ: 17% ຂອງ RDI
ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ເຊັ່ນຫມາກຖົ່ວ, ຊະລໍການຖ່າຍທອດນໍ້າຕານເຂົ້າໄປໃນເລືອດແລະອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ການສຶກສາຫນຶ່ງໃນ 2 ຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 17 ພົບວ່າການກິນຫມາກຖົ່ວ pinto ຊ້າລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ້ໍາຕານໃນເລືອດເມື່ອທຽບກັບເຂົ້າດຽວ.
ຄຽງຄູ່ກັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນເປັນປັດໃຈສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດເບົາຫວານແລະໂຣກ metabolic, ແຕ່ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງມີທ່າແຮງທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈຄວາມສ່ຽງເຫຼົ່ານີ້.
ຖົ່ວເຫຼືອງ
ຖົ່ວເຫລືອງມັນເປັນປະເພດຫຍ້າທີ່ບໍລິໂພກເລື້ອຍໆໃນອາຊີ. ມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ເນື້ອໃນໂພຊະນາການຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ 172 ຖ້ວຍ (XNUMX ກຣາມ) ແມ່ນ:
ປະລິມານແຄລໍລີ່: 298
ໂປຣຕີນ: 28.6 ກຣາມ
ເສັ້ນໄຍ: 10,3 ກຣາມ
Manganese: 71% ຂອງ RDI
ທາດເຫຼັກ: 49% ຂອງ RDI
Phosphorus: 42% ຂອງ RDI
ວິຕາມິນ K: 41% ຂອງ RDI
Riboflavin (ວິຕາມິນ B2): 29% ຂອງ RDI
Folate (ວິຕາມິນ B9): 23% ຂອງ RDI
ນອກຈາກສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແລ້ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງຍັງມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະສູງທີ່ເອີ້ນວ່າ isoflavones, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ.
ມີຫຼັກຖານຫຼາຍຢ່າງທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ isoflavones ໃນຖົ່ວເຫຼືອງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼາຍໆການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການສັງເກດການ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າອາຫານຂອງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມບໍ່ໄດ້ຖືກຄວບຄຸມ, ດັ່ງນັ້ນອາດມີປັດໃຈອື່ນໆທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງ.
ການສຶກສາຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ປະສົມປະສານຜົນໄດ້ຮັບຈາກການສຶກສາອື່ນໆ 21 ພົບວ່າການກິນຖົ່ວເຫຼືອງໃນປະລິມານສູງມີຄວາມສໍາພັນກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງກະເພາະອາຫານແລະລໍາໄສ້ອື່ນໆ 15%. ຖົ່ວເຫຼືອງປະກົດວ່າມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະໃນແມ່ຍິງ.
ການສຶກສາອີກອັນຫນຶ່ງໄດ້ພົບເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຄ້າຍຄືກັນຂອງຖົ່ວເຫຼືອງໃນມະເຮັງເຕົ້ານົມ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜົນກະທົບນີ້ແມ່ນຫນ້ອຍຫຼາຍແລະຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນບໍ່ຈະແຈ້ງ.
ຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ຈໍານວນຫຼາຍອາດຈະເປັນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າ isoflavones ຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນ phytoestrogens. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາສາມາດ mimic ຜົນກະທົບຂອງ estrogen ໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງມັກຈະຫຼຸດລົງໃນລະຫວ່າງການຫມົດປະຈໍາເດືອນ.
ການສຶກສາຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນ 403 ແມ່ຍິງ postmenopausal ພົບວ່າການກິນ isoflavones ສໍາລັບສອງປີ, ພ້ອມກັບທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D, ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ reversed ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນໄລຍະປະຈໍາເດືອນ.
ທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງແລະ phytoestrogens ຈາກຖົ່ວເຫຼືອງອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ, ລວມທັງຄວາມດັນເລືອດແລະ cholesterol ໃນເລືອດ.
ຖົ່ວດິນ
ເວົ້າທາງວິຊາການ, ຖົ່ວດິນບໍ່ແມ່ນແກ່ນແທ້. legume ຈັດເປັນ.
ຖົ່ວດິນມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໄຂມັນ monounsaturated, ໄຂມັນ polyunsaturated, ທາດໂປຼຕີນແລະວິຕາມິນ B.
ເນື້ອໃນໂພຊະນາການຂອງຖົ່ວດິນ 73 ກຣາມມີດັ່ງນີ້:
ປະລິມານແຄລໍລີ່: 427
ໂປຣຕີນ: 17,3 ກຣາມ
ເສັ້ນໄຍ: 5,9 ກຣາມ
ໄຂມັນອີ່ມຕົວ: 5 ກຣາມ
Manganese: 76% ຂອງ RDI
Niacin: 50% ຂອງ RDI
ແມກນີຊຽມ: 32% ຂອງ RDI
Folate (ວິຕາມິນ B9): 27% ຂອງ RDI
ວິຕາມິນອີ: 25% ຂອງ RDI
Thiamine (ວິຕາມິນ B1): 22% ຂອງ RDI
ເນື່ອງຈາກວ່າພວກມັນມີໄຂມັນ monounsaturated ສູງ, ຖົ່ວດິນມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈໍານວນຫນຶ່ງ.
ການສຶກສາການສັງເກດການຂະຫນາດໃຫຍ່ຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ພົບເຫັນວ່າການກິນຖົ່ວດິນຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດຈາກຫຼາຍສາເຫດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ລວມທັງພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ມະເຮັງແລະພະຍາດເບົາຫວານ.
ການສຶກສາອື່ນໆໄດ້ກວດເບິ່ງຜົນກະທົບຂອງຖົ່ວດິນຕໍ່ cholesterol ໃນເລືອດ.
ການສຶກສາຂອງແມ່ຍິງທີ່ມີ cholesterol ໃນເລືອດສູງພົບວ່າຜູ້ທີ່ກິນຖົ່ວດິນໃນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາເປັນເວລາຫົກເດືອນມີ cholesterol ທັງຫມົດຕ່ໍາແລະຕ່ໍາ cholesterol LDL "ບໍ່ດີ" ເມື່ອທຽບກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາມາດຕະຖານ.
ເຈົ້າມັກກິນຜັກຊະນິດໃດ? ເຈົ້າແຕ່ງກິນຜັກກາດແນວໃດ? ເຈົ້າແຊ່ມັນຫຼືຕົ້ມມັນບໍ?
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
