Эң эффективдүү арыктоо ыкмаларынын бири болгон диета кармоонун жөнөкөй эрежеси бар экени айтылат. Эгерде сиз күн сайын күйгүзгөндөн азыраак калория жесеңиз, арыктайсыз. Эгерде сиз дайыма күйгөнүңүздөн көбүрөөк калория жесеңиз, анда сиз салмак кошосуз. Бул ар бир адам билет жана диета кармаганда колдоно турган арыктоо ыкмасы. Ошентип, бул жөнөкөйбү?
Эгер сиз муну ушунчалык жөнөкөй деп ойлосоңуз, жаңылышасыз. ишкегормондорКөнүгүү, көнүгүү жана биз жеген тамак-аштын өзгөчөлүктөрү пайда болгондо процесс бир аз татаалдашат. Дененин калориясын күйгүзүү төмөнкү үч этаптан турат;
Эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгы (RMR): Эс алуудагы зат алмашуу курсу – бул организмге дем алуу жана канды сордуруу сыяктуу нормалдуу функцияларды сактоо үчүн керектүү калориялардын саны.
Тамак-аштын термикалык эффектиси (TEF): Бул тамакты сиңирүү, сиңирүү жана метаболиздөө үчүн колдонулган калорияларды билдирет.
Активдүүлүктүн термикалык эффектиси (TEA): Бул машыгуу учурунда колдонулган калориялар.
Эгер сиз кабыл алган калориялардын саны күйгөн калориялардын санына барабар болсо, сиз дене салмагыңызды сактап каласыз. Эгер сиз арыктагыңыз келсе, күйгүзгөндөн азыраак калория керектөө керек. Башка жол бар. Көнүгүү жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүү менен терс калория балансын түзүшүңүз керек.
Эң эффективдүү арыктоо ыкмалары жөнүндө сөз кылуудан мурун, арыктоо жөнүндө ар бир адам билиши керек болгон факторлор жана арыктоо үчүн канча убакыт керектелет.
Эң натыйжалуу арыктоо ыкмалары
Кантип арыктоо керек?
Ар кандай факторлор арыктоо ылдамдыгына таасир этет. Бул факторлордун көбү адамдын көзөмөлүнөн тышкары болот.
секс: Булчуң менен майдын катышы салмак жоготууга чоң таасир этет. Аялдардын эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгы бирдей бойлуу эркектерге караганда 5-10% төмөн. Бул аялдар эркектерге караганда эс алууда 5-10% аз калория күйөт дегенди билдирет. Башкача айтканда, бирдей шарттарда жасалган диеталар боюнча эркектер аялдарга караганда тезирээк арыктай алышат.
Жашы: Карылык менен пайда болгон денедеги көптөгөн өзгөрүүлөрдүн бири - дененин курамындагы өзгөрүүлөр. Майдын массасы көбөйөт жана булчуң массасы азаят. Бул өзгөрүү органдардын калория муктаждыгынын төмөндөшү сыяктуу башка факторлор менен коштолот.зат алмашуу ылдамдыгыаны да түшүрөт. 70 жаштан ашкан чоңдордо метаболизм жаш кишилерге караганда 20-25% төмөн. Бул кыскартуу салмагын жоготуу жашы менен барган сайын кыйындатат.
Калория тартыштыгы:Арыктоо үчүн калория тартыштыгы түзүү керек. Калория тартыштыгы - бул сиз кабыл алган калория менен күйгөн калорияңыздын ортосундагы айырма. Калория дефицитинин даражасы арыктооңузду канчалык тез аныктайт. Мисалы, 8 жума бою күнүнө 500 калория аз жеп, күнүнө 200 калорияга азыраак жегенге караганда тез арыктоого алып келет.
Уйку:Уйку салмак жоготуу маанилүү көз жаздымда калган компоненти болуп саналат. Өнөкөт уйкусуздуксалмагын жоготуу ылдамдыгын олуттуу тоскоол. Бир гана түн уйкусуздуктун натыйжасында да, печенье, торт, канттуу суусундуктар жана чипсы сыяктуу калориялуу, аш болумдуу азыктарга болгон каалоо күчөй турганы аныкталган. Өнөкөт уйкусуздук арыктоону кыйындаткандан тышкары, 2-типтеги диабет, семирүү, жүрөк оорулары жана кээ бир рак оорулары менен тыгыз байланышта.
Дары колдонуу: Кээ бир дары-дармектер, мисалы, антидепрессанттар жана башка антипсихотиктер, арыктоону кыйындатат. Ал тургай, салмак кошууга себеп болот.
Медициналык шарттар: Калкан бези зат алмашууну жөнгө салуучу гормонду чыгаргандыктан, ал калкан бездин аз секрециясынан келип чыгат. депрессия жана гипотиреоз сыяктуу оорулар арыктоону кыйындатат.
Генетикалык: Үй-бүлөлүк гендер адамдын ашыкча же семиздигин аныктайт.
Арыктоо татаал процесс. Сиз берген сумма жогоруда саналган көптөгөн факторлорго жараша өзгөрөт. Диетологдор жумасына бир фунттан бир фунтка чейин арыктоо ден-соолукка пайдалуу деп айтышат. Бул эсеп боюнча айына 2 килограммдан 4 килограммга чейин арыктайт. Диета кармай баштаганда алгачкы жумаларда тезирээк арыктайсыз. Убакыттын өтүшү менен арыктоо ылдамдыгы төмөндөйт.
Бул сумма көзүңүз үчүн өтө аз болбошу керек. Сиз жумасына 1 кг ашык арыктоо үчүн эсептеп жатышы мүмкүн. Бул тез салмак жоготуу деп аталат. Тез арыктоо өттөгү таштар, суусуздануу жана туура эмес тамактануу сыяктуу коркунучтарга ээ. тез салмак жоготуу башка терс таасирлери кирет:
баш оору
Кыжырдануу
талыгуу
Ич катуу
Чачтын түшүшү
этек кирдин бузулушу
булчуң жоготуу
Арыктоо сызыктуу процесс эмес. Кээ бир жумаларда көбүрөөк бересиң, башка жумаларда азыраак жоготосуң же такыр бере албай калышың мүмкүн. Андыктан бир нече күндүн ичинде арыктооңуз басаңдап же азайып кетсе, капаланбаңыз. Жогоруда саналган факторлордон улам ар бир адамдын арыктоо убактысы ар кандай болот.
Арыктоонун эң натыйжалуу методу деген эмне?
Базарда арыктайм деген сансыз диеталар бар. Кайсынысын ишке ашырарыңызды билбей башыңыздан адашып каласыз деп ишенем. Ар бир диета башкаларга караганда жакшыраак деп айтылганы менен, эң мыкты диета тизмеси жок. Диета кармаганда эң негизгиси ден соолук үчүн калория тартыштыгын түзүү.
Билесизби, эмне үчүн көп диета кармагандар ийгиликке жетпейт? Анткени алар өтө көп убакыттан бери аз калориялуу диетада болушкан. Диета кармап жатканда ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн калорияңыздын дефицитиңизди орточо деңгээлде кармаңыз. Мисалы; 1000 калория тартыштыгын түзүү диетанын алгачкы күндөрүндө сиз үчүн кыйынга турбашы мүмкүн. Бирок күндөр жана жумалар өткөн сайын сизде кыйынчылыктар пайда боло баштайт. Диетадан баш тартууга чейин барсаңыз болот. Анын ордуна, 500 калория күнүмдүк жетишсиздиги жай, бирок бекем прогресске мүмкүндүк берет.
Диетаңызды жекелештириңиз, башкача айтканда, тамактануу жана ден-соолукка жараша диета программасын түзүңүз. Бул үчүн диетологдон жардам ала аласыз.
Майды көбүрөөк күйгүзүү жана майды күйгүзүп жатканда булчуңдарды жоготпоо үчүн диета менен бирге көнүгүүлөрдү жасоону унутпаңыз. Аэробика жана каршылык машыгуу сыяктуу көнүгүүлөрдү айкалыштыруу менен жасаңыз.
Эң пайдалуу жана эң эффективдүү арыктоо ыкмалары
дени сак жол менен арыктоо үчүн, биринчи кезекте муну эстен чыгарбоо керек. Тамак ичпей арыктай албайсыз. Тамакты калтыруу сыяктуу зыяндуу арыктоо ыкмалары менен арыктоого аракет кылуу дененин каршылык көрсөтүүсүнө жана өзүн коргоосуна себеп болот.
Арыктаган күндө да идеалдуу салмакка жеткенден кийин йо-йо эффектинин таасири тийип, жоготкон салмакты тез эле кайтарып аласыз. Бул үчүн эксперттер диетанын ордуна туура тамактануу программасын түзүүнү сунушташат. Эми, келгиле, сергек тамактануу программасын түзүү алкагында арыктоо натыйжалуу ыкмаларын карап көрөлү.
Эртең мененки тамактануу
Күн сайын эртең менен мурунку кечинде жегениңизди сиңирип, сиңирүүгө даяр болгон ашказан менен ойгоносуз. Күндү энергиялуу жана динамикалуу баштоо үчүн энергия керек. Сиз бул муктаждыкты эртең мененки тамак менен канааттандырасыз.
Эртең мененки тамакты айтканда, жөн гана закуска жөнүндө ойлонбоңуз. Жакшы эртең мененки тамак сизге күндү жакшы баштоо үчүн керектүү энергияны бериши керек. Ал үчүн эртең мененки тамакты сыр, зайтун, бал, сүт, жумуртка жана нан сыяктуу аш болумдуу тамактар менен жеш керек.
Эртең мененки тамакыңыз протеинге бай экенине ынаныңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакта белокту көбүрөөк жеген адамдар кийинки тамактарда азыраак жешет.
Түшкү тамактан баш тартпаңыз
Түшкү тамактарыңызды өз убагында жеңиз. Тик туруп же тез тамактануу - бул өз ден соолугуңузга эң жаман нерсе.
Майлуу жана оор тамактан алыс болуңуз. Себеби мындай тамакты жегенде, оор болуп, кечки саат төрттөр чамасында уктай баштасаңыз, кандагы канттын ченемсиздигинен чарчаганыңызды сезесиз.
Түшкү тамакты кечиктирсеңиз, тамак сиңире электе кечки тамакты жейсиз жана ден соолугуңузга коркунуч келтиресиз. Тамакты калтыруу кечинде ашыкча тамактанууга себеп болот. Ушундан улам сиз арыктай албайсыз. Кечинде тамак сиңирүү жайлайт деп ойлогондо дагы семирип кетесиң.
Кечки тамакта ашыкча болбоңуз
Өзгөчө саат жетиден кийин тамак жебеңиз. Кечки тамакка шорпо, йогурт, жашылча жана ак эт жегиле. Напсиңизди кармай албай, кечинде жегениңизди сагынсаңыз, бир сааттык сейилдөө жасаңыз.
Тамактын ортосунда пайдасыз тамактарды жебеңиз
Ден соолукка зыяндуу деп аталган печенье, торт, чипсы сыяктуу керексиз тамактардын калориясы жогору. Ал кандагы канттын, майдын жана холестериндин нормасын жогорулатып, жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун начарлатат. Тамактануунун ортосунда закуска керек болсо, пайдалуу, аз калориялуу жемиш, йогурт, бир аз жаңгактарды тандаңыз.
Кечинде уктаар алдында тамак жебеңиз
Уктап жатканда денеңиздин бардык функциялары жайлап, эс алууга кетет. Курсагыңыз ток болуп уктасаңыз, уктай албай кыйналасыз, эртең менен чарчап ойгонуп, ашказаныңыздын ден соолугуңузду бузасыз. Тамак-ашыңыз сиңбей калгандыктан семирип кетесиз. Арыктууну кааласаңыз, уктаар алдында жок дегенде 3-4 саат мурун тамактанып бүтүрүңүз.
Телевизорду көрүп жатып тамактана бербеңиз
Тамадалардын эң коркунучтуу стили. Беттештин же кинонун кызыгуусу менен сиз ашыкча тамактанасыз. Эгерде сизге закуска таптакыр керек болсо, анда бадам, фундук же башка жемиштерди тандасаңыз болот.
Диетаңыздын тизмесине жашылчаларды жана мөмөлөрдү кошуңуз
Эт менен гана тамактануу жүрөк, кан тамыр жана ашказан ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Жашылча-жемиштерди гана жегениңиз дагы күчүңүздүн жетишсиздигине алып келет. Салмагы жашылча-жемиштерде болсо да, рационуңузда кызыл жана ак этти акылга сыярлык өлчөмдө жеш керек.
Суу үчүн
Суу бардык жандыктар үчүн жашоону билдирет. Тамактын алдында суу ичүү керек. Тамактан кийин же тамактан кийин дароо суу ичүү пайдалуу заттардын пайдасына жол бербейт. Ичегилерде газдын пайда болушуна себеп болот.
Организмдеги ашыкчаларды кетирүү үчүн сууну көп ичүү керек. Бирок ашыкча кылбаганга аракет кыл. Ар кандай ашыкча тамак зыяндуу болгондой эле, ашыкча суу да зыяндуу. Дени сак адамдын суюктуктун суткалык керектөөсү 2-3 литрден ашпайт.
Булада көп азыктарды керектөө
Клетчаткалуу тамактар жүрөк ооруларынан жана жогорку кан басымдан сактайт, ошондой эле ток сезет. Ошондой эле ич катуудан арылууга жардам берет.
Тузду көп колдонбоңуз
Туз өтө маанилүү минерал болгону менен, анын ашыкча болушу кан басымдын көтөрүлүшүнө алып келет. Организмдеги ашыкча туз суунун кармалышын, башкача айтканда шишиктерди пайда кылат. Эдема шишик козгойт. Сиз күткөндө, тараза сизди семиртип баштайт. Акыркы изилдөөлөр боюнча, күнүмдүк туз керектөө 4-5 г чегинде болушу сунушталат.
27 Практикалык кеңештер арыктоого жардам берет
1) реалдуу максаттарды коюу. Мүмкүн эмес максаттарга жетүү да мүмкүн эмес.
2) Калориялардын көлөмүн акырындык менен азайтыңыз. Организм коргонууга жана майды сактап калбашы үчүн, калорияларды кескин кыскартпаңыз.
3) Кыска убакытта ашыкча салмактан арылууну максат кылбаңыз. Шок диеталар денеңизге гана зыян келтирбестен, арыктоо процессиңизди үзгүлтүккө учуратып, эркиңизге да зыян келтирет.
4) Туура тамактануу адаттарына ээ болуңуз.
5) Күн сайын таразага тартпаңыз. Таразадагы сандар күндүз эмне жеп-ичкениңизге жараша дайыма өзгөрүп турат. Ошон үчүн күн сайын же күндүз таразага тартылуу ар кандай жыйынтыктарды берип, моралдык маанайды жоготуп коюшу мүмкүн. Таразаны жумасына бир жолу, сутканын бир убагында, бир эле кийим менен өлчөп турган жакшы.
6) Сыртта тамактанбаганга аракет кылыңыз. Сыртта жеген тамактын мазмунун так билбегендиктен, сиз көзөмөлдөнбөгөн май же шекер аласыз. Эгерде сиз жешиңиз керек болсо, эң пайдалуу жана калориясы азын тандаңыз.
7) Сууну жетиштүү ичиңиз. Керектүү сумманы күнүгө, ашыкча ашырбай алыңыз. Спортто же машыгууда суюктукту көбүрөөк ичүү керек экенин унутпаңыз.
8) Тамактан баш тартуу. Коноктордун же зыяраттардын учурунда жасалган тамактар, адатта, майлуу, туздуу же канттуу, башкача айтканда, калориялуу. Алардан сылык баш тартыңыз же чектелген өлчөмдө жана аз майлуу тамактарды жеңиз. Майрамга ачка барбаганы жакшы.
9) Ар бир мүмкүнчүлүктү пайдаланып аракет кыл. Кыска аралыкты басуу, лифттин ордуна тепкичке түшүү, уюлдук телефон менен сүйлөшүп отурганда отурбоо.
10) Десерттин ордуна жемиш жегиле. Жашылчалардын гликемикалык индексин көтөрбөш үчүн, аларды ашыкча бышырбаңыз. Тамакка жашылча-жемиш жегенди адатка айлантыңыз.
11) Клетчаткалуу тамактарды колдонуңуз.
12) Тамакты кичине бөлүктөргө бөлүп жеңиз.
13) Ачка болбоңуз, эң көп дегенде 4 сааттын ичинде тамактаныңыз.
14) Тамакты, өзгөчө эртең мененки тамакты калтырбаңыз. Күнүнө 3 маал тамактаныңыз, ортодо тамак жебеңиз. Эгерде сизге закуска керек болсо, мөмө-жемиш, йогурт, салат сыяктуу аз калориялуу тамактарды тандаңыз.
15) Балдарыңыздын тарелкасынан калган тамактарды жебеңиз.
16) Бош болуу тамакка кайрылууну билдирет. Бош калбоо үчүн өзүңүздү алек кылыңыз.
17) Акырындык менен жана ишенимдүү жүрүңүз. Идеал - жумасына бир фунт жоготуу.
18) Мээңизди тойгузуу үчүн жай жеп, чайнаңыз.
19) Өзүңүз жакшы көргөн, бирок алыс болушуңуз керек болгон тамактарды сатып албаңыз, шкафыңызда сактабаңыз.
20) Машыгууну адат кылып алыңыз жана эч качан таштабаңыз.
21) Арыктоо аракетинде сизге мотивация бере турган адамды табыңыз.
22) Ачка болгондо дүкөнгө барба.
23) Тез тамактанбаңыз жана дайыма колуңузда идиш-аяк болбоңуз.
24) Телевизор көрүп же китеп окуп жатып тамактанбаңыз.
24) Эмнеси болсо да, диеталык тамактарды айтпай, ашыкча жегиле.
25) Майлуу тамактардан баш тартыңыз.
26) Таттандыруучу каражатты колдонбоңуз, кантты кесип салыңыз.
27) Мээңди тойгузуш үчүн жебе, тойгондо тамакты токтот.
Жыйынтыктоо үчүн;
Арыктоонун эң эффективдүү жолу бул диета. Диета кармап жатып, туура тамактануу жана пайдалуу калория тартыштыгын түзүү керек. Өтө аз калориялуу жана узак убакыт бою эффективдүү болбогон шок диеталардан алыс болуңуз. Дени сак тамактанууну жашоо образыңызга айлантыңыз. Ушундай жол менен арыктоо менен сиз өз салмагыңызды узак мөөнөттө сактап каласыз.
