Rûnên pijandinê rûnên ku ji bo pijandinê an jî firingê têne bikar anîn. Ji rûn heta rûn gelek vebijarkên çêkirina xwarinê hene. Hilbijartina rûnên pijandinê yên saxlem di pêvajoya çêkirina xwarinê de bi qasî bijartina rûnên pijandinê yên saxlem girîng e, lê di heman demê de tenduristiya wan piştî xwarinê jî girîng e. Ka em li rûnên saxlem ên ku dikarin di çêkirina xwarinê de werin bikar anîn binêrin.
Îstiqrara rûnên pijandinê
Tendurist e ku meriv rûnên hevseng û ne-oksîdekirî dema ku di germahiyên bilind de çêdibe bikar bîne. Dema ku rûn têne oksîd kirin, ew bi oksîjenê re reaksiyonê dikin û radîkalên azad ava dikin. Van pêkhateyên zirardar ên ku hûn bê guman naxwazin vexwin diafirînin.
Faktora herî girîng di diyarkirina berxwedana rûnekê de hem di germahiyên bilind û hem jî yên nizm de asta têrbûna asîdên rûn ên tê de ye.
Rûnên têrbûyî di molekulên asîda rûn de yek bend hene, rûnên têrbûyî xwediyê dubendan in û rûnên pir ne têrbûyî du an jî zêdetir girêdan hene. Ev girêdanên ducar in ku ji hêla kîmyewî ve reaktîf in û hestiyar in.
Rûnên têrbûyî û rûnên monotêrbûyî li hember germê pir berxwedêr in. Lêbelê, pêdivî ye ku xwarina bi rûnên polyunsaturated neyê çêkirin.
Naha em li taybetmendiyên pijandinê yên rûnên ku li sûkê peyda dibin û mirov di dema pijandinê an jî dipijandinê de bikar tînin, binihêrin.
Cooking Oils
Rûnê zeytê
Ji bo pijandina germahiya bilindRûnê zeytêEw yek ji rûnên xwarinê yên herî tendurist e.
Zêdetirî 90% ji asîdên rûnê yên tê de têrbûyî ne. Ev tê wê wateyê ku ew li ber germê ye. Ev rûn di germahiya odeyê de nîv-hişk e û dikare bi mehan an jî bi salan bidome bêyî ku biqelişe an xera bibe.
Rûnê gûzê xwedî bandorên tenduristiyê yên bi hêz e. Madeyek bi navê asîda laurîk, bi taybetî di asîdên rûn de tê dîtin, kolesterolê sererast dike û alîkariya kuştina bakterî û pathogenên din dike.
Rûnên di rûnê gûzê de metabolîzmê zûtir dike. Li gorî rûnên din hesta têrbûnê zêde dike.
Profîla asîdê ya rûnê gûzê wiha ye;
Rûnê têrbûyî: 92%
Rûnê yek-ne têrbûyî: 6%
Rûnê polyunsaturated: 1.6%
Hûn dikarin bi ewlehî rûnê gûzê di xwarinên xwe de bikar bînin. Tercîha we ji bo rûnê gûzê ekstra virgin û hilberên organîk e.
Lêkolînên dawîn îspat kirin ku rûnên têrbûyî bi tevahî bê zirar in. Rûnên têrbûyî ji bo mirovan çavkaniyên enerjiyê yên ewle ne.
kereyê; Ew yek ji wan xwarinên ku berê ji ber naveroka rûnên têrbûyî lê neheqî lê dihat kirin. Lê ne hewce ye ku hûn ji rûnê rastîn bitirsin. Ya sereke ku meriv jê bitirse rûnê hilberkirî ye.
Rûnê rastîn pir bi xurek e. Ew vîtamînên A, E, K2 hene. Di heman demê de ew di asîdên rûn ên Conjugated Linoleic Acid (CLA) û butyrate de jî dewlemend e, ku her du jî xwedî feydeyên tenduristiyê yên bi hêz in.
CLA di mirovan de rêjeya rûnê laş kêm dike. Butyrate bi iltîhaba şer dike û tenduristiya rûvî çêtir dike.
Profîla asîda rûnê ya rûnê wiha ye;
Rûnê têrbûyî: 68%
Rûnê yek-ne têrbûyî: 28%
Rûnê polyunsaturated: 4%
Dema ku rûn di çêkirina xwarinê de bikar tînin de xalek heye ku hûn bala xwe bidinê. Ji ber ku rûn hindik şekir û proteîn dihewîne, di dema pijandina germahiyek bilind de wekî firingî dişewite.
Bawer bikin ku rûnê organîk an malê ye. Rûnê ku bi giya tê xwarin ji hilberên çêkirî bêtir vîtamîn K2 û CLA heye.
rûnê zeytê
Tê zanîn ku rûnê zeytûnê bandorek tendurist li ser dil heye.parêza Deryaya NavînSedema ku rûnê zeytûnê wekî saxlem tê binavkirin rûnê zeytûnê ye.
Rûnê zeytûnê bi rastî ji bo tenduristiyê bikêr e. Kolesterola baş bilind dike û kolesterola xirab a oksîtkirî ya ku di xwînê de digere kêm dike.
Dabeşkirina asîda rûnê ya rûnê zeytûnê wiha ye;
Rûnê têrbûyî: 14%
Rûnê yek-têrbûyî: 75%
Rûnê polyunsaturated: 11%
Lêkolînên li ser rûnê zeytûnê destnîşan dikin ku her çend ew asîdên rûn ên bi girêdanên ducarî hene jî, hûn dikarin wê di çêkirina xwarinê de bikar bînin ji ber ku ew li hember germê pir berxwedêr e.
rûnê zeytûnê ekstra Bila ew yek ji rûnên xwarina weya bijartî be. Rûnê zeytûnê yê bijîjk ji ya rafînerî pir zêdetir xurdemenî û antîoksîdan heye. Ew jî xweştir e. Rûnê zeytûnê li cîhek hênik, zuha û tarî hilînin da ku xera nebe.
Rûnên heywanan
Naveroka asîda rûnê di rûnên heywanan de li gorî tiştên ku heywan dixwin diguhere. Ger ew genim bixwe, rûnê wî rûnên polîtêrkirî hene. Heger ajal bi giyayê têr bibin, wê rûnên têrbûyî û monotêrbûyî hebin. Ji ber vê yekê rûnên heywanan ên ji heywanên bi xwezayî mezin dibin vebijarkek îdeal e ji bo çêkirina xwarinê.
Rûnê avocado
Rûnê avocadoPêkhatina wê ya xwarinê dişibe rûnê zeytûnê. Tevliheviyeke rûnên yek-têrbûyî, têrbûyî û polî-têrbûyî ye. Ew dikare ji bo heman armancê wekî rûnê zeytûnê were bikar anîn. Ew di çêkirina xwarinê de yek ji rûnên ewledar e.
Rûnê masî
Rûnê masîEw bi asîdên rûn ên omega 3, ku DHA û EPA ne, pir dewlemend e. Yek kevçîyek rûnê masî hewcedariya rojane ya van asîdên rûn ên bingehîn pêk tîne.
Rûnê masî yê herî baş rûnê kezeba cod e ji ber ku bi vîtamîna D3 dewlemend e.
Ji ber tîrêjiya zêde ya rûnên polyunsaturated, rûnê masî qet di çêkirina xwarinê de nayê bikar anîn. Çêtir e ku meriv rojê yek kevçîyek xwarinê wekî pêvek bikar bîne. Vê rûnê li cîhek sar, hişk û tarî hilînin.
rûnê kelê
rûnê kelê Di forma giyayî ya rûnên omega 3 de Alpha Linolenic Acid (ALA) heye. Ev rûn bi gelemperî ji bo zêdekirina rûnên omega 3 tê bikar anîn.
Heger hûn ne zebze bin, li şûna rûnê kerê rûnê masiyan bi kar bînin çêtir e. Lêkolîn destnîşan dikin ku laşê mirov nikare ALA-ê wekî formên EPA û DHA, ku rûnê masî ne, bi bandor veguherîne.
Ji ber rûnên polyunsaturated divê rûnê tovê ji bo xwarinê neyê bikar anîn.
Rûn Canola
Rûn Canola Ji tovên kezebê tê hilberandin. Analîza asîda rûnê pir baş e ji ber ku piraniya asîdên rûn monotêrkirî ne. Ew bi tevahî omega 6 û omega-3 bi rêjeya 2: 1 dihewîne.
Lêbelê, rûnê canola berî ku ew di hilbera paşîn de were guheztin, di bin rêbazên pir dijwar ên pêvajoyê de ye. Ji ber vê yekê, ew ji bo vexwarina mirovan ne pir maqûl e ji ber ku hin madeyên jehrî dihewîne.
Rûnên gûz û fistiqan
Rûnên hazelnut û fistiqan ji bo çêkirina xwarinê ne bijarteyên baş in ji ber ku ew di rûnên polînsaturated de dewlemend in. Ew dikare wekî beşek şîretan were bikar anîn. Lêbelê, ew ji bo firingî û pijandina germahiya bilind ne guncaw e.
Rûnê palm
Rûnê palmJi fêkiya dara xurmê tê wergirtin. Zêdekirina hin çîkolata û xwarinên hazir di van demên dawî de bûye mijara nîqaşê. Ew bi piranî ji mîqdarên piçûk ên rûnên polînermkirî, têrbûyî û monotêrkirî pêk tê.
Rûnê palmaya sor (cûreya nerafînekirî) çêtirîn e. Ew ji hêla vîtamîna E, Coenzyme Q10 û hêmanên din ve dewlemend e. Lêbelê, îdîayên di derbarê rûnê palmê de hişyar in û divê di çêkirina xwarinê de neyê bikar anîn.
rûnên nebatî
Rûnên nebatî yên pîşesaziyê hilberên pir pêvajoyî û paqijkirî ne ku di asîdên rûn ên omega 6 de dewlemend in.
Xwe ji xwarina bi van rûn û bikaranîna wan di her cure xwarinê de dûr bixin. Van rûn di van 10 salên çûyî de di gelek pisporên tenduristiyê û reklamên medyayê de wekî saxlem têne binav kirin.
Daneyên nû nîşan didin ku ev rûn dibin sedema nexweşiyên giran ên wekî nexweşiya dil û penceşêrê. Bikêr e ku meriv ji rûnên nebatî yên jêrîn dûr bimîne. Bi taybetî divê ev rûn ji bo firingîkirina kûr û pijandinê neyên bikar anîn.
Rûnê soyê
rûnê ceh
rûnê pembû
Rûnê tîrêjê
Rûnê sosame
Rûnê safflower
Rûnê birinc
rûnê tovê tirî
Pêdivî ye ku ev rûn ji bo pijandinê an firingê neyê bikar anîn ji ber ku ew:
Ew astên bilind ên rûnê polyunsaturated dihewîne.
Di nav wê de gelek asîdên rûn ên omega 6 hene, ku ji bo dil nebaş in.
Ew di asîdên rûn ên omega 3 de kêm e.
alîkarê sereke ji bo nexweşiya dil û pirsgirêkên din ên dilrûnên trans Ev dihewîne.
Depokirina rûnên pijandinê
Ji bo vexwarina rûnên bi ewle çend xal hene ku meriv li ber çavan bigire.
Di carekê de mîqdarên mezin nekirin. Di mîqdarên piçûktir û zûtir de bikirin. Bi vî rengî hûn dikarin wan berî ku zirarê bibînin bixwin.
Rûnên ku di şûşeyên cam de têne firotin bistînin. Rûnên di şûşeyên plastîk de tercîh nekin.
Rûnên têrnebûyî yên wekî rûnê zeytûnê, rûnê xurmê, rûnê avokadoyê li hawîrdorek ku kêm kêm oksîde bibin û zirav bibin biparêzin.
Faktorên sereke di zirara oksîjenê ya rûnên pijandinê de germ, oksîjen û ronahiyê ne. Ji ber vê yekê, wê li cîhek sar, zuwa, tarî hilînin û tavilê piştî bikar anînê tapayê bigrin.
