Soya yek ji berhemên xwarinê yên herî populer û pirreng e. Proteîna soyê di nav cûrbecûr hilberên xwarinê de, wekî rûnê soya, soya sosê, hwd tê hilberandin.
edamame xav soya, ji ber vê yekê navê wê soya keskd.
Bi kevneşopî li Asyayê tê xwarin edamameLi welatên din jî populerbûna xwe bi dest dixe, bi gelemperî wekî aperitîf.
Edamame çi ye?
fasûlî Edamameforma negihîştî ya soya ye.
Ji ber ku ew bi rengê kesk e, rengê wê ji soya birêkûpêk cûda ye, ku bi gelemperî qehweyî, qehweyî, an bej e.
Bi kevneşopî, bi piçek xwê tê amadekirin û li şorbe, xwarinên sebzeyan, selete û xwarinên noodê tê zêdekirin, an jî wekî xwarin tê xwarin.
Xwarinên soyê nakokî ne. Hin kes ji xwarina soya dûr disekinin, beşek ji ber ku ew dikare bi fonksiyona tîrîdê re asteng bike.
Nirxa Xwarinê ya Edamame
edamameEw ji hêla karbohîdartan û kalorî ve nisbeten kêm e, lê ji hêla proteîn, fiber û hejmarek mîkrojenên girîng ve dewlemend e.
Tasek amade kirin fasûlî edamame Ew xurekên jêrîn dihewîne:
189 kalorî
16 gram karbohîdartan
17 gram proteîn
8 gram rûn
8 gram fîberê xwarinê
482 mîkrogram folate (ji sedî 121 DV)
1,6 milîgram manganese (ji sedî 79 DV)
41.4 mîkrogram vîtamîna K (ji sedî 52 DV)
0,5 mîlîgram sifir (ji sedî 27 DV)
262 milîgram fosfor (ji sedî 26 DV)
99,2 milîgram magnesium (ji sedî 25 DV)
0.3 mîlîgram thiamine (ji sedî 21 DV)
3,5 mîlîgram hesin (ji sedî 20 DV)
676 mîlîgram potasyum (ji sedî 19 DV)
9.5 mîlîgram vîtamîna C (ji sedî 16 DV)
2.1 mîlîgram zinc (ji sedî 14 DV)
0.2 mîlîgram riboflavin (ji sedî 14 DV)
Ji bilî xurekên ku li jor hatine destnîşan kirin, edamame mîqdarên piçûk ên kalsiyûm, pantothenic acid, Vitamin B6 û niacin.
Feydeyên Edamame Beans çi ne?
Proteîna bilind tê de heye
Vexwarina proteîn a têr ji bo tenduristiyê pir girîng e. Vegan û zebzeyan pêdivî ye ku bala xwe bidin tiştên ku rojane dixwin.
Yek ji fikarên di parêza vegan de naveroka proteîn a pir kêm a gelek xwarinên nebatî ye. Lêbelê, hinek îstîsna hene.
Mînakî, fasûlî di nav baştirîn çavkaniyên proteîna nebatî de ne. Ew bingehek ji gelek parêzên vegan û vegetarian e.
Yek tasek (155 gram) edamame pijandî Ew bi qasî 17 gram proteîn peyda dike. Wekî din, soya çavkaniyek proteîn e jî.
Berevajî gelek proteînên nebatî, ew asîdên amînî yên bingehîn peyda dikin ku laş hewce dike, her çend ew bi qasî proteînên heywanan ne bi kalîte ne.
Kolesterolê kêm dike
Lêkolînên çavdêriyê asta kolesterolê ya ne normal bi zêdebûna xetereya nexweşiya dil ve girêdide.
Lêkolînek vekolînê encam da ku vexwarina 47 gram proteîna soya rojane dikare asta kolesterolê ya tevahî% 9.3 û kolesterolê LDL ("xirab") bi 12.9% kêm bike.
Di vekolînek din a lêkolînan de, 50 gram proteîna soyê rojane asta kolesterolê LDL% 3 kêm kir.
Ji bilî ku çavkaniyek baş a proteîna soya ye, edamame fiber saxlem, antîoksîdan û Vitamin K dewlemend e
Van pêkhateyên nebatê dibe ku xetera nexweşiya dil kêm bikin û profîla lîpîdê xwînê baştir bikin, ku pîvana rûnê ye, tevî kolesterol û trîglîserîd.
şekirê xwînê bilind nake
Kesên ku bi rêkûpêk karbohîdratên ku bi hêsanî dihese, wek şekir dixwin, xetera nexweşiya kronîk zêde dibin.
Ji ber ku karbohîdartan di encama girtina bilez de zû diherikin.
Mîna cureyên din ên fasûlî, edamame Ew şekirê xwînê zêde zêde nake.
Rêjeya karbohîdartan ji rêjeya proteîn û rûn kêmtir e. Di heman demê de ew pîvana ku bi xwarinan asta şekirê xwînê bilind dike ye. index glycemîk ew pir kêm e.
Bu edamameji bo kesên bi diyabetê re xwarinek minasib dike. Di heman demê de ji bo parêzek kêm-karbohîdar jî xwarinek hêja ye.
Ji hêla vîtamîn û mîneralan ve dewlemend e
edamame rêjeyên zêde yên vîtamîn û mîneral hene.
Tabloya jêrîn 100 gram e edamame û hin vîtamîn û mîneralên sereke yên di soya gihîştî de.
Edamame (RDI)
Soya gihîştî (RDI)
folat
% 78
% 14
Vitamin K1
% 33
% 24
thiamine
% 13
% 10
Vîtamîn B 2
% 9
% 17
hesin
% 13
% 29
Bakır
% 17
% 20
manganese
% 51
% 41
edamame, gelek zêdetir vîtamîna K ji soya gihîştî û folate Ev dihewîne.
Yek kasa (155 gram) edamame hûn ê ji sedî 52% RDI ji bo vîtamîna K û ji% 100 zêdetir ji bo folate bistînin.
Dibe ku rîska kansera pêsîrê kêm bike
Soya di pêkhateyên nebatê de ku wekî isoflavone têne zanîn pir zêde ne.
Isoflavone dişibin hormona zayendî ya jinan estrojenê û dikarin bi receptorên li ser hucreyên laşê qels ve girêbidin.
Ji ber ku tê fikirîn ku estrojen hin cûreyên penceşêrê, wek kansera pêsîrê pêşve dike, hin lêkolîner difikirin ku vexwarina mîqdarên mezin ên soya û isoflavones dibe ku xeternak be.
Dîsa jî, piraniya lêkolînên wekhev jî destnîşan dikin ku vexwarinek hevseng a soya û hilberên soyê dibe ku hinekî xetera kansera pêsîrê kêm bike.
Di heman demê de ew destnîşan dike ku vexwarina xwarinên dewlemend ên isoflavone di destpêka jiyanê de dibe ku di paşerojê de li dijî kansera pêsîrê parastinê peyda bike.
Lêkolînerên din ti bandorek parastinê li ser xetereya penceşêra soya û pêsîrê nedîtin. Lêbelê, lêkolînên kontrolkirî yên dirêj-dirêj hewce ne berî ku encamên hişk werin derxistin.
Dibe ku nîşanên menopausal kêm bike
menopause, qonaxek e ku di jiyana jinê de dema mêtingeh raweste çêdibe.
Ev rewşa xwezayî bi gelemperî bi germbûna germ, guheztina moodê û xwêdanê re têkildar e.
Lêkolîn destnîşan dikin ku soya û isoflavone dikarin nîşanên ku di dema menopause de çêdibin hinekî kêm bikin.
Lêbelê, hemî jin bi vî rengî bi isoflavones û hilberên soyê bandor nabin. Ji bo ku van feydeyan biceribînin, jin hewce ne ku xwediyê celebek rast a bakteriyên rûvî bin.
Hin cûreyên bakteriyan dikarin isoflavones veguherînin pêkhateyek ku tê bawer kirin ku berpirsiyarê gelek feydeyên tenduristiyê yên soya ye. Kesên ku bi vî rengî bakteriyên rûvî hene, jê re dibêjin "hilberînerên echo".
Lêkolînek kontrolkirî destnîşan kir ku girtina 68 mg dermanên îsoflavone ji bo hefteyekê, ku wekhevî vexwarina 135 mg soya rojek carekê, nîşanên menopausal tenê di wan kesên ku ekol çêdikirin de kêm dike.
Hilberînerên dibistanan di nav nifûsa Asyayê de ji yên rojavayî pirtir in. Ev dibe ku rave bike ka çima jinên li welatên Asyayî li gorî jinên li welatên rojavayî kêmtir nîşanên menopausalê dijîn. Xwarina zêde ya soya û hilberên soya dikare di vê rewşê de rolek bilîze.
Dibe ku xetera penceşêra prostatê kêm bike
Penceşêra prostatê di nav mêran de duyemîn cureyê penceşêrê ye. Nêzîkî yek ji heft kesan dê di demek di jiyana xwe de kansera prostatê pêşve bibe.
Xebatên edamame nîşan dide ku xwarinên soya, wek Di heman demê de ew dikare li hember kansera mêran jî biparêze.
Gelek lêkolînên çavdêriyê pêşniyar dikin ku hilberên soya xetera kansera prostatê bi qasî 30% kêm dike.
Dibe ku windabûna hestî kêm bike
Osteoporoz, an jî windabûna hestî, rewşek e ku bi hestiyên şikestî bi xetereya şikestinê ya mezin ve tête diyar kirin. Ew bi taybetî di mirovên pîr de gelemperî ye.
Gelek lêkolînên çavdêriyê dîtine ku bi rêkûpêk vexwarina hilberên soyê yên ku bi isoflavones dewlemend in dikare xetera osteoporozê di jinên postmenopausal de kêm bike.
Lêkolînek bi kalîte ya jinên postmenopausal nîşan dide ku girtina dermanên isoflavone yên soyê ji bo du salan tîna mîneralê hestiyê beşdaran zêde kir.
Isoflavones dibe ku di jinên menopausal de xwedî feydeyên wekhev bin. Analîzek lêkolînan encam da ku girtina 90 mg îsoflavone rojane ji bo sê mehan an dirêjtir dikare windabûna hestî kêm bike û avakirina hestî pêşve bibe.
Lêbelê, ne hemî lêkolîn vê yekê qebûl dikin. Lêkolînek din a li ser jinan destnîşan kir ku girtina lêzêdekirina isoflavone ya bi kêmî ve 87 mg her roj ji bo salekê, bi girîngî tîna mîneralên hestî zêde nake.
Mîna hilberên soyê yên din, edamame Di heman demê de ji hêla îzoflavonan ve jî dewlemend e. Lêbelê, ew tenduristiya hestîNe diyar e ka ew çiqas bandor dike
edamameEw bi proteîn û fîberê têne pak kirin, ku her du jî tendurist in, û ji bo kêmkirina giraniyê pir girîng in.
LifEw hêdî hêdî di rîya gastrointestinal de tevdigere, têrbûnê zêde dike û îşev kêm dike.
Proteîn di heman demê de dikare hestên têrbûnê zêde bike û asta hormona birçîbûnê ya ghrelin kêm bike da ku piştgirî bide windakirina giraniya demdirêj..
Meriv çawa Edamame dixwe
edamamedikare bi heman awayî wekî celebên din ên fasûlî were vexwarin. Di seleteyan de tê zêdekirin an jî bi tena serê xwe wekî xwarin tê xwarin û wekî sebze tê bikaranîn.
Berevajî gelek fasûlî, edamameDemek dirêj nayê pijandinê. Bi gelemperî 3-5 deqe kelandin bes e. Ew dikare bi buharê, mîkropêlê an jî di panê de were sorkirin.
Edamame Zirar û Bandorên Aliyê
edamame Tevî gelek feydeyên wê, di heman demê de çend bandorên alî jî hene ku meriv li ber çavan bigire.
edamameEw ji bo kesên alerjîk ji hilberên soyê re ne maqûl e ji ber ku ew ji soya nemir tê çêkirin.
Wekî din, tê texmîn kirin ku ji sedî 94 ê soya bi endezyariya genetîkî têne çêkirin.
Bînin bîra xwe ku soya di heman demê de antnutrientan jî dihewîne, ku pêkhateyên ku di bedenê de vegirtina hin mîneralan asteng dikin.
Lêbelê, rêbazên amadekirinê yên wekî şuştin, şînbûn, şînbûn, û pijandinê dikarin bi girîngî mîqdara antinutrientan kêm bikin.
Soy di heman demê de pêkhateyên ku dikarin bi astengkirina vegirtina îyotê di fonksiyona tîrîdê de asteng bikin jî hene. goitrogens Ev dihewîne.
Xweşbextane, lêkolîn destnîşan dike ku vexwarina hilberên soyê ne gengaz e ku bandorê li fonksiyona tîrîdê di mezinên tendurist de bike heya ku kêmasiyek iyotê hebe.
Wekî encamek
edamamelegumanek tamxweş, xurdemenî ye ku vebijarkek xwarinek xweş û kêmkalorî çêdike.
edamameEw bi proteîn û fîberê zêde ye û vîtamîn û mîneralên girîng ên wekî folat, manganese û vîtamîna K dihewîne.
Lêbelê, lêkolînek rasterast tune edamamebandorên tenduristiyê yên lêkolîn nekir Pir lêkolîn li ser pêkhateyên soya veqetandî ye, û bi gelemperî ne diyar e ka tevahî xwarinên soyê xwedî feydeyên wekhev in.
Dema ku delîl teşwîq in, lêkolîner feydeyên edamame Berî ku encamên hişk li ser bêne derxistin, bêtir lêkolîn hewce ne
