Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Dema ku ew tê ser xwarina tendurist têgîna index glycemîk bi domdarî derdikeve pêş. HYên ku piçekî jî difikirin ku giraniya xwe winda bikin,bi qasî mîqdara kaloriyên di wan de, index glycemîknin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Indeksa Glycemic çi ye?
Indeksa glycemîk GI navê pergalê ye ku bandora karbohîdartan li ser asta glukoza xwînê dipîve. Dema ku şekirê xwînê ji nişka ve zêde dibe, pankreas tavilê dest bi derxistina mîqdarên zêde însulînê dike da ku şekirê xwînê kêm bike. Însulîn zû şekirê xwînê kêm dike. Hûn dest pê dikin ku xwe sist bibin. Ji bo vegerandina enerjiyê hûn hewce ne ku tiştek bixwin.
Van lûtke û daketina şekirê xwînê bandorek mezin li ser hest û asta enerjiyê dike. Ji bo ku hûn saxlem û tijî enerjî bin an jî giraniya xwe biparêzin, hûn hewce ne ku hûn zanibin ka meriv çawa şekirê xwînê balans dike.
Em dikarin ji indexa glycemîk vebêjin ka celebê karbohîdratê di xwarinê de hêdî an zû derdikeve. index glycemîk, Ew kapasîteya xwarinê ye ku piştî ku tê girtin şekirê xwînê bilind bike. Xwarinên bi indexa glycemîkî ya bilind şekirê xwînê zû bilind dike, glycemîk xwarinên kêm indeks hêdî hêdî bilind dibe an jî stabîl dibe.
Ma we qet meraq kir ku hûn çima zûtirîn birçî dibin û gava ku hûn xwarinên şêrîn dixwin hûn zû birçî dibin? Va ye çima index glycemîk... Xwarinên bi indexek glycemîkî ya bilind Ew zû diherike, we zûtir birçî dike û hûn wekî ku hûn dixwin dixwin. Berevajî vê, yên kêm we demek dirêjtir têr dihêlin. Vana şekirê xwînê di hevsengiyê de digirin, kontrolkirina giraniyê peyda dikin û tewra pêşî li hilanîna rûnê digirin.
index glycemîk Ew yekem car di sala 1981 de ji hêla Profesorê Xwarinê li Zanîngeha Toronto ya Kanada ve hate nas kirin. Dr. Ew ji hêla komek lêkolîneran ve bi serokatiya David Jenkins ve hate pêşve xistin. Di encama lêkolînên ku di serî de ji bo tespîtkirina xwarinên çêtirîn ên ji bo diyabetîkan hatine kirin, lîsteya index glycemîk Hat dîtin ku her kes dikare ji senifandinê sûd werbigire. Bi vî awayî, şekirnexweşiyên dilHat diyarkirin ku kêmbûna kîloyê dikare were kêmkirin û kontrolkirina kîloyê were bidestxistin.
Bingeha vê dabeşkirinê bandora glukoza paqij a li ser şekirê xwînê ye. Glukoz celebek şekir e ku şekirê xwînê herî zû bilind dike. Ji ber vê yekê glukozê index glycemîk 100 e. Xwarinên din jî li gorî wan ji 0 heta 100 nirxan digirin.
xwarinek nirxa index glycemîk Çiqas bilind be, piştî xwarinê şekirê xwîna we zûtir zêde dibe. YEK Faktorên ku li ser nirxa index glycemîk ya xwarinê bandor dikin dikare bi vî rengî were rêz kirin;
Faktorên ku li ser Indeksa Glycemic bandor dikin
Rêbaza çêkirina xwarinê: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için index glycemîk zêde dibe.
Forma laşî ya xwarinê: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Cûreya nîsbeta ku tê de heye: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Mûyik: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Mîqdar û celeb şekirê ku tê de heye:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Di piraniya berhemên ku wek şekirê xwezayî tên firotin, şekirê xwezayî û safîkirî bi hev re tê bikaranîn. Bo nimûne; hingivê xwezayî nirxa glycemîk 58 e. Lê piraniya hingivê li sûkê index glycemîk wê gelek bilindtir be.
index glycemîk kêm Hemû xwarinê nexwin. Yên kêm dibe ku zêdetir rûn bin. Bo nimûne; çîpên kartol nirxa glycemîk Ew ji kartolên kelandî kêmtir e, lê naveroka rûn pir zêde ye. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, divê hûn bala xwe bidin van.
Indeksa Glycemic çawa tê hesibandin?
Indeksa glycemîk hesab bikinNirxên ku têne bikar anîn wiha ne:
0-55 Xwarinên bi îndeksa glycemîkî ya kêm
56-69 Xwarinên îndeksa glycemîkî ya navîn
70-100 xwarinên bi îndeksa glycemîkî ya bilind
Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin index glycemîk Pêdivî ye ku hûn 50 an kêmtir xwarinan bixwin. index glycemîk Divê hûn ji xwarinên ku ji 70 salî mezintir dûr in. Hûn dikarin di navbera 50 û 70 xwarinan de bi tevlihevkirina wan bixwin.
Barkirina Glycemic çi ye?
Dema ku hûn xwarinek ku tê de karbohîdartan dixwin, asta şekirê xwîna we bi lez bilind dibe û dadikeve. Çiqas bilind dibe û çiqas dirêj dimîne bi kalîteya karbohîdartan û her weha hejmarê ve girêdayî ye.
Barkirina Glycemic (GL)hem hejmar û hem jî qalîteya karbohîdartan bi hev re dike. Di heman demê de ew awayê çêtirîn e ku meriv nirxên glukozê yên xwînê yên celeb û mîqdarên cûda yên xwarinê bide ber hev.
xwarin an xwarinek taybetî barkirina glycemîk Formula jêrîn ji bo hesabkirina nirxê tê bikar anîn:
Barkirina Glycemic = index glycemîk x Naveroka karbohîdratê (g), ÷ 100 per servîsê.
Mînak, a nirxa glycemîkî ya sêvê 38 û 13 gram karbohîdartan dihewîne.
barkirina glycemîk = 38 x 13/100 = 5
Indeksa glycemîkî ya kartol 85 û 14 gram karbohîdartan dihewîne.
barkirina glycemîk = 85 x14 / 100 = 12
Ji ber vê yekê, kartol bandora glycemîkEm dikarin texmîn bikin ku bandora glycemîkî ya sêvê dê du caran zêdetir be. index glycemîkBi heman awayî, barkirina glycemîkdikare wekî kêm, navîn an bilind were dabeş kirin:
Barkirina glycemîkî ya kêm: 10 an kêmtir
barkirina glycemîkî ya navîn: 11 - 19
Barkirina glycemîkî ya bilind: 20 an jî zêdetir
Ji bo tenduristiya gelemperî rojane barkirina glycemîkDivê hûn armanc bikin ku ü li jêr 100 bimînin. barkirina glycemîk Hesabek hinekî berfirehtir e û li ser bandorên xwarinê li ser şekirê xwînê encamên berfirehtir dide. Lêbelê, bi gelemperî, bandorên xwarinê li ser şekirê xwînê barkirina glycemîkdi şona index glycemîk nirx têne hesibandin.
Feydeyên Xwarinên Kêm-Glycemic Index
Xwarinên bi indexek glycemîk kêmJi bilî peydakirina kontrolkirina şekirê xwînê, xwarina xwarinên saxlem feydeyên tenduristiyê yên din jî hene.
Ew zû birçî nabin.
Ew nabin sedema bilindbûna şekirê xwînê ji nişka ve, ew wê berdewam dikin.
Ew şewitandina rûnê peyda dikin, ne windabûna masûlke û avê.
Ew enerjiyê berdewam dikin.
Ew guheztinên hestyarî asteng dikin.
Ew rîska peydabûna diyabetê kêm dikin.
Ew hilberîna însulînê kêm dikin. Însulîn ne tenê şekirê xwînê sererast dike, di heman demê de diyar dike ka kengê û çawa rûnê laş tê hilanîn. Bi vî awayî rûn hêsantir dişewitin û hilanîna wan jî dijwartir dibe.
gelek spas, ew pir alîkar bû…