Bingexwarin bi gelemperî wekî nîşanek nexweşiya xwarinê ya ku wekî nexweşiya xwarina zêde (BED) tê zanîn pêk tê. Ev rewş, ku wekî nexweşiya xwarina zêde jî tê zanîn, nexweşiyek hevpar e û pirsgirêkek ku kontrolkirina wê dijwar e. Kesên ku bi vê pirsgirêkê re rû bi rû ne, di dema ku ne birçî ne jî, xwarinek ne asayî dixwin. Digel ku ev ji bo tenduristiyê zirarê dike, dibe sedem ku mirov xwe şerm û sûcdar bike. Ji ber vê yekê ji bo pêşîgirtina zêdexwarinê çi dikare were kirin?
Meriv çawa pêşî li zêdexwarinê digire?
Çi dibe sedema xwestina zêdexwarinê?
1) Ji parêzên têkçûyî dûr bimînin
sînorkirina zêde ya xwarinêparêzên şokê nebaş e. Zêde sînordarbûn xwesteka zêdexwarinê çêdike. Li şûna ku hûn parêzê bikin da ku giraniya xwe winda bikin, di parêza xwe de guhertinên saxlem bikin. Xwarinên xwezayî yên wekî bêtir fêkî, sebze û dexl bixwin. Ev awayê xwarinê dê xwestekên xwarinên pêvajoyî û netendurist kêm bike.
2) Xwarinê bernedin
Xwarina bi rêkûpêk xwesteka zêdexwarinê ditepisîne. Dûrketina xwarinê îskê çêdike. Kesên ku rojê yek xwarinê dixwin li gorî yên ku rojê sê xwarinê dixwin asta şekirê xwînê û hormona birçîbûnê bilindtir in.
3) Ji balkêşan dûr bimînin
Xwarin dema ku li ser komputerê dixebitin an temaşekirina pêşandanek televîzyonê tiştek e ku pir kes dikin. Digel ku ev adet dikare bê zirar xuya bike, ew dikare bibe sedema zêdexwarinê. Ji ber ku dema ku hûn bala xwe dikişînin, hûn bêyî ku haya we jê hebe bêtir dixwin.
4) Bi têra xwe avê vexwe
Vexwarina pir av di nava rojê de rêyek hêsan lê bibandor e ku meriv îştahiyê bigire û pêşî li zêdexwarinê bigire. Lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina bêtir avê vexwarina kaloriyê kêm dike. Wekî din, vexwarina bêtir avê metabolîzmê zûtir dike û dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike. Rêjeya ava vexwarinê ya rojane li gorî faktorên cûda cûda dibe. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv guh bide laş û gava ku tî tê hîs kirin vexwe.
Vexwarinên şekir, wek soda û ava fêkiyan, dibe sedema zêdebûna giraniyê. Di heman demê de xetera nexweşiyên wekî şekir jî zêde dike. Ji ber ku ew pir kalorî ne, xwestina zêdexwarinê çêdike. Vexwarina avê li şûna vexwarinên şêrîn dibe alîkar ku pêşî li xwarina zêde were girtin.
6) Yoga bikin
Yogaserîlêdanek e ku temrînên nefesê yên taybetî bikar tîne da ku stresê kêm bike û rehet bike, hem laş û hem jî hiş rehet dike. Hate dîtin ku ew adetên xwarina tendurist pêşve dike. Lêkolîn nîşan didin ku ji ber ku yoga stresê di bin kontrolê de digire, ew asta hormonên stresê yên wekî cortisol kêm dike, ku pêşî li xwarina zêde digire.
7) Zêdetir fiber bixwin
Fiber di pergala digestive de hêdî hêdî tevdigere, û dihêle hûn demek dirêjtir xwe têr hîs bikin. Xwarina xwarinên fîbrous we têr hîs dike û xwesteka xwarinê qut dike. Fêkî, sebze, leguman û gewher xwarinên dewlemend ên fîberê ne ku hûn têr hîs dikin.
8) Xwarina ji firaxê bixwin
Xwarina çîpên ji çente û qeşayê ji sindoqê dibe sedem ku zêde xwarin bê vexwarin. Di şûna wê de, wê li ser tabloyek bi pîvanek yek servîsê bixwin da ku mîqdara ku hûn dixwin kontrol bikin.
9) Hêdî hêdî bixwin
Xwarina pir zû dibe sedema pirxwarinê û bi demê re giraniya xwe zêde dike. hêdî bixwinDema ku têrbûnê peyda dike, pêşî li zêdexwarinê digire. Wextê xwe bigirin ku xwarinê bi baldarî bixwin.
10) Metbexê paqij bikin
Di metbexa we de xwarina bêserûber bîhnfirehiyê teşwîq dike û xwarina zêde hêsantir dike. Berevajî vê, girtina xwarinên tendurist li ber dest metirsiya xwarina hestyarî kêm dike. Xwarinên pêvajoyî yên wekî çîp, şîrîn, û xwarinên hêsan ên pakkirî ji metbexa xwe derxînin. Di şûna wê de, wê bi xwarinên tendurist ên mîna fêkî, sebze, xwarinên proteîn, dexl û gûzan tijî bikin.
Lêkolîn,fêre Ew nîşan dide ku kirina vê yekê dê pêşî li xwarina zêde bigire. Di heman demê de, ji ber ku werzîş stresê kêm dike, ew mozî çêtir dike û pêşî li xwarina hestyarî digire. Meşîn, bazdan, avjenî, bisiklêtan çalakiyên laşî ne ku hûn dikarin ji stresê derxînin û pêşî li xwarina zêde bigirin.
12) Her roj taştê bixwe
heta rojataştêyek saxlem Destpêkirina bi parêzê metirsiya zêdexwarina di nava rojê de kêm dike. Hilbijartina xwarinên rast ji bo taştê îhtîmalê qut dike û dihêle hûn tevahiya rojê têr bibin.
13) Têr xew bike
Bêxewî bandorê li birçîbûn û xwarinê dike û dibe sedema pirxwarinê. Bêxewî asta hormona birçîbûnê grelin bilind dike û têrbûnê peyda dike.leptinastê dadixe. Bi kêmanî heşt saetan di şevekê de razê ku îştah di bin kontrolê de bimîne û pêşî li zêdexwarinê bigire.
14) Stresê kêm bikin
Stres dikare bibe sedema zêdexwarinê. Ji ber vê yekê, hewl bidin ku stresê xwe xilas bikin. Stresa kronîk asta kortîzolê, hormonek ku îşev zêde dike, bilind dike.
15) Rojnivîska xwarinê bigire
Xwendina rojnivîska xwarinê ji bo şopandina tiştên ku hûn dixwin û hûn çawa hîs dikin amûrek bi bandor e. Ji ber vê yekê hûn berpirsiyariyê digirin û dikarin bizanin ka çima hûn zêde dixwin. Bi vî awayî, adetên xwarina tendurist pêşve diçin.
16) Bi kesekî re bipeyivin
Axaftina bi hevalek an hevalbendek re dikare xwesteka zêdexwarinê kêm bike. Piştgiriya civakî stresê kêm dike û pêşî li xwarina hestyarî digire. Cara din ku hûn dilxwaziya pirxwarinê hîs bikin, têlefonê hildin û gazî hevalek an malbatek pêbawer bikin.
Xwarina xwarinên proteîn-dewlemend bi têrbûna we re dibe alîkar ku îştah kontrol bikin. Xwarinek bi proteînek bilind asta GLP-1, hormonek çewisandina bîhnfirehiyê zêde dike. Di her xwarinê de herî kêm xwarinek proteîn bixwin, wek goşt, hêk, gûz, tov an jî fêkiyan. Dema ku hûn di navbera xwarinan de birçî hîs bikin snakên bi proteîn ên bilind bixwin.
18) Ahenga şekirê xwînê
Xwarina nanê spî, çerez, şîrîn û karbohîdratên bi îndeksa glycemîkî ya bilind zû asta şekirê xwînê bilind dike û dûv re dibe sedem ku bi lez dakevin. Ev leza şekirê xwînê birçîbûnê zêde dike û dibe sedema pirxwarinê. Xwarinên bi îndeksa glycemîkî ya kêmXwarin i dikare pêşî li guheztinên şekirê xwînê bigire. Bi vî awayî xwesteka zêdexwarinê kêm dibe.
19) Xwarinên xwe plan bikin
Plankirina ku hûn çi bixwin piştrast dike ku hûn xwarinên tendurist li ber destan hene. Bi vî rengî, xwesteka vexwarina xwarinên bêserûber kêm dibe. Xwarinên xwe heftane plan bikin da ku pêşî li zêdexwarinê bigirin.
20) Ger hewce be alîkariyê bistînin
Heke piştî ceribandina hin stratejiyên ku li jor hatine destnîşan kirin xwesteka zêdexwarinê hîn jî berdewam dike, hûn dikarin ji pisporek alîkariyê bixwazin.
