Werzîş ji bo kêmkirina giraniya tendurist pêdivî ye. Ji bo kêmkirina kîloyan, pêdivî ye ku meriv bi parêzek hevseng bi rêgezek disîplîn werzîşê bi dest bixe. Bê guman, divê hûn vê adetê piştî windakirina kîloyan bidomînin û nehêlin ku giraniya ku we winda kiriye vegere.
Pêdivî ye ku hûn bi zanebûn temrînên ku çalakiya derûnî çêtir dikin û nefes û gera xwînê birêkûpêk dikin, bikin, û ji bo vê yekê, divê hûn temrînên li gorî celebê laşê xwe hilbijêrin.
Cûreyên laş bi sê awayên cûda têne dabeş kirin wekî sêv, hirmî, mûz. Li gorî vê dabeşkirinê "Ji bo cureyê laşê sêvê temrîn", "ji bo celebê laşê hirmî temrîn", "ji bo celebê laşê mûzê temrîn" û dûv re em mêze bikin ka divê hûn çawa van temrînan ji bo her celeb laş bikin.
Tevgerên Kêmkirina Giraniyê li gorî Tîpa Bedenê
Tevgera Serokê
Bi torsa xwe ya rast, lingên xwe bi firehiya milan ji hev vekin, destên xwe li ser pişta stûyê xwe bikin, çokên xwe ber bi pêş bixin û rabin û dakevin. Vê yekê bêyî ku pozîsyona rast a torsa xwe aciz bikin bikin.
Tevgera Yawning
Divê lingê te yê rastê li ber çokê hinekî xwe bitewîne, lingê te li erdê be, tiliyên te jî ber bi pêş ve bin. Divê lingê te yê çepê li pişt te be, bitewîne, lingên te li erdê bin, tiliyên te ber bi pêş ve bin û destên te li ser bejna te bin.
Tîna lingê xwe yê rastê hinekî ji erdê rakin bêyî ku rastbûna torsa xwe xera bikin. Çokê xwe yê rastê li gel lingê xwe ber bi pêş ve ajotin.
Di heman demê de, bêyî ku tiliyên xwe yên çepê ji erdê rakin, çoka xwe ya çepê bitewînin û heta ku dibe nêzî erdê bibin û vegerin rewşa destpêkê.
Tevgera Rowing
Ji bo vê tevgerê hûn ê kursiyek hewce bikin. Divê torsa we rast be, lingên we girtî bin, destên we li kêlekên we bin, û kursî bi qasî lingek dirêjî li milê weya çepê be.
Lingê xwe yê çepê bi lingê xwe li ser kursî dirêj bike. Divê milê te yê rastê li tenişta te, û destê te yê çepê li ser lingê te yê çepê dirêj bibe.
Gava ku hûn tiliya xwe ji kemberê ber bi aliyê çepê ve dirêj dikin, milê xwe yê çepê ber bi pêş ve dirêj bikin. Di heman demê de, milê xwe yê rastê di milê xwe de bitewînin û bêyî ku têkiliya dest bi laş re bişkînin heya milê xwe bikişînin.
Dema ku milê xwe yê rastê daxistî, torsa xwe ber bi aliyê rastê ve bikşîne, di heman demê de, destê xwe yê çepê ber bi milê xwe ve bikişîne bêyî ku têkiliya xwe bi stûnê re winda bike û bêyî ku li milê xwe bitewîne, û paşê vegere rewşa destpêkê.
Workout Triceps
Divê qûn li erdê be, çokên xwe xwar bin, lingên lingan li erdê bin, destên li pişt milan û dirêjkirî bin, kef li erdê be, tiliyên tiliyan ber bi paş ve bên.
Gava ku tu enîşkên xwe bi paş de bitewînî, zikê xwe bikişîne hundir. Gava ku tu çengên xwe dirêj bikî, zikê xwe derxe derve.
Shoulder Exercise
Divê ev tevger bi 2 dumbbells were kirin. Divê torsa we rast be, lingên we bi firehiya milan ji hev bên, destên we li milên we xwar bin û nêzî laşê we bin, kefên we li ser asta milan ber bi pêş ve bin, di destên we de dumbbell hebe. Destên xwe ber bi jor ve dirêj bikin û vegerin rewşa destpêkê.
Perwerdehiya Sîngê
Divê hûn tevgerê bi 2 dumbbells bikin. Di pozîsyona razanê de li ser erdê, ling dirêjkirî ne, destên xwe li milan di asta sîngê de rijandine, kef li ber hev, dumbbel di destan de. Destên xwe rasterast ber bi jor ve dirêj bikin. Dîsa vegerin pozîsyona destpêkê.
Body Lift
Di pozîsyona xwe de, divê lingên we dirêj bibin û destên we li pişt stûyê we bin. Tûyê xwe ji bejnê paşde hildin û vegerin rewşa destpêkê.
compression
Di pozîsyona piştê de, ling girtî, çokên xwe ber bi zikê ve kişandin, bi destan çokan bigirin. Gava ku hûn torsa xwe hildidin jor û zikê xwe bikişîne hundurê çokên xwe. Gava ku hûn torsoyê xwe dadixin erdê, zikê xwe berdin.
Berevajî nekin
Di pozîsyona paldayî de, divê ling bi lingan û bi lingan hinekî li ser erdê bin, destên xwe bitewînin û li kêleka torso bin.
Bi lingên xwe girtî, çokên xwe ber bi sînga xwe ve bikişînin. Vegere rewşa destpêkê bêyî ku paralelîzma çokê bi erdê re xera bike.
Li ser piştê li erdê radizên, lingên xwe li ser çokan û lingên lingan li erdê, milên xwe li milan û destan li ser pişta stûyê.
Tûyê xwe ji bejnê ber bi aliyê rastê ve bizivirînin û wek tevgera rûniştinê ber bi pêş rakin. Di heman demê de, çokê xwe yê çepê ber bi asta zikê bikişîne, di vê astê de bi milê rastê re têkilî daynin û vegerin rewşa destpêkê. Heman tevgerê bi milê çepê re bi milê rastê re bi hev re dubare bikin.
Perwerdehiya Biceps
Tevger dê bi 2 dumbbelan pêk were. Tev rast e, ling bi firehiya milan ji hev dûr in, dest dirêjkirî ne û torso li ber laş e, kefa ber bi pêş ve ye, di destan de dumbel.
Bêyî ku têkiliya destên xwe bi laş re bişkênin, li milên xwe bizivirin û destên xwe heta asta sîngê, ber bi rûyê xwe ve bilind bikin, û vegerin rewşa destpêkê.
Arm Lift
Tevger dê bi 2 dumbbelan pêk were. Tev rast e, ling bi firehiya milan ji hev dûr in, dest dirêjkirî ne û torso li ber laş e, kefa ber bi pêş ve ye, di destan de dumbel.
Bêyî ku tansiyona çengan aciz bikin, wan ji alîkî ve vekin heya ku bi erdê re paralel bin û vegerin rewşa destpêkê.
Em fêrî tevgerê bûn. Naha em mêze bikin ka meriv çawa van tevgeran li gorî celeb û zayenda xwe bicîh tîne.
Cûreyên laş di destnîşankirina vebijarkên parêz û werzîşê de girîng in. Her cure laş ji hev cuda ye û di warê rêjeya laş de xwedî girîngiyek mezin e. Ji bo ku hûn temrînên jorîn rast bikin, divê hûn celebê laşê xwe bizanibin.
Pear Body Type
Kember û zikê wê teng e. Mil ji lingan tengtir in. Giranî bi giranî di çîp û lingan de tê berhev kirin.
Type Body Apple
Beşa jêrîn ya laş piçûk an jî teng e. Giran di beşa navîn ya laş de têne kom kirin.
