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존 다이어트염증을 줄이고 건강한 인슐린 수치를 유지하는 것을 목표로합니다. 사람들이 단백질과 탄수화물 섭취의 균형을 맞추는 데 도움이됩니다.
또한 보충제 형태의 오메가 3 오일과 폴리 페놀 항산화 제를 포함한 건강한 지방과 항산화 제를 섭취하도록 권장합니다.
식단은 칼로리 섭취를 제한하는 것을 권장하지만 칼로리 섭취를 특정 양으로 제한하지는 않습니다.
존 다이어트Dr. Barry Sears는 식단이 통제 된 방식으로 염증을 예방하는 것을 목표로한다고 말합니다. 또한 체중 감량, 정신 및 신체 건강 개선, 노화 지연에 도움이 될 수 있다고 말합니다..
존 다이어트 란?
존 다이어트개업의가 탄수화물 40 %, 단백질 30 %, 지방 30 %를 섭취하도록 장려하는 다이어트 프로그램입니다.
식단의 일부로 선호하는 탄수화물은 낮은 혈당 지수를 가져야합니다. 즉, 설탕을 천천히 방출하여 오랫동안 포만감을 유지해야합니다. 단백질 지방은 대부분 단일 불포화 지방이어야합니다.
존 다이어트 30여 년 전에 미국의 생화학 자 Dr. Barry Sears가 개발했습니다. 그의 베스트셀러 책 "The Zone"은 1995 년에 출판되었습니다. 존 다이어트신체의 염증을 감소 시킨다고 주장합니다. Dr. Sears에 따르면 사람들의 체중 증가, 질병 및 노화로 인해 염증이 빠르게 증가하고 있습니다.
Dr. Sears는 염증 감소의 결과로 가능한 한 빨리 지방이 손실되고 노화가 느려지고 만성 질환의 위험이 줄어들고 성능이 향상 될 것이라고 주장합니다.
존 다이어트다음은 몇 가지 기본 규칙입니다.
아침에 일어나 1 시간 이내에 식사 나 간식을 드십시오.
저지방 단백질로 모든 식사 또는 간식을 시작한 다음 건강한 탄수화물과 지방 함유 식품을 계속하십시오.
배가 고프 든 아니든 4-6 시간마다 주된 식사 형태로 자주 식사를하거나 2 ~ 2.5 시간 후에 간식을 드십시오.
항염 작용이있는 오메가 -3와 폴리 페놀을 많이 섭취하십시오.
하루에 최소 8 잔의 물을 마 십니다.
존 다이어트를 만드는 방법?
존 다이어트특정 단계가 없으며 평생 따라야합니다. 존 다이어트다음 두 가지 방법으로 구현할 수 있습니다. 손 눈 방법 또는 구역 식품 블록사용하지 마세요.
대부분의 사람들은 손-눈 방법으로 시작하고, 더 발전된만큼 나중 단계에서 계속 구역 음식 블록을 사용합니다. 두 방법 모두 장점이 있으므로 준비가되었다고 느낄 때마다 방법을 변경할 수 있습니다.
손 눈법
손 눈 방법, 존 다이어트시작하는 가장 쉬운 방법은 무엇입니까? 이름에서 알 수 있듯이 손과 눈은 시작하는 데 필요한 유일한 도구이지만 식사가 필요할 때 조심할 수 있도록 시계를 설정하는 것이 좋습니다.
이 방법에서는 손이 여러 가지 방법으로 사용합니다. 부분 크기를 결정하기 위해 다섯 손가락은 하루에 다섯 번 먹고 XNUMX 시간 동안 음식을 먹지 않도록 상기시킵니다.
그 동안 눈을 사용하여 접시에있는 부분을 추측하십시오. 구역 친화적 인 식사를 설계하려면 먼저 식사를 세 부분으로 나누어야합니다.
XNUMX/XNUMX의 희박한 단백질
식사의 XNUMX 분의 XNUMX은 대략 손바닥 두께의 저지방 단백질 공급원이어야합니다.
XNUMX/XNUMX 탄수화물
식사의 XNUMX/XNUMX는 낮은 혈당 지수 탄수화물로 구성되어야합니다.
약간의 지방
올리브 오일, 아보카도 또는 헤이즐넛 오일과 같은 단일 불포화 지방 섭취하기.
초보자를위한 손 눈법 존 다이어트간단한 구현 방법으로 설계되었습니다. 또한 유연하고 외식이 가능합니다.
구역 식품 차단 방법
하루에 몇 그램의 단백질, 탄수화물 및 지방을 포함 할 수 있는지 계산하여 구역 식사 차단 존 다이어트그것은 우리 몸의 몸을 개인화하도록 설계되었습니다.
하루에 섭취해야하는 구역 블록의 수는 체중, 키, 허리 및 엉덩이 치수에 따라 다릅니다. 귀하의 번호 여기에서 계산할 수 있습니다. 평균적인 사람은 하루에 14 개의 구역 블록을 먹습니다. 평균적인 여성은 하루에 11 개의 구역 블록을 먹습니다.
아침, 점심 또는 저녁 식사와 같은 메인 코스에는 XNUMX ~ XNUMX 개의 Zone 블록이 있지만 스낵에는 항상 Zone 블록이 XNUMX 개 있습니다. 각 구역 블록은 단백질 블록, 지방 블록 및 탄수화물 블록으로 구성됩니다.
단백질 블록 : 7g의 단백질이 들어 있습니다.
탄수화물 블록 : 9g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
지방 차단 : 1.5g의 지방이 포함되어 있습니다.
Burada다양한 옵션과 단백질 블록, 탄수화물 블록 또는 지방 블록을 만들기 위해 필요한 음식 선택에 대한 자세한 가이드.
존 다이어트에서 무엇을 먹을까?
존 다이어트에서 많은 음식 선택이 가장 건강한 식단 중 하나가됩니다. 지중해 식 다이어트 비슷합니다. 식단에서 먹을 수있는 식품군에 따른 식품 옵션은 다음과 같습니다.
단백질
살코기, 양고기, 쇠고기, 양고기
껍질없는 닭고기와 칠면조 가슴살
어패류
-달걀 흰자
저지방 치즈
저지방 우유와 요구르트
기름
- Avokado
땅콩, 헤이즐넛, 캐슈, 아몬드 또는 피스타치오
- 땅콩 버터
-타 히니
카놀라유, 참기름, 땅콩 유, 올리브유와 같은 오일
탄수화물
- 딸기, 사과, 오렌지, 자두와 같은 과일
오이, 고추, 시금치, 토마토, 버섯, 병아리 콩과 같은 야채
오트밀과 보리 같은 시리얼
폴리 페놀
그들은 일종의 항산화 제입니다. 항산화 제는 신체가 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이됩니다. 활성 산소는 자연적인 신체 과정과 건강에 해로운 식단 및 흡연과 같은 외부 요인으로 인해 발생합니다.
이러한 분자가 축적되면 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이것은 일부 암을 포함하여 질병의 위험을 증가시킬 수있는 염증과 세포 손상으로 이어질 수 있습니다. 과일과 채소는 천연 항산화 물질입니다.
오메가 3 지방산
연구에 따르면 오메가 3 오일은 염증을 줄이거 나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가 3 지방의 좋은 공급원입니다. 존 다이어트폴리 페놀 항산화 보충제와 생선 기름 보충제를 매일 복용 할 것을 권장합니다.
존 다이어트에서 피해야 할 음식은 무엇입니까?
존 다이어트절대 금지되는 것은 없습니다. 그러나 일부 음식 선택은 염증을 촉진하기 때문에 부정적인 것으로 간주됩니다.
설탕 함량이 높은 과일
바나나, 포도, 건포도, 말린 과일, 망고처럼.
고당 또는 녹말 채소
완두콩, 옥수수, 당근, 감자처럼.
정제 및 가공 된 탄수화물
빵, 파스타, 국수 및 기타 흰 밀가루 제품.
기타 가공 식품
아침 시리얼과 머핀을 포함합니다.
설탕이 첨가 된 식품
과자, 케이크 및 쿠키처럼.
탄산 음료
단 음료와 무가당 음료는 모두 권장하지 않습니다.
커피와 차
물이 더 유리한 음료이기 때문에 이것을 최소한으로 유지하십시오.
남성용 구역 식품 블록을 사용한 샘플 다이어트 계획
다음은 14 개의 식품 블록을 가진 평균적인 남성을위한 샘플 다이어트 계획입니다.
조식 (4 개의 음식 블록) :
삶은 달걀 2 개
칠면조 베이컨 3 장
저지방 치즈 30g
사과 1 개
조리 된 시금치 3630g
삶은 버섯 1 컵 (156g)
삶은 양파 1/4 컵 (53g)
올리브 오일 16.6ml
점심 (음식 블록 4 개) :
껍질없는 구운 닭고기 85g
삶은 달걀 1 개
빙산 양상추 2 개
생 버섯 1 컵 (70g)
얇게 썬 생 오이 1 컵 (100g)
얇게 썬 붉은 고추 1 개
아보카도 2 큰술
호두 1/2 작은 술
식초 1 티스푼 (5ml)
2 에릭
오후 간식 (음식 블록 1 개) :
삶은 달걀 1 개
아몬드 3 개
사과 1/2 개
저녁 식사 (음식 블록 4 개) :
구운 연어 170g
요리 한 고구마 200g
빙산 양상추 1 개
생 토마토 40g
얇게 썬 생 오이 100g
아보카도 2 큰술
올리브 오일 2/3 작은 술 (3.3ml)
취침 전 간식 (음식 블록 1 개) :
코티지 치즈 1/4 컵 (56g)
땅콩 6 개
1/2 오렌지
여성을위한 Zone Food Block이 포함 된 샘플 다이어트 계획
다음은 11 가지 식품 블록이있는 일반 여성을위한 샘플 다이어트 계획입니다.
조식 (3 개의 음식 블록) :
삶은 달걀 2 개
칠면조 베이컨 3 장
사과 1/2 개
삶은 버섯 1 컵 (156g)
조리 된 시금치 630g
올리브 오일 1 티스푼 (5ml)
점심 (음식 블록 3 개) :
껍질없는 구운 닭고기 60g
삶은 달걀 1 개
빙산 양상추 2 개
생 버섯 1 컵 (70g)
얇게 썬 생 오이 1 컵 (100g)
고추 1 장
아보카도 2 큰술
식초 1 티스푼 (5ml)
1 에릭
오후 스낵 (푸드 블록 1 개)
삶은 달걀 1 개
아몬드 3 개
사과 1/2 개
저녁 식사 (푸드 블록 3 개)
구운 연어 110g
익힌 고구마 2/3 컵 (67g)
빙산 양상추 1 개
생 토마토 1/4 컵 (40g)
얇게 썬 생 오이 1 컵 (100g)
아보카도 2 큰술
올리브 오일 1/3 작은 술 (3.3ml)
취침 전 간식 (음식 블록 1 개) :
코티지 치즈 1/4 컵 (56g)
땅콩 6 개
1/2 오렌지
존 다이어트는 어떻게 체중을 잃습니까?
존 다이어트호르몬을 최적화하여 신체가 "영역"이라는 상태로 들어갈 수 있도록하는 것을 목표로합니다. 이것은 신체가 식단에서 염증을 제어하도록 최적화 된 곳입니다.
"영역"에있는 이점은 다음과 같습니다.
가능한 한 빨리 여분의 체지방 감소
-노화 속도를 늦추십시오
-더 나은 성능과 더 빠른 사고
Dr. Sears는 "영역"에 있는지 확인하기 위해 세 가지 혈액 값을 테스트 할 것을 권장합니다.
TG / HDL 비율
이것은 혈중 중성 지방으로 알려진 "나쁜"지방과 "좋은"HDL 콜레스테롤의 비율입니다. 낮은 값은 더 건강하고 좋은 콜레스테롤 균형을 의미합니다.
존 다이어트 1보다 작 으면 낮은 값을 의미합니다. 높은 TG / HDL 비율은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 이 값은 의료 전문가가 확인해야합니다.
AA / EPA 비율
이것은 신체의 오메가 6 대 오메가 3 지방의 비율입니다. 값이 낮 으면 혈액에 항 염증성 인 오메가 3 지방이 더 많다는 의미입니다.
존 다이어트낮은 값 1.5-3을 권장합니다. AA / EPA 비율이 높은 경우 불경기비만 및 기타 만성 질환의 위험이 증가 할 수 있습니다.
Zone Diet 웹 사이트에서 AA / EPA 비율을 테스트 할 수 있습니다.
HbA1c-당화 헤모글로빈-
이것은 XNUMX 개월 이내에 적혈구에 부착 된 평균 당량입니다. 낮은 값은 혈당이 적다는 것을 의미합니다.
존 다이어트5 % 미만의 값을 제안합니다. HbA1c가 높을수록 당뇨병 위험이 높아집니다.
HbA1c는 의료 전문가가 검사해야합니다.
존 다이어트 보충제 제안
존 다이어트건강상의 이점을 극대화하기 위해 생선 기름 다음과 같은 오메가 3 보충제를 사용할 것을 권장합니다. 그것은 신체의 "나쁜"LDL 콜레스테롤 및 기타 만성 질환의 위험을 감소시킵니다.
존 다이어트 그는 또한 항산화 특성을 가진 식물에서 발견되는 분자 인 폴리 페놀 보충제를 복용 할 것을 권장합니다.
존 다이어트의 이점
다른 다이어트와 달리 존 다이어트 음식을 제한하지 않습니다.
-단, 설탕 첨가, 가공 식품 등 부정적인 옵션에 반대합니다.
-그것, 존 다이어트다른 식단보다 식품 제한으로 고군분투하는 사람들에게 더 매력적입니다.
- 존 다이어트 사람들에게 권장되는 음식 옵션은 지중해 식 식단과 매우 유사합니다. 지중해 식 식단은 장기적인 건강에 대한 증거로 뒷받침되는 최고의 식단 중 하나입니다.
- 존 다이어트 또한 식단을 따르는 두 가지 방법이 있기 때문에 유연성을 제공합니다.
존 다이어트의 해악
존 다이어트많은 이점이 있지만 몇 가지 단점도 있습니다.
존 다이어트 성능 향상을 주장합니다. 그러나 다이어트 후 운동 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 체중 감량에도 불구하고 체력이 떨어지고 다른 사람들보다 빨리 지친다는 사실이 밝혀졌습니다.
"영역"수준에 도달하기 위해식이 염증을 줄이는 것도식이 요법의 또 다른 주장입니다. 존 다이어트혈액 값 목표에 도달하면 신체가 "영역"수준에 있다고 주장합니다.
일부 연구에서는 식단이 혈액 수치를 향상시킬 수 있음을 보여 주지만, 연구자들은 신체의 염증을 현저히 감소시키기 전에 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.
Ayrıca, 존 다이어트탄수화물 40 %, 단백질 30 %, 지방 30 %의 비율을 지방 손실과 건강상의 이점에 대한 최적의 비율로 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.
또 다른 연구에서는 탄수화물 60 %, 단백질 15 %, 지방 25 %를 포함하는 식단의 효과와 함께 40 % 탄수화물, 30 % 단백질 및 30 % 지방을 발견했습니다. 존 다이어트의 효과를 비교합니다.
이 연구는 Zone 기반 비율에서 더 많은 체중이 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나이 차이는 단백질 섭취량이 많기 때문일 수 있습니다.
흥미롭게도이 연구는 두 그룹 사이에 설탕, 지방 및 콜레스테롤 값에 큰 차이가 없음을 발견했습니다.
그것, 존 다이어트 그리고 다른 연구에서 발견 된 혈구 수는 식사만으로 얻는 혜택보다는 오메가 3와 폴리 페놀 보충으로 인한 것일 수 있음을 의미합니다.
존 다이어트를 시도해야합니까?
체중을 줄이려면 라이프 스타일에 가장 잘 맞는 식단을 선택해야합니다. 지중해 식 식단과 유사한 음식 옵션이있는 식단을 원한다면 존 다이어트 당신에게 이상적 일 수 있습니다.
식이 요법의 이론은 더 나은 건강 결과와 관련이 있지만식이 요법이 만성 질환의 위험을 줄이고 노화를 늦추고 신체 능력을 향상 시키거나 더 빠른 사고를 허용 할 것이라는 증거는 충분하지 않습니다.
건강한 식습관을 얻기 위해 존 다이어트 그것은 당신을 도울 수 있습니다.
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