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팔 레오 다이어트 별명 석기 시대 다이어트알려진 가장 인기있는 다이어트 중 하나입니다. 가공되지 않은 자연 식품을 옹호하며 수렵 채집 인의 식습관에서 영감을 받았습니다.
식단의 설계자들은 수렵 채집 사람들이 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 질병을 경험하지 않으며이 식단이 현대 건강 문제의 위험을 줄일 수 있다고 믿습니다. 또한 조사 슬리밍 팔 레오 다이어트도움이된다는 것을 보여줍니다.
Paleo Diet는 무엇입니까?
팔 레오 다이어트 육류, 생선, 계란, 야채, 과일, 씨앗 및 견과류와 같은 자연 유래 동식물 식품을 섭취하도록 권장합니다.
팔 레오 다이어트일부 대체 버전에서는 우유 및 쌀과 같은 옵션이 허용됩니다. 가공 식품, 설탕, 우유 및 곡물은이 식단에 포함되지 않습니다.
많은 다이어트와 달리 팔 레오 다이어트칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 대신 위의 식품군을 제한합니다. 어쨌든 이것들은 모두 중요한 칼로리 공급원입니다.
연구에 따르면 가공되지 않은 음식을 섭취하도록 권장하는 식단이 체중 감소와 전반적인 건강에 더 유익하다는 것을 보여줍니다. 그들은 그들을 가득 채우고 더 적은 칼로리를 제공하며 가공 식품 섭취를 줄입니다.
Paleo Diet는 어떻게 체중을 잃습니까?
팔 레오 다이어트 다양한 방법으로 체중 감량을 도울 수 있습니다.
고 단백질
단백질은 체중 감량에 가장 중요한 영양소입니다. 신진 대사를 가속화하고 식욕을 줄이며 체중을 조절하는 다양한 호르몬을 조절합니다.
팔 레오 다이어트살코기, 생선, 계란과 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하도록 장려합니다. 팔 레오 식단에서 일일 칼로리의 25-35 %는 단백질로 구성됩니다.
저탄수화물
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 23 개가 넘는 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 전통적인 저지방 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적입니다.
탄수화물 섭취를 제한하면 일일 칼로리를 줄여 체중 감량에 도움이됩니다.
칼로리 섭취량 감소
체중을 줄이려면 종종 칼로리 섭취를 줄여야합니다. 그렇기 때문에 배가 고프지 않고 음식을 덜 먹도록 도와주는 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
팔 레오 다이어트 엄청나게 포만감을 느끼게합니다. 연구, 팔 레오 다이어트아홉 지중해 식 식단 그것은 같은 다른 인기있는 다이어트보다 당신을 더 포만하게 유지한다는 것을 발견했습니다.
또한, 연구에 따르면 고생물 식단은 전통적인 방법으로 만든 식단에 비해 GLP-1, PYY 및 GIP와 같은 식사 후 포만감을 제공하는 호르몬을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가공 식품 무시
현대식 식단은 비만 증가의 주요 원인입니다. 영양소가 적고 칼로리가 높은 가공 식품을 섭취하면 많은 질병의 위험이 높아질 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 가공 식품 소비 증가는 비만의 증가를 반영합니다.
구석기 시대에는 존재하지 않았기 때문에 팔 레오 다이어트 가공 식품을 제한합니다. 대신 단백질, 신선한 과일과 채소, 영양소가 풍부한 저칼로리 단백질을 섭취하도록 권장합니다.
설탕 첨가 식품 금지
가공 식품과 함께 과도한 양의 설탕을 섭취하면 체중 감량 노력과 전반적인 건강에 해로울 수 있습니다.
그것은 음식에 칼로리를 추가하고 영양가가 거의 없습니다. 다량의 설탕이 첨가 된 음식은 심장병과 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
팔 레오 다이어트설탕이 첨가 된 음식을 모두 제거하고 대신 신선한 과일과 채소에서 천연 설탕 공급원을 얻도록 권장합니다.
과일과 채소에는 천연 당분이 있지만 비타민, 섬유질 및 물과 같은 많은 필수 영양소를 제공하며 모두 건강에 유익합니다.
연구에 따르면 팔 레오 식단은 체중 감량에 도움이됩니다.
많은 증거 팔 레오 다이어트체중 감량에 효과적임을 보여줍니다. 한 연구에서 14 명의 건강한 의대생, XNUMX 주 이상 팔 레오 다이어트 그는 지켜 보라고 들었다. 연구 중에 평균 2.3kg을 잃었고 허리 둘레는 1.5cm 감소했습니다.
한 연구에서 60 세 이상의 비만 여성 70 명은 팔 레오 다이어트 저지방, 고 섬유질 식단을 따랐습니다.
팔 레오 다이어트2.5 명의 여성은 12 개월 후에 1.6 배, XNUMX 개월 후에 두 배 더 많은 체중을 감량했습니다. XNUMX 년 간의 인상에 따르면 두 그룹 모두 약간의 체중이 증가했지만 팔 레오 그룹은 전체적으로 XNUMX 배 더 많은 체중을 줄였습니다.
또 다른 연구에서 두 번의 연속 된 삼 분기 동안 팔 레오 다이어트 그 다음 당뇨병 식단 (저지방 및 중-고 탄수화물)을 따르는 2 명의 제 13 형 당뇨병 환자가 관찰되었습니다.
평균적으로 팔 레오 다이어트를 한 사람들은 당뇨병 다이어트를 한 사람들보다 허리 둘레보다 4cm와 3kg 더 많은 체중을 줄였습니다.
Paleo Diet의 이점
팔 레오 다이어트체중 감량에 미치는 영향 외에도 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
뱃살 감소
뱃살 그것은 매우 건강에 해롭고 당뇨병, 심장병 및 기타 여러 건강 상태의 위험을 증가시킵니다. 연구, 팔 레오 다이어트뱃살을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 10 주 동안 건강한 여성 XNUMX 명 팔 레오 다이어트 보았다. 평균적으로 허리 둘레 8cm 감소, 뱃살의 지표, 전체 체중 4.6kg 감소를 경험했습니다.
인슐린 감수성을 증가시키고 혈당을 감소시킵니다
인슐린 민감성은 세포가 인슐린에 얼마나 쉽게 반응 하는지를 나타냅니다. 인슐린 감수성을 높이는 것은 신체가 혈액에서 당을 더 효율적으로 제거 할 수있게 해주기 때문에 좋은 것입니다.
연구, 팔 레오 다이어트인슐린 감수성을 증가시키고 혈당을 낮추는 것을 발견했습니다.
2 주간의 연구에서 24 명의 비만인 XNUMX 형 당뇨병 환자가 팔 레오 다이어트 또는 적당한 소금, 저지방 우유, 곡물 및 콩과 식물로 식단을 관리했습니다.
연구 후 두 그룹 모두 인슐린 감수성이 증가했지만 그 효과는 팔 레오 그룹에서 더 강했습니다. 특히 인슐린 저항성이 가장 높은 구석기 전용 그룹의 사람들은 인슐린 감수성을 증가 시켰습니다.
심장병 위험 요소 감소
팔 레오 다이어트심장 건강 개선을 위해 권장되는 식단과 매우 유사합니다. 소금이 적고 저지방 단백질 공급원, 건강한 지방, 신선한 과일과 채소를 촉진합니다.
당신의 연구 팔 레오 다이어트심장병과 관련된 위험 요소를 줄일 수 있다는 것을 보여주는 것은 우연이 아닙니다.
혈압 : 159 명을 대상으로 한 XNUMX 건의 연구 분석, 팔 레오 다이어트수축기 혈압은 3.64mmHg, 이완기 혈압은 2.48mmHg 감소했습니다.
트리글리세리드 : 몇 가지 연구 팔 레오 다이어트 그것의 투여는 총 혈중 중성 지방을 44 %까지 감소시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.
LDL 콜레스테롤 : 일부 연구, 팔 레오 다이어트"나쁜"LDL 콜레스테롤을 36 %까지 증가시키는 것으로 나타났습니다.
염증을 줄입니다
염증은 신체가 감염을 치료하고 싸우는 데 도움이되는 자연적인 과정입니다. 그러나 만성 염증은 유해하며 심장병 및 당뇨병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
팔 레오 다이어트만성 염증을 줄이는 데 도움이되는 특정 음식을 섭취 할 것을 권장합니다.
항산화 제의 훌륭한 공급 원인 신선한 과일과 채소를 섭취하도록 권장합니다. 항산화 제는 자유 라디칼을 결합하고 중화시켜 세포가 손상되는 것을 방지합니다.
팔 레오 다이어트또한 물고기를 제안합니다. 생선에는 TNF-α, IL-1, IL-6 등 만성 염증을 촉진하는 호르몬을 억제하여 만성 염증을 줄일 수있는 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
팔 레오 다이어트 목록
팔 레오 다이어트 명확한 다이어트 계획은 없습니다. 식단 지침을 개인의 필요와 선호도에 맞게 조정할 수 있습니다.
팔 레오 다이어트에서 먹어서는 안된다
설탕과 고 과당 옥수수 시럽
청량 음료, 주스, 사탕, 제과, 페이스트리, 아이스크림 등.
시리얼
빵과 파스타, 밀, 호밀, 보리 등
펄스
콩, 렌즈 콩 등.
우유
대부분의 유제품, 특히 저지방 유제품을 피하십시오 (일부 버전의 paleo 다이어트에는 버터와 치즈와 같은 전유가 있습니다)
식물성 기름
대두유, 해바라기 유, 면실유, 옥수수 유, 포도씨 유, 홍화유 등.
트랜스 지방
마가린 및 다양한 가공 식품에서 발견됩니다. 종종 "수소화 된"또는 "부분적으로 수소화 된"오일이라고도합니다.
인공 감미료
아스파탐, 수크랄로스, 시클 라 메이트, 사카린, 아 세설 팜 칼륨. 대신 천연 감미료를 사용하십시오.
고도로 가공 된 식품
"다이어트"또는 "저지방"라벨이 있거나 이상한 재료가 포함 된 식품.
팔 레오 다이어트로 무엇을 먹을까?
육류
쇠고기, 양고기, 닭고기, 칠면조 등.
생선과 해산물
연어, 송어, 대구, 새우, 조개류 등
달걀
프리 런 닭고기 달걀 또는 오메가 3 강화 달걀
야채
브로콜리, 양배추, 후추, 양파, 당근, 토마토 등
과일
사과, 바나나, 오렌지, 배, 아보카도, 딸기, 블루 베리 등…
괴경
감자, 고구마, 순무, 참마 등
견과류와 씨앗
아몬드, 땅콩, 호두, 헤이즐넛, 해바라기 씨, 호박씨 등.
건강한 지방
엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 등.
소금과 향신료
천일염, 히말라야 소금, 마늘, 강황, 로즈마리 등
가끔 리필
지난 몇 년 동안 팔 레오 다이어트 커뮤니티가 약간 개선되었습니다. 팔 레오 다이어트현재 여러 "버전"이 있습니다. 많은 사람들이 과학이 건강하다고 입증 된 일부 현대 식품을 허용합니다.
여기에는 목초 동물의 양질의 베이컨, 풀을 먹인 버터, 심지어 쌀과 같은 글루텐이없는 곡물이 포함됩니다. 소량 섭취시 건강에 유익한 식품입니다.
포도주
양질의 적포도주는 항산화 제와 유익한 영양소가 풍부합니다.
다크 초콜릿
코코아 함량이 70 % 이상인 것을 선택하십시오. 양질의 다크 초콜릿은 영양가가 높고 매우 건강합니다.
음료수
물은 항상 최고의 음료입니다. 다음 대체품도 음료로 마실 수 있습니다.
- 차는 매우 건강하며 항산화 제와 다양한 유익한 화합물이 풍부합니다. 녹차가 최고입니다.
커피는 항산화 물질이 매우 높습니다. 연구에 따르면 많은 건강상의 이점이 있습니다.
팔 레오 다이어트로 슬리밍 팁
팔 레오 다이어트시도하고 싶다면 체중 감량에 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.
더 많은 야채를 먹어라
야채는 칼로리가 낮고 섬유질이 포함되어있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이됩니다.
다양한 과일 먹기
과일은 영양가가 높고 매우 풍부합니다. 하루에 2 ~ 5 인분을 목표로합니다.
미리 준비하십시오
바쁜 시간 동안 음식을 준비해 두어 식단에서 벗어나는 것을 피할 수 있습니다.
충분한 수면을 취하십시오
숙면은 지방 연소 호르몬을 조절하여 체중 감량에 도움이됩니다.
활동적으로
규칙적인 운동체중 감소를 위해 추가 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
일주일 동안 샘플 팔 레오 다이어트 메뉴
이 샘플 메뉴에는 균형 잡힌 양의 모든 고생물 음식이 포함되어 있습니다. 자신의 기본 설정에 따라 편집 할 수 있습니다.
Pazartesi
아침밥: 올리브 오일에 야채와 계란. 과일 XNUMX 인분.
점심: 올리브 오일과 치킨 샐러드. 소수의 땅콩.
공식 만찬: 버터, 야채에 튀긴 버거.
SALI
아침밥: 베이컨과 계란, 과일 XNUMX 인분.
점심: 전날 밤의 버거.
공식 만찬: 버터로 준비한 야채와 연어.
챠르 삼바
아침밥: 고기를 곁들인 야채 식사 (전날 밤 남은 음식이 될 수 있음)
점심: 고기와 신선한 야채와 양상추 잎 샌드위치.
공식 만찬: 야채와 닭고기 말하다. 과일.
목요일
아침밥: 계란과 과일.
점심: 전날 밤 남은 음식. 약간의 견과류.
공식 만찬: 야채와 쇠고기.
Cuma
아침밥: 올리브 오일에 야채와 계란.
점심: 올리브 오일과 치킨 샐러드. 소수의 땅콩.
공식 만찬: 야채와 감자 스테이크.
토요일
아침밥: 베이컨과 계란, 과일 XNUMX 인분.
점심: 전날 밤 남은 스테이크와 야채.
공식 만찬: 야채와 연어.
Pazar
아침밥: 고기가 들어간 야채 (전날 밤에 남은 음식이있을 수 있습니다).
점심: 고기와 신선한 야채와 양상추 잎 샌드위치.
공식 만찬: 구운 닭 날개, 야채.
결과적으로;
팔 레오 다이어트 체중 감량에 도움이됩니다. 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮기 때문에 식욕을 감소시키고 가공 식품과 설탕을 제거합니다.
칼로리 계산을 좋아하지 않는다면 팔 레오 다이어트 훌륭한 옵션입니다. 그러나 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 예를 들어 음식을 제한 할 수없는 사람들은 팔 레오 다이어트그는 위의 선호도에 적응하는 것이 어려울 수 있습니다.
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