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메이요 클리닉 다이어트다이어트라기보다 평생 따라할 수 있는 라이프스타일이다. 특정 음식을 금지하는 대신 행동 변화에 중점을 둡니다.
이 텍스트에서 "마요네즈 임상 식단 발표되며 "메이요 클리닉 다이어트 목록" 그것은 주어집니다.
메이요클리닉 다이어트란?
메이요 클리닉 다이어트미국 최고의 병원 시스템 중 하나인 Mayo Clinic의 체중 감량 전문가들이 개발했습니다.
1949년에 처음 출판되었고 2017년에 마지막으로 업데이트되었습니다. 메이요 클리닉 다이어트 책그것은 기반으로합니다. 별도의 잡지 및 회원 웹사이트도 이용 가능합니다.
메이요 클리닉 다이어트피라미드를 사용하여 운동을 장려하고 다이어트 중에 먹어야 하는 음식의 특정 양을 보여줍니다.
과일, 채소 및 신체 활동은 피라미드의 기초를 형성합니다. 탄수화물은 그 다음 층을 포함하고 단백질, 지방, 그리고 마지막으로 단 것을 포함합니다.
피라미드는 탄수화물을 빵과 곡물로 정의하는 반면, 옥수수와 감자와 같은 일부 녹말이 많은 채소는 이 식단에서 탄수화물로 간주합니다.
다이어트는 XNUMX인분 크기를 제한하도록 지시하고 음식 피라미드 주변에서 식사를 계획하는 방법을 보여줍니다.
메이요 클리닉 다이어트 단계
메이요 클리닉 다이어트다음 두 단계가 있습니다.
"잃어버려!” – 처음 XNUMX주는 체중 감량을 늘리도록 설계되었습니다.
"살아라!" – 두 번째 단계는 평생 추적 관찰을 위한 것입니다.
다이어트의 첫 번째 단계에 따르면 변경해야 할 5가지 습관, 만들어야 하는 5가지 새로운 습관, 결과를 보기 위한 5가지 "보너스" 습관이 있습니다. 일부 습관을 바꾸려면 다음을 수행해야 한다고 명시되어 있습니다.
- 첨가된 설탕 섭취를 피하십시오.
- 과일과 채소를 제외한 간식은 피하십시오.
- 고기를 많이 먹지 말고 전유를 마시지 마십시오.
- TV를 보면서 절대 먹지 마세요.
- 외식을 피하십시오 – 주문한 음식이 식단 지침을 충족하지 않는 경우.
다음과 같은 습관을 기르는 것이 좋습니다.
- 건강한 아침식사를 하세요.
- 하루에 적어도 XNUMX인분의 야채와 과일을 섭취하십시오.
- 현미와 보리 같은 통곡물을 먹습니다.
- 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취하십시오. 포화 지방을 제한하고 트랜스 지방을 피하십시오.
- 매일 30분 이상 걷거나 운동하십시오.
채택할 수 있는 추가 습관에는 음식 및 활동 일지 작성, 하루 60분 이상 운동, 가공 식품 피하기가 포함됩니다.
메이요 클리닉 다이어트의 논리
3주 동안 지속되는 첫 번째 단계는 5-XNUMXkg의 체중 감소를 가져오도록 설계되었습니다. 그런 다음 동일한 규칙을 적용하는 두 번째 단계로 이동합니다.
다이어트 지지자들은 칼로리 계산이 필요하지 않다고 주장하지만 여전히 메이요 클리닉 다이어트 칼로리 제한. 필요한 칼로리는 시작 체중에 따라 결정되며 하루 여성의 경우 1.200~1.600칼로리, 남성의 경우 1.400~1.800칼로리입니다.
다음으로 다이어트는 칼로리 목표에 따라 야채, 과일, 탄수화물, 단백질, 유제품 및 지방을 얼마나 섭취해야 하는지 권장합니다.
예를 들어, 1.400칼로리 계획은 야채와 과일 4인분, 탄수화물 5인분, 단백질 또는 우유 4인분, 지방 3인분을 섭취합니다.
이 식단은 과일 85인분을 테니스 공 크기로 정의하고 단백질 XNUMX인분을 약 XNUMX그램으로 정의합니다.
다이어트는 두 번째 단계에서 하루에 500-1.000칼로리씩 칼로리 섭취를 줄이도록 설계되어 있으므로 일주일에 0.5-1kg을 잃습니다.
체중을 매우 빨리 줄이려면 칼로리를 적게 섭취해야 합니다. 원하는 체중에 도달하면 체중을 유지할 수 있는 칼로리를 섭취해야 합니다.
Mayo Clinic 다이어트로 체중을 줄일 수 있습니까?
메이요 클리닉 다이어트를 따르는 사람들그녀는 체중 감량에 도움이 되는 과일, 채소, 통곡물과 같은 건강식을 먹고 운동에 중점을 둡니다.
섬유질이 많은 음식을 섭취하면 배고픔이 줄어들고 포만감을 느끼게 되어 체중 감소에 도움이 됩니다.
또한 연구에 따르면 저칼로리 다이어트를 하는 동안 운동을 하는 것이 다이어트만 하는 것보다 체중 감량을 촉진하는 데 더 효과적이라고 합니다.
또한 식이요법과 운동을 병행하면 더 많은 근육량을 유지하는 데 도움이 되고, 이는 곧 신진대사를 촉진하여 체중 감소를 증가시킵니다.
식단에서 무엇을 먹을까?
메이요 클리닉 다이어트의 식품 피라미드를 사용하면 다양한 식품군에서 일정량의 인분을 얻을 수 있습니다. 모든 음식은 절대적으로 무제한이지만 일부 음식은 다른 음식보다 권장됩니다. 다이어트에 권장되는 음식은 다음과 같습니다.
과일
신선, 냉동 또는 주스 - 100% 주스이며 하루에 120ml를 섭취할 수 있습니다.
야채
신선하거나 얼린
통 곡물
시리얼, 오트밀, 통곡물 빵, 파스타 및 현미
단백질
콩 통조림, 참치, 기타 생선, 껍질을 벗긴 흰 살코기 가금류, 계란 흰자,
우유
저지방 또는 무지방 요거트, 치즈 및 우유
오일
올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 불포화 지방
디저트
쿠키, 페이스트리, 설탕, 알코올을 포함하여 하루에 75칼로리 이하의 단 음식(다이어트의 두 번째 단계에만 해당)
피해야 할 음식
메이요 클리닉 다이어트 계획에서 완전히 금지된 음식은 없습니다.
"잃어버려!" 알코올 및 첨가당은 처음 75주 동안 금지되지만 처음 XNUMX주 후에는 하루에 XNUMX칼로리 이상의 설탕 또는 알코올 음료를 섭취할 수 없습니다.
이 식단에서 제한하거나 피해야 하는 음식은 다음과 같습니다.
과일
시럽에 담긴 과일 통조림, 100% 비과일 주스 제품
야채
Mısır ve 감자 녹말이 많은 야채처럼 – 탄수화물 선택으로 간주됩니다.
탄수화물
흰 밀가루와 테이블 설탕과 같은 정제된 설탕
단백질
소시지 및 소시지와 같이 포화 지방이 많은 육류
우유
전유, 치즈 및 요구르트
오일
가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방은 물론 달걀 노른자, 버터, 코코넛 오일, 붉은 육류와 같은 포화 지방입니다.
디저트
하루에 75칼로리 이상의 사탕, 페이스트리, 쿠키, 케이크 또는 알코올 음료.
메이요 클리닉 다이어트 목록
1.200칼로리 계획을 위한 샘플 3일 메뉴. 고칼로리 계획에는 더 많은 양의 탄수화물, 단백질, 우유 및 지방이 포함됩니다.
1 일
아침밥: 오트밀 3/4컵(68g), 사과 1개, 차
점심: 참치 85g, 혼합 채소 472컵(1g), 저지방 슈레드 치즈 2/43컵(75g), 통밀 토스트 한 조각, 블루베리 반 컵(XNUMXg)
공식 만찬: 올리브 오일 1티스푼(7ml), 반 컵(구운 감자 75g), 야채를 곁들인 생선 1/2컵(75g).
간식 : 오렌지 8개와 어린 당근 1컵(125g)을 포함한 통곡물 크래커 XNUMX개
2 일
아침밥: 기름 7/3 티스푼(1g), 계란 흰자 1개, 배 XNUMX개, 차로 만든 통밀 토스트 XNUMX조각.
점심: 구운 닭고기 85g, 찐 아스파라거스 180컵(170g), 저지방 요거트 1g, 라즈베리 2/75컵(XNUMXg)
공식 만찬: 올리브 오일 7/75 티스푼(85g), 현미밥 XNUMXg, 야채와 생선 XNUMXg.
간식 : 바나나 반 개와 얇게 썬 오이 한 그릇
3 일
아침밥: 귀리 겨 플레이크 3/4컵(30g), 탈지유 240컵(XNUMXml), 바나나 반개와 차.
점심: 얇게 썬 닭가슴살 85g, 통밀 토스트 1장.
공식 만찬: 익힌 통밀 파스타 100컵(XNUMXg), 올리브 오일을 곁들인 녹두.
간식 : 배 XNUMX개와 방울토마토 XNUMX개
결과적으로;
메이요 클리닉 다이어트과일, 채소, 통곡물 및 건강한 지방에 중점을 둔 균형 잡힌 식사 계획입니다. 다이어트는 체중 감량에 도움이됩니다.
칼로리를 계산할 필요는 없지만 목표 칼로리 수준에 따라 다양한 식품군의 서빙이 고려됩니다.
평생 식단을 찾고 있다면 이 식단은 균형 잡힌 선택입니다.
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