식용유는 요리나 튀김에 사용되는 기름입니다. 지방에서 기름에 이르기까지 다양한 요리 옵션이 있습니다. 요리 과정에서 건강한 식용유를 선택하는 것만큼 중요한 것은 요리 후에도 기름이 건강하게 유지되는 것입니다. 요리에 사용할 수 있는 건강한 지방을 살펴보겠습니다.
식용유의 안정성
고온에서 요리할 때 균형 잡힌 비산화 오일을 사용하는 것이 건강에 좋습니다. 오일이 산화되면 산소와 반응하여 자유 라디칼을 형성합니다. 이것들은 절대 섭취하고 싶지 않은 유해한 화합물을 생성합니다.
고온과 저온 모두에서 오일의 저항성을 결정하는 가장 중요한 요소는 지방산의 포화 정도입니다.
포화 지방은 지방산 분자에 단일 결합이 있고 단일 불포화 지방은 이중 결합이 있으며 다중 불포화 지방은 두 개 이상의 결합이 있습니다. 화학적으로 반응하고 열에 민감한 것은 이러한 이중 결합입니다.
포화 지방과 단일 불포화 지방은 열에 매우 강합니다. 그러나 다중불포화 지방으로 요리해서는 안 됩니다.
이제 시중에서 구할 수 있고 사람들이 요리하거나 튀길 때 사용하는 식용유의 요리 기능을 살펴보겠습니다.
식용유
- 코코넛 오일
고온 조리용 코코넛 오일가장 건강한 식용유 중 하나입니다.
지방산의 90% 이상이 포화 상태입니다. 열에 강하다는 뜻입니다. 이 오일은 상온에서 반고체이며 산패되거나 상하지 않고 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있습니다.
코코넛 오일은 건강에 강력한 영향을 미칩니다. 특히 지방산에서 발견되는 라우르산이라는 물질은 콜레스테롤을 조절하고 박테리아 및 기타 병원균을 죽이는 데 도움이 됩니다.
코코넛 오일의 지방은 신진 대사 속도를 높입니다. 다른 오일에 비해 포만감을 높여줍니다.
코코넛 오일의 산 프로필은 다음과 같습니다.
- 포화 지방: 92%
- 단일 불포화 지방: 6%
- 다중 불포화 지방: 1.6%
식사에 코코넛 오일을 안전하게 사용할 수 있습니다. 엑스트라 버진 코코넛 오일과 유기농 제품을 선호합니다.
최근 연구에 따르면 포화 지방은 완전히 무해하다는 것이 입증되었습니다. 포화 지방은 인간에게 안전한 에너지원입니다.
- 버터
버터; 포화 지방 함량으로 인해 과거에 잘못된 음식 중 하나입니다. 하지만 진짜 버터를 두려워할 필요는 없습니다. 가장 두려워해야 할 것은 가공 버터입니다.
진짜 버터는 영양가가 높습니다. 그것은 비타민 A, E, K2를 포함합니다. 또한 지방산 공액 리놀레산(CLA)과 낙산염이 풍부하며 둘 다 강력한 건강상의 이점이 있습니다.
CLA는 인간의 체지방 비율을 낮춥니다. 부티레이트는 염증과 싸우고 장 건강을 개선합니다.
버터의 지방산 프로필은 다음과 같습니다.
- 포화 지방: 68%
- 단일 불포화 지방: 28%
- 다중 불포화 지방: 4%
요리에 버터를 사용할 때 주의해야 할 점이 있다. 버터는 당분과 단백질이 적기 때문에 튀김과 같은 고온 조리 시 타버린다.
버터가 유기농인지 수제인지 확인하세요. 풀을 먹인 버터는 가공된 제품보다 더 많은 비타민 K2와 CLA를 함유하고 있습니다.
올리브 기름
올리브 오일은 심장에 건강한 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 지중해 식 식단올리브 오일이 건강하다고 선전되는 이유는 올리브 오일입니다.
올리브 오일은 건강에 정말 유익합니다. 좋은 콜레스테롤은 높이고 혈중 순환하는 산화된 나쁜 콜레스테롤은 낮춘다.
올리브 오일의 지방산 분포는 다음과 같습니다.
- 포화 지방: 14%
- 단일 불포화 지방 : 75 %
- 고도 불포화 지방 : 11 %
올리브유에 대한 연구에 따르면 올리브유에는 이중 결합을 가진 지방산이 있지만 열에 강해 요리에 사용할 수 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일 선호하는 식용유 중 하나가 되도록 하십시오. 엑스트라 버진 올리브 오일은 정제된 올리브 오일보다 훨씬 더 많은 영양소와 항산화제를 함유하고 있습니다. 맛도 더 좋습니다. 부패를 방지하기 위해 서늘하고 건조하며 어두운 곳에 올리브 오일을 보관하십시오.
- 동물성 지방
동물성 지방의 지방산 함량은 동물이 먹는 음식에 따라 다릅니다. 그가 곡물을 먹으면 그의 지방에는 고도 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 동물이 풀을 먹인다면 포화 지방과 단일 불포화 지방이 있을 것입니다. 그렇기 때문에 자연적으로 자란 동물의 동물성 지방이 요리에 이상적인 선택입니다.
- 아보카도 오일
아보카도 오일그것의 영양 성분은 올리브 오일과 비슷합니다. 단일 불포화 지방, 포화 지방 및 다중 불포화 지방의 혼합물입니다. 올리브유와 같은 용도로 사용할 수 있습니다. 그것은 요리에 안전한 기름 중 하나입니다.
생선 기름
생선 기름DHA와 EPA인 오메가 3 지방산이 매우 풍부합니다. 생선 기름 한 스푼은 이러한 필수 지방산의 일일 요구량을 충족합니다.
최고의 생선 기름은 비타민 D3가 풍부하기 때문에 대구 간유입니다.
고도 불포화 지방의 밀도가 높기 때문에 어유는 요리에 절대 사용되지 않습니다. 보충제로 하루에 한 스푼을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이 오일을 서늘하고 건조하며 어두운 곳에 보관하십시오.
- 아마유
아마유 허브 형태의 오메가 3 오일에는 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있습니다. 이 오일은 종종 오메가 3 오일을 보충하는 데 사용됩니다.
채식주의자가 아니라면 아마유 대신 생선 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 인체는 ALA를 어유인 EPA 및 DHA의 형태만큼 효율적으로 전환할 수 없습니다.
아마씨 기름은 다중 불포화 지방 때문에 요리에 사용해서는 안됩니다.
- 카놀라유
카놀라유 유채씨에서 생산됩니다. 대부분의 지방산이 단일불포화지방산이기 때문에 지방산 분석은 꽤 좋습니다. 오메가6와 오메가3가 2:1 비율로 완벽하게 함유되어 있습니다.
그러나 카놀라유는 최종 제품으로 전환되기 전에 매우 가혹한 가공 방법을 거칩니다. 따라서 일부 독성 물질이 포함되어 있어 사람이 섭취하기에 적합하지 않습니다.
- 견과 및 땅콩 기름
헤이즐넛과 땅콩 기름은 고도 불포화 지방이 풍부하기 때문에 요리에 좋은 선택이 아닙니다. 레시피의 일부로 사용할 수 있습니다. 단, 튀김이나 고온 조리에는 적합하지 않습니다.
팜유
팜유그것은 야자수의 열매에서 얻습니다. 일부 초콜릿과 바로 먹을 수 있는 식품에 추가하는 것이 최근 논의의 주제였습니다. 그것은 대부분 소량의 다중 불포화 지방, 포화 지방 및 단일 불포화 지방으로 구성됩니다.
레드 팜유(정제되지 않은 품종)가 가장 좋습니다. 비타민 E, 코엔자임 Q10 및 기타 영양소가 풍부합니다. 그러나 팜유에 대한 주장은 놀라울 정도로 요리에 사용해서는 안 됩니다.
- 식물성 기름
산업용 식물성 기름은 오메가 6 지방산이 풍부한 고도로 가공되고 정제된 제품입니다.
이러한 기름으로 요리하거나 모든 종류의 음식에 사용하지 마십시오. 이 오일은 지난 10년 동안 많은 건강 전문가와 미디어 광고에서 건강하다고 선전되었습니다.
새로운 데이터에 따르면 이러한 오일은 심장병 및 암과 같은 심각한 질병을 유발합니다. 다음과 같은 식물성 기름을 멀리하는 것이 좋습니다. 특히, 이러한 오일은 튀김 및 팬 프라이팬에 사용해서는 안 됩니다.
- 간유
- 옥수수 기름
- 코튼 오일
- 해바라기 유
- 참기름
- 홍화유
- 쌀겨 오일
- 포도씨 유
이러한 오일은 다음과 같은 이유로 요리나 튀김에 사용해서는 안 됩니다.
- 그것은 높은 수준의 고도 불포화 지방을 함유하고 있습니다.
- 심장 건강에 해로운 오메가 6 지방산이 과도하게 포함되어 있습니다.
- 오메가 3 지방산이 적습니다.
- 심장병 및 기타 심혈관 문제의 주요 원인 트랜스 지방 그것은이 포함되어 있습니다.
식용유 보관
오일의 안전한 소비를 위해 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 한 번에 대량 구매하지 마세요. 더 작고 빠른 수량으로 구매하세요. 이렇게 하면 손상되기 전에 소비할 수 있습니다.
- 유리병으로 판매되는 오일을 구입하십시오. 플라스틱 병에 담긴 오일을 선호하지 마십시오.
- 올리브 오일, 팜유, 아보카도 오일과 같은 불포화 지방은 산화되어 산패될 가능성이 적은 환경에 보관하십시오.
- 식용유의 산화 손상의 주요 요인은 열, 산소 및 빛입니다. 따라서 서늘하고 건조하며 어두운 곳에 보관하고 사용 후에는 즉시 마개를 닫으십시오.
참조 : 1
