기사 내용
식물의 영양소가 항상 쉽게 소화되는 것은 아닙니다. 이는 식물이 영양소 흡수를 방해하는 항 영양소라는 물질을 포함 할 수 있기 때문입니다.
이들은 소화 시스템에서 영양소의 흡수를 감소시킬 수있는 식물 화합물입니다.
항 영양제는 무엇입니까?
항 영양소는 신체의 필수 영양소 흡수 능력을 감소시키는 식물 화합물입니다.
대부분의 사람들에게는 주요 관심사가 아니지만 영양 실조 기간 동안 또는 거의 전적으로 곡물과 콩과 식물로 식단을 기준으로 삼는 사람들 사이에서 문제가 될 수 있습니다.
그러나 항 영양제는 항상 "나쁜"것은 아닙니다. 일부 경우에, 피 테이트 탄닌과 같은 항 영양소도 건강에 유익한 효과가 있습니다. 가장 흔한 항 영양제는 다음과 같습니다.
피테이트(피틴산)
주로 씨앗, 곡물 및 콩류에서 발견되는 피테이트는 미네랄 흡수를 감소시킵니다. 여기에는 철, 아연, 마그네슘 및 칼슘이 포함됩니다. 기사 뒷부분에서 자세히 설명하겠습니다.
렉틴
모든 식물성 식품, 특히 씨앗, 콩과 식물 및 곡물에서 발견됩니다. 일부 렉틴 다량은 해로울 수 있으며 영양소 흡수를 방해 할 수 있습니다.
프로테아제 억제제
그것은 식물, 특히 씨앗, 곡물 및 콩류에서 널리 발견됩니다. 그들은 소화 효소를 억제하여 단백질 소화를 방해합니다.
타닌
타닌적절한 소화를 방해하고 단백질 결핍과 위장 문제를 일으킬 수있는 효소 억제제의 일종입니다.
음식을 적절하게 대사하고 세포에 영양분을 공급하려면 효소가 필요하기 때문에 효소를 억제하는 분자는 팽만감, 설사, 변비 및 기타 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.
옥살 레이트
옥살 레이트 참깨, 콩, 검정 및 갈색 기장 품종에서 가장 많이 발견됩니다. 식물 아미노산의 흡수성에 대한 연구에 따르면 이러한 항영양소의 존재는 식물(특히 콩과 식물) 단백질을 "가난"하게 만듭니다.
글루텐
식물성 단백질을 소화하기 가장 어려운 단백질 중 하나 인 글루텐은 위장 장애를 일으키는 것으로 유명해진 효소 억제제입니다.
글루텐 소화 장애를 일으킬뿐만 아니라 장 누수 증후군이나자가 면역 질환, 알레르기 반응 및인지 문제를 일으킬 수도 있습니다.
사포닌
사포닌은 위장 내벽에 영향을 주어 투과성 대장 증후군 및자가 면역 질환에 기여합니다.
그들은 특히 인간의 소화에 대한 저항력이 있으며 혈류에 들어가 면역 반응을 유발하는 능력이 있습니다.
이소 플라본
그들은 호르몬 변화를 일으키고 소화 문제에 기여할 수 있는 최고 수준의 대두에서 발견되는 일종의 폴리페놀 항영양소입니다.
식물성 에스트로겐 로 분류됩니다. 내분비 교란 물질 그들은 호르몬 수치에 해로운 변화를 일으킬 수있는 에스트로겐 활성을 가진 식물 유래 화합물로 간주됩니다.
솔라닌
가지, 고추, 토마토와 같은 채소에서 발견되며 대부분의 경우 유익한 영양소입니다.
그러나 높은 수치는 메스꺼움, 설사, 구토, 위경련, 인후 화끈거림, 두통 및 현기증과 같은 중독 및 증상을 유발할 수 있습니다.
샤코 닌
옥수수와 감자를 포함한 가지과(Solanaceae) 식물에서 발견되는 이 화합물은 항진균 특성이 있기 때문에 소량 섭취할 때 유익하지만 일부 사람들, 특히 익히지 않고 대량으로 섭취할 경우 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
식품에서 항 영양소를 최소화하는 방법?
몸을 담글
콩과 다른 콩류의 영양가를 높이기 위해 보통 밤새 물에 보관됩니다.
이러한 음식에 들어 있는 대부분의 항영양소는 껍질에서 발견됩니다. 많은 영양억제제는 수용성이기 때문에 음식이 젖으면 용해됩니다.
콩과 식물에서 담그는 과정은 피 테이트, 프로테아제 억제제, 렉틴, 탄닌 및 칼슘 옥살 레이트의 양을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 12 시간 동안 담그면 완두콩의 피 테이트 함량이 최대 9 %까지 감소합니다.
또 다른 연구에서 완두콩을 6 ~ 18 시간 동안 담그면 렉틴이 38 ~ 50 %, 탄닌이 13 ~ 25 %, 프로테아제 억제제가 28 ~ 30 % 감소했습니다.
그러나 항영양소의 감소는 콩류의 종류에 따라 다릅니다. 예를 들어; 강낭콩과 대두를 불리면 프로테아제 억제제가 약간 감소합니다.
담그는 과정은 콩과 식물에만 사용되는 것이 아니라 잎이 많은 채소를 담가서 칼슘 옥살 레이트의 일부를 줄일 수도 있습니다.
발아
새싹은 식물이 씨앗에서 나오기 시작하는 식물의 수명 주기 중 한 기간입니다. 이 자연적인 과정을 발아라고도 합니다.
이 과정은 씨앗, 곡물 및 콩과 식물에서 영양소의 가용성을 증가시킵니다. 발아는 며칠이 걸리며 몇 가지 간단한 단계로 시작할 수 있습니다.
-모든 먼지, 흙 및 흙을 제거하기 위해 씨앗을 씻는 것으로 시작하십시오.
- 씨앗을 찬물에 2~12시간 담가둡니다. 담그는 시간은 씨앗의 종류에 따라 다릅니다.
- 물로 철저히 헹구십시오.
- 가능한 한 많은 물을 빼고 새싹이라고 알려진 용기에 씨앗을 넣으십시오. 직사광선을 피하십시오.
- 헹굼을 2 ~ 4 회 반복합니다. 이것은 정기적으로 또는 매 8-12 시간마다 수행되어야합니다.
발아하는 동안 종자 내에서 변화가 일어나 피 테이트 및 프로테아제 억제제와 같은 항 영양 물질이 분해됩니다.
발아는 다양한 곡물과 콩과 식물에서 피 테이트의 양을 37-81 % 감소시키는 것으로보고되었습니다. 발아 중 렉틴과 프로테아제 억제제도 약간 감소합니다.
발효
발효음식을 보존하는 고대 방법입니다.
박테리아나 효모와 같은 미생물이 음식에서 탄수화물을 소화하기 시작할 때 발생하는 자연적인 과정입니다.
우발적으로 발효 된 식품은 종종 부패한 것으로 간주되지만 제어 된 발효는 식품 생산에 널리 사용됩니다.
발효 제품에는 요구르트, 치즈, 와인, 맥주, 커피, 코코아 및 간장이 포함됩니다.
발효 식품의 또 다른 좋은 예는 누룩 빵입니다.
다양한 곡물과 콩과 식물에서 발생하는 발효는 피 테이트와 렉틴을 효과적으로 감소시킵니다.
종기
특히 끓일 때의 높은 열은 렉틴, 탄닌 및 프로테아제 억제제와 같은 항영양소를 분해할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 80 분 동안 삶은 완두콩은 프로테아제 억제제 70 %, 렉틴 79 %, 탄닌 69 %를 잃었습니다.
또한 삶은 녹색 잎 채소에서 발견되는 칼슘 옥살 레이트는 19-87 % 감소합니다. 김이 그다지 효과적이지 않습니다.
반대로 phytate는 열에 안정적이며 끓는다고 쉽게 분해되지 않습니다.
필요한 조리 시간은 항 영양제의 종류, 식품 공장 및 조리 방법에 따라 다릅니다. 일반적으로 조리 시간이 길수록 항 영양소가 더 많이 고갈됩니다.
여러 방법을 조합하면 항영양소를 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 담그기, 발아 및 젖산 발효는 퀴노아의 피테이트를 98%까지 감소시킵니다.
비슷하게, 옥수수와 수수의 발아와 젖산 발효는 phytate를 거의 완전히 망칠 수 있습니다.
주요 항 영양소의 일부를 줄이는 데 사용할 수있는 방법은 다음과 같습니다.
피테이트(피틴산)
몸을 담그고 돋아 서 발효시킵니다.
렉틴
담그기, 끓이기, 발효.
타닌
몸을 담그고 끓입니다.
프로테아제 억제제
몸을 담그고 싹이 트고 끓입니다.
옥살산 칼슘
몸을 담그고 끓입니다.
피틱 산과 영양
피틴산식물 종자에서 발견되는 독특한 천연 물질입니다. 미네랄 흡수에 미치는 영향으로 유명합니다.
피틴산철, 아연 및 칼슘의 흡수를 손상시키고 미네랄 결핍을 개선 할 수 있습니다. 따라서 항 영양제로 알려져 있습니다.
피틱 산이 란?
피틴산 또는 피 테이트식물 종자에서 발견됩니다. 종자의 인은 주요 저장 형태로 사용됩니다.
씨앗이 발아하면 피 테이트가 분해되고 인이 방출되어 어린 식물에 사용됩니다.
피틴산 이노시톨 헥사포스페이트 또는 IP6라고도 합니다. 항산화 특성으로 인해 종종 방부제로 상업적으로 사용됩니다.
피틴산 함유 식품
피틴산 식물성 식품에서만 발견됩니다.
모든 식용 씨앗, 곡물, 콩과 식물 및 견과류 피트 산나는 다양한 양을 포함하고 있으며 뿌리와 괴경도 소량으로 존재합니다.
Phytic Acid Harms는 무엇입니까?
미네랄 흡수 억제
피틴산철과 아연의 흡수를 억제하고 칼슘 흡수를 억제합니다.
이것은 모든 영양소의 흡수를 위해 하루 종일이 아니라 단일 식사에 적용됩니다.
다시 말해, 피트 산 식사 중 미네랄 흡수를 줄이지 만 다음 식사에는 영향을 미치지 않습니다.
예를 들어, 식사 사이에 땅콩을 간식으로 먹으면 먹는 식사가 아니라 몇 시간 후 땅콩에서 흡수되는 철, 아연 및 칼슘의 양이 줄어들 수 있습니다.
그러나 대부분의 식사에서 피 테이트 함량이 높은 음식을 섭취하면 시간이 지남에 따라 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다.
이것은 균형 잡힌 식단을 가진 사람들에게는 거의 문제가되지 않지만, 주요 식품 공급원이 곡물 또는 콩류 인 영양 부족 및 개발 도상국에서는 주요 문제가 될 수 있습니다.
식품에서 피틴산을 줄이는 방법?
피틴산이 함유된 식품대부분 (예 : 아몬드)은 영양가 있고 건강하며 맛있기 때문에 피할 필요가 없습니다.
또한 곡물과 콩류는 일부 사람들에게 필수적인 영양소입니다. 여러 준비 방법 식품의 피트 산 함량크게 줄일 수 있습니다.
가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.
담그기
곡물 및 콩류, 일반적으로 피 테이트 내용물을 줄이기 위해 밤새 물에 담그십시오.
돋아나다
발아라고도 알려진 씨앗, 곡물 및 콩과 식물을 돋아 서 피 테이트 분해를 일으 킵니다.
발효
발효 중 생성되는 유기산 피 테이트 단편화를 촉진합니다. 젖산 발효가 선호되는 방법이며, 그 좋은 예는 누룩을 넣은 제품을 준비하는 것입니다.
이러한 방법의 조합, 피 테이트 콘텐츠를 크게 줄일 수 있습니다.
Phytic Acid의 이점은 무엇입니까?
피틴산상황에 따라 "친구"이자 "적"인 피더의 좋은 예입니다.
항산화 제
피틴산활성 산소를 차단하고 항산화 잠재력을 높여 알코올로 인한 간 손상으로부터 보호합니다.
피틴산이 함유된 식품로스팅 / 조리하면 항산화 능력이 향상됩니다.
염증을 줄입니다
피틴산특히 결장 세포에서 염증성 사이토 카인 IL-8 및 IL-6을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
자가포식을 일으킴
피틴산 자가 포식을 유도하는 것으로 밝혀졌습니다.
Autophagy는 정크 단백질의 분해 및 재활용을 위한 세포 과정입니다. 그것은 우리 세포에서 병원균을 파괴하는 역할을 합니다.
여러 암을 치료할 수있는 잠재력이 있습니다.
피틴산 뼈, 전립선, 난소, 유방, 간, 대장암, 백혈병, 육종 및 피부암에 대한 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
혈당 수치를 낮춘다
연구, 피 테이트생쥐와 쥐의 혈당을 낮추는 것을 보여줍니다. 전분의 소화율을 늦춤으로써 부분적으로 작용합니다.
그것은 신경 보호입니다
피틴산 그들의 신경 보호 효과는 파킨슨 병의 세포 배양 모델에서 발견되었습니다.
파킨슨 병을 유발하는 6- 하이드 록시 도파민에 의해 유도 된 도파민 성 뉴런 세포 사멸로부터 보호하는 것으로 밝혀졌습니다.
자가 포식을 유도함으로써 알츠하이머 및 기타 신경 퇴행성 질환으로부터 보호 할 수도 있습니다.
트리글리세리드 감소 및 고밀도 지단백질(HDL) 증가
연구, 피 테이트쥐에서 트리글리세리드를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (좋은 것).
DNA 수리
피틴산 그것이 세포에 들어갈 수 있고 DNA 수리가 가닥에서 끊어지는 것을 도울 수 있다는 것을 발견했습니다. 이것, 피 테이트암은 암을 예방하는 잠재적 인 메커니즘입니다.
골밀도 증가
파이테이트 소비는 골다공증에 대한 보호 효과가 있습니다. 낮은 파이 테이트 소비는 골다공증의 위험 요소입니다.
충분히 피테이트 소비폐경기 여성의 골밀도 손실을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
UVB 노출로부터 피부를 보호합니다
UVB 방사선은 피부 세포를 손상시켜 피부 손상, 암 및 면역 체계 억제를 유발할 수 있습니다.
연구에 따르면 피트 산은 UVB에 의한 파괴로부터 세포를 보호하고 UVB에 의한 종양으로부터 마우스를 보호합니다.
독소로부터 장을 보호 할 수 있습니다
파이테이트특정 독소로부터 장 세포를 보호합니다.
신장 결석 예방에 도움
피틴산 신장의 석회화는 약물로 치료받은 쥐에서 감소했으며 이는 신장 결석을 예방할 수 있는 가능성을 나타냅니다.
또 다른 동물 연구는 칼슘 옥살 레이트 결석의 형성을 막는 것으로 나타났습니다.
요산감소 / 통풍에 도움
피틴산xanthine oxidase 효소를 억제함으로써 요산 형성을 예방하고 통풍을 예방할 수 있습니다.
피틴산에 대해 걱정해야 합니까?
일반적으로 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 미네랄 결핍의 위험이있는 사람들은 식단을 다양 화하고 피 테이트 함유 식품 과도하게 소비해서는 안됩니다.
이것은 철분이 부족한 사람들에게 특히 중요합니다. 채식주의 자도 위험합니다.
문제는 음식에 두 종류의 철분이 있다는 것입니다. 헴철과 비헴철. 헴철은 육류와 같은 동물성 식품에서 발견되는 반면, 비헴철은 식물에서 발견됩니다.
식물성 식품에서 얻은 비 헴철, 피트 산피부에 많은 영향을 주지만 헴 철분은 영향을받지 않습니다.
또한 아연, 피트 산 그것이 존재하더라도 고기보다 더 잘 흡수됩니다. 그러므로, 피틱 반란군정신에 의한 미네랄 결핍은 육식가들 사이에서 걱정거리가 아닙니다.
그러나 피트산은 일반적으로 육류 또는 기타 동물성 식품이 적은 식단에서 높습니다. 피 테이트고지방 식품으로 구성된 경우 심각한 문제가 될 수 있습니다.
이것은 곡물과 콩과 식물이 식단의 많은 부분을 차지하는 상황에서 특히 중요합니다.
당신도 피트산의 영향을 받습니까? 당신은 당신이 겪고있는 것을 논평 할 수 있습니다.
