백미 또는 현미? 어느 것이 더 건강한가요?

쌀은 전 세계 사람들이 많이 소비하는 다목적 곡물입니다. 그것은 많은 사람들, 특히 아시아에 사는 사람들에게 주식으로 사용됩니다.

쌀은 색깔, 모양, 크기가 다양하지만 가장 인기 있는 것은 백미와 현미입니다. 

백미가 가장 많이 소비되는 유형이지만 현미는 더 건강한 옵션으로 간주됩니다.

백미는 무엇입니까?

흰 쌀곡물의 밀기울과 코어를 제거하기 위해 분쇄 및 가공된 정제된 곡물의 일종으로 제조업체가 비용을 절감하고 제품의 저장 수명을 연장할 수 있습니다.

그러나 제분 과정에서 많은 영양소가 손실되며 쌀은 일반적으로 섬유질, 망간, 마그네슘, 셀레늄 및 인이 제거됩니다.

현미란?

현미섬유질과 단백질은 물론 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 탄수화물의 균형을 맞춰줍니다. 

과학적 연구에 따르면 현미는 당뇨병과 심장 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

현미와 백미의 차이점은 무엇입니까?

쌀은 거의 전적으로 탄수화물로 구성되어 있으며 소량의 단백질 기름이 거의 들어 있지 않습니다. 

현미는 통밀입니다. 이것은 곡물의 모든 부분(섬유질 밀기울, 영양 배아 및 배유)을 포함하고 있음을 의미합니다.

백미는 곡물에서 가장 영양가가 높은 부분인 겨와 배아를 제거했습니다. 백미에는 필수 영양소가 거의 남아 있지 않습니다. 따라서 현미는 백미보다 건강에 좋은 것으로 간주됩니다.

현미는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 더 많습니다.

현미는 백미에 비해 영양면에서 월등한 장점을 가지고 있습니다. 현미에는 훨씬 더 중요한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 더 많은 섬유질과 항산화제가 들어 있습니다.

백미는 필수 영양소가 거의 없는 빈 칼로리와 탄수화물의 원천입니다. 100g의 현미밥은 1.8g의 섬유질을 제공하는 반면, 100g의 백미는 0.4g의 섬유질만을 제공합니다.

아래 표는 백미와 현미를 비교한 것입니다.

현미는 항영양소를 함유하고 있으며 비소 함량이 높을 수 있습니다.

항영양소는 특정 영양소를 흡수하는 우리 몸의 능력을 감소시킬 수 있는 식물성 화합물입니다. 현미에는 피트산 또는 피트산염으로 알려진 항영양소가 들어 있습니다.

또한 독성 화학 물질인 비소가 다량 함유되어 있을 수 있습니다.

피 틱산

피틴산 약간의 건강상의 이점을 제공하지만 음식에서 철분과 아연을 흡수하는 우리 몸의 능력도 낮춥니다.

장기적으로 대부분의 식사와 함께 피틴산을 섭취하면 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 그러나 이것은 다양한 음식을 먹는 사람들에게는 거의 불가능합니다.

아르 세닉

현미는 비소라는 독성 화학 물질이 더 높을 수 있습니다.

비소는 환경에서 자연적으로 발생하지만 오염으로 인해 일부 지역에서 증가하고 있는 중금속입니다. 쌀 및 쌀 기반 제품에서 상당한 양이 검출되었습니다.

비소는 독성이 있습니다. 장기간 섭취하면 암, 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험이 증가합니다.

현미는 백미보다 비소 함량이 높은 경향이 있습니다. 하지만 다양한 영양소가 함유된 밥을 먹는다면 이는 문제가 되지 않는다. 일주일에 몇 번이면 충분합니다.

쌀이 식단의 큰 부분을 차지하는 경우 비소 함량을 최소화해야 합니다.

혈당 및 당뇨병 위험에 영향을 미침

현미는 마그네슘과 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 현미와 같은 곡물을 정기적으로 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

한 연구에서 시리얼을 자주 먹는 여성은 최소량의 시리얼을 먹은 여성보다 당뇨병 위험이 2.9% 낮았습니다.

백미를 현미로 대체하는 것만으로도 혈당 수치가 감소하고 제2형 당뇨병의 위험이 감소한다고 합니다.

반면에 백미를 많이 섭취하면 당뇨병 위험이 높아집니다.

이는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 측정하는 혈당 지수(GI)가 높기 때문일 수 있습니다.

현미는 GI가 50이고 백미는 GI가 89로 백미가 혈당 수치를 훨씬 더 빨리 올립니다.

높은 GI 식품을 섭취하는 것은 제2형 당뇨병을 포함한 많은 건강 상태와 관련이 있습니다.

백미와 현미가 건강에 미치는 영향

백미와 현미는 건강의 다른 측면에도 다르게 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 심장병 위험, 항산화 수준 및 체중 조절이 포함됩니다.

심장병 위험 요인

현미에는 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 식물성 화합물인 리그난이 포함되어 있습니다.

리그난은 혈중 지방량을 줄이고 혈압을 낮추며 동맥의 염증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

연구에 따르면 현미를 섭취하면 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄이는 데 도움이 됩니다.

45건의 연구를 분석한 결과 현미를 포함한 가장 많은 곡물을 먹은 사람들은 가장 적은 곡물을 먹은 사람들보다 심장병 위험이 16-21% 낮았습니다.

285.000명의 남녀를 분석한 결과 매일 평균 2.5인분의 통곡물을 섭취하면 심장병 위험을 약 25% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

현미와 같은 통곡물은 총콜레스테롤과 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 현미는 HDL("좋은") 콜레스테롤의 증가와 관련이 있습니다.

항산화 능력

현미 겨에는 강력한 항산화제가 많이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 항산화 수준 때문에 현미와 같은 통곡물은 심장병, 암 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 현미는 비만 여성의 혈액 항산화 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

또한 최근 동물 연구에 따르면 백미를 먹으면 제2형 당뇨병 환자의 혈중 항산화 수치가 낮아질 수 있습니다.

체중 조절

백미 대신 현미를 섭취하면 체중, 체질량 지수(BMI), 허리와 엉덩이 둘레를 크게 줄일 수 있습니다.

한 연구에서는 성인 29.683명과 어린이 15.280명의 데이터를 수집했습니다. 연구원들은 곡물을 더 많이 먹은 사람들이 체중이 더 낮다는 것을 발견했습니다.

또 다른 연구에서 연구원들은 12년 동안 74.000명 이상의 여성을 추적했으며 더 많은 곡물을 먹은 여성이 더 적은 곡물을 먹은 여성보다 지속적으로 체중이 적게 나간다는 결론을 내렸습니다.

또한 40명의 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 현미가 백미에 비해 체중과 허리 크기가 감소한 것으로 나타났습니다.

백미냐 현미냐?

현미는 영양 품질과 건강상의 이점 측면에서 더 나은 선택입니다. 그러나 두 종류의 쌀 모두 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

결과적으로;

현미와 백미 사이에는 가공 및 생산 방식부터 시작하여 몇 가지 차이점이 있습니다.

현미는 배아의 세 부분을 모두 포함하는 반면 백미는 도정하여 겨와 과육을 제거하고 배젖만 남깁니다.

이로 인해 백미와 현미의 영양 프로필에 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다. 현미는 섬유질이 훨씬 더 많을 뿐만 아니라 망간, 마그네슘, 셀레늄을 비롯한 다양한 미량 영양소를 함유하고 있습니다.

반면 백미는 종종 비타민과 미네랄이 풍부하여 가공 중에 곡물에 다시 첨가됩니다. 이것이 강화 백미가 종종 철분, 엽산 및 티아민 함량이 더 높은 이유입니다.

백미와 달리 현미는 기술적으로 통 곡물로 간주됩니다. 통곡물은 심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다.