기사 내용
펄스, 파와과 라고 불리는 식물과의 열매 또는 씨앗입니다.. 그것은 전 세계적으로 풍부하게 소비되며 섬유질과 비타민 B의 풍부한 공급원입니다.
채식 단백질 공급원으로 육류를 대체할 수 있습니다.
콩과 식물은 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 낮추며 건강한 장내 세균을 증가시키는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
기사에서 "콩류란 무엇인가", "콩류의 종류는 무엇입니까", "콩류의 이점은 무엇입니까", "콩류는 단백질입니까?", "단백질 가치가 높은 콩류는 무엇입니까?" 다음과 같은 질문:
콩과 식물은 무엇입니까?
펄스, 약 19.500종과 751개의 식물 속 포함 파와과 가족의 모든 과일 또는 식물 종자를 포함합니다. 콩, 렌즈 콩, 땅콩 및 완두콩은 전 세계적으로 가장 널리 소비됩니다. 콩과 식물 품종그들 중 몇 가지입니다.
콩류 목록
어떤 식품이 콩과 식물 범주에 속하는지에 대해 종종 혼란이 있습니다.
예를 들어, 녹두는 콩과 식물입니까? 완두콩은 콩과 식물입니까? 렌틸콩은 콩과 식물인가요?
펄스 다음은 일반적으로 사용되는 식품 목록입니다.
- 콩
대두
- 강낭콩
- 신장 콩
– 포드
– 팥
- 녹두
- 검은 콩
- 강낭콩
- 팥
-병아리 콩
– 동부
– 클로버
- 렌틸 콩
-완두콩
- 땅콩
땅콩 왜 이 목록에 있는지 궁금할 것입니다. 땅콩은 다른 종류의 견과류와 달리 땅 속에서 자라기 때문에 파와과 식물과에 속합니다.
일반적으로 콩과 식물 너트로 분류되지만 너트로서의 기능을 합니다.
콩류의 영양가
콩, 렌틸콩 및 완두콩은 콩과 식물의 주요 부류이며 영양 성분과 관련하여 모두 비교적 비슷합니다.
펄스 단백질과 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 대부분의 콩류는 엽산, 철, 마그네슘, 인, 망간 및 칼륨과 같은 미량 영양소가 풍부합니다.
일부는 또한 구리, 아연, 칼슘, B 비타민 및 셀레늄을 많이 함유하고 있습니다.
예를 들어 렌틸콩 한 컵은 일일 엽산 요구량의 90%, 철분 요구량의 37%를 제공합니다.
일부 유형의 콩은 항산화제의 좋은 공급원이기도 합니다. 예를 들어 검은콩, 팥, 강낭콩에는 안토시아닌이 들어 있습니다. 이 화합물은 딸기, 적양배추, 가지와 같은 어두운 음식에서 발견되는 것과 동일한 화합물입니다.
따라서 콩과 식물은 신체의 거의 모든 영양 요구를 충족시킵니다.
콩류의 이점은 무엇입니까?
높은 단백질
대부분의 콩류는 충분한 양의 아미노산을 함유하고 있으며 식물성 단백질최고의 소스 중 하나입니다.
예를 들어 병아리콩 15컵에는 XNUMXg의 단백질이 들어 있습니다.
단백질은 식단의 매우 중요한 부분으로 간주되며 세포 기능과 근육 성장에 중요한 역할을 합니다.
그러므로, 펄스 완전 채식과 채식에서 특히 중요해지며 이러한 인구의 주요 단백질 공급원으로 사용됩니다.
충분한 단백질 섭취는 식욕을 억제하고 포만감을 줍니다. 이러한 기능 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다.
혈당 균형
한 연구에서는 2.027명의 식단을 조사했고 콩류 소비min이 혈당 수치를 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
이 때문입니다, 펄스섬유질이 풍부하여 혈류에서 설탕 흡수를 늦추어 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
섬유질은 또한 혈류에서 세포로 설탕을 운반하는 역할을 하는 호르몬인 인슐린을 보다 효과적으로 사용하는 능력을 향상시킵니다.
콩류는 체중 감량에 도움이됩니다.
펄스단백질과 섬유질 함량 덕분에 체중 감량에 도움이 됩니다. 섬유질은 소화관에서 매우 느리게 이동하여 배고픔을 줄이고 체중 조절을 지원할 수 있습니다.
마찬가지로 단백질은 식욕과 음식 섭취를 관리하기 위해 배고픔을 자극하는 역할을 하는 호르몬입니다. 그렐린 레벨을 낮추려고 합니다.
심장 건강에 좋다
펄스심장을 건강하고 강하게 유지하는 데 도움이 되는 다양한 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
예를 들어 대규모 연구 콩류 먹기심장 질환에 중요한 원인이 되는 총 LDL 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있음이 밝혀졌습니다.
또한 트리글리세리드를 낮추고 혈압을 낮추며 다양한 염증 징후를 줄여 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
소화 개선
일일 콩류 먹기소화 건강에 유익합니다. 연구, 펄스 연구에 따르면 장 궤양, 게실염, 치질 및 위식도 역류 질환(GERD)과 같은 음식으로 섬유질 섭취를 늘리면 다양한 문제를 치료하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
변비 예방에 도움
펄스이들은 인상적인 단백질 함량 외에도 건강한 콜레스테롤 수치와 전반적인 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움이 되는 고섬유질 식품입니다.
예를 들어 조리된 렌즈콩 한 컵에는 16g의 섬유질이 들어 있습니다.
섬유질을 섭취하면 소화관을 통해 천천히 이동하고 대변에 부피를 더해 통과를 돕습니다. 이것은 특히 변비에 도움이 됩니다.
섬유질 섭취를 늘리면 변비 예방에 도움이 됩니다.
암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다
2019년에 실시된 연구 결과, 콩류 소비 암과 암으로 인한 사망 예방 사이의 연관성에 대한 지원을 찾았습니다.
같은 연구에서 정기적으로 콩을 섭취하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
미국 암 연구소에 따르면, 펄스섬유에서, 저항성 전분 페놀 화합물은 모두 건강을 증진시키는 장내 세균(마이크로바이옴)의 성장을 지원하고, 면역 기능을 개선하고, 암 및 기타 만성 질환과 싸울 수 있습니다.
콩은 섬유질이 풍부하고 특히 결장직장암을 예방할 수 있으며 산화 방지제를 함유하고 있으며 그 중 일부는 자유 라디칼 손상과 싸우는 데 도움이 됩니다.
콩과 식물의 부정적인 특성은 무엇입니까?
항영양소
펄스많은 건강상의 이점이 있지만 고려해야 할 몇 가지 부정적인 특성도 있습니다.
펄스 여기에는 철분과 칼슘과 같은 중요한 미량 영양소의 흡수를 방해할 수 있는 "항영양소" 또는 화합물이 포함되어 있습니다.
펄스피틴산에서 발견되는 가장 일반적인 항영양소는 곡물, 콩류, 견과류와 같은 식품에서 발견되는 인의 주요 저장 형태인 피틴산입니다.
피틴산 철, 아연, 칼슘, 마그네슘 및 망간과 같은 특정 미네랄에 결합하여 흡수를 방지할 수 있습니다.
시간이 지나면서 자주 콩과 식물 그것을 먹는 사람들에게 영양 결핍을 일으킬 수 있습니다. 이 상태는 채식주의자에게 영향을 미칠 가능성이 훨씬 더 높습니다.
렉틴, 펄스에서 발견되는 또 다른 유형의 항영양소입니다. 렉틴은 소화에 저항하며 대량 섭취 시 위장관 내벽을 손상시킬 수도 있습니다.
적절한 준비 기술을 적용하여 펄스식품에 함유된 항영양소의 유해한 영향을 최소화할 수 있습니다. 담그는 것과 끓이는 것이 이러한 방법 중 하나입니다.
콩나물은 익혀먹어야
가장 콩과 식물 유형은 소비하기에 안전하며 일반적으로 건강에 위험하지 않습니다. 그러나 생콩이나 익히지 않은 콩을 먹는 것은 매우 위험할 수 있습니다.
특히 신장 콩다량 섭취 시 독성이 있는 렉틴의 일종인 피토헤마글루티닌을 함유하고 있습니다. 날 것 또는 덜 익힌 강낭콩을 먹은 결과로 식물 헤마글루티닌 중독 사례가 보고되었습니다.
강낭콩을 조리하면 피토헤마글루티닌이 중화되고 독성이 제거됩니다.
알레르기
콩과 식물에는 많은 양의 탄수화물이 포함되어 있으므로 당뇨병 환자는 적당히 주의해서 섭취해야 합니다.
균형 잡힌 혈당 안정 식사를 위해 펄스녹말이 없는 채소, 저GI 과일, 저지방 단백질 공급원과 함께 섭취하세요.
일부 사람들은 특정 유형의 콩류에 알레르기가 있을 수도 있습니다. 예를 들어, 땅콩은 일반적인 알레르겐이며 두드러기, 쌕쌕거림, 심지어 목이 답답함과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
콩류 식사 후 이상 증상이 나타나면 즉시 식사를 중단하고 의사와 상담하십시오.
단백질 함량이 높은 콩류
노헛
노헛섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
병아리콩과 같은 많은 과학적 연구 펄스특히 식단에서 붉은 고기로 대체될 때 체중 감소, 심장 질환의 위험 요소 및 잠재적인 암 위험 수준에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
삶은 병아리콩 한 컵(164g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.
칼로리 : 269
단백질 : 14.5g
섬유질 : 12.5g
엽산(비타민 B9): RDI의 71%
망간 : RDI의 84 %
구리 : RDI의 29 %
철분: RDI의 26%
병아리콩은 다른 고탄수화물 식품에 비해 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 특히 유익합니다.
19명의 여성을 대상으로 한 연구에서 50g의 병아리콩이 포함된 식사를 한 사람들은 같은 양의 흰 빵이나 기타 밀 함유 식품을 먹은 사람들보다 혈당과 인슐린 수치가 현저히 낮았습니다.
마찬가지로 45명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 12주 동안 매주 728g의 병아리콩을 섭취한 결과 인슐린 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
병아리콩을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치도 높아질 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 병아리콩은 총 콜레스테롤과 심장 질환의 위험 요소인 "나쁜" 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 모두 감소시킬 수 있습니다.
장내 유익한 박테리아는 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하기 때문에 장 친화적인 섬유질 함유 식품을 섭취하는 것이 매우 유익합니다.
여러 연구에 따르면 병아리콩을 먹으면 장 기능을 개선하고 장내 나쁜 박테리아의 수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
렌즈 콩
렌즈 콩, 채식 단백질 공급원; 수프와 샐러드에 없어서는 안될 음식입니다. 또한 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.
조리된 렌즈콩 198컵(XNUMXg)의 영양 성분은 다음과 같습니다.
칼로리 : 230
단백질 : 17.9g
섬유질 : 15.6g
엽산(비타민 B9): RDI의 90%
망간 : RDI의 49 %
구리 : RDI의 29 %
티아민 (비타민 B1) : RDI의 22 %
병아리콩과 마찬가지로 렌즈콩은 다른 식품에 비해 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
24명의 남성을 대상으로 한 연구에서 렌즈콩이 함유된 파스타와 토마토 소스를 먹은 사람들은 렌즈콩 없이 같은 식사를 한 사람들보다 식사 시간이 현저히 적었고 혈당 수치가 낮았습니다.
이러한 이점은 렌즈콩이 장에 미치는 영향 때문일 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 렌틸콩은 소화를 돕고 혈당 급증을 예방하여 장 기능을 개선하고 위가 비워지는 속도를 늦춤으로써 장 건강에 기여하는 것으로 나타났습니다.
완두콩
완두콩에 하나 콩 종류다양한 품종이 있습니다. 익힌 완두콩 한 컵(160g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.
칼로리 : 125
단백질 : 8,2g
섬유질 : 8.8g
엽산(비타민 B9): RDI의 24%
망간 : RDI의 22 %
비타민 K: RDI의 48%
티아민(비타민 B1): RDI의 30%
다른 많은 콩과 식물 완두콩과 마찬가지로 완두콩은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 많은 연구에서 완두콩 섬유질이 많은 건강상의 이점을 가지고 있음을 보여주었습니다.
과체중이고 콜레스테롤 수치가 높은 23명을 대상으로 한 연구에서 28일 동안 하루에 50g의 완두콩 가루를 먹은 결과 밀가루에 비해 인슐린 저항성과 뱃살이 크게 감소했습니다.
완두콩 가루와 완두콩 섬유질은 식사 후 인슐린과 혈당 상승을 줄이고 혈중 트리글리세리드를 낮추며 포만감을 증가시킴으로써 다른 연구에서도 유사한 이점을 보여주었습니다.
완두콩 섬유질은 또한 섬유질이 장내 건강한 박테리아를 공급하기 때문에 장 건강을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 노인의 배변 빈도를 높이고 완하제 사용을 줄일 수 있습니다.
또한 창자에서락토 바실러스 ve 비피도박테리아” 또한 다음과 같은 건강한 박테리아의 성장을 도울 수 있습니다. 이 박테리아는 장 건강을 촉진하는 단쇄 지방산을 생성합니다.
바부 냐
강낭콩 가장 많이 소비되는 콩류그것은 최고 중 하나이며 일반적으로 밥과 함께 먹습니다. 그것은 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.
익힌 강낭콩 한 컵(256g)의 영양 성분:
칼로리 : 215
단백질 : 13.4g
섬유질 : 13,6g
엽산(비타민 B9): RDI의 23%
망간 : RDI의 22 %
티아민 (비타민 B1) : RDI의 20 %
구리 : RDI의 17 %
철 : RDI의 17 %
강낭콩과 같이 섬유질이 풍부한 식품은 설탕이 혈액으로 들어가는 속도를 늦추므로 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 17명을 대상으로 한 연구에서 강낭콩을 먹은 것이 밥만 먹은 것보다 혈당 상승을 상당히 늦추는 것으로 나타났습니다.
고혈당과 함께 체중 증가는 당뇨병 및 대사 증후군의 위험 요소이지만 강낭콩은 이러한 위험 요소를 줄일 수 있는 잠재력이 있습니다.
콩
대두아시아에서 자주 소비되는 콩 종류입니다. 그것은 다른 건강상의 이점이 있습니다.
삶은 콩 172컵(XNUMXg)의 영양 성분은 다음과 같습니다.
칼로리 : 298
단백질 : 28.6g
섬유질 : 10,3g
망간 : RDI의 71 %
철분: RDI의 49%
인 : RDI의 42 %
비타민 K: RDI의 41%
리보플라빈(비타민 B2): RDI의 29%
엽산(비타민 B9): RDI의 23%
이러한 영양소 외에도 대두에는 이소플라본이라는 높은 수준의 항산화제가 포함되어 있어 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
대두의 이소플라본이 암 위험을 감소시킨다는 많은 증거가 있습니다.
그러나 이러한 연구 중 다수는 관찰적이었습니다. 즉, 참가자의 식단이 통제되지 않았으므로 암 위험에 영향을 미치는 다른 요인이 있을 수 있습니다.
21개의 다른 연구 결과를 결합한 대규모 연구에서 많은 양의 대두를 섭취하면 위암 및 기타 위장암 위험이 15% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 콩은 특히 여성에게 효과적인 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 유방암에서 대두의 유사한 결과를 발견했습니다. 그러나이 효과는 훨씬 작았으며 결과는 명확하지 않습니다.
이러한 이점의 대부분은 대두 이소플라본이 식물성 에스트로겐이라는 사실 때문일 수 있습니다. 이는 폐경기 동안 감소하는 경향이 있는 체내 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있음을 의미합니다.
403명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 대규모 연구에서 이소플라본을 XNUMX년 동안 복용하면 칼슘 및 비타민 D와 함께 폐경기 동안 발생하는 골밀도 감소를 상당히 역전시키는 것으로 나타났습니다.
대두 단백질과 대두 식물성 에스트로겐은 혈압과 혈중 콜레스테롤을 포함한 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
땅콩
엄밀히 말하면 땅콩은 실제로 견과류가 아닙니다. 콩과 식물 로 분류.
땅콩단일불포화 지방, 다중불포화 지방, 단백질 및 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
땅콩 73g의 영양성분은 다음과 같습니다.
칼로리 : 427
단백질 : 17,3g
섬유질 : 5,9g
포화 지방 : 5g
망간 : RDI의 76 %
니아신: RDI의 50%
마그네슘 : RDI의 32 %
엽산(비타민 B9): RDI의 27%
비타민 E : RDI의 25 %
티아민 (비타민 B1) : RDI의 22 %
단일 불포화 지방 함량이 높기 때문에 땅콩은 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
여러 대규모 관찰 연구에서 땅콩을 먹으면 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병을 비롯한 다양한 원인으로 인한 사망 위험이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
다른 연구에서는 땅콩이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향을 조사했습니다.
혈중 콜레스테롤 수치가 높은 여성을 대상으로 한 연구에서 XNUMX개월 동안 저지방 식단으로 땅콩을 먹은 사람들은 표준 저지방 식단에 비해 총 콜레스테롤 수치와 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
어떤 콩류를 즐겨 먹나요? 콩과 식물을 어떻게 요리합니까? 젖거나 끓입니까?
