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모든 탄수화물이 동일하지는 않습니다. 설탕과 전분과 같은 탄수화물은 건강에 다른 영향을 미칩니다.
저항성 전분섬유질의 일종으로 간주되는 탄수화물입니다. 저항성 전분 소비 증가는 장내 박테리아뿐만 아니라 세포에도 이로 울 수 있습니다.
연구에 따르면 감자, 쌀, 파스타와 같은 음식을 준비하는 방법이 있습니다. 저항성 전분 함량 변경할 수 있음을 보여주었습니다.
기사에서 저항성 전분 알아야 할 사항을 설명합니다.
저항성 전분이란?
전분은 포도당의 긴 사슬로 구성됩니다. 포도당은 탄수화물의 주요 구성 요소입니다. 그것은 또한 우리 몸의 세포에 중요한 에너지 원입니다.
녹말곡물, 감자, 콩, 옥수수 및 기타 식품에서 발견되는 일반적인 탄수화물입니다. 그러나 모든 전분이 신체에서 동일한 방식으로 처리되는 것은 아닙니다.
일반 전분은 포도당으로 분해되어 흡수됩니다. 이러한 이유로 식후 혈당이나 혈당이 증가합니다.
저항성 전분 소화에 강하기 때문에 체내에서 분해되지 않고 내장을 통과합니다. 그러나 그것은 분해되어 우리 장의 박테리아에 의해 연료로 사용될 수 있습니다.
이것은 또한 세포의 건강에 도움이 될 수 있습니다. 단쇄 지방산 생산합니다. 저항성 전분땅콩의 주요 공급원은 감자, 녹색 바나나, 콩과 식물, 캐슈, 귀리입니다.
저항성 전분이 신체에 미치는 영향
저항성 전분많은 중요한 건강상의 이점을 제공합니다. 소장 세포에서 소화 할 수 없기 때문에 대장의 박테리아에 사용할 수 있습니다.
저항성 전분 프리 바이오 틱즉, 장내의 좋은 박테리아에 "음식"을 제공하는 물질입니다.
저항성 전분박테리아가 부티레이트와 같은 단쇄 지방산을 형성하도록 장려합니다. 부티레이트는 대장 세포에 가장 좋은 에너지 원입니다. 게다가 저항성 전분 염증을 줄이고 장내 박테리아의 신진 대사를 효과적으로 변화시킬 수 있습니다.
이것이 과학자들 저항성 전분그것은 그들이 결장암과 염증성 장 질환을 예방하는 역할을 할 수 있다고 믿게합니다.
식사 후 혈당 급증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하거나 인슐린 호르몬이 혈당을 세포에 얼마나 잘 전달하는지 확인할 수 있습니다.
인슐린 감수성 문제는 제 2 형 당뇨병의 주요 요인입니다. 잘 먹음으로써 신체의 인슐린 반응을 개선하면이 질병을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠재적 인 혈당 혜택 저항성 전분 포만감을 느끼고 음식을 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 연구원들은 저항성 전분 또는 성인 남성이 위약을 섭취 한 후 얼마나 건강하게 먹었는지 테스트했습니다. 참가자 저항성 전분 섭취 후 약 90 칼로리를 적게 섭취 한 것으로 나타났습니다.
기타 연구 저항성 전분남성과 여성 모두에게 충만감을 증가시키는 것을 보여줍니다. 식사 후 포만감을 느끼면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
시간이지나면서 저항성 전분 또한 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량을 도울 수 있습니다.
저항성 전분 유형
저항성 전분4 가지 유형이 있습니다.
팁 1
곡물, 씨앗 및 콩과 식물에서 발견되며 섬유질 세포벽에 부착되어 소화에 저항합니다.
팁 2
생 감자와 녹색 (설 익은) 바나나를 포함한 일부 전분 식품에서 발견됩니다.
팁 3
감자와 쌀을 포함한 일부 전분이 많은 음식을 조리하고 식힐 때 발생합니다. 냉각, 분해에 의한 일부 소화 가능한 전분 저항성 전분s로 변환합니다.
팁 4
그것은 인공 화학 공정에 의해 형성되었습니다.
그러나이 분류는 여러 가지가 다르기 때문에 그렇게 간단하지 않습니다. 저항성 전분 유형 찾을수있다. 음식이 어떻게 준비되는지에 따라 저항성 전분 금액이 다릅니다.
예를 들어 바나나를 성숙 시키거나 (노란색으로) 저항성 전분 분해되어 일반 전분으로 바뀝니다.
저항성 전분의 장점
몸에 저항성 전분일부 유형의 섬유와 매우 유사하게 작동합니다. 이 전분은 소화되지 않고 소장을 통과하여 결장의 박테리아에 먹이를줍니다.
소화기 박테리아는 전반적인 건강에 매우 중요한 역할을하기 때문에 먹이를주고 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
소화 및 결장 건강 개선
저항성 전분 결장에 도달하면 전분을 여러 가지 단쇄 지방산으로 전환하는 건강한 박테리아를 공급합니다. 이 지방산에는 결장 세포의 필수 구성 요소 인 부티레이트가 포함되어 있습니다.
부티레이트는 결장의 염증 수준을 감소시킵니다. 그렇게함으로써 궤양 성 대장염 및 염증성 대장 암과 같은 소화계 문제로부터 보호합니다.
이론적으로 부티레이트는 다음과 같은 장의 다른 염증 문제에도 도움이 될 수 있습니다.
-변비
-설사
크론 병
게실염
이러한 잠재적 인 이점은 유망하지만 현재까지 대부분의 연구는 인간이 아닌 동물을 대상으로합니다. 이러한 주장을 뒷받침하려면 고품질의 인간 연구가 필요합니다.
인슐린 감수성 향상
저항성 전분 섭취일부 사람들의 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 감수성을 낮추는 것이 비만, 당뇨병, 심지어 심장병과 같은 다양한 장애에서 역할을 할 수 있기 때문에 이러한 잠재적 인 이점은 매우 중요합니다.
한 번의 연구, 매일 15-30g 저항성 전분 이 전분을 먹은 과체중 또는 비만 남성은 전분을 먹지 않은 남성에 비해 인슐린 감수성이 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 여성 참가자들은 이러한 효과를 경험하지 못했습니다. 연구원들은이 차이의 원인을 파악하기 위해 더 많은 연구를 원합니다.
포만감에 도움
저항성 전분 섭취사람들이 포만감을 느끼도록 도울 수 있습니다. 2017 년 연구에 따르면 6 주 동안 하루에 30 그램이 저항성 전분 식사가 과체중 건강한 사람들에게 굶주림을 유발하는 호르몬을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 저항성 전분 식사는 또한 아침에 배고픔을 덜 느끼는 데 도움이되는 화합물을 증가시킵니다.
저항성 전분식단을 포함하면 식사 후 포만감을 느끼는 시간을 늘림으로써 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있습니다. 포만감을 느끼면 불필요한 간식과 과도한 칼로리 섭취를 예방할 수 있습니다.
저항성 전분의 양은 음식을 조리하고 식힌 후에 증가합니다.
요리 후 음식을 식히면 일종의 저항성 전분 발생합니다. 이 과정을 전분 퇴화라고합니다.
일부 전분은 가열 또는 조리로 인해 원래 구조를 잃을 때 형성됩니다. 이러한 전분이 냉각되면 새로운 구조가 형성됩니다. 새로운 구조는 소화에 강하고 건강상의 이점을 제공합니다.
또한 이전에 식힌 음식을 재가열하여 연구 저항성 전분더 증가했음을 보여주었습니다. 이 단계로 저항성 전분감자, 쌀, 파스타와 같은 일반적인 음식에서 증가 할 수 있습니다.
감자
감자세계 여러 지역에서 가장 많이 소비되는 전분의 일반적인 공급원입니다. 그러나 감자의 건강 여부는 논란의 여지가 있습니다. 이것은 부분적으로 감자의 높은 혈당 지수 때문일 수 있습니다.
감자 섭취가 많으면 당뇨병 위험이 증가하지만, 조리되거나 삶은 감자 대신 감자 튀김과 같은 가공 된 형태를 섭취하기 때문입니다.
감자가 요리되고 준비되는 방식이 건강에 미치는 영향을 결정합니다. 예를 들어, 요리 후 감자 냉각 저항성 전분 양을 크게 늘릴 수 있습니다.
한 연구에 따르면 감자는 조리 후 밤새 식 었으나 저항성 전분 내용을 세 배로 늘리는 것으로 나타났습니다.
또한 건강한 남성 10 명을 대상으로 한 연구에 따르면 감자는 저항성 전분 금액 저항성 전분 존재하지 않는 탄수화물보다 혈당 반응이 더 적다는 것을 보여주었습니다.
쌀
쌀은 전 세계적으로 약 3.5 억 명, 즉 세계 인구의 절반 이상을위한 주식으로 추정됩니다.
취사 후 밥을 식히면 저항성 전분 양을 늘리면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
갓 조리 한 연구 흰 쌀 이전에 밥을 지은 백미를 넣고 조리 후 24 시간 냉장 한 후 재가열합니다.
갓 지은 밥보다 2.5 배 이상 밥을 지었다가 식힌다 저항성 전분 포함.
연구원들은 또한 15 명의 건강한 성인이 두 종류의 쌀을 모두 먹었을 때 어떤 일이 발생하는지 테스트했습니다. 그들은 밥을 지으면 혈당 반응이 적다는 것을 발견했습니다.
파스타
파스타는 일반적으로 밀을 사용하여 생산됩니다. 전 세계에서 소비되는 요리입니다.
저항성 전분 파스타의 양을 늘리기위한 요리 및 냉각 효과에 대한 연구는 거의 없습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 요리 후 냉각 과정이 실제로 저항성 전분 콘텐츠를 늘릴 수 있음을 보여주었습니다. 연구, 저항성 전분파스타를 가열하고 식히면 41 %에서 88 %로 증가한 것으로 나타났습니다.
저항성 전분을 함유 한 기타 식품
감자, 쌀, 파스타, 기타 식품 또는 첨가물 외에 저항성 전분 그 함량은 요리 한 다음 냉각하여 늘릴 수 있습니다. 이러한 음식 중 일부는 귀리, 녹색 바나나, 보리, 완두콩, 렌즈 콩 및 콩입니다.
저항성 전분 함량이 높음 일부 식품은 다음과 같습니다.
호밀 빵
- 콘플레이크
부풀린 밀 시리얼
-귀리
-뮤 즐리
-생 바나나
-강낭콩
- 렌틸 콩
식단을 바꾸지 않고 저항성 전분 섭취량 늘리기
연구에 따르면 식단을 변경하지 않고 저항성 전분 섭취량을 늘리는 간단한 방법이 있습니다.
감자, 쌀, 파스타를 정기적으로 섭취하고 섭취하기 며칠 전에 조리하고 냉장 보관하십시오. 이 음식을 냉장고에서 하룻밤 또는 며칠 동안 식히려면 저항성 전분 콘텐츠를 늘릴 수 있습니다.
저항성 전분이것이 섬유질의 일종이라는 점을 고려하면 섬유질 섭취량을 늘리는 간단한 방법입니다. 그러나 우리는 이러한 음식이 최상의 형태로 신선하게 조리된다는 것을 알고 있습니다.
이 경우 탈출구를 찾으십시오. 때로는 이러한 음식을 먹기 전에 차게 할 수 있지만 다른 때는 신선하게 요리 할 수 있습니다.
저항하는 전분 부작용
저항성 전분 그것은 신체의 섬유질과 유사하게 작용하며 많은 일상 식품의 일부입니다. 따라서 저항성 전분을 섭취 할 때 일반적으로 부작용의 위험이 거의 없습니다.
그러나 더 높은 수준에서는 저항성 전분 음식은 가스 및 팽만감과 같은 가벼운 부작용을 일으킬 수 있습니다.
어떤 사람들은 저항성 전분 설탕이 많은 특정 음식에 알레르기 나 반응이있을 수 있습니다.
결과적으로;
저항성 전분 소화에 저항하고 다양한 건강상의 이점을 제공하는 독특한 탄수화물입니다.
다른 것보다 더 많은 음식 저항성 전분음식을 준비하는 방법도 양에 영향을 미칠 수 있습니다.
감자, 쌀, 파스타 저항성 전분요리 후 식히고 나중에 다시 데워서 열을 높일 수 있습니다.
